Diētu bieži definē kā ēšanas paradumu maiņu noteiktā laikā, lai sasniegtu mērķi. Diētas bieži ir vērstas uz svara zaudēšanu, bet dažreiz tās tiek izmantotas arī svara pieaugumam, veselības stāvokļa uzlabošanai vai medicīniskiem nolūkiem. Neatkarīgi no jūsu motivācijas ievērot diētu, šis raksts sniegs noderīgus padomus, kā padarīt diētu vieglu, drošu un veiksmīgu.
Solis
1. metode no 5: plānošanas posms
Solis 1. Pajautājiet sev, kāpēc jūs ievērojat diētu
Godīga attieksme pret uztura iemesliem un mērķiem var palīdzēt izvēlēties veselīgu uzturu, un rezultāti ir vēlamā vērti.
- Ārstēt diabētu. Ja Jums ir diabēts, diētas maiņa ir obligāta. Cukura samazināšana vai izslēgšana no uztura ir atslēga līdzāspastāvēšanai ar šo slimību.
- Samazināt sirds slimību risku. Ēdot pārtiku, kas var pazemināt holesterīna līmeni un likvidēt vēdera taukus, var samazināt sirds slimību risku.
- Samaziniet pēcdzemdību aptaukošanās biežumu. Grūtniecības laikā pieņemties svarā ir normāli, taču pārliecinieties, ka zināt, ka ir dabiski, ka jūsu mazulis kļūst lielāks, bet jūsu ķermenis atgriežas sākotnējā svarā.
- Gatavojieties atkal valkāt peldkostīmu. Daudzi cilvēki ievēro diētu, kad pienāk vasara, un ideja valkāt peldkostīmu ir biedējoša. Dažreiz nelielas izmaiņas jūsu uzturā var ievērojami atšķirties no tā, vai esat gatavs vai baidāties valkāt peldkostīmu.
2. solis. Palieliniet ķermeņa svaru
Jūs varētu interesēt veselīgu muskuļu veidošana un svara pieaugums. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu masas veidošanai, tāpēc jūsu uzturam vajadzētu maksimāli palielināt ieteicamo dienas devu.
3. solis. Pārliecinieties, ka ievērojat diētu
Pirms jaunas diētas pieņemšanas jums jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka diēta, ko plānojat darīt, nav kaitīga.
-
Pastāstiet ārstam par savu uztura plānu. Kaloriju patēriņš, kas mazāks par 1200 dienā, var būt bīstams. Mišela Meja, reģistrēta dietoloģe, saka: "Ātrs svara zudums kaloriju ierobežojuma dēļ liek organismam zaudēt ūdeni, taukus un muskuļus, kā rezultātā samazinās vielmaiņa, tāpēc organismam ir nepieciešams mazāk kaloriju, lai izdzīvotu." Tas arī izraisa ķermeņa tauku procentuālās izmaiņas, kas palielina metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risku.
Nosakiet diētas veidu. Ir cilvēki, kas kalorijas izmanto kā pārtikas patēriņa rādītāju, bet citi izmanto mērījumu, kas balstīts uz gramiem (olbaltumvielas, šķiedrvielas utt.), Bet vēl citi veido sarakstu ar pārtikas produktiem, kurus vajadzētu ēst vairāk, un pārtikas produktiem, kas jāsamazina
-
Apspriediet ar ārstu visas zāles, kuras lietojat. Ir svarīgi, lai jūsu uztura plāns atbilstu visām uztura vadlīnijām, kas varētu būt saistītas ar jūsu lietotajām zālēm.
Piemēram, ja lietojat angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitoru, lai pazeminātu asinsspiedienu, jums jāseko līdzi banānu, apelsīnu un lapu zaļo dārzeņu uzņemšanai. Ja lietojat antibiotikas bakteriālas infekcijas ārstēšanai, jums vajadzētu izvairīties no piena un piena produktu lietošanas
4. solis. Analizējiet savus pašreizējos ēšanas paradumus
Pirms to mainīt, vispirms jāzina, ko jūs pašlaik darāt. Uzziniet, kad, kur un ko ēdat, lai veidotu pašreizējās diētas pamatu.
- Izveidojiet pārtikas žurnālu. Ievietojiet piezīmju grāmatiņu virtuvē vai pie gultas un pierakstiet ēdienus, ko ēdat (ēdieni, uzkodas, degustācijas no drauga šķīvja-viss, ko ēdat), kad ēdat un kur ēdat (virtuve, dīvāns, gulta).
- Veiciet piezīmes tiešsaistē. Dažas vietnes nodrošina tiešsaistes iespējas uztura ierakstīšanai. Ja daudz izmantojat viedtālruni, tas ievērojami atvieglos piezīmju veikšanu.
