Var šķist gandrīz neiespējami tikt galā ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (bieži dēvētu par PTSD jeb posttraumatiskā stresa traucējumiem), turpinot dzīvot normālu dzīvi. Pēctraumatiskā stresa sindroms jeb PTSD var izraisīt vēlmi izvairīties no citiem cilvēkiem un norobežoties no draugiem un ģimenes. Jūs varat baidīties doties uz parastajām vietām un pat izjust trauksmes lēkmes. Ja jums ir PTSD, ir vairāki veidi, kā pārvaldīt šī traucējuma simptomus un galu galā vadīt veselīgu un laimīgu dzīvi.
Solis
1. daļa no 3: profesionālas palīdzības saņemšana
Solis 1. Iegūstiet pareizu diagnozi
Pirmais solis, ko varat veikt, lai apkarotu pēctraumatiskā stresa traucējumus, ir pārliecināties, vai jums ir šī garīgā slimība. PTSD ir trauksme, un tās simptomi bieži var pārklāties ar citiem līdzīgiem apstākļiem.
- Lai iegūtu rūpīgu diagnozi, apmeklējiet garīgās veselības aprūpes sniedzēju, lai jūs varētu saņemt atbilstošu ārstēšanu problēmai, kas jūs satrauc. Lai saņemtu pēctraumatiskā stresa traucējumu diagnozi, jums iepriekš ir bijis traumatisks notikums, kas atbilst vairākām īpašām prasībām.
- Piemēram, jums ir jāizrāda simptomi no katras četras simptomu kopas noteiktā laika periodā: 1) ielaušanās - atkārtoti murgi, atmiņas un atmiņas; 2) izvairīšanās - izvairīšanās no domām, cilvēkiem, vietām un lietām, kas atgādina par notikušo; 3) negatīvas izziņas un garastāvokļa izmaiņas - sajūta, ka esat atsvešinājies no citiem cilvēkiem, pastāvīgi ir negatīvi uzskati par pasauli, nespēja atcerēties dažus notikuma aspektus utt.; un 4) iekāres un reakciju izmaiņas - aizkaitināmība, paaugstināta uzbudināmība, miega traucējumi utt.,
- Ikviens, kurš ir piedzīvojis traumatisku notikumu, var ciest no posttraumatiskā stresa traucējumiem. Vardarbīgi bērni, seksuāli vardarbīgi cilvēki, kara veterāni un ceļu satiksmes negadījumos vai dabas katastrofās izdzīvojušie ir pakļauti šo traucējumu riskam.
- Akūts stresa traucējums ir saistīts ar PTSD un bieži var pārvērsties par PTSS. Akūts stresa traucējums rodas mēneša laikā pēc traumatiskā notikuma. Šis traucējums var ilgt no trim dienām līdz četrām nedēļām. Akūta stresa simptomi, kas ilgst vairāk nekā mēnesi, liecina par traucējuma progresēšanu līdz PTSS.
2. solis. Konsultējieties ar terapeitu, kuram ir pieredze darbā ar traumu upuriem
Protams, sarunas ar vecākiem vai tuviem draugiem var palīdzēt jums apstrādāt savas jūtas pēc traumatiska notikuma, taču terapeits ir īpaši apmācīts, lai palīdzētu tādiem cilvēkiem kā jūs. Pastāsti visu terapeitam! Pat izvairoties no šķietami sīkām detaļām, var būt grūtāk atrisināt problēmu.
- Terapeits var veikt uz izziņu balstītas procedūras, kuru mērķis ir palīdzēt jums identificēt un mainīt savas domas un uzskatus par nevēlamo notikumu. Izdzīvojušie bieži vaino sevi par notikušo. Saruna par notikumu ar profesionāli var palīdzēt jums samierināties ar to, ka jūs maz kontrolējat notikušo.
- Dažas ārstēšanas metodes ietver pakāpenisku vai tūlītēju pakļaušanos vietai vai situācijai, kas saistīta ar traumu. Viens diagnostikas kritērijs - izvairīšanās - liek cilvēkiem atturēties no sarunas vai domāšanas par notikumu. Tomēr notikušā apstrāde un tā apspriešana ar terapeitu var palīdzēt izārstēties no notikuma.
- Terapeitam jābūt atvērtam iespējai mainīt ārstēšanas plānu uz tādu, kas jums vislabāk atbilst. Dažādi cilvēki atveseļojas dažādos veidos, un ir svarīgi izvēlēties ārstēšanas iespēju, kas vislabāk atbilst jūsu situācijai.
