Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs nespēsiet vislabāk darboties. Ja tas notiek, jūs varat saskarties ar nepatīkamām lietām ar pārpratumu. Jūs varat strīdēties, ja neatbildat ar ierasto rūpes par otru personu. Tas var notikt darbā, sociāli, sporta laikā vai jaundzimušā vecākiem. Ir noderīgi kontrolēt savu temperamentu, lai neteiktu vai nedarītu kaut ko tādu, ko nožēlosit. Tādā veidā jūs varēsit efektīvāk rīkoties situācijās, pat ja esat noguris.
Solis
1. metode no 5: Tūlītēju pasākumu veikšana, lai kontrolētu temperatūru
1. solis. Atpazīt fiziskās pazīmes
Dusmas var likt sajust dažus fiziskus simptomus. Neatkarīgi no stresa, ko jūtat, jūsu ķermenis automātiski tiks galā ar draudiem. Kad viņš jūtas saspringts, ķermenis reaģēs slikti, izraisot fiziskus simptomus. Šīs pazīmes ietver:
- Stingri muskuļi un sakostie žokļi
- Sāp galva vai vēders
- Pukstoša sirds
- Svīšana
- seju pret seju
- Kratot ķermeni vai rokas
- Reibonis
2. solis. Apzinieties emocionālo pazīmju rašanos
Dusmas parasti pavada citas emocijas. Turklāt amigdala, kas darbojas kā jūsu emociju centrs, raida spēcīgākos signālus, lai tiktu galā ar draudiem un nodrošinātu izdzīvošanu. Tāpēc jūs jūtat dažādas citas emocijas, kas joprojām ir savstarpēji saistītas. Šīs emocijas spēj izsaukt trauksmi, lai izraisītu sliktu reakciju. Papildus dusmām jūs varat sajust:
- Aizvainots
- Skumji
- Depresija
- Vainīgs
- Naids
- Uztraucies
- Esiet aizsargājošs
Solis 3. Skaitiet līdz desmit
Ja esat dusmīgs un piedzīvojat fiziskus vai emocionālus simptomus, atgādiniet sev, ka nekavējoties nereaģējiet. Skaitīšana var palīdzēt mazināt jūtas. Tas var likties muļķīgi, bet patiesībā tas var palīdzēt novērst uzmanību pietiekami ilgi, lai jūs nomierinātu. Veltiet laiku, lai regulētu savas jūtas.
4. solis. Elpojiet dziļi
Dziļi elpojot, smadzenes var atjaunot skābekli un nomierināties.
- Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, turiet, lai skaitītu četrus, un izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Pārliecinieties, ka elpojat caur diafragmu, nevis krūtīm. Veicot šo elpu, kuņģis paplašināsies (to var sajust ar rokām).
- Dariet pēc vajadzības, līdz jūtaties mierīgāks.
Solis 5. Meklējiet vides izmaiņas
Ja asinis sāk vārīties, attālinieties no iedarbinošās vides. Pastaigājies. Elpo dziļi. Ja jūs varat izkļūt no situācijas, dariet to. Tas, ka jūsu priekšā nav stimulu, neatkarīgi no tā, vai tas ir kaut kas vai kāds, kas jūs sadusmo, palīdzēs nomierināties.
Ja nevarat izbēgt, mēģiniet dažas minūtes pagriezt muguru dusmu cēlonim un aizvērt acis
6. Mēģiniet izdomāt kaut ko smieklīgu
Smiekli var mainīt ķermeņa ķīmiskās reakcijas. Jūs varat izmantot savas smadzenes un iztēli, lai izdomātu visādas dumjas situācijas, lai izraisītu smieklus, it īpaši, ja jūsu iztēlētais humors nav nežēlīgs vai sarkastisks.
7. solis. Ļaujiet cilvēkiem zināt, ka neesat noguris
Kad esat noguris un slikts garastāvoklis, jūs varat vieglāk dusmoties. Pastāstiet viņiem, ka jūs vēlētos, lai šajā dienā tiktu piešķirta papildu personiskā telpa.
