Vai jūs mēģināt zaudēt svaru? Iespējams, jūs zināt, kā ir nomākt izsalkumu un pretoties kārdinājumam paķert čipsu maisu, lai izpildītu šīs saistības. Patiesībā kārdinājumu izraisa nevis jūsu nespēja kontrolēt sevi, bet gan hormons ghrelin, kas ir atbildīgs par apetītes kontroli organismā. Jo īpaši hormons brīdina ķermeni, jo nav neviena pārtikas, kas nonāk noteiktā laika periodā. Lai nomāktu hormona grelīna ražošanu, mēģiniet ēst vairāk sātīgu pārtiku, dzert dažāda veida dzērienus starp ēdienreizēm un labāk pārvaldīt stresu. Rezultātā izsalkumu var pārvarēt un apņemšanās samazināt svaru var būt nomodā!
Solis
1. metode no 3: Pildošu pārtikas produktu ēšana
Solis 1. Sāciet dienu ar auzu pārslu bļodu
Gan auzas, gan auzas, gan tēraudā sagrieztas, gan tūlītējas auzas ir pārtika, kas var nomākt izsalkumu līdz pusdienas laikam. Tā kā auzu pārslām ir zems glikēmiskā indeksa saturs, to ēšana efektīvi novērš cukura līmeņa paaugstināšanos organismā strauji. Turklāt auzu pārslās ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tās var palēnināt gremošanas procesu un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā. Tāpēc mēģiniet ēst porciju auzu pārslu ar mandeļu piena, ābolu šķēlīšu vai greipfrūtu maisījumu, lai nomāktu apetīti visas dienas garumā.
Auzu pārslu priekšrocības tiek zaudētas, ja to sajaucat ar brūno cukuru vai kļavu sīrupu. Abi var paaugstināt cukura līmeni asinīs organismā un pēc tam krasi samazināties. Tā rezultātā jūs jutīsities izsalcis ilgi pirms pusdienu laika
2. solis. No rīta ēdiet olbaltumvielas ar zemu tauku saturu
Vēl viena ne mazāk laba brokastu ēdienkarte ir olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, piemēram, olās, gaļā ar zemu tauku saturu un jogurtu. No rīta ēdot olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, ķermenis var ilgāk justies pilnvērtīgs. Pētījumi pat rāda, ka to darīt citos ēdienreizes laikos nav tik efektīvi. Tāpēc pārliecinieties, ka no rīta kā brokastu ēdienkarte ēdat olbaltumvielas ar zemu tauku saturu!
Neizvēlieties proteīnu, kas ir pilnīgi bez taukiem. Ēdot labus taukus, piemēram, tos, kas ir olīveļļā un avokado, tas efektīvi palīdz padarīt vēderu ilgāku, nevis ēst liesu pārtiku
Solis 3. Patērē greipfrūtu
Lai gan ir jāizvairās no diētas, kas prasa ēst tikai greipfrūtu, nav nekas nepareizs, ja katrā ēdienreizē ēdat pusi greipfrūta, kas, kā pierādīts, palīdz dažiem cilvēkiem zaudēt svaru. Pētījums liecina, ka greipfrūtos var būt vielas, kas var pazemināt insulīna līmeni organismā pēc ēšanas. Tā rezultātā kuņģis var justies pilns ilgāku laiku.
- Tomēr, ja lietojat zāles, neaizmirstiet pārbaudīt mijiedarbību ar greipfrūtu, jo īpaši tāpēc, ka ir zināms, ka augļi mijiedarbojas ar 85 dažādām zālēm. Tās mijiedarbība ar 45 narkotiku veidiem ir pat klasificēta kā ļoti nopietna un bīstama.
- Esiet piesardzīgs, lietojot greipfrūtu. Neēdiet augļus, ja lietojat zāles erektilās disfunkcijas ārstēšanai, statīnus augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai, kalcija kanālu blokatorus, lielāko daļu asins šķidrinātāju, benzodiazepīnus, vairogdziedzera hormonu aizstājējus, ķīmijterapiju un imūnmodulējošas zāles, pretsēnīšu antibiotikas un dažas citas antibiotikas., Beta blokatori, opioīdus un citas zāles, kuras var sagremot aknas un citohroma P450 saime.