Solis 3. Apmeklējiet psihiatru par medikamentu pārvaldību
Ja daži posttraumatiskā stresa traucējumu simptomi nopietni ietekmē jūsu spēju funkcionēt, piemēram, nespējat aizmigt vai esat tik ļoti noraizējies, ka baidāties doties uz darbu vai skolu, terapeits var jūs nosūtīt pie psihiatra, lai saņemtu farmakoloģisku ārstēšanu. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (saīsināti SSAI) ir visbiežāk izrakstītā posttraumatiskā stresa traucējumu ārstēšana, taču var palīdzēt citi antidepresanti, garastāvokļa stabilizatori un citas zāles. Jāapzinās, ka katram medikamentam ir savs blakusparādību kopums, kas jāapspriež ar ārstu.
- Sertralīns (Zoloft) palīdz novērst serotonīna deficītu amigdalā, veicinot serotonīna ražošanu smadzenēs.
- Paroksetīns (Paxil) palielina smadzenēs pieejamo serotonīna daudzumu.
- Sertralīns un paroksetīns ir vienīgās zāles, ko FDA ir apstiprinājusi PTSS ārstēšanai. Var izmantot arī citas zāles, taču FDA tās vēl nav apstiprinājusi PTSS ārstēšanai.
- Fluoksetīnu (Prozac) un Venlafaksīnu (Effexor) dažreiz lieto PTSS ārstēšanai. Fluoksetīns ir SSAI, bet venlafaksīns ir SNRI (selektīvs serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitors), kas nozīmē, ka tas palielina serotonīnu un norepinefrīnu.
- Mirtazapīns, kas ietekmē serotonīnu un norepinefrīnu, var palīdzēt ārstēt PTSS.
- Prazosīnu, kas palīdz mazināt murgus PTSD, dažreiz izmanto kā "palīgterapiju", kas nozīmē, ka tas tiek parakstīts papildus citām zālēm, piemēram, SSAI un terapijām.
- SSRI un SNRI lietošanas blakusparādība var būt dažādas domas par pašnāvību. Konsultējieties ar savu ārstu, lai izprastu šos riskus un kā tos pārvaldīt.
Solis 4. Piedalieties atbalsta grupā
Ja jūs cīnās ar bailēm un nemieru, kas pavada PTSD, pievienošanās atbalsta grupai var palīdzēt. Lai gan šīs grupas nav tieši vērstas uz traucējumu ārstēšanu, tās palīdz tiem, kas cieš no PTSD simptomiem, justies mazāk vienatnē un iedrošina citus, kuri ir piedzīvojuši tādas pašas grūtības.
- Var būt grūti pieņemt jaunu diagnozi, piemēram, PTSD. Dalība grupā palīdz jums zināt, ka tur ir miljoniem cilvēku, kas arī nodarbojas ar šo traucējumu. Pievienošanās grupai var palīdzēt atjaunot sociālo saziņu.
- Ja jūsu partnerim vai mīļotajam ir grūti pieņemt jūsu diagnozi, iespējams, viņi varēs atrast noderīgus padomus un atbalstu, piedaloties partnera vai ģimenes locekļa ar PTSD atveseļošanās grupā.
- Jūs varat meklēt tuvumā esošās atbalsta grupas, izmantojot meklēšanu internetā.
- Ja esat karavīrs veterāns, sazinieties ar vietējo veterānu asociāciju.
2. daļa no 3: Dzīvošana ar posttraumatiskā stresa traucējumiem
Solis 1. Rūpējieties par savu ķermeni un prātu
Daudzi cilvēki ir pierādījuši, ka pietiekama fiziskā aktivitāte, veselīgs uzturs un pietiekama atpūta var būtiski ietekmēt posttraumatiskā stresa traucējumus. Turklāt ir pierādīts, ka visas šīs stratēģijas ir efektīvas pret stresu un trauksmi, kas dabiski ir augsta līmeņa cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem.
- Dažu dzīvesveida elementu maiņa var palīdzēt mazināt simptomus vai labāk pārvaldīt PTSD simptomus. Kad jūs regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm un ēdat barojošu uzturu, jūs varat justies labāk sagatavots cīņai ar negatīvām domām vai ātrāk atgūties no trauksmes uzbrukumiem.
- Izvairieties no alkohola un nelegālām narkotikām. Atrodiet veselīgākus veidus, kā tikt galā ar stresu un nevēlamām sajūtām, piemēram, pastaigāties brīvā dabā, lasīt interesantu romānu vai piezvanīt draugam, lai par kaut ko runātu.