5. solis. Identificējiet problēmu zonu
Mums visiem ir dažādi ēšanas paradumi un “izraisītāji”, kas liek pārēsties. Apzināties savas vājās puses ir pirmais solis, lai tās pārvarētu kā daļu no jaunās diētas.
- Stress. Viens no galvenajiem pārēšanās cēloņiem ir stress. Kad jūtamies nomākti vai nemierīgi, nereti mēs pievēršamies pārtikai kā izejai. Ja tas tā ir, izprotiet stresa pārvaldības tehniskās īpašības vai uzkrājiet veselīgas pārtikas krājumus kā savu ieroci pret šo problēmu.
- Nogurums. Kad esam noguruši, mums ir viegli pieņemt nepareizus lēmumus par pārtiku. Ja pamanāt, ka noguruši ēdat daudz, apsveriet iespēju vairāk atpūsties un iepirkties veikalā, kad esat atvieglinātāks un koncentrētāks.
- Vientuļš vai garlaicīgs. Nav draugu? Nezini, ko darīt? Ja pamanāt, ka esat pievērsies ēdienam, kad esat viens, apsveriet iespēju papildināt savu uzturu ar jaunu aktivitāti vai hobiju, kas prasa izkļūt no mājas, kas jūs aizrauj un novērš pārēšanās.
- Traks izsalkums. Ja jūs aizkavējat ēšanu aizņemtības dēļ, ņemiet vērā, ka, tiklīdz jūs saskaraties ar ēdienu, jūs varat justies ļoti izsalcis un pabeigt visu ēdienu. Ja tas tā ir, apsveriet iespēju pārtraukt uzkodas savā uztura plānā.
2. metode no 5: pārtikas produkti
1. solis. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi ir ļoti svarīgi veselīgam uzturam. Abi satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas uztur ķermeņa funkcijas un aizsargā to no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Pārtikas piramīda iesaka pieaugušajiem patērēt 2,5 līdz 3 tases dārzeņu un 1,5 līdz 2 tases augļu dienā.
-
Ēd sarkanos augļus un dārzeņus. Sarkanie augļi un dārzeņi satur daudz noderīgu un veselīgu antioksidantu. Antioksidanti absorbē brīvos radikāļus un cīnās ar sirds slimībām, samazinot vēža, insulta un makulas novecošanās risku.
Piemēram, tomāti ir bagāti ar kāliju un C vitamīnu, kas ir labs sirdij. Tomāti arī aizsargā ķermeni no prostatas un krūts vēža. Sarkanie pipari satur daudz A vitamīna, kas ir labs ādai, kauliem un zobiem, un C vitamīna saturs ir gandrīz līdzvērtīgs apelsīniem
-
Ēd zaļos dārzeņus. Zaļie dārzeņi satur kalciju un dzelzi, kā arī šķīstošās šķiedras, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, pazemina ZBL (sliktā holesterīna) līmeni un liek justies sātīgākam, tādējādi samazinot apetīti.
Piemēram, kāposti ir brīnumdārzeņi ar tik daudzām priekšrocībām-bagāti ar šķiedrvielām, dzelzi, A, C, K vitamīniem un antioksidantiem, mazina iekaisumu un pazemina holesterīna līmeni. Brokoļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, A, C vitamīniem un K, redzes un ādas veselības atjaunošana palīdz arī detoksicēt ķermeni
2. solis. Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas
Jūsu ķermenim ir nepieciešami proteīni, lai veidotu muskuļus, imūnsistēmu un uzturētu vielmaiņu. Lai gūtu labumu bez negatīvas ietekmes, kas parasti saistīta ar olbaltumvielu avotiem, izvēlieties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, bet ar zemu tauku saturu.
-
Izvairieties no taukiem. Izvēlieties liesu pienu, nevis pilnpienu, liesu maltu liellopu gaļu vai maltu tītaru, nevis taukainu maltu liellopu gaļu. Uzmanieties no slēptajiem vai mazāk acīmredzamajiem taukiem jūsu izvēlētajā proteīnā.
Izvairieties no produktiem, kas izgatavoti no pilnpiena, subproduktiem, piemēram, aknām, treknas gaļas, rezerves ribām, treknās aukstās gaļas, cīsiņiem un desām, kūpinātas gaļas, ceptas gaļas un sarkanām olām
- Ēd zivis. Daži zivju veidi ir bagāti ar omega 3 taukskābēm, kas var pazemināt taukus asinīs, kas pazīstami kā triglicerīdi. Augsts omega 3 taukskābju daudzums ir atrodams auksta ūdens zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un siļķē.