- Grūtniecība, zīdīšanas periods vai krūts vēzis var arī negatīvi mijiedarboties ar greipfrūtu lietošanu.
- Turklāt nav pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu greipfrūtu piedevu efektivitāti. Citiem vārdiem sakot, visas šodien izplatītās prasības joprojām ir anekdotiskas. Ja šī metode jums šķiet droša un noderīga, varat to izmēģināt.
Solis 4. Ēdiet daudz šķiedrvielu saturošus dārzeņus un augļus
Lielākajā daļā dārzeņu un augļu ir daudz ūdens un šķiedrvielu, un abi efektīvi saglabā sāta sajūtu ilgāk. Tāpēc pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē papildus olbaltumvielām un taukiem ēdat arī dārzeņus un augļus.
- Jo īpaši āboli ir augļi, kas var efektīvi nomākt badu. Tāpēc nevilcinieties katru dienu apēst vienu ābolu!
- Zaļie lapu dārzeņi ir pārtikas produkti, kas efektīvi paildzina kuņģi un ir bagāti ar barības vielām. Tā vietā gaiši zaļo dārzeņu, piemēram, aisberga salātu, vietā izvēlieties tumši zaļus dārzeņus, piemēram, spinātus, apkakles, kollas, kāpostus vai mangoldus.
- Kartupeļiem ir ķīmiska sastāvdaļa, kas var novērst ghrelīna iedarbību. Tāpēc mēģiniet tos ēst pēc tam, kad tie ir cepti, vārīti vai sautēti nelielā eļļā, bet izvairieties no kartupeļu čipsiem un ceptiem kartupeļiem.
Solis 5. Ēd riekstus
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri dienā apēd vienu porciju riekstu, īpaši mandeles, bada intensitāte ir zemāka nekā cilvēkiem, kuri to nedara. Jo īpaši rieksti satur olbaltumvielu, šķiedrvielu un nepiesātināto tauku maisījumu, kas ir ļoti labs jūsu veselībai.
6. solis. Pievienojiet pārtikai neapstrādātas linu sēklas
Neapstrādātas linu sēklas var pārkaisa ar jogurtu, kokteiļiem, salātiem un dārzeņiem. Tā kā šķiedrvielu saturs tajās ir ļoti augsts, linu sēklu ēšana var novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pārāk ātri. Tā rezultātā jūsu izsalkums var tikt pienācīgi nomākts.
7. solis. Ēdiet labus taukus, piemēram, oleīnskābi, kas var nomākt izsalkumu
Oleīnskābe, kas atrodama zemesriekstu sviestā, avokado, riekstos un olīveļļā, var nosūtīt signālus smadzenēm, lai nomāktu badu.
8. solis. Ēd tumšo šokolādi
Kad rodas vēlme ēst saldu pārtiku un to nevar apmierināt tikai augļi, mēģiniet apēst dažus tumšās šokolādes gabaliņus. Atšķirībā no piena šokolādes un citiem saldumiem, ļoti lielā tumšās šokolādes garšu koncentrācija var likt mutei košļāt. Tāpēc pērciet šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao. Ticiet man, jūsu mute rūgtās garšas dēļ varēs apēst tikai dažus gabaliņus!
Vienmēr pārbaudiet etiķeti uz tumšās šokolādes iepakojuma. Daudzi zīmoli apgalvo, ka viņu produkti ir “dziļā šokolāde”, ja faktiskais kakao saturs nepārsniedz 70%
9. solis. Ēdiet pikantu ēdienu
Vai ir iespējams ķermenim pārmērīgā daudzumā patērēt maigu vai mazāk garšīgu ēdienu? Protams! Patiesībā mute turpinās košļāt, lai remdētu izsalkumu, kaut arī kuņģis jūtas pilns. No otras puses, pikants ēdiens var mudināt ķermeni pievērst lielāku uzmanību ienākošā pārtikas daudzumam un vēdera sūtītajiem sāta signāliem.
- Kajenna ir ideāla pikanta garšviela, ko pievienot ēdieniem. jums tas vienkārši jāapkaisa omletei virsū, jāsajauc ar zupu vai jāapvieno ar avokado, lai iegūtu pikantāku garšu.