- Saprotiet, ka ciešanas no posttraumatiskā stresa nepadara jūs vāju. Saprotiet, ka PTSD var ietekmēt ikvienu. Fakts ir tāds, ka spēcīgi cilvēki var būt cilvēki, kuri atrodas situācijās, kas izraisa PTSD, vai nu tāpēc, ka viņi iestājas par to, kam tic, cenšas palīdzēt citiem vai arī ir pārdzīvojuši personiskus šķēršļus. Ja pēc dienesta militārajā dienestā jūs cieta no pēctraumatiskā stresa traucējumiem, jūs bijāt drosmīgs cilvēks, jo pievienojāties un esat drosmīgs tagad.
Solis 2. Saglabājiet personīgo dienasgrāmatu
Pierakstiet visu, kas jums traucē dienas laikā, jo šīs situācijas vai objekti var izraisīt murgus vai atmiņas. Pierakstiet arī to, kā jūtaties un vai šajā dienā simptomi bija ļoti slikti vai normāli.
Šis solis ne tikai palīdzēs izsekot jūsu progresam, bet arī palīdzēs terapeitam atklāt, kā simptomi mainās katru dienu
Solis 3. Paļaujieties uz ģimeni un draugiem
Centieties neaizrauties ar sajūtu, ka vēlaties aizbēgt. Kaut arī šķiet, ka, atrodoties prom no citiem cilvēkiem, jūs jūtaties labāk, tas faktiski pasliktina simptomus. Sociālais atbalsts var palīdzēt mazināt trauksmi un depresiju, kas saistīta ar posttraumatiskā stresa traucējumiem.
- Pievērsiet uzmanību tam, kad simptomi ir intensīvi, un mēģiniet pavadīt laiku kopā ar mīļajiem, lai jūs smaidītu un nomierinātu.
- Jūs varat arī atrast atbalstu, izmantojot vienaudžu atbalsta grupas, un sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri arī cieš no posttraumatiskā stresa traucējumiem. Šeit atrodiet atbalsta grupu.
Solis 4. Esiet pārstāvis citiem slimniekiem
Mācoties pārvaldīt nopietnu veselības stāvokli, piemēram, PTSS, iespējams, palīdzot citiem, kuri saskaras ar tādu pašu situāciju, var palīdzēt jums dziedēt vēl vairāk. Atbalsts garīgās veselības politikai un piekļuvei garīgās veselības pakalpojumiem var palīdzēt jums justies pilnvarotiem centienos atgūties no PTSS.
Palieliniet izpratni par savu garīgo slimību, palīdzot sev un citiem slimniekiem šajā procesā. Aizstāvība ļauj pārvērst šausminošos notikumus savā dzīvē par pozitīviem vēstījumiem garīgās veselības aprūpes sniedzējiem, politikas veidotājiem un tiem, kurus skārušas garīgās slimības
3. daļa no 3: Panikas kontrole
1. solis. Jāapzinās gaidāmās panikas lēkmes pazīmes
Pastāvīgas bailes ir būtisks aspekts, kas cieš no PTSD. Pārmērīgs stress vai bailes var izraisīt panikas lēkmes, un tās bieži vien pastāv līdzās PTSS. Panikas lēkmes var ilgt no piecām minūtēm līdz stundai vai ilgāk. Dažreiz jūs varat sākt justies ļoti panikā bez acīmredzamām pazīmēm. Katru reizi, kad uz paniku vai trauksmi reaģējat pozitīvi, jūs sperat soli uz priekšu, lai padarītu to arvien retāku. Praksē būs vieglāk tikt galā. Parastās panikas lēkmes pazīmes ir šādas:
- Sāpes krūtīs
- Apgrūtināta elpošana vai elpas trūkums
- Svīšana
- Aizrīšanās sajūta
- Drebošs
- Slikta dūša
- Reibonis, reibonis vai ģībonis
- Aukstuma vai karstuma sajūta
- Nejutīgums vai tirpšana
- Derealizācija (sajūta, ka neesat īsts) vai depersonalizācija (sajūta, ka atrodaties ārpus sevis)
- Bailes zaudēt kontroli vai kļūt "trakam"
- Bail mirt
- Vispār nožēlojama sajūta
2. solis. Veiciet dziļu elpošanu
Šī metode var būt noderīga, lai mazinātu trauksmi, bailes un pat sāpīgas sāpes. Prāts, ķermenis un elpa ir saistīti, tāpēc dažu minūšu veltīšana mērķtiecīgai elpošanai var sniegt daudzas priekšrocības, piemēram, pazemināt asinsspiedienu, atslābināt muskuļus un paaugstināt enerģijas līmeni.
