Ja jūtaties neapmierināts ar augšstilbu iekšējo daļu nolaišanos, varat veikt vairākas kustības, lai tonizētu augšstilba iekšējos muskuļus. Lai iegūtu labākus rezultātus, varat veikt vienu konkrētu kustību vai apvienot vairākas kustības. Ja jūs rūpīgi praktizēsit, jums būs spēcīgi un tonēti augšstilbu muskuļi.
Solis
1. metode no 4: Puse pietupiena pozas (pietupiens)
Solis 1. Veiciet plié squats
Stāviet ar kājām nedaudz platāk par pleciem. Pavērsiet pirkstus uz āru 30-60 ° leņķī, lai jūs izskatītos kā balerīna. Sāciet veikt pietupienus, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā. Nedaudz nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus, līdz tie veido 90 ° leņķi. Mēģinot iztaisnot muguru, palieciet šajā pozīcijā apmēram 1 minūti. Atkārtojiet kustību, cik vien iespējams.
- Pietupiena laikā velciet ceļus atpakaļ, lai tie nebūtu tālāk uz priekšu par pirkstiem.
- Pievelciet sēžamvietu, lai jūs spētu veikt pietupienus ar stingru un stabilu stāju.
- Lai padarītu to vēl noderīgāku, veiciet pietupienus, pēdējās 20 sekundes viegli šūpojot ķermeni. Tā vietā, lai iztaisnotu ceļus uzreiz pēc zemākās pietupiena pozīcijas sasniegšanas, viegli pavelciet ķermeni uz augšu un uz leju, vienlaikus saglabājot ceļgalus saliektus.
Solis 2. Veiciet kazaku tupēšanu
Stāviet ar kājām platākām par pleciem, un rokas ir atvieglinātas pie sāniem. Kājas ir taisnas un izstieptas izskatīsies kā trīsstūris ar plašu pamatni. Salieciet vienu ceļgalu, nolaižot ķermeni uz sāniem pēc iespējas zemāk. Iztaisnojiet otru ceļgalu, vienlaikus virzot pirkstus uz augšu. Piemēram: ja vēlaties veikt pietupienu pa labi, salieciet labo ceļgalu, iztaisnojot kreiso kāju un norādot kreiso pirkstu uz augšu. Atrodoties tupus stāvoklī, iztaisnojiet rokas sev priekšā plecu līmenī, vienlaikus pārvietojot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Iztaisnojiet saliekto kāju un pēc tam atkal piecelieties kā iepriekš.
- Veiciet to pašu kustību ar otru kāju, lai pabeigtu šo vingrinājumu.
- Atkārtojiet to pašu kustību 2–4 komplektos pa 8–12 reizēm, lai strādātu abās kājās.
Solis 3. Veiciet tupēšanu ar vienu kāju
Stāviet kopā ar kājām un atslābiniet rokas pie sāniem. Pārnesiet savu smaguma centru uz vienu kāju un pēc tam paceliet otru kāju pēc iespējas taisni un mēģiniet pēc iespējas vairāk pieskarties pirkstiem. Lēnām noliecieties uz priekšu no gurniem, saliekot ceļus, lai veiktu tupēšanu ar vienu kāju. Pēc tam iztaisnojiet abas rokas uz priekšu plecu līmenī, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet, ja augšstilbs, kas atbalsta ķermeni, ir gandrīz paralēls grīdai. Piespiediet papēžus grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šīs pozas laikā jums vajadzētu iztaisnot muguru un aktivizēt vēdera muskuļus.
- Pirms vingrinājuma pabeigšanas pietupieties ar divām kājām.
- Izmantojiet sienu, lai noturētu un saglabātu līdzsvaru šīs kustības laikā.
Solis 4. Veiciet plyometric lekt squats
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz izvelciet pirkstus, un pēc tam veiciet pietupienu, saliekot ceļus par 90 °. Pēc tam salieciet plaukstas kopā krūtīm priekšā ar saliektiem elkoņiem un leciet pēc iespējas augstāk, iztaisnojot rokas uz leju un velkot tās atpakaļ. Mēģiniet viegli piezemēties, saliekot ceļus, lai veiktu pietupienu.