8. solis. Izvairieties no situācijām, kas jūs sadusmo
Ja jūs jau jūtat emocijas, nenovietojiet sevi situācijā, kas parādīs tikai jūsu vissliktāko temperamentu. Ja esat dusmīgs par satiksmi no rīta, mēģiniet strādāt no mājām vai izmantot sabiedrisko transportu. Ja jūsu bērns vēlas ēst tikai sviestmaizes ar sieru, nepiespiediet viņu šodien ēst dārzeņus.
9. solis. Atpūta
Ja iespējams, īsas pauzes palīdzēs līdzsvarot garastāvokli. Faktiski 30 minūšu snauduļošana var palīdzēt justies modrākai un mazāk riskēt uzspridzināt garastāvokli.
2. metode no 5: miega traucējumu izpēte
Solis 1. Skatīties miega simptomus
Ja ciešat no miega traucējumiem, var parādīties vairāki simptomi. Ja trīs vai vairākas naktis nedēļā rodas kāda no šīm pazīmēm, konsultējieties ar ārstu:
- Problēmas aizmigt naktī (var ilgt 30 minūtes vai ilgāk).
- Bieži pamosties naktī un grūtības atgūt miegu.
- Pamostos pārāk agri no rīta.
- No rīta nejūtaties formā, neatkarīgi no tā, cik ilgi esat gulējis.
- Miegains dienas laikā.
- Dienas laikā pēkšņi aizmigt.
- Krākšana miega laikā, īslaicīga elpošanas apstāšanās vai pēkšņas ķermeņa kustības miega laikā.
- Teļu tirpšanas sajūta naktī pirms gulētiešanas, kas izzudīs, ja tos masēs.
- Muskuļi pēkšņi kļūst vāji, kad esat dusmīgs, nobijies vai smejaties.
- Tāda sajūta, ka pamostoties nevari pakustēties.
- Vienmēr vajag kofeīnu, lai pamostos un paliktu nomodā visas dienas garumā.
2. solis. Pievērsiet uzmanību saviem miega modeļiem
Pierakstiet, kad guļat un pamostaties. Pierakstiet no rīta, ja pamodāties iepriekšējā vakarā. Dažas nedēļas turpiniet pierakstīt, lai redzētu savus miega modeļus.
Ņemiet vērā arī to, kā jūtaties no rīta, kad pamostaties. Vai jūtaties formā? Miegains? Saspringts? Ierakstiet sajūtas visas dienas garumā
Solis 3. Jautājiet savam miega partnerim, ja krākat
Ņemiet vērā citas lietas, kas notiek miega laikā, piemēram, krākšana, elpas skaņas, pēkšņas ieelpas vai pēkšņas kustības. Ja jums nav partnera, apsveriet iespēju dažas naktis sevi filmēt, lai redzētu, kas varētu notikt.
Solis 4. Apmeklējiet miega laboratoriju
Varat arī apmeklēt miega laboratoriju. Šī laboratorija visu nakti uzraudzīs jūsu miega ciklu. Jūs izmantosiet elektrodus vai citus monitorus, kas novietoti uz galvas ādas, sejas, krūtīm, rokām un kājām un pirkstiem. Miega testā tiks uzraudzīta viņa elpošana un skābekļa līmenis, kā arī sirdsdarbības ātrums.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem šo miega traucējumu cēloņiem
Ir daži jautājumi, kas parasti izraisa miega traucējumus. Tie ietver novecošanos, grūtniecību, menopauzi, garīgus traucējumus (piemēram, šizofrēniju un depresiju) vai hroniskas slimības (piemēram, Parkinsona slimību, Alcheimera slimību, multiplo sklerozi).
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztrauc kāds no šiem nosacījumiem
6. solis. Apskatiet ārējos faktorus un ieradumus
Miegu var traucēt vairāki ārēji faktori, kurus ir grūti kontrolēt. Šie faktori var būt: jaundzimušā piedzimšana, stress, kofeīna dzeršana vēlu, vingrošana naktī un daudzas citas lietas.
