Ķermeņa sastāvu nosaka diēta un vingrinājumi. Tiem no jums, kuri vēlas atbrīvoties no viļņainām rokām vai savilkt roku muskuļus, praktizējiet saskaņā ar šajā rakstā sniegtajiem norādījumiem. Atcerieties, ka vingrinājumi, lai tonizētu vai zaudētu svaru, ir nereāla vēlme. Svara zudums samazinās taukus visā ķermenī, lai roku muskuļi kļūtu stingrāki un mazāki. To var panākt, veicot dažas muskuļus stiprinošas kustības, praktizējot aerobiku un ievērojot veselīgu uzturu.
Solis
1. daļa no 1: Trenējiet roku muskuļus
1. solis. Strādājiet ar bicepsiem
Bicepsa muskulis sastāv no 2 daļām un atrodas augšdelma priekšpusē. Biceps savieno plecu un elkoņu locītavas, lai jūs varētu tuvināt apakšdelmu ķermenim un pacelt roku uz augšu. Bicepsa veidošanas vingrinājumi padara apakšdelmu blīvāku, piemēram:
- Vai bicep cirtas. Stāviet taisni, turot 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Pavelciet elkoņus līdz jostasvietai un pavelciet plaukstas uz priekšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus, lai paceltu hanteles, vienlaikus saraujot bicepsu. Turpiniet pacelt hanteles līdz plecu augstumam un pēc tam lēnām nolaidiet, līdz rokas ir taisni pie sāniem.
- Darot āmura cirtas. Stāviet taisni, turot 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Iztaisnojiet rokas pie sāniem, vienlaikus virzot plaukstas uz augšstilbiem. Paceliet hanteles līdz plecu augstumam un pēc tam atkal lēnām nolaidiet tās, līdz rokas ir taisni pie sāniem.
Solis 2. Praktizējiet tricepsa stiprināšanu
Tricepsa muskulis sastāv no 3 daļām un atrodas augšdelma aizmugurē. Triceps savieno pleca aizmuguri un elkoņa locītavu, lai jūs varētu izstiept roku uz augšu vai pārvietot roku atpakaļ. Lai augšdelms nenokristu, trenējiet tricepsa muskuļus, veicot šādas kustības.
- Tricep atspiešanās. Šī kustība ir tāda pati kā parastā atspiešanās, izņemot elkoņa stāvokli. Sāciet vingrinājumu, veicot dēļu pozu, vienlaikus novietojot plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Nolaidiet elkoņus, nolaižot ķermeni, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka augšdelmi ir vienā līnijā ar sāniem. Iztaisnojiet rokas, lai ar ātru kustību paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Prakses laikā neaizmirstiet aktivizēt vēdera un muguras muskuļus.
- Stumšanās. Izpildiet dēļu pozu, vienlaikus izstiepjot abas rokas zem pleciem. Nolaidiet elkoņus, nolaižot ķermeni, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Šoreiz pavērsiet elkoņus uz sāniem (prom no ķermeņa). Iztaisnojiet rokas, lai ar ātru kustību paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Prakses laikā neaizmirstiet aktivizēt vēdera un muguras muskuļus.
- Tricep kritums. Sēdiet uz sola treniņam ar svaru vai izturīgam krēslam, vienlaikus novietojot plaukstas uz sēdekļa/sola malas. Pavērsiet pirkstus uz priekšu un iztaisnojiet rokas. Lēnām nolaidieties uz grīdas, līdz elkoņi ir saliekti par 90 °. Nolaižot ķermeni, pārliecinieties, ka apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai un pievelciet elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izmantojiet tricepsu, lai iztaisnotu elkoņus, lai ķermenis atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Tricepsa pagarinājums. Apgulieties uz sola vai uz grīdas, turot 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Iztaisnojiet abas rokas uz augšu un pārliecinieties, ka tās ir perpendikulāras grīdai. Kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, salieciet elkoņus, lai hanteles nolaistu pēc iespējas tuvāk ausīm, nepaplašinot elkoņus. Atkal paceliet hanteles, līdz abas rokas atkal ir taisnas.
Solis 3. Praktizējiet deltveida muskuļu tonizēšanu
Deltveida muskulis piestiprinās pie lāpstiņas augšdaļas un augšdelma kaula (pleca kaula) centra, lai jūs varētu pacelt rokas uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Lai jūsu augšdelmi izskatās pievilcīgāki, veiciet šādu vingrinājumu, lai tonizētu deltveida muskuļus.
- Paceliet hanteles uz sāniem. Turiet 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem, nedaudz saliekot elkoņus. Paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai un veido horizontālu līniju. Lēnām nolaidiet hanteles uz sāniem.
- Pievediet hanteles tuvāk zodam. Turiet 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Pavelciet plaukstas atpakaļ un paceliet hanteles līdz zoda līmenim, vienlaikus turot hanteles tuvu ķermenim. Šajā laikā abi elkoņi būs vērsti uz sāniem prom no ķermeņa. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
- Veiciet atspiešanos.