- Ēd riekstus. Graudi un rieksti; pākšaugu grupa parasti ir olbaltumvielu avots, bez holesterīna un ar zemu tauku saturu nekā gaļa. Izmēģiniet sojas vai pupiņu burgerus šķiņķa burgeru vietā vai pievienojiet tofu maisītiem dārzeņiem vai salātiem.
Solis 3. Ēdiet pilngraudu pārtiku
Veseli graudi ir veselas sēklas, kas sastāv no trim daļām: sēklas, epidermas un endospermas. Tātad pilngraudu pārtika sastāv no šīm trim sastāvdaļām. Diemžēl, apstrādājot, epidermas un sēklas tiek izšķērdētas, tāpēc tiek zaudēti aptuveni 25% olbaltumvielu un vismaz 17 barības vielas. Lai iegūtu visas priekšrocības, iegādājieties pārtikas produktus, kas apzīmēti kā veseli graudi.
- Iegūstiet priekšrocības. Pētījumi atzīmē, ka pilngraudu diētas ievērošana sniedz vairākas priekšrocības. Šī diēta var samazināt insulta, sirds slimību, 2. tipa diabēta, iekaisuma, resnās zarnas vēža, smaganu slimību un astmas risku, atvieglot svara regulēšanu, saglabāt galveno asinsvadu gludumu un asinsspiedienu. Katru dienu iekļaujiet savā uzturā 48 gramus pilngraudu.
- Izpētiet savu lielveikalu. Apmēram 15% -20% pārtikas lielveikalos ir pilngraudu pārtika. Meklējiet iepakojumu ar "pilngraudu" etiķeti vai meklējiet produktus ar kompetentās puses zīmogu "Pilngraudu".
- Izpētiet citus pārtikas produktus. Tas nav tikai kvieši, milti un maize, kas izgatavota no pilngraudu sastāvdaļām; Makaronus, graudaugus, konditorejas izstrādājumus, tortiljas čipsus, pankūkas un citus pārtikas produktus, kuru pamatā ir graudi, var marķēt kā “pilngraudu”, tāpēc uzmanīgi izlasiet iepakojumu.
4. solis. Iekļaujiet labos taukus
Ne visi tauki ir slikti; patiesībā daži tauki jāiekļauj veselīga uztura plānā. Mononepiesātinātie tauki (MUFA) ir veselīgu tauku veids, kā arī polinepiesātinātie tauki, kas abi ir noderīgi, lai pazeminātu ZBL (sliktā holesterīna) līmeni un paaugstinātu vai saglabātu ABL (labā holesterīna) līmeni, saglabātu insulīna līmeņa stabilitāti un regulētu cukura līmeni asinīs.
Pārtika ar augstu mononepiesātināto tauku saturu ir avokado, rapšu eļļa, rieksti (mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, makadāmija un zemesriekstu sviests), olīveļļa, olīvas un zemesriekstu eļļa
5. Izvairieties no transtaukskābēm
Transtauki ir ūdeņraža kondensētas eļļas, tāpēc uz iepakojuma etiķetes var redzēt atzīmi “hidrogenēts”. Šī eļļa paaugstina sliktā holesterīna līmeni un pazemina labo holesterīnu, palielina svara pieaugumu, palielina sirds slimību, vēža, insulta un neauglības risku.
- Starp tiem visvairāk transtaukskābju ir cepti ēdieni un iepakoti pārtikas produkti (īpaši maizes izstrādājumi).
- Sargieties no etiķetēm, kurās nav transtauku. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde atļauj marķēt pārtikas produktus ar līdz pat pusgramam transtauku vienā porcijā. Ja jūs ēdat šādu pārtiku, jūs uzkrāsiet pusi gramu trans -tauku.
- Transtauki jums nav piemēroti. Ņujorkas valdība ir izdevusi aizliegumu restorānos lietot transtaukskābes.
3. metode no 5: pārtika, no kuras jāizvairās
1. solis. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem
Pārstrādātajā un ātrajā ēdienā ir daudz vielu, no kurām jāizvairās; nātrijs, piesātinātie tauki un cukurs. Tas nenozīmē, ka gadījuma rakstura ātrās ēdināšanas burgers vai saldēta maltīte jūs nogalinās, taču jums vajadzētu ierobežot šāda veida ēdienus.