- Atšķirībā no tomātu mērces, vairumā čili mērču katrā porcijā nav pārāk daudz kaloriju. Tāpēc nav nepieciešams kontrolēt uzņemšanu, lai gan jums joprojām ir jāpārliecinās, ka mērces iepakojuma aizmugurē esošajā sastāvdaļu aprakstā nav pievienots cukurs.
- Wasabi ir vēl viens pikants ēdiens, kas var likt jums ātrāk justies sātīgam.
2. metode no 3: veselīgu dzērienu lietošana
Solis 1. Patērē ūdeni
Lai gan jūs, iespējams, esat to dzirdējuši daudzas reizes, fakts, ka pēc iespējas vairāk ūdens patēriņš var atbalstīt jūsu uzturu, jūs to nevarat noliegt. Lai panāktu maksimālu rezultātu, pirms ēšanas, ēšanas laikā un pēc ēšanas vienmēr dzeriet ūdeni, lai kuņģis joprojām būtu pilnīgs. Ja bads atkal parādās, pirms citu ēdienu lietošanas izdzeriet vēl vienu glāzi ūdens. Ticiet man, šī metode efektīvi neļauj jums ēst pārāk daudz. Ja jūs uztrauc garlaicība, izmēģiniet šādus radošus veidus, kā dzert ūdeni visas dienas garumā:
- Pagatavojiet ingvera tēju. Ielieciet dažus svaiga ingvera gabaliņus verdošā ūdenī, pēc tam pirms dzeršanas tēju dažas minūtes iemērciet. Ingveram ir spēja atvieglot gremošanu un stimulēt ķermeņa metabolismu.
- Sajauciet ūdeni ar gurķi vai citronu. Ja pievienojat spēcīgus aromatizētājus, ūdens ir garšīgāks dzeršanai. Turklāt jūsu mēle tiks vairāk stimulēta. Tā rezultātā sāta sajūta var saglabāties ilgāk! Lai to pagatavotu, jums vienkārši jāielej citrona sula vai glāzē ūdens jāpievieno dažas gurķa šķēles.
2. solis. Patērē kofeīnu
Lai gan pastāv dažādi viedokļi par kofeīna priekšrocībām apetītes nomākšanā, daži cilvēki pēc glāzes melnas kafijas vai tējas izdzeršanas jūtas mazāk izsalkuši. Tomēr ir arī tie, kuri pēc kofeīna pilnīgas sagremošanas faktiski izjūt izsalkuma smailes. Rezultātā pozitīvais efekts kļūs negatīvs. Tomēr, ja vēlaties, varat mēģināt izdzert glāzi tējas vai melnās kafijas (bez cukura un piena) un novērot rezultātus tuvāko stundu laikā. Ja jūsu izsalkums ir nomākts, lai gan kofeīna ietekme vairs nav, tas nozīmē, ka šī metode ir piemērota jūsu ķermenim.
Solis 3. Dzeriet dārzeņu sulu
Apstrādājot kāpostus, burkānus, spinātus, gurķus un citus dārzeņus, var iegūt dzērienu, kas ir ne tikai barības vielu bagāts, bet arī var saglabāt vēderu pilnu vairākas stundas. Tomēr tādus pašus rezultātus nevar iegūt, lietojot augļu sulu, jo īpaši tāpēc, ka cukura saturs tajā ir ļoti augsts.
Solis 4. Dzeriet zaļo tēju
Gadsimtiem ilgi zaļā tēja ir izmantota kā dzēriens, lai nomāktu badu, jo tajā ir EGCG (epigallokatehīna gallāts) - barības viela, kas var palielināt hormonu ražošanu, lai kuņģis justos apmierināts, nevis bada. Tāpēc katru dienu dzeriet zaļo tēju, lai ķermenis nesaglabātu pārāk daudz tauku.
5. solis. Lai izsalkumu nomāktu, pagatavojiet zema kaloriju zupas vai bioloģiskos buljonus
Zema kaloriju vistas zupa var dot organismam pietiekami daudz olbaltumvielu, vienlaikus liekot kuņģim justies pilnam pēc zupas lietošanas.
