Augšstilba iekšējiem muskuļiem ir svarīga loma, veicot vingrinājumus vai veicot ikdienas darbības, piemēram, skrienot, kāpjot pa kāpnēm, spēlējot tenisu vai vienkārši nesteidzīgi pastaigājoties. Ieradieties pirms treniņa izstiept augšstilba iekšējos muskuļus, lai novērstu ievainojumus un mazinātu saspringtos muskuļus. Esiet uzmanīgi, izstiepjot cirkšņa muskuļus, lai nesavainotos. Turklāt cirkšņa muskuļu stīvums apgrūtina gūžas locītavas un cīpslas (hamstrings), radot citas problēmas. Pārliecinieties, ka esat ērti, kamēr muskuļi ir izstiepti, kad tie ir izstiepti. Pārtrauciet stiepšanos, ja muskuļi jūtas sāpīgi.
Solis
1. metode no 3: pamata muskuļu stiepšanas pozu veikšana
Solis 1. Stāvot, ar rokām pieskarieties kāju pirkstiem
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai pagarinātu augšstilba un augšstilba muskuļus. Vispirms izstiepiet, iztaisnojot kāju pirkstus. Pēc tam veiciet to pašu kustību, saliekot pirkstus uz augšu. Turiet vismaz 20 sekundes, vienlaikus veicot garas, lēnas elpas, nevis aizturiet elpu. Atslābiniet ķermeni katru reizi, kad izelpojat.
2. solis. Veiciet tauriņa pozu
Sēdi uz grīdas tā, it kā gribētu sakrustot kājas. Salieciet kājas kopā un lēnām nospiediet ceļus ar elkoņiem grīdā. Neslieciet kājas, stingri piespiežot tās ar elkoņiem, lai tās nokāptos pēc iespējas tālāk līdz grīdai. Viegli nospiediet celi, līdz jūtat stiepšanos augšstilba iekšpusē, bet ne sāpes. Šis stiepums ir ļoti noderīgs, vienlaikus saliekot abas augšstilba puses.
Solis 3. Veiciet sānu lunges
Pagrieziet labo kāju uz sāniem, cik vien iespējams, un pēc tam salieciet labo ceļgalu, nolaižot ķermeni. Noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru un spiežot sēžamvietu atpakaļ, lai izstieptu kreiso augšstilbu. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam piecelieties taisni, kājas kopā. Veiciet to pašu kustību, veicot pagriezienu pa kreisi.
Solis 4. Atpūtiet kājas pie sienas
Apgulieties uz grīdas ar sēžamvietu tuvu sienai un nolieciet kājas uz sienas perpendikulāri grīdai. Izklājiet kājas, cik vien tās ir ērti. Gravitācija velk kāju uz leju, lai augšstilba iekšpuse pamazām tiktu izstiepta. Turiet šo pozīciju 10-15 elpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. metode no 3: Jogas pozu veikšana
Solis 1. Veiciet vardes pozu
Nometieties ceļos uz grīdas un novietojiet elkoņus uz grīdas zem pleciem. Izklājiet ceļus uz sāniem, cik vien iespējams, bet nesāpiniet tos, lai nesāpinātu sevi. Pārliecinieties, ka jūtat, ka augšstilba iekšējie muskuļi ir izstiepti, nevis sāpīgi. Palieciet pietiekami ērtā stāvoklī, lai jūs varētu ilgstoši izstiepties.
Solis 2. Veiciet trīsstūrveida pozu, vienlaikus nolaižot ķermeni uz grīdas
Stāviet taisni un izklājiet kājas, lai kājas un grīda veidotu vienādmalu trīsstūri. Iztaisnojiet muguru, noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas. Turot muguru taisni, nolaidiet galvu uz grīdas pēc iespējas lēnāk, lai ķermenis būtu perpendikulārs grīdai. Lēnām bīdiet pēdu zoles viena no otras, vienlaikus balstoties uz plaukstām.
- Izmantojiet pirkstus ķermeņa atbalstam, nevis atpūtieties uz papēžiem.