3. metode no 5: Dusmu izpratne
Solis 1. Novērtējiet savas dusmas
Novērtējums var palīdzēt apzināties, kas izraisa jūsu dusmas un cik slikti tās ietekmē. Daži notikumi var izraisīt vieglu kairinājumu, bet citi izraisa vēlmi eksplodēt.
Jums tiešām nav nepieciešama oficiāla dusmu skala. Izveidojiet savu, piemēram, no viena līdz desmit vai no nulles līdz simtam. Izmantojiet jebkuru sistēmu, kas jums noder
2. solis. Pierakstiet dusmas
Šīs piezīmes palīdzēs pamanīt notikumus, kas jūs sadusmoja. Varat arī novērtēt līmeni, izņemot lietas, kas izraisa dusmas vai rodas pēc tam, kad esat jau dusmīgs. Tāpat sekojiet līdzi savai reakcijai uz dusmām un citu cilvēku reakcijām. Ievērojiet šīs lietas savā žurnālā:
- Kas izraisa dusmas?
- Novērtējiet savu dusmu līmeni.
- Kādas domas nāk prātā, kad esi dusmīgs?
- Kā jūs reaģējat? Kā citi cilvēki reaģē uz jums?
- Kāds bija jūsu noskaņojums tieši pirms dusmām?
- Kādus dusmu simptomus jūs jūtat savā ķermenī?
- Vai vēlaties aiziet vai rīkoties, piemēram, aizcirtot durvis vai iesitot kaut kam/kādam, vai sakot kaut ko sarkastisku?
- Kādas emocijas jūs jutāt uzreiz pēc dusmu incidenta?
- Kā jūs jutāties dažas stundas pēc dusmu epizodes?
- Vai situācija ir atrisināta?
- Šīs informācijas ņemšana vērā palīdzēs jums uzzināt par situācijām un izraisītājiem, kas liek justies jutīgam. Pēc tam varat mēģināt no tām izvairīties vai paredzēt, kad šīs situācijas ir neizbēgamas.
3. solis. Nosakiet dusmu izraisītājus
Sprūda ir kaut kas noticis vai piedzīvots, un tas atgādina kādu konkrētu emociju vai atmiņu. Daži izplatīti dusmu izraisītāji ir:
- Nespēja kontrolēt citu uzvedību.
- Citi nespēj attaisnot jūsu cerības.
- Nespēj kontrolēt ikdienas apstākļus, piemēram, satiksmes situāciju.
- Kāds mēģina ar jums manipulēt.
- Dusmojies uz sevi par kļūdu.
Solis 4. Izprotiet miega traucējumu iespējamo ietekmi
Miega traucējumi var ilgt vairākas naktis vai tos var izraisīt vienkārši nepietiekams nakts miegs. Jūsu vielmaiņa, vecums, personīgā apņēmība un citas personiskās iezīmes noteiks arī to, kā jūs reaģējat uz miega traucējumiem. Šādi efekti var veicināt grūtības uzturēt temperamentu:
- Paaugstināta uzņēmība pret negadījumiem (miegainības un sliktas koordinācijas dēļ)
- Paaugstināta uzņēmība pret gripu
- priekšlaicīga novecošanās
- Emocionālas problēmas (paškontroles zudums, trauksme, panika un depresija
- Aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības, nespēja tikt galā ar stresu
- Slikts spriedums, zema koncentrēšanās spēja un nespēja pieņemt lēmumus
- Miega traucējumu ilgtermiņa sekas var būt aptaukošanās, sirds slimības vai diabēts.
4. metode no 5: Dusmu izteikšana veselīgi
1. solis. Izlēmīgi sazinieties
Ir trīs dusmu parādīšanas stili. Divi no tiem, “pasīvi” un “agresīvi”, nav veselīgi. Tomēr trešais stils, "pašpārliecinātība", ir viskonstruktīvākais veids, kā izrādīt dusmas. Komunikācija skaidri uzsver, ka abu sarunā iesaistīto pušu vajadzības ir vienlīdz svarīgas. Lai šādā veidā sazinātos, izklāstiet faktus bez apsūdzības. Šeit ir piemērs:
“Es jūtos sāpināta un dusmīga, ka, šķiet, jūs, skatoties prezentāciju, skatāties uz manu projektu no augšas. Es nezinu, kas īsti notiek, bet šķiet, ka jūs nepievēršat uzmanību un neuztverat manu darbu nopietni. Tomēr es varētu kļūdīties. Vai varam par to runāt?”
