Dažreiz mēs esam spiesti veikt darbības, kad nav pietiekami daudz miega vai pat nav miega. Ja arī jums ir miega trūkums, bet strādāsit visu dienu, varat veikt dažas darbības, lai saglabātu uzmanību un modrību. Mēģiniet arī no rīta pamosties enerģiski un veikt pasākumus, lai mazinātu ilgstošu nogurumu.
Solis
1. daļa no 3: Esiet nomodā visu dienu
1. solis. Vingrojiet
Kad esat miegains, veiciet īsus vingrinājumus, lai paliktu nomodā. Fiziskās aktivitātes palielina asins plūsmu uz visām ķermeņa daļām, lai ķermenis justos enerģiskāks.
- Ja jums ir laiks dienas laikā trenēties sporta zālē, dariet to. Enerģijas trūkuma dēļ jums, iespējams, nāksies palēnināt vingrinājumus, taču pat vieglas fiziskās aktivitātes var palīdzēt ķermenim atveseļoties visu atlikušo dienu.
- Ja jums nav kur iet, mēģiniet pusdienu pārtraukumā nedaudz pastaigāties vai nedaudz izstiepties savā darba vietā.
- Lai iegūtu labākos rezultātus un enerģiju, pēcpusdienā mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot.
2. solis. Patērē kofeīnu
Kafija no rīta vai vakarā ir risinājums daudzām problēmām. Kofeīns ir spēcīgs stimulants, kas var pamodināt un palīdzēt saglabāt modrību visas dienas garumā.
- Cilvēka smadzenēs ir viela, ko sauc par adenozīnu, kas saistās ar nervu receptoriem, kas palēnina nervu šūnu darbību un izraisa miegainību. Smadzenes kļūdaini uztver kofeīnu kā adenozīnu, un receptori saistās ar kofeīnu. Tā vietā, lai palēninātu nervu šūnas, kofeīns paātrina nervu šūnas, liekot jums justies labāk.
- Pievērsiet uzmanību tam, kad lietojat kofeīnu. Paiet apmēram 20-30 minūtes, līdz kofeīns sāk darboties. Tāpēc pirms tikšanās pēcpusdienā izdzeriet tasi kafijas.
- Ārsti iesaka patērēt tikai 400 miligramus kofeīna dienā, un tasi kafijas satur aptuveni 100 miligramus. Paturiet to prātā, lai nepārslogotu kofeīnu.
Solis 3. Pusdienās ēdiet ar enerģiju bagātu pārtiku
Ja jūtaties noguris, izlaidiet smagas pusdienas. Tā vietā ēdiet mazas maltītes, kas iepakotas kā ar enerģiju bagāti pārtikas produkti.
- Miega trūkums var ietekmēt grelinu un leptīnu - hormonus, kas ir atbildīgi par bada kontroli. Tas ir, kad ķermenis ir noguris, jūsu apetīte palielināsies un jūs vēlaties ēst pārtiku ar augstu kaloriju un ogļhidrātu saturu. Tomēr rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un baltie makaroni, izraisīs pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēc tam samazināsies, padarot ķermeni miegainu pēc ēšanas.
- Tā vietā ēdiet veselus pilngraudu ogļhidrātus, kā arī augļus un dārzeņus. Pusdienās ēdiet nelielus salātus ar pupiņām un nelielu pilngraudu maizes šķēli. Jūs varat arī ēst liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis, kā arī dažus dārzeņus un augļus.
4. solis. Veiciet īsu meditāciju
Īsas meditācijas veikšana var palīdzēt ķermenim atjaunot enerģiju visas dienas garumā, īslaicīgi atslābinot prātu un ķermeni.
- Plānojiet meditēt piecas minūtes pirms pusdienlaika, kad jūtaties ļoti maz enerģijas.
- Apgulieties uz grīdas, rokas uz grīdas un kājas pie sienas. Pārvietojiet prāta fokusu no vienas ķermeņa daļas uz otru. To darot, atpūtieties.
- Ja jums ir grūtības apgulties, varat izmantot krēslu un ievilkt teļus un kājas krēslā. Kāju pacelšana var mainīt asins plūsmu un palīdzēt nodrošināt ķermeni ar enerģiju.
2. daļa no 3: Pamosties no miega trūkuma
1. solis. Celieties, tiklīdz atskan modinātājs
Pamostoties no miega trūkuma, jums radīsies kārdinājums atlikt piecelšanos un vēlēsities atkal gulēt septiņas vai deviņas minūtes. Bet tas faktiski izraisa ķermeņa nogurumu no rīta.
