Ir daudz veidu, kā zaudēt svaru. Bet ar ko sākt un kādus instrumentus iegādāties? Pirmkārt, ir daudz veidu, kā zaudēt svaru nav nepieciešami nekādi rīki vai grāmatas. Izveidojiet plānu, kas ir saprātīgs un atbilst jūsu spējām un fiziskajām vajadzībām, un esiet disciplinēts, lai izpildītu plānu, tāpēc jūs noteikti zaudēsiet svaru. Nav grūti, vai ne?
Solis
1. metode no 3: veselīgs uzturs
1. solis. Ēdiet veselīgu un sabalansētu uzturu, kas satur olbaltumvielas un taukus
Pētnieki rāda, ka svara zudumam var palīdzēt olbaltumvielas liesā vistas gaļā un liesā liellopu gaļā, veselīgi tauki zivīs, avokado, rieksti un tomāti. Izvēlieties olbaltumvielas un taukus, kas nav hormonu pildīti un neapstrādāti.
- Izvairieties no olbaltumvielu un tauku iegūšanas no piena produktiem, jo pētnieki rāda, ka piena produkti var palielināt tauku daudzumu organismā.
- Cepšanai izmantojiet olīveļļu un vīnogu kauliņu eļļu, nevis parasto cepamo eļļu vai sviestu.
Solis 2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pētnieki ir pierādījuši, ka, dzerot pietiekami daudz ūdens, var palielināties ķermeņa vielmaiņas ātrums, kas noved pie tauku dedzināšanas. Dzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens dienā.
- Samaziniet alkohola, kafijas un sodas (ieskaitot diētisko soda) patēriņu. Ūdens patēriņš.
- Sāciet savu dienu ar lielu glāzi ūdens, tiklīdz pamostaties, pirms brokastīm.
Solis 3. Ēd brokastis katru dienu
Sāciet savu dienu ar veselīgām brokastīm, kas dod jums pirmo soli, lai ēst veselīgi un labi. Ja izlaižat brokastis, jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz vai neplānojat ēst barojošu ēdienu vēlāk dienas laikā.
- Brokastīs ēdiet olbaltumvielas un šķiedrvielas, lai dažas stundas būtu pilns. Olas, augļu un dārzeņu sulas var būt lieliska izvēle brokastīm.
- Izvairieties ēst pankūkas, grauzdiņus vai tamlīdzīgus ēdienus, jo šie pārtikas produkti dod jūsu ķermenim cukuru, bet nesniedz citas uzturvielas, un tas padarīs jūs izsalkušu ātrāk. Turklāt jūsu uzturs var tikt sabojāts.
Solis 4. Vienmēr patērē šķiedrvielas
Šķīstošās šķiedras, kas atrodamas augļos, dārzeņos un veselos graudos, pazemina insulīna līmeni organismā, un tas var palīdzēt zaudēt ķermeņa taukus. Ēdiet daudz šķiedrvielu savā uzturā, lai jūs ātri sajustu sāta sajūtu un nebūtu nepieciešams ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus.
- Ēd augļus un dārzeņus. Svaigi dārzeņi un augļi, piemēram, āboli, ķirši, apelsīni, brokoļi, spināti, kāposti un saldie kartupeļi satur daudz šķiedrvielu.
- Kviešu patēriņš. Tā vietā, lai pagatavotu tūlītējus, mēģiniet pagatavot auzu pārslu. Izmantojiet kviešus, jo tie var palīdzēt jūsu uzturam.
- Izvairieties no augļu sulu lietošanas. Augļi satur daudz cukura, bet tas ir labi, jo jūs ēdat tos kopā ar šķiedrvielām. Bet, ja augļiem tiek izspiesta sula, cukurs tiks iegūts, bet šķiedra tiks zaudēta, tāpēc viss, ko ēdat, ir cukurs.
5. Neēdiet pārtiku ar tukšām kalorijām
Dažus pārtikas produktus organismā var viegli pārvērst taukos. Šādi pārtikas produkti nodrošina kalorijas, bet nesatur organismam nepieciešamās uzturvielas un šķiedrvielas. Pirmais solis ķermeņa tauku zaudēšanā ir pārtraukt lietot šos pārtikas produktus:
- Cukurs. Saldie gāzētie dzērieni, ceptas preces, piemēram, kūkas un konfektes, var radīt daudz tauku organismā. Kad pārtrauksiet lietot šos pārtikas produktus, nedēļas laikā uzreiz pamanīsit atšķirību.
- Baltie milti. Jāizvairās no pārstrādātiem miltiem, ko parasti izmanto maizes, kūku, pastas un tamlīdzīgu ēdienu pagatavošanai.
- Frī. Cepšanas procesā ēdiens satur tikai taukus, bet nesatur barības vielas. Samaziniet ceptu ēdienu patēriņu, no kuriem viens ir ātrā ēdināšana.
- Uzkodas un apstrādāta gaļa. Uzkodas, pārtikas produkti kastēs, kūpināta gaļa un tamlīdzīgi produkti tiek apstrādāti ar ķimikālijām un konservantiem, kas noteikti nenāk par labu ķermenim. Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju, bet nesatur barības vielas. Tāpēc izvairieties no šiem pārtikas produktiem.
2. metode no 3: vingrinājums
Solis 1. Izturības vingrinājums
Vingrinājumi, piemēram, svaru celšana, var veidot muskuļus un ilgstoši uzturēt augstu vielmaiņu, kā arī liek zaudēt ķermeņa taukus. Ja jūs nezināt, kā pacelt svarus, dodieties uz sporta zāli un palūdziet instruktoram tur iemācīt pareizo ceļu. Atcerieties:
- Izstrādājiet visus muskuļus. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus, kas strādā ar rokām, muguru, krūtīm, abs un kājām, lai jūs zaudētu taukus visā ķermenī.