4. Izstrādājiet krūšu muskuļus
Pēc iespējas biežāk veikt atspiešanās un dēļu pozas ir ļoti izdevīgi, lai pievilktu apakšdelma muskuļus pie krūtīm. Jūs varat rūpīgi strādāt ar muskuļiem un iegūt ļoti pievilcīgu stāju, savelkot muskuļus roku rajonā. Lai to izdarītu, veiciet šādas kustības:
- Krūšu prese. Apgulieties uz muguras, turot 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Paceliet rokas uz augšu un iztaisnojiet elkoņus tā, lai plaukstas būtu tieši virs pleciem. Salieciet elkoņus uz sāniem, lai lēnām nolaistu hanteles pie krūtīm. Pēc tam paceliet hanteles vēlreiz, iztaisnojot rokas.
- Krūšu muša. Apgulieties uz muguras, turot 2 hanteles, 1 ar labo roku, 1 ar kreiso. Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Joprojām izstiepjot rokas (un nedaudz saliekot elkoņus), salieciet plaukstas kopā virs krūtīm un pēc tam lēnām nolaidiet tās sākotnējā stāvoklī.
- Stumšanās.
Izstrādājiet vingrojumu programmu
-
Veiciet atkārtotas kustības, izmantojot vieglus svarus. Ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, liekot rokām izskatīties muskuļotām, sāciet ar viegliem svariem. Pārliecinieties, ka varat veikt noteiktu kustību 15-20 reizes, neelpojot elpu un nejūtot pārmērīgu karstumu trenētajos muskuļos. Šis solis ir noderīgs muskuļu spēka palielināšanai, lai jūs saglabātu formu, bet neiegūtu muskuļus.
Zaudēt augšdelma taukus 11. solis -
Pirms pāriet uz nākamo komplektu, atpūtieties 30-60 sekundes. Netrenējieties, pārsniedzot savas spējas, jo sasniedzamais mērķis ir būt slaidām, bet stiprām rokām. Ja ar 1 minūtes atpūtu nepietiek, jums jāizmanto vieglāki svari.
Paātrināt muskuļu augšanu 4. solis -
Izstrādājiet katru muskuļu grupu 2-3 komplektos. Ja vēlaties tikai stiprināt muskuļus, veiciet 2 bicepsa cirtas komplektus pa 20 katrā un pēc tam 2 komplektus tricepsa iegremdēšanas pa 20. Ja vēlaties, lai jūsu rokas izskatītos nedaudz muskuļotas, veiciet 2 komplektus 15 reizes vai 3 komplektus pa 12 ar smagākiem svariem.
Trenējieties ar hanteles 2. darbība -
Izveidojiet vingrinājumu grafiku, lai strādātu noteiktās muskuļu grupās. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, trenējiet katru muskuļu grupu 2 reizes nedēļā. Piemēram, katru pirmdienu strādājiet ar bicepsiem un tricepsiem; triceps un deltveida muskuļi katru trešdienu; deltveida muskuļi un bicepsi katru piektdienu.
Maksimāli palieliniet treniņa priekšrocības 20. darbība Citu sporta veidu nodarbošanās
-
Pievienojieties iesācēju svarcelšanas nodarbībai vai trenējieties privāti profesionāla fitnesa trenera vadībā. Praktizējot svaru celšanu, ir ļoti svarīgi zināt pareizo tehniku un stāju. Uzziniet no pieredzējuša cilvēka, ja nezināt pareizo stāju vai praksi muskuļu palielināšanai un tonizēšanai.
Iegūstiet izdilis rokas 5. darbība - Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas treniņus. Izmantojiet šo iespēju, iepazīstoties ar svara treniņa nodarbību. Šie vingrinājumi parasti ir paredzēti iesācējiem, un tos pavadīs profesionāls fitnesa treneris, kurš ir gatavs palīdzēt.
- Dažreiz fitnesa centri piedāvā privātas apmācības profesionāla trenera vadībā. Reģistrējoties par biedru, iespējams, varēsit bez maksas apmeklēt dažas privātās prakses sesijas. Turklāt daudzi fitnesa treneri strādā kā konsultanti un piedāvā privātus treniņu pakalpojumus fitnesa centrā, mājās vai citur.
-
Veiciet aerobos vingrinājumus katru nedēļu. Nav iespējams trenēt vai zaudēt svaru tikai noteiktās ķermeņa daļās. Tomēr, regulāri praktizējot aerobiku, jūs varat zaudēt svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un iegūt slaidākas vai mazākas rokas.
Iegūstiet izdilis rokas 6. darbība - Ieradieties nodarboties ar aerobiku vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas katru nedēļu.
- Ja vēlaties palielināt ķermeņa tauku dedzināšanu vai svara zudumu, trenējieties biežāk vai palieliniet intensitāti.
- Regulāri veiciet šādus vingrinājumus: staigājiet, skrieniet/skrieniet, izmantojiet elipsveida mašīnu, peldieties vai nodarbojieties ar aerobiku studijā.
- Tā vietā, lai visu nedēļu celtu svarus, atvēliet 1 dienu aerobikas vingrinājumiem, jo tam ir svarīga loma muskuļu atjaunošanās procesā.