- Šo vingrinājumu var veikt no plecu pietupiena stāvokļa.
- Pavērsiet savu svaru uz papēžiem, nevis uz pirkstiem.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8 reizēm katrā vai atbilstoši spējām.
2. metode no 4: Uzbrukuma kustību veikšana (Lunge)
1. solis. Izpildiet izliešanu uz priekšu
Stāviet ar izstieptām kājām un gurnu platumā. Virziet labo kāju uz priekšu (aptuveni 60 cm), tad nolaidiet kreiso ceļgalu, līdz labā augšstilba ir gandrīz paralēla grīdai. Neļaujiet ceļgaliem pieskarties grīdai, kad jūs nolaižaties. Pavelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.
- Papildus augšstilbu iekšējās daļas pievilkšanai šī kustība trenē arī augšstilba, četrgalvu, vēdera, teļu un sēžamvietas.
- Turiet svaru slodzes laikā, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
- Veiciet 3 lunges komplektus 10 reizes katrā, lai trenētu abas kājas.
2. solis. Veiciet izlēcienu uz priekšu, tad paceliet vienu kāju
Sāciet praktizēt, veicot lunges kā parasti. Dodieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet kreiso ceļgalu, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem. Tā vietā, lai velk labo kāju atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pārvietojiet smaguma centru uz labo kāju un pēc tam piecelieties, vienlaikus paceļot kreiso kāju atpakaļ, saliekot ceļgalu. Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju un pārvietojiet ķermeni uz priekšu, vienlaikus saliekot labo ceļgalu. Iztaisnojot, pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, pēc tam veiciet vēl vienu izlēcienu ar kreiso kāju priekšā. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu apli.
- Veiciet šo kustību 2-4 komplektos pa 8-12 kārtām katrā. Atpūtieties 45 sekundes, pirms pāriet uz nākamo komplektu.
- Paceļot kājas atpakaļ, mēģiniet iztaisnot ķermeni no galvas līdz papēžiem.
Solis 3. Veiciet sānu lunges
Stāviet kopā ar kājām. Pagrieziet labo kāju nedaudz uz sāniem ar taisnu ķermeni un pavērsiet labo kāju nedaudz uz āru. Veicot šo vingrinājumu, nolaidiet gurnus, lai saglabātu pareizu stāju, turot muguru taisni un ceļus virs pirkstiem. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet mirkli, pēc tam velciet labo kāju, pievelkot augšstilbu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, pagriežot kreiso kāju pa kreisi.
- Veicot sānu lunges, turiet hanteles vai tējkannas, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 10 reizēm katrai kājai.
3. metode no 4: Prakse uz grīdas
Solis 1. Veiciet gūžas locītavas piespiešanu guļus stāvoklī
Sagatavojiet paklāju uz grīdas un pēc tam gulējiet uz sāniem. Ja sākat vingrinājumu guļus uz labās puses, izmantojiet labo elkoni, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas tā, lai apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Iztaisnojiet labo kāju, vienlaikus velkot labās kājas pirkstus uz ceļa. Paceliet labo kāju 15-20 cm no grīdas un pēc tam lēnām nolaidiet to.
- Pēc gulēšanas pa labi veiciet to pašu kustību, guļot pa kreisi, lai strādātu abās ķermeņa pusēs.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos 10-20 reizes katrā pusē.
2. solis. Veiciet tilta pozu
Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ar abiem ceļiem saspiediet dvieļu rullīti vai mazu bumbiņu. Novietojiet plaukstas uz grīdas un paceliet gurnus no paklāja, satverot dvieli/bumbiņu un aktivizējot vēdera muskuļus. Paceliet gurnus līdz ceļiem, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un pēc tam lēnām nolaidiet tos līdz grīdai.