2. solis. Esiet cieņpilns
Jūsu saziņai ir jāpauž pieprasījums, nevis pieprasījums. Lai jūs cienītu, vispirms izrādiet cieņu. Pēc tam attīstiet savstarpēju sadarbību un cieņu. Šī pieeja ir pretēja, ja jūs uzreiz kļūstat dusmīgs. Agresīva, pasīva vai pasīvi agresīva komunikācija tikai padarīs jūs nepatiku pret citiem. Daži cieņpilnas komunikācijas piemēri:
- "Ja jums būs laiks, vai jūs …"
- "Es būtu ļoti noderīgs, ja jūs … Liels paldies!"
3. solis. Pārliecinieties, vai jūsu saziņa ir skaidra
Ja jūs sitīsit pa krūmiem vai pieminēsit vispārīgus, nekonkrētus apgalvojumus, visi iesaistītie būs tikai neapmierināti. Sazinoties pārliecinoši, jums tas jānovirza kādam, kurš ir problēmas risināšanas mērķis. Pārliecinieties, ka esat skaidrs, kad sakāt to, ko vēlaties redzēt. Sazinieties pieprasījuma veidā.
Piemēram, ja jūsu kolēģis runā tik skaļi pa tālruni, ka tas novērš jūsu uzmanību, norādiet šādu pieprasījumu: “Man ir pieprasījums. Vai jūs pazeminātu savu balsi tālrunī? Man ir grūti koncentrēties. Paldies"
Solis 4. Izsakiet savas jūtas
Kad esat noskaidrojis, kā jūtaties, esiet godīgs par to, ko jūtat, piemēram, ievainots, un izvairieties no spriedumiem. Tā vietā, lai teiktu: "Es domāju, ka tu esi garlaicīgs un nejūtīgs", saki lietas, kas patiešām raksturo tavas jūtas. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es nedomāju, ka jūs jūtaties pret to, kā es jūtos, lasot failus, nevis klausoties, ko es cenšos pateikt."
5. metode no 5: izmēģināt ilgtermiņa stratēģijas
1. solis. Ievērojiet labus miega ieradumus
Ciešot no miega traucējumiem, jūsu emocijas būs grūtāk kontrolēt. Pētījumi rāda, ka tikai dažas naktis, kas pavadītas ar traucētu miegu, pusaudžu meiteņu negatīvās jūtas un dusmas pasliktinās. Kvalitatīvs miegs palīdz cilvēkiem kontrolēt savas emocijas.
- Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā. Ķermenis iegūs no šī regulārā miega grafika.
- Izslēdziet visus ekrānus (televizoru, tālruni, datoru) vismaz pusstundu pirms gulētiešanas. Pētījumi rāda, ka smadzenes kognitīvi stimulē elektroniskie ekrāni, kas var traucēt kvalitatīvu miegu.
- Ja jums ir problēmas ar labu miegu, konsultējieties ar savu ārstu par citām stratēģijām, kuras varat izmēģināt.
2. solis. Izgulieties vairāk
Ja jūs paredzat situācijas iespējamību, ka jums nav pietiekami daudz miega, mēģiniet gulēt vairāk iepriekš. Tādā veidā jūs, iespējams, varēsit cīnīties ar dažām miega traucējumu negatīvajām sekām, piemēram, garastāvokļa svārstībām.
3. Mēģiniet meditēt
Ir pierādīts, ka meditācija efektīvi regulē emocionālos stāvokļus. Ir pierādīts, ka šī relaksācijas prakse ilgtermiņā ietekmē amigdālu. Amigdala ir emocionālais centrs un smadzeņu daļa, kas sāk stresa reakciju pēc stresa vai draudošas situācijas rašanās.