6. Izvairieties no alkohola, jo īpaši fermentēta sarkanvīna
Lielākā daļa alkoholisko dzērienu, piemēram, alus, kokteiļi utt., Satur ļoti augstu kaloriju daudzumu. Tā kā šāda veida dzērieni var samazināt jūsu fizioloģisko funkciju, iespējams, ka jūsu uzturs tiks iznīcināts, tos lietojot. Tomēr ir pierādīts, ka fermentēts sarkanvīns nomāc izsalkumu, liekot kuņģim justies pilnam pēc tā lietošanas. Tomēr ierobežojiet fermentēta sarkanvīna uzņemšanu līdz vienai vai divām glāzēm dienā.
3. metode no 3: ikdienas rutīnas maiņa
1. solis. Ēd lēnām
Ēdot steigā, tikai pārtikas daļa, kas nonāk ķermenī, pārsniegs pareizo daudzumu, jo īpaši tāpēc, ka kuņģim nav laika nosūtīt smadzenēm sāta signālu. Tāpēc lēnām sakošļājiet ēdienu un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Ielieciet dakšiņu katrā kodienā, lai palīdzētu mutei košļāt, nesteidzoties. Neēdiet arī televizora priekšā vai lasot, jo uzmanības trūkums pārtikai var likt jums ēst pārāk daudz, to neapzinoties.
2. solis. Noteiktos intervālos palieliniet sirds un asinsvadu vingrinājumu biežumu
Kardiovaskulāro vingrinājumu apvienošana ar īsiem atpūtas periodiem ir efektīva, lai maksimāli palielinātu ķermeņa sniegumu, lai nomāktu hormona grelīna ražošanu, kas vienlaikus var nomākt apetīti.
Solis 3. Tīriet zobus
Kad sāk izsalkums, nekavējoties notīriet zobus. Zobu pastas garša mudinās smadzenes domāt, ka jūsu ķermenis patiešām kaut ko ēd. Tā rezultātā kuņģis tuvākajā nākotnē nebūs izsalcis, jo jebkura ēdiena garša būs mazāk laba, ja to patērēs neilgi pēc zobu tīrīšanas.
- Tomēr netīriet zobus pārāk bieži! Esiet piesardzīgs, jo tas var sabojāt zobu emalju. Tāpēc tīriet zobus tikai 2 vai 3 reizes dienā.
- Košļājamā piparmētru gumija bez cukura ir vēl viens lielisks veids, kā smadzenēm nosūtīt maldinošus sāta signālus.
4. solis. Pietiekami gulēt naktī
Pētījumi rāda, ka miega trūkums var likt cilvēkiem nākamajā dienā ēst vairāk, kā arī var palielināt tieksmi ēst pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu. No otras puses, pārāk ilgi gulēt var būt tāda pati ietekme. Tāpēc pārliecinieties, ka naktī gulējat tikai 7 līdz 8 stundas, lai saglabātu izsalkumu pareizajā vietā.
5. Palieciet aizņemts
Garlaicība ir lielākais faktors, kas izraisa vēlmi pārēsties. Ja jums ir pietiekami daudz brīva laika, jūs, visticamāk, aizpildīsit to ar ēdienu. Lai to novērstu, mēģiniet palikt aktīvs visas dienas garumā, piemēram, tiekoties ar daudziem cilvēkiem, veicot darbības, kas aiztur rokas. Nedodiet savam ķermenim laiku, lai justos izsalcis!
Solis 6. Pārvaldiet stresu
Ēšana no skumjām, dusmām vai bada ir ideāls jūsu diētas ienaidnieks! Jo īpaši stresa gadījumā organisms ražos hormonus, kas izraisa pārmērīgu badu. Tāpēc ieteikums stresa gadījumā ēst cepumus vai saldējumu ir nepareiza metode, lai gan ironiski tas ir ļoti populārs dažādās kultūrās! Tā vietā pārvaldiet stresu ar meditāciju, vingrošanu un terapiju, lai jums nebūtu jābēg uz cukurotiem, cieti saturošiem ēdieniem.
Padomi
- Ēd, kad esi izsalcis. Neļaujiet kuņģim badoties, lai zaudētu svaru, bet arī nepārēdiet. Citiem vārdiem sakot, ēdiet, kad nepieciešams, bet tomēr kontrolējiet kaloriju uzņemšanu, kas nonāk organismā.
- Košļājamā gumija stundu no rīta var nomākt apetīti un novērst pārēšanās risku dienas laikā. Turklāt košļājamā gumija stundu var sadedzināt arī 11 kalorijas, jūs zināt!
