Veselīga svara un uztura saglabāšana dos labumu veselībai ikvienam. Tomēr mūsdienu sabiedrībā veselīga uztura saglabāšana nav tik vienkārša, kā izklausās. Izpildiet dažus no šiem ieteikumiem, lai sāktu ēšanas paradumus un dzīvot veselīgi no šodienas.
Solis
1. metode no 2: Mēģinājumi veikt
1. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības
Ikvienam ir dažādas kaloriju vajadzības atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Zinot, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, jūs varēsit noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu.
- Jūs varat aprēķināt savas kaloriju vajadzības, izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, vai aprēķināt to manuāli. Bet, protams, labākais padoms vienmēr nāk no ekspertiem - ārsts var pateikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai sasniegtu vēlamo svaru.
- Ja aprobežojaties ar tikai 1700 kaloriju patēriņu dienā, atcerieties, ka jāpatur prātā vingrinājumi. Vingrošanas laikā sadedzinātās kalorijas nav pārāk daudz, taču tas var dot nedaudz vietas, lai patērētu vairāk kaloriju. Lūdzu, paturiet prātā, ka šis kaloriju ierobežojums ir paredzēts tikai jūsu uztura regulēšanai, laika gaitā jums vairs nebūs jāskaita: labi ēšanas paradumi veidosies automātiski.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Pierakstot visu, ko ēdat katru dienu, varēsit redzēt, kādi ir jūsu ēšanas paradumi un kādas pārtikas grupas jums pietrūkst. Jāatzīmē arī dzērieni.
-
Viens no faktoriem, kas padara pārtikas žurnālu tik noderīgu, ir tas, ka tas var saglabāt atbildību un motivāciju. Neizbēgami jūs redzēsit, ko ēdat katru dienu, un sapratīsit, ka ēdiens jums ir labs vai pat slikts. Ja jūsu spriedums šķiet nepietiekams, jautājiet kādam citam. Jūs varat lūgt draugam dažas reizes nedēļā pārbaudīt jūsu žurnālu, lai redzētu, vai jūs joprojām ievērojat veselīga uztura plānu. Ja kāds skatās, tas var atgādināt, ka neesat nolaidīgs.
Aizpildot šo žurnālu, pievērsiet uzmanību tam, kad tirgojat sliktu pārtiku par labāku izvēli (piemēram, izvēlaties jogurtu ar zemu tauku saturu, nevis kūkas) vai pieņemat pareizo lēmumu. Kas tev labs? Kas nav? Kādus modeļus jūs varat redzēt no žurnāla?
Solis 3. Samaziniet pārtikas porcijas
Ja jums patīk ēst lielas porcijas, mēģiniet piepildīt šķīvi ar tvaicētiem dārzeņiem vai salātu maliņu, jo tie neietekmēs jūsu kaloriju plānošanu.
Restorānā tas būs grūti. Kamēr jūs varat pasūtīt porciju siera kartupeļu un šķīvi makaronu, ēdiet tikai to, kas nepieciešams. Augļiem ēdiet tenisa bumbiņas lielumu. Dārzeņiem tas ir apmēram beisbola lielumā. Un ogļhidrāti? Tievs kā hokeja bumba. WebMD vietne nodrošina diezgan labu porciju skaitītāju, lai uzskaitītu pārtikas daudzumu, ieskaitot jauktu pārtiku. Lai ko jūs pasūtītu, iesaiņojiet pārējo un nogādājiet to mājās. Arī jūsu maks būs jums pateicīgs
Solis 4. Ēd lēnām
Pārtikas sagremošanai nepieciešamas 20 minūtes, pirms smadzenes saprot, ka esat pilns. Ja ēdat lēnām, patērētās kalorijas nebūs pārmērīgas. Ēšana nejauši var neļaut vēlēties vairāk.