Jaunākās uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ne vairāk kā 10% kaloriju iegūt no piesātinātajiem taukiem. Ja jūs ievērojat 1500 kaloriju diētu dienā, tas nozīmē, ka dienā varat patērēt tikai 15 gramus piesātināto tauku; Ātrās ēdināšanas burgeri var saturēt 12-16 gramus piesātināto tauku
2. Izvairieties no saldiem dzērieniem
Saldie dzērieni, īpaši bezalkoholiskie dzērieni, parasti ir saistīti ar svara pieaugumu un aptaukošanos. Kalorijas, kas plūst caur salmiem, joprojām ir kalorijas, kas veicina svara pieaugumu, tāpēc samaziniet vai izslēdziet šāda veida dzērienus no uztura.
-
Labākais slāpes remdējošais dzēriens ir ūdens. Pat dzerot daudz ūdens, jūs varat justies pilnīgi un var samazināt uzņemto daudzumu ēdienreizes laikā.
Padariet dzeramā ūdens garšu garšīgāku, pievienojot apelsīna, gurķa, piparmētru vai citu garšaugu šķēles
- Sulas skan veselīgi, it īpaši, ja tās ir izgatavotas no 100% īstiem augļiem, bet tajās ir daudz cukura. Dzeriet mērenu daudzumu sulas vai pievienojiet ūdeni, lai iegūtu uztura saturu ar maz kaloriju.
- Pētījumā Hārvardas universitātes pētnieki norādīja, ka saldie dzērieni ir saistīti ar 180 000 nāves gadījumu gadā visā pasaulē, no kuriem 25 000 ir ASV.
- Citā 2013. gada pētījumā, ko veica zinātnieks no Londonas Imperiālās koledžas, teikts, ka par 22% paaugstināts 2. tipa diabēta risks uz katriem 355 mililitriem dienā patērētā cukura.
Solis 3. Ja nepieciešams, izvairieties no noteiktām sastāvdaļām
Jums var būt īpaši nosacījumi, kas liek izvairīties no noteiktām sastāvdaļām, tāpēc uzmanīgi izlasiet etiķetes un uzkrājiet pārtikas produktus, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām.
- Celiakija. Šī slimība ir saistīta ar gremošanas traucējumiem, jo tā nevar absorbēt lipekli, kas ir proteīns, kas atrodams kviešos, rudzos un miežos. Pateicoties pieaugošajai simpātijai tiem, kam ir lipekļa nepanesamība, produktus bez lipekļa kļūst vieglāk atrast ne tikai specializētajos veikalos, bet arī vietējos veikalos.
- Augsts asinsspiediens. Sirds slimību un insulta bīstamos apstākļus un izraisītājus, augstu asinsspiedienu var kontrolēt ar diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem un liesu gaļu. DASH diēta; Ir pierādīts, ka diētas metodes hipertensijas apturēšanai pazemina asinsspiedienu, to iesaka vairākas veselības iestādes, tostarp Nacionālie veselības institūti, un tā ir atzīta par labāko diētu ASV. Ziņu un pasaules pārskata labākās diētas 2012.
- Pārtikas alerģijas. Ja jums ir aizdomas par pārtikas alerģiju, lūdziet ārstam to pārbaudīt. Ir astoņi pārtikas veidi, kas izraisa 90% pārtikas alerģiju: zemesrieksti, koku rieksti, piens, olas, kvieši, soja, zivis un vēžveidīgie. Ja Jums ir alerģija pret šāda veida pārtikas produktiem, uzmanīgi izlasiet iepakojuma etiķetes, lai neizvēlētos nepareizu ēdienu, kas var izraisīt alerģisku reakciju.
4. metode no 5: Saistību ievērošana
1. solis. Esiet atvieglots, ievērojot diētu
Var būt vilinoši krasi samazināt kalorijas un uzlikt nereālas cerības pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, taču ziniet, ka lēni (bet regulāri) centieni būs efektīvāki un vieglāk uzturējami.
- Mainiet tikai vienu maltīti dienā. Tā vietā, lai mainītu visu savu ēdienu katrā ēdienreizē, mēģiniet ēst viena veida veselīgu pārtiku vai ēst mazākas porcijas dienā. Jūs netraucēsiet šīs pakāpeniskās izmaiņas, kas dod jums iespēju pielāgoties jaunai diētai.
- Izslēdziet vai nomainiet vienu uzkodu dienā. Ja pārtraukumā parasti ēdat kūku ik pēc pulksten 15:00, nomainiet to ar augļiem vai pilnībā atceliet saldos ēdienus. Jūs varat arī aizstāt lielu glāzi mokas ar tasi zaļās tējas ar citronu.
Solis 2. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Apbalvojot sevi, jūs varat uzturēt entuziasmu par diētu augstu un neļaut jums šķirties pusceļā.