-
Praktizējiet svara zaudēšanu, kas ir noderīgi arī muskuļu tonizēšanai un ķermeņa tauku dedzināšanai. Vingrojot visu ķermeni, praktizējot dinamiskus intervālus, rokas, viduklis, gurni, kājas un citas ķermeņa daļas var samazināties par dažiem centimetriem. Turklāt intervāla treniņi var sadedzināt kalorijas, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un samazinātu rokas. Ieradieties praktizēt intervālus 1–2 minūtes ar 15–30 sekunžu atpūtu, piemēram:
Iegūstiet izdilis rokas 7. solis - Lecamaukla. Spēcīgi sporta veidi, piemēram, lekt un izmantot rokas, lai savītu virvi, ir vingrinājumi, kas sadedzina daudz kaloriju. Sāciet vingrināties 20 sekundes un pēc tam pagariniet ilgumu līdz 1 minūtei vai ilgāk. Paņemiet pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet 3 reizes.
- Veiciet burpees (noliecieties un pēc tam leciet dēļa pozā). Pietupoties novietojiet abas rokas blakus pēdu zolēm un pēc tam veiciet dēļa pozu, lecot atpakaļ. Pēc tam atkal leciet uz priekšu tupus stāvoklī un pēc tam piecelieties taisni, vienlaikus izstiepjot abas rokas uz augšu. Veiciet šo kustību 30 sekundes, kādu brīdi atpūtieties, pēc tam atkārtojiet 3 reizes. Lai būtu noderīgāk, veiciet atspiešanos, atrodoties dēļu pozā.
Veselīga uztura ieviešana
-
Saskaitiet kalorijas vai pārtikas porcijas. Ja jūs nolemjat, ka svara zaudēšana ir labākais veids, kā tonizēt un tonizēt rokas, sāciet skaitīt uzņemto kaloriju daudzumu vai pārtikas porciju lielumus, lai jūsu vēlmes varētu piepildīties.
Iegūstiet izdilis rokas 8. solis - Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina pārtikas daļa vai jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums.
- Drošs svara zudums ir 0,5-1 kg nedēļā. Lai to izdarītu, jums jāsamazina vai jāsadedzina 500 kalorijas dienā.
- Lai samazinātu pārtikas porcijas, izmantojiet mazākus šķīvjus, bļodas vai traukus. Turklāt, lai nodrošinātu patērētās pārtikas daļas precizitāti, izmantojiet mērglāzi vai pārtikas svaru.
-
Pieņemiet sabalansētu uzturu. Veselīga svara zaudēšana ir atkarīga no barojošas pārtikas un sabalansēta uztura. Pareizais veids, kā ieviest veselīgu un sabalansētu uzturu, ir nedēļas ēdienkartē patērēt piecus pārtikas veidus.
Iegūstiet izdilis rokas 9. solis - Lietojiet liesās olbaltumvielas katru ēdienu un kā uzkodu. Porcija liesās olbaltumvielas (mājputni, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti vai tofu) svārstās no 90-110 gramiem vai tasītes.
- Patērē 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Porcija augļu ir vienāda ar krūzi vai nelielu augļa gabalu. Dārzeņu porcija ir vienāda ar 1-2 glāzēm lapu zaļumu.
- Turklāt, izvēloties veselus graudus kā pārtikas sastāvdaļu, izvēlies veselus graudus. Visi graudi ir izdevīgi, bet veseli graudi ir augstāks barības vielu avots nekā rafinēti graudi. Lietojiet 2-3 porcijas dienā pa 30 gramiem vai tasi katra.
-
Izvēlieties veselīgas uzkodas. Uzkodas var būt viena no ēdienkartēm veselības saglabāšanai, taču to daudzums ir jāuzrauga, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.
Iegūstiet izdilis rokas 10. solis - Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, kopā ar katru uzkodu patērējiet 100-150 kalorijas.
- Ēdiet uzkodas tikai tad, kad tas ir nepieciešams, piemēram, pirms treniņa vai esat izsalcis, bet vēl jāgaida vairāk nekā 3 stundas.
- Veselīgu uzkodu piemēri: krūzes rieksti, 30 grami pilngraudu krekeri un zemesriekstu sviests vai tasīte biezpiena un augļu.
-
Dzeriet ūdeni pēc vajadzības. Šķidrumi ir nepieciešami, lai saglabātu veselību, zaudētu svaru un fiziskās slodzes laikā. Dehidratācija var izraisīt svara pieaugumu un fiziskās aktivitātes samazināšanos.
Iegūstiet izdilis rokas 11. solis Ikvienam ir nepieciešams šķidrums dažādos daudzumos. Vispārpieņemtais standarts ir 2 litri vai 8 glāzes ūdens dienā. Ja jūsu ķermeņa šķidruma vajadzības ir apmierinātas, jūs nejutīsiet slāpes visas dienas garumā, un dienas laikā vai naktī urīns būs dzidrs
Padomi
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša un veselīga.
- Ja treniņa laikā rodas sāpes vai diskomforts, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