- Paceliet smagāko svaru, kādu varat pacelt. Pārāk vieglu svaru celšana neko nedos.
- Nepārspīlē. Pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties. Netrenējiet tos pašus muskuļus divas dienas pēc kārtas. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc pārtraukuma, lai tie varētu veidoties.
2. solis. Elpošanas vingrinājumi
Muskuļu treniņu sajaukšana ar elpošanas vingrinājumiem ir tauku zaudēšanas atslēga. Elpošanas vingrinājumi var paātrināt sirdsdarbību un palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Ir daudz elpošanas vingrinājumu, kurus varat veikt, tāpēc izvēlieties sev tīkamāko, lai vienmēr būtu motivācija to darīt regulāri.
- Riteņbraukšana, peldēšana un skriešana ir lieliskas elpošanas iespējas. Dariet vienu no tām pusstundu četras reizes nedēļā. Jūs to varat arī variēt.
- Vingrojiet kopā ar draugiem. Dažreiz, uzaicinot draugus pievienoties sportam, jūsu sports var kļūt jautrāks. Atrodiet draugu, kurš arī vēlas sportot un/vai zaudēt svaru, un vairākas reizes nedēļā kopā sastādiet grafiku.
3. Atrodiet radošus veidus, kā būt aktīvākiem
Mēs dedzinām kalorijas visu laiku, ne tikai fiziskās slodzes laikā. Aktīvāka ikdienas dzīve var palīdzēt sadedzināt kalorijas katru dienu. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai paliktu aktīvi, it īpaši, ja jūsu darba dēļ jums ir jāsēž visu dienu.
- Uzkāpjot pa kāpnēm. Šis ir klasisks padoms, bet vienmēr efektīvs. Tā vietā, lai izmantotu eskalatoru vai liftu, dodieties augšup un lejup pa kāpnēm.
- Izejiet atpūsties. Mēģiniet izkāpt un mazliet pastaigāties, vai varbūt pusdienot ārā.
- Ejiet kājām, brauciet ar velosipēdu vai izmantojiet sabiedrisko transportu. Braukšana prasa mazāk kustību nekā trīs veidi. Pat braucot ar autobusu vai vilcienu uz darbu, nepieciešama lielāka fiziskā kustība nekā braukšanai, jo parasti vispirms jāiet kājām.
3. metode no 3: saglabājiet motivāciju ievērot diētu
1. solis. Apmeklējiet ārstu
Pirms sākt svara zaudēšanas programmu, kas ir diezgan intensīva, mēģiniet konsultēties ar savu ārstu par jums piemērotu un piemērotu programmu. Zaudēt svaru, lai būtu pārliecinātāks un ērtāks, ir normāli, un tas ir labi, taču ikviens var būt vesels ar jebkuru ķermeņa formu.
- Pārliecinieties, ka jūsu uzturs neietekmē jūsu ķermeņa stāvokli.
- Pārbaudiet savu svara indeksu, lai uzzinātu, vai svara zaudēšana ietekmēs jūsu veselību.
2. Izveidojiet mērķus
Atkāpjoties no ārsta ieteikumiem un sava ķermeņa stāvokļa, izveidojiet mērķi. Tas var palīdzēt plānot, kad sešu mēnešu laikā jūs iegūsit rezultātus. Uzstādiet sev mazus mērķus, ko sasniegt šajā laikā, lai jūs būtu motivēti turpināt zaudēt svaru.
- Mērķējiet, lai zaudētu apmēram mārciņu nedēļā, ja paceltu mēreni. Mēģinājums zaudēt pārāk daudz svara īsā laika periodā var kaitēt jūsu veselībai.
- Uzstādiet saprātīgus mērķus. Ja jūs plānojat zaudēt pārāk daudz svara pārāk ātri vai tas ir ārpus jūsu līdzekļiem, jūs galu galā būsiet tikai vīlušies.
Solis 3. Dodiet sev solījumu
Svara zaudēšana prasa laiku, enerģiju un izvēli. Būs gadījumi, kad jūs patiešām vēlaties ēst savu iecienītāko ēdienu, vai arī esat slinks vai noguris vingrot. Garīgās saistības ir viens no svarīgiem faktoriem, kas nosaka jūsu centienus zaudēt svaru. Bez saistībām jūs atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem, un jūs pat varat iegūt vairāk svara nekā zaudējāt.
- Pieņemiet ķermeņa formas pozitīvo pusi. Atcerieties, ka jums ir vesels un spēcīgs ķermenis, lai turpinātu kā parasti un izpētītu pasauli. Esiet pateicīgs, ka jums ir vesels ķermenis, un tas palīdzēs motivēt jūs to uzturēt.
- Ja neesat pateicīgs par savu pašreizējo ķermeņa stāvokli, jutīsities slinks, lai par to parūpētos.
Padomi
- Uzziniet, kā kontrolēt savu prātu veselīgam uzturam un dzeršanai. Atcerieties, ka jūsu prāts kontrolē to, ko ēdat, un to, kā notiek jūsu centieni.
- Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, kas notiek ar jūsu vingrojumu programmu, mēģiniet visu iespējamo un domājiet pozitīvi. Jūs varat darīt jebko, ja jums ir motivācija to darīt.
- Mūsdienās ir pieejamas daudzas mobilās lietotnes par vingrinājumiem, fizisko sagatavotību un pārtiku.
- Saspiediet muskuļus, cik vien iespējams, lai ātrāk zaudētu taukus.
- 10 minūtes lecamaukla ir lielisks iesildīšanās vai elpošanas vingrinājumu veids.