- Jogā šo pozu sauc par prasarita padottanasana. Šis vingrinājums ir noderīgs, lai izstieptu augšstilba, gūžas un augšstilba muskuļus.
Solis 3. Vai cirksnis stiept guļus stāvoklī
Šis vingrinājums būtībā ir tāds pats kā tauriņa stāja, bet tiek veikts guļus uz muguras uz grīdas, nevis sēdus taisni. Kad esat gulējis uz muguras uz grīdas, novietojiet kājas uz grīdas. Pievelciet papēžus pie sēžamvietas un izklājiet ceļus, vienlaikus turot kājas kopā. Ar roku palīdzību nospiediet ceļus pēc iespējas tuvāk grīdai. Šī relaksējošā poza ir izdevīga augšstilbu iekšējās daļas saliekšanai.
3. metode no 3: Sagatavojieties pirms praktizēšanas
Solis 1. Vingrošanai valkājiet ērtus kreklus un šortus/garas bikses
Izvēlieties drēbes, kas ļauj brīvi pārvietoties. Muskuļus nevar izstiept, ja valkājat džinsus vai citu cietu materiālu. Ja vēlaties praktizēt, valkājiet drēbes, kas neierobežo ķermeņa un kāju kustību. Jūs varat valkāt apakšveļu, ja trenējaties viens.
Solis 2. Uzvelciet neslīdošus apavus vai noņemiet zeķes
Jūs varat paslīdēt un sastiepties, ja, vingrinoties stiepšanās laikā, valkājat zeķes, it īpaši, stāvot ar atdalītām kājām vai paliekot noteiktā stāvoklī. Novelciet zeķes un pārliecinieties, ka, pieceļoties kājās, jūsu pēdas nekustas.
3. Izveidojiet prakses grafiku
Negaidiet, ka muskuļi īsā laikā kļūs elastīgi. Atvēliet laiku, lai katru dienu praktizētu 15-20 minūtes, veicot šajā rakstā aprakstītās kustības un pozas.
4. solis. Izstiepiet muskuļus uzreiz, kad pamostaties no rīta
Praktizējot muskuļu stiepšanu bez atbilstošas iesildīšanās, problēma var pasliktināties, it īpaši, ja jums ir muguras lejasdaļas trauma. Pēc piecelšanās no rīta atlikiet vingrinājumus vismaz 1 stundu.
Padomi
- Muskuļu pārspīlēšana var izraisīt krampjus. Izstiepieties, cik vien iespējams, un nespiediet sevi.
- Muskuļi nekļūst elastīgi, ja stiepjas tikai vienu reizi. Atcerieties, ka muskuļi aizņem vairāk nekā vienu dienu, tāpēc stīvums un muskuļu saliekšana ilgst vairāk nekā vienu dienu. Praktizējiet konsekventi.
- Stiepjot muskuļus, turiet ne vairāk kā 1 minūti, jo ieguvumi ir vienādi pat tad, ja jūs ilgstat ilgāk.
- Muskuļi paliek elastīgi un viegli pārvietojami, veicot vieglu stiepšanos pēc treniņa. Muskuļu stiepšana jāveic pirms un pēc treniņa, lai ķermenis nebūtu stīvs.
- Ieradiet veikt iesildīšanās vingrinājumus pirms muskuļu izstiepšanas, lai novērstu ievainojumus.
- Nestiepieties, līdz aizmigāt, jo pamostoties muskuļi būs sāpīgi!
- Pievienojieties jogas nodarbībai. Ja jums nepatīk praktizēt vienatnē vai nepatīk praktizēt, sāciet, ievērojot konsekventu grafiku, pievienojoties jogas nodarbībai, lai praktizētu kopā ar citiem cilvēkiem.
Brīdinājums
- Nestiepiet augšstilba iekšējos muskuļus, ja pastāv iespēja paslīdēt. Pārāk plata vai pārāk ātra kāju izstiepšana var izraisīt cirkšņa traumu.
- Cirkšņa muskuļu stīvums dažkārt ir agrīna gūžas problēmas pazīme. Konsultējieties ar ārstu, ja cirkšņa zonā rodas hroniskas sāpes vai diskomforts.