- Sāciet ar dziļas elpošanas vingrinājumiem. Atrodiet klusu vietu, kur sēdēt. Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, turiet vēl četrus un izelpojiet, lai skaitītu četrus. Pārliecinieties, ka elpojat caur diafragmu, nevis krūtīm. Diafragmas elpošana izraisīs vēdera paplašināšanos (to var sajust ar rokām). Dariet pēc vajadzības, līdz sākat justies mierīgāk.
- Ja jums ir grūti meditēt, neuztraucieties. Meditācija ir dziļu elpošanas vingrinājumu, vizualizācijas un garīgu uzdevumu veikšanas kombinācija. Tomēr, ja jums ir grūtības sēdēt pietiekami ilgi, lai to izdarītu, vai jūtaties neērti, vienkārši sāciet ar dziļu elpošanu, un ķermeņa mierīgā reakcija iestāsies.
- Kad esat mierīgs, meditācijas praktizēšana var palīdzēt jums veselīgāk apstrādāt savas emocijas. Jūs varat apvienot elpošanas paņēmienus ar vizualizācijas uzdevumiem. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir ieelpošana. Iedomājieties, ka ir zeltaini balta gaisma, kas liek atpūsties un priecāties. Iedomājieties arī šo gaismu, kas izplatās plaušās un visā ķermenī. Izelpojot, iedomājieties, ka ir blāvas tumšas krāsas. Šīs krāsas atspoguļo dusmas un stresa sajūtas.
Solis 4. Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksācijas paņēmienu
Šī tehnika ir saspringts process un atslābina visu ķermeni vairākos posmos. Tas palīdzēs atbrīvoties no spriedzes jūsu ķermenī. Šeit ir īss pārskats:
- Sāciet ar pāris dziļām elpām. Ieelpojiet, lai skaitītu četrus, turiet vēl četrus un izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Sāciet ar galvas un sejas muskuļiem. Pievelciet pēc iespējas vairāk sejas, galvas, mutes un kakla muskuļu, pēc tam turiet divdesmit sekundes un izelpojiet.
- Turpiniet virzīties uz leju ķermeņa virzienā. Sasprindziniet un atslābiniet plecus, rokas, muguru, rokas, vēderu, teļus, pēdas un pirkstus.
- Tagad pārvietojiet šos pirkstus un izjūtiet atslābumu no tiem galvas virzienā.
- Ievelciet dažas dziļas elpas un izbaudiet relaksācijas sajūtu.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrinājumi var palīdzēt mazināt dusmas. Gan pieaugušajiem, gan bērniem pētījumi rāda, ka vingrinājumi palīdz regulēt garastāvokli un kontrolēt emocijas., Izkāpiet un vingrojiet, kad esat dusmīgs, vai dariet to katru dienu, lai atbrīvotu agresīvu enerģiju.
Vingrinājumi arī palīdzēs uzlabot miega kvalitāti
6. solis. Apmeklējiet dusmu pārvaldības nodarbību
Šīs programmas izrādījās ļoti veiksmīgas. Lielākā daļa var palīdzēt jums saprast dusmas, sniegt īstermiņa stratēģijas, kā ar tām tikt galā, un palīdzēt attīstīt savas prasmes.
Ir pieejamas daudz dažādu veidu dusmu pārvaldības programmas. Piemēram, tie, kas paredzēti pusaudžiem, vadītājiem, policistiem un citiem cilvēkiem, kuriem dažādu iemeslu dēļ var rasties dažāda veida dusmas
7. solis. Izmēģiniet terapiju
Ja jums liekas, ka nevarat kontrolēt savu temperamentu, apsveriet terapiju kā veidu, kā tikt galā ar dusmām. Terapeits, visticamāk, izmantos relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu nomierināties, kad esat dusmīgs. Tas arī palīdzēs jums tikt galā ar domām, kas var izraisīt dusmas, un atrast jaunus veidus, kā aplūkot situācijas.