- Plānojiet “brīvu” dienu. Katru nedēļu izveidojiet vienu brīvu dienu, kad aizmirstat par savu uzturu un ēdat visu, ko vēlaties. Tas jūs uzmundrinās un neļaus justies nomāktam.
- Nelietojiet pārtikas produktus ar apzīmējumu “aizliegts”. Mūsu daba liek mums vēlēties kaut ko aizliegtu vēl vairāk. Izvairieties no uztura “nekad” neēdiet dažus pārtikas produktus. Var būt izņēmumi, lai samazinātu gardu ēdienu pievilcību.
3. Uzraudzīt savu progresu
Lai uzraudzītu panākumus svara zaudēšanā, izveidojiet sistēmu, kas ļaus jums redzēt progresu.
- Iepriekš izveidotos pārtikas žurnālus, lai uzraudzītu savu uzturu, var izmantot, lai uzraudzītu jaunos ēšanas paradumus. Katru nedēļu salīdziniet savas piezīmes, lai redzētu progresu, izaicinājumus un panākumus.
- Izmantojiet tiešsaistes programmas. Ievadiet visus datus par savu jauno plānu (sākotnējais svars, vēlamais svars, dienas izvēlne) tiešsaistes programmā, lai to būtu viegli uzraudzīt. Dažas programmas piedāvā veselīgas pārtikas receptes un kopienas forumus, lai jūs varētu dalīties tajās ar citiem, kuriem ir viens un tas pats mērķis.
- Nosver katru nedēļu. Svarīgs ir ne tikai jūsu pārtikas rekords, bet arī skalas skaitlis. Katru nedēļu iestatiet noteiktu laiku, lai nosvērtu sevi un reģistrētu rezultātus.
4. solis. Esiet atbildīgs
Jums nav jāsoda sevi par to, ka reizēm neievērojat diētu, bet tas nenozīmē, ka jums ir vienalga. Jūs esat izvirzījis mērķi, un tagad jums ir jāturpina strādāt pie tā.
- Pastāstiet draugam (vai daudziem cilvēkiem), ka ievērojat diētu. Publiska paziņojuma sniegšana var veicināt jūsu panākumus, jo jums ir jāpilda savs solījums pūļa priekšā. Tas arī ļauj jums saņemt atbalstu no ģimenes un draugiem, lai sasniegtu savus mērķus.
- Pievienojieties kopienai. Jūs varat pievienoties oficiālai grupai, piemēram, svara vērotājiem, vai izveidot savu grupu. Ievietojiet sludinājumu Craigslist, lai atrastu draugus, kuri vēlas zaudēt svaru vai pievienoties veselīgas pārtikas grupu pulcēšanās vietai.
Solis 5. Domājiet pozitīvi
Diētas ievērošana var būt sarežģīta, un izmaiņu veikšana nav viegls uzdevums, taču, saglabājot optimismu, jūs varat pārvarēt grūtos laikus, kas var rasties, meklējot labāku veselību un ķermeni.
- Ielieciet iedvesmojošus vārdus uz ledusskapja durvīm. Uzmundrināšana ar viegli redzamiem gudrības vārdiem var palīdzēt jums iziet grūtā diētas laikā.
- Veiciet darbības, kas jums liek justies ērti. Iet uz pedikīru, izgrieziet matus, iegādājieties jaunas smaržas. Mazās lietas, kas liek justies īpašām un lutinātām, var mazināt stresu, kas dažkārt rodas, ievērojot diētu.
5. metode no 5: diētas izbeigšana
Solis 1. Pārtrauciet, kad mērķis ir sasniegts
Ir diētas, kas tiek veiktas visu mūžu, un dažas ir īslaicīgas, lai tikai zaudētu svaru. Parasti laba diēta tiek veikta īstermiņā, bet mazāk veselīga, ja tiek veikta nepārtraukti.
Esiet piesardzīgs pret "yo-yo" diētām. "Jo-jo" diēta, kas pazīstama arī kā svara aplis, ir svara zudums diētas laikā, bet atkal palielinās, kad diēta ir beigusies un diēta tiek atsākta. Atkārtota “jojo” diēta var izraisīt garīgu stresu, neapmierinātību ar dzīvi un pārēšanās. Ilgtermiņā tas var bojāt asinsvadus saturošās šūnas un palielināt sirds slimību risku
2. Pārtrauciet diētu
Tas ir atvieglojums, kad diēta ir beigusies, bet, ja jūs atgriezīsities pie vecās diētas, jūs varat viegli iegūt svaru, pat ja esat mēģinājis to zaudēt. Ir laba ideja sastādīt plānu, kā kontrolēt savu jauno svaru.