- Miega šīs dažas minūtes ir zemas kvalitātes. Jūs nonāksit tieši REM miega režīmā (ātra acu kustību miegs), ja jūs pārāk ātri izkļūsit no miega, un šoks, ka atkal un atkal pamostas no REM miega, padara jūs nogurušāku nekā tikai vienu reizi pamostoties.
- Jums vajadzētu iestatīt modinātāju, lai tas skanētu laika beigās, un nekavējoties pamosties, kad modinātājs pirmo reizi atskan. Lai gan tas ir grūti, visu rītu ķermenis jutīsies enerģiskāks.
2. solis. Brokastis
Brokastu ēšana 30 minūšu laikā pēc pamošanās uzlabos kognitīvo sniegumu un vispārējo enerģiju visas dienas garumā.
- Atkal, kad esat noguris, jūs vēlaties ēst vienkāršus ogļhidrātus un cukurus, bet mēģiniet pieturēties pie veselīgām, enerģiju palielinošām brokastīm.
- Brokastīs izvēlieties veselus graudus un augļus. Ēd jogurtu ar augļiem un granolu, vai auzu pārslu ar augļiem.
Solis 3. Pastaiga ārpus mājas
Dodieties ārā dažas minūtes pēc pamošanās. Saules stari palīdzēs jums uzmundrināt, pat ja jūs nepietiekami gulējat.
- Spilgta un dabiska gaisma palielinās enerģiju un ķermeņa temperatūru. Saules gaisma arī palēninās jūsu diennakts ritmu un palēninās vēlmi atkal gulēt.
- Nelietojiet saulesbrilles. Saulesbrilles bloķē ultravioleto gaismu, kas nepieciešama ķermeņa nodrošināšanai ar enerģiju.
3. daļa no 3: Ilgtermiņa noguruma novēršana
Solis 1. Iet pie ārsta
Ja jums ir nosliece uz nogurumu, dodieties pie ārsta, lai novērstu medicīnisku problēmu risku.
- Dzelzs deficīts, anēmija un hipotireoze var izraisīt hronisku nogurumu. To visu var diagnosticēt ar vienkāršu asins analīzi. Ja Jums ir diagnosticēts kāds no šiem traucējumiem, ārsts izrakstīs zāles simptomu, tostarp noguruma, mazināšanai.
- Ja jums ir miega traucējumi, ārsts izrakstīs vai ieteiks drošas miegazāles vai augu piedevas, lai veicinātu miegu.
2. solis. Pārbaudiet zāles
Pārbaudiet lietotās zāles. Vai ir kāda viela, kas izraisa noguruma sajūtu?
- Daudzām recepšu zālēm ir noguruma blakusparādība. Nogurums ir lielāks, ja zāļu deva ir pārāk liela. Ja domājat, ka zāles izraisa noguruma sajūtu visu dienu, konsultējieties ar ārstu par devas maiņu vai blakusparādību novēršanu.
- Daudzas psihiatriskas zāles var izraisīt nogurumu. Ja Jums rodas smags nogurums, kas apgrūtina ikdienas aktivitātes, jūsu psihiatrs var pāriet uz alternatīvo medicīnu, lai noskaidrotu, vai blakusparādības nav tik akūtas.
Solis 3. Uzturiet to tīru miega laikā
Labu miega paradumu noteikšana var palīdzēt uzlabot nakts miega kvalitāti un ilgumu, tādējādi samazinot nogurumu visas dienas garumā.
- Doties gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs, palīdzēs aizmigt un ātrāk pamosties, ķermenim pielāgojoties grafikam.
- Nelietojiet elektronisko aprīkojumu pusstundu pirms gulētiešanas, jo klēpjdatoru, TV ekrānu un viedtālruņu izstarotā gaisma traucē miegu. Tā vietā izmēģiniet vienkāršas darbības, piemēram, lasot vai krustvārdu mīklas.
- Ja vingrojat regulāri, pārliecinieties, ka esat to pavadījis efektīvi. Vingrošana stundas laikā pirms gulētiešanas palielinās adrenalīna enerģiju un traucēs miegu.
- Pirms gulētiešanas ieejiet siltā dušā un malkojiet vieglu tēju, piemēram, nomierinošu zāļu tēju, lai palīdzētu atpūsties.
- Izvairieties gulēt izsalkušā vēderā un nesmēķējiet pirms gulētiešanas.