Ēdot lēnām, ne tikai kontrolē kaloriju patēriņu, bet arī ļauj labāk novērtēt ēdienu. Jums ir iespēja izbaudīt ēšanas maņu pieredzi. Izbaudiet maltīti, izbaudiet katru kumosu. Jūs uzzināsit, kad jutīsities pilnīgi un apmierināti
Solis 5. Saglabājiet sevi motivētu un turpiniet domāt pozitīvi
Veselīgs uzturs ir ilgtermiņa darbs, un rezultāti nebūs redzami vienas nakts laikā. Šīm izmaiņām vajadzētu būt visu mūžu, un pēc dažām nedēļām tās kļūs par ieradumu. Jums nav mūžīgi jāskaita kalorijas un jābaidās no svara pieauguma. Neļaujieties drosmei. Pozitīva attieksme būs ilgāka par jebkuru motivētāju.
Apbalvojiet sevi ar kaut ko, kas nav ēdiens. Izvēlieties patīkamu masāžu vai iegādājieties ziedus mājām, nevis pārtiku. Atrodiet veidus, kā padarīt vingrinājumus un uzturu patīkamāku
2. metode no 2: Ēdieni
Solis 1. Pārtrauciet lietot nevēlamu pārtiku
Kopumā pārstrādātajā pārtikā ir vairāk kaloriju un tauku. Neveselīga pārtika satur daudz nitrātu un toksīnu, kā arī kaitīgas vielas, kas nav labvēlīgas organismam. Tātad, ne tikai palielinot vidukļa apkārtmēru, neveselīga pārtika var kaitēt arī jūsu veselībai.
Un patiesība ir vēl biedējošāka. Iepakotas sulas, kuras parasti reklamē kā veselībai labvēlīgas, pirms iepakošanas un pārdošanas faktiski rūpnīcā uzglabā vairākus mēnešus. Piemēram, tādās attīstītās valstīs kā Amerika vien uzņēmumi var likumīgi maskēt jaunas piedevas, lai tās neķertu FDA. Saskaņā ar Pew pētījumu centra apkopojumu ir aptuveni 1000 sastāvdaļu, par kurām FDA nezina, ka tās pastāv. Un diemžēl šķiņķa gaļas ēšana katru dienu neatkarīgi no tā, vai tā ir sviestmaize vai pārstrādāta citos pārtikas produktos, var ievērojami palielināt sirds slimību attīstības iespējas nitrātu satura un ķīmisko konservantu dēļ. Ja šie fakti jūs nav pārliecinājuši, nekas cits to nedarīs
2. Dzeriet ūdeni, H2O vai kā jūs to saucat
Sodas, sulas un visi enerģijas dzērieni parasti satur daudz vairāk kaloriju, nekā jums nepieciešams, ja jūsu vingrinājumu līmenis ir zems, izraisot svara pieaugumu. Ūdens, augļu sulas ar zemu cukura saturu un tēja ir labākā izvēle. Izvairieties no alkohola, jo tas var dehidrēt jūs un pievienot nevajadzīgas kalorijas. Pirms ēšanas izdzer divas glāzes ūdens, lai kuņģis būtu pilns, pirms tu pat apsēdies ēst.
Nedzeriet ūdeni tikai tāpēc, ka tajā teikts, ka tas ir veselīgāk nekā citas iespējas: ieguvumi ir vienkārši pārsteidzoši. Ūdens ir labs muskuļiem, attīra ādu, samazina apetīti, palīdz nierēm un atvieglo defekāciju. Joprojām nevarēja tam noticēt? Izdzerot 0,5 litrus ūdens, pēc desmit minūtēm vielmaiņa var palielināties pat par 30%. Citā pētījumā dalībnieki, kuri palielināja ūdens patēriņu, tikai trīs mēnešu laikā ievērojami zaudēja 7,5 kg (viņi arī skaitīja kalorijas). Noslēgumā nēsājiet sev līdzi pudeli ūdens, lai kur jūs dotos un lai ko darītu
Solis 3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Ja jūs neesat pārāk satraukti par ideju dzert galonus ūdens, alternatīvi ūdens avoti ir augļi un dārzeņi. Šāda veida mazkaloriju pārtika galvenokārt sastāv no ūdens, kas veido 0 kalorijas. Labākā daļa? Augļi un dārzeņi ir bagāti ar uzturvielām un vitamīniem.
- Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, samazina vairāku vēža veidu un citu hronisku slimību risku. Augļi un dārzeņi nodrošina arī vitamīnus un minerālvielas, šķiedrvielas un citas veselībai svarīgas sastāvdaļas, kurām ir novājēšanas efekts.
- Ja neesat pārliecināts, cik daudz augļu un dārzeņu ēst, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru internetā. Kā ceļvedis ikvienam ir nepieciešams vairāk dārzeņu un augļu.
Solis 4. Izvēlieties piena un olbaltumvielu produktus ar zemu tauku saturu
Jaunākie pētījumi liecina, ka jo vairāk piena produktu patērē pieaugušie, jo vairāk kaloriju no piesātinātajiem taukiem viņi nonāk, kas noteikti nav laba ziņa. Citi pētījumi arī parādīja, ka daudz sarkanās gaļas ēšana var palielināt sirds slimību un vēža risku. Tāpēc izvēlieties piena un olbaltumvielu produktus ar zemu tauku saturu.
- Daži piena produkti satur divas svarīgas uzturvielas, kas ir ļoti augstas un nepieciešamas organismam, proti, kalciju un olbaltumvielas. Piens ar zemu tauku saturu, jogurts un siers ar samazinātu tauku saturu satur lielu daudzumu olbaltumvielu un kalcija vienā porcijā. Piemēram, tasi viegla beztauku jogurta var nodrošināt jums trešdaļu no ieteicamā kalcija daudzuma, kā arī 17% no jūsu ikdienas nepieciešamās olbaltumvielas.
- Olbaltumvielu porcijām no sarkanās gaļas, mājputniem vai zivīm jābūt tikai plaukstas izmēram un biezumam. Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām lielākā daļa augu olbaltumvielu tiek uzskatītas par "nepilnīgām", kas nozīmē, ka tām trūkst dažu aminoskābju, kas veido olbaltumvielas. Apvienojot vairāku veidu augu olbaltumvielas, piemēram, rīsus un pupiņas vai humusu uz pitas maizes, jūsu proteīns kļūst "pilnīgs", tāpat kā visas svarīgās aminoskābes, kas atrodamas dzīvnieku olbaltumvielās.
Solis 5. Pievienojiet labus ogļhidrātus un taukus
Dažreiz var šķist vieglāk likvidēt visus “sliktos ēdienus”, bet ne visi ogļhidrāti un tauki ir slikti. Patiesībā tauki ir nepieciešami, lai dzīvotu. Tauki dod mums enerģiju, āda mirdz un satur vitamīnus. Daži ogļhidrātu veidi ir bagāti ar šķiedrvielām. Šis ir ogļhidrātu veids, kas uzsūcas lēni, tāpēc tas nepaaugstina cukura līmeni asinīs un uztur mūs enerģiju.
- Izvēlieties nepiesātinātos taukus. Nomainiet eļļu ar rapšu, valriekstu un olīveļļu. Izvēlieties riekstus, avokado, olīvas un pākšaugus.
- Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus. Parasti kompleksie ogļhidrāti ir brūni, nevis balti. Piemēri ir kvieši, auzas, brūnie rīsi un kvinoja.
Padomi
- Veselīgs uzturs ir dzīvesveids un ilgtermiņa izvēle, nevis mēnesi ilga programma. Uzlabojiet savu uzturu jau tagad, lai pierastu pie tauku samazināšanas, lai nākotnē būtu vieglāk. Pēc gada vai mazāk jūs varat uzzināt, ka mājās gatavota pica ar zemu tauku saturu ir daudz pievilcīgāka nekā slavenā pica ar augstu tauku saturu.
- Ja vēlaties ievērot diētu, konsultējieties ar ārstu.
Brīdinājums
- Turpiniet ēst, nebojājiet diētas dēļ.
- Neievērojiet diētu. Parasti mēs cenšamies uzspiest sevi, lai vairāk censtos ātri zaudēt svaru, taču tas nav veselīgs risinājums, ja neesat pie tā pieradis.