Veiciet tilta pozu vismaz 10 reizes. Jūs varat atkārtot šo kustību tik reižu, cik vien iespējams
4. metode no 4: Trenažieru izmantošana
Solis 1. Izmantojiet saskaitīšanas mašīnu
Ja jums pieder trenažieru zāle vai studija, kas nodrošina trenažierus, izmantojiet adductor mašīnu, lai trenētu augšstilba muskuļus, lai varētu strādāt ar dažādām kustībām. Apsēdieties uz piedevu mašīnas sēdekļa un noregulējiet spilventiņu stāvokli augšstilbu iekšpusē. Kad sākat praktizēt, jums vajadzētu apsēsties, atdalot ceļus. Iestatiet mašīnu, lai pielāgotu ceļa attālumu un uzliktu svarus. Saliekot ceļus kopā, iesaistiet abs un noliecieties ar taisnu muguru. Pēc tam lēnām izstiepiet ceļus sākotnējā stāvoklī.
- Iesācējiem vajadzētu trenēties ar viegliem svariem. Pievienojiet svarus, ja jūsu muskuļi ir stiprāki.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 8-10 reizēm katrā.
2. solis. Izmantojiet mašīnā elastīgu joslu vai kabeli
Fitnesa centri parasti nodrošina apmācību iespējas mašīnu veidā ar kabeļiem. Papildus mašīnu izmantošanai sporta zālē varat izmantot elastīgo joslu priekšrocības, kas ir tikpat funkcionālas kā mašīnas. Pirms mašīnas lietošanas kopā ar vadu, apvelciet vadu ap potīti, kas atrodas tuvāk mašīnai, un attiecīgi pielāgojiet slodzi. Ja izmantojat elastīgu joslu, apvelciet lenti ap objektu, kas nepārvietojas, piemēram, galda kāju, un pēc tam apvelciet to ap kāju, kas atrodas tuvāk galdam. Pārnesiet ķermeņa smaguma centru uz nesaistošo kāju. Nolieciet potīti (kas ir sasieta) uz priekšu un velciet elastīgo joslu vai trosi pāri tās kājas priekšā, uz kuras jūs stāvat. Lēnām atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Atgriežoties sākuma stāvoklī, esat jau veicis 1 apli. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Šķērsojot kājas, pārliecinieties, ka stāvat taisni un aktivizējat vēdera muskuļus.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 10 kārtām katrā kājā vai atkarībā no spējām.
Solis 3. Izmantojiet bumbu vingrinājumiem
Stāviet uz vienas kājas, vienlaikus novietojot otras kājas pēdas uz bumbas. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru, skatoties uz priekšu. Nospiediet bumbu ar kāju un tad bīdiet bumbu atpakaļ, saliekot kāju, uz kuras stāvat, lai ķermenis varētu pārvietoties. Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
- Nesāciet šo vingrinājumu no tupus stāvokļa. Izmantojiet pēdu, kuru novietojāt uz bumbas, lai sāktu kustēties, tad salieciet otru kāju tupus stāvoklī. Tādā veidā jūs varat pareizi trenēt augšstilba muskuļus.
- Veiciet šo kustību 2 reizes 10-15 reizes katrai kājai.
4. solis. Veiciet šķēru kustību, veicot dēļa pozu
Šis vingrinājums jāveic uz plakanas flīzes vai koka grīdas. Sāciet praktizēt, veicot dēļu pozu ar plaukstām, nevis elkoņiem. Salieciet kājas kopā un pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Uzkāpiet uz diska, lai slīdētu ar pēdas bumbiņu. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un pēc tam bīdiet pēdu zoles viena no otras. Izstiepiet abas kājas, cik vien iespējams, un tad palieciet šajā pozīcijā. Pēc tam atkal pievelciet, pievelkot augšstilba muskuļus.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 15 reizēm katrā vai atbilstoši spējām. Atpūtieties, ja nepieciešams.
- Bīdāmā diska vietā izmantojiet kāju paklājiņu vai neizmantotu auduma gabalu.