Dziļā elpošana parasti sastāv no piecu līdz astoņu ieelpošanas, elpas aizturēšanas uz brīdi un pēc tam piecu līdz astoņu izelpas. Šis solis palīdz izslēgt reakciju “cīnīties vai bēgt” (reflekss, kad esat panikā) un novirza jūs mierīgākā stāvoklī
Solis 3. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Citas metodes, kas ir izrādījušās efektīvas trauksmes mazināšanai, ietver pakāpenisku un sistemātisku katras muskuļu grupas sasprindzināšanu un atslābināšanu. Šī metode var mazināt stresu un palīdzēt tikt galā ar problēmām, kas pārsniedz satraukumu, piemēram, bezmiegu un hroniskas sāpes. Progresīvai muskuļu relaksācijai tiek izmantota arī dziļa elpošana, lai panāktu vēl lielāku efektu.
Sāciet ar kāju galiem un lēnām virzieties uz augšu pārējā ķermeņa daļā. Ieelpojot no pieciem līdz desmit, sasprindziniet kāju muskuļus un turiet. Izelpojot, nekavējoties atlaidiet spiedienu uz muskuļiem pēkšņi, pievēršot uzmanību tam, kā muskuļu grupa jūtas pēc spiediena atlaišanas
Solis 4. Meditācija
Šo relaksācijas paņēmienu var būt grūti izdarīt, ja Jums ir smaga panikas lēkme. Bet ar meditāciju var pietikt, lai novērstu šo uzbrukumu atkārtošanos.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar mazu, apmēram piecas minūtes dienā un pakāpeniski sēdiet ilgāku laiku. Izvēlieties klusu, ērtu vidi ar ļoti maz traucējošiem faktoriem. Sēdiet uz grīdas vai spilvena ar sakrustotām kājām vai ērtā krēslā ar taisnu muguru. Aizveriet acis un sāciet lēnām ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Koncentrējieties tikai uz elpošanas darbību, pievēršot uzmanību šeit no jebkuras vietas, kur klīst jūsu prāts. Turpiniet šo vingrinājumu tik ilgi, cik vēlaties.
- Vienā pētījumā 16 uz mieru balstītas stresa mazināšanas programmas dalībnieki meditēja vidēji 27 minūtes katru dienu. Pētījuma beigās MRI rezultāti parādīja izmaiņas dalībnieku smadzeņu struktūrā, parādot līdzjūtības, pašapziņas un pašnovērtējuma pieaugumu, kā arī trauksmes un stresa samazināšanos.
5. Mēģiniet samazināt raizes
Pastāvīga uztraukšanās par to, kad notiks panikas lēkme, faktiski var izraisīt uzbrukumu. Saglabājiet sevi aizņemtu un apjucis, lai jūs nejauši neradītu pārmērīgu trauksmi, nepārtraukti raizējoties.
- Izstrādājiet sev dažas pozitīvas tērzēšanas stratēģijas, kuras izmantot, ja pastāvīgi uztraucaties. Šī stratēģija var pateikt sev, ka "man viss būs kārtībā" vai "vētra pāries". Atgādinot sev, ka esat bijis šajā stāvoklī un izdzīvojāt, trauksmes lēkmes var kļūt mazāk biedējošas un pat novērst to rašanos.
- Kad jūs uztraucaties par nākotni, mēģiniet koncentrēt savu uzmanību uz tagadni. Pierakstiet dažas lietas, par kurām esat pateicīgs, vai dažas pozitīvas iezīmes par sevi, piemēram, "Es esmu stiprs". Šis solis var palīdzēt jums saprast jūsu nemieru un atgādināt, ka jūsu dzīve nav tik slikta, kas var izraisīt paniku.
Padomi
- Ja izmantojat terapeita pakalpojumus un jūtat, ka neuzlabojaties, veltiet laiku. Dažām īpašām terapijas formām ir vajadzīgs laiks, lai redzētu rezultātus. Palieciet neatlaidīgs.
- Jūs varat justies neērti, runājot par traumatisko pieredzi ar citiem cilvēkiem. Mēģiniet darīt visu iespējamo, lai atvērtos kādam, piemēram, savam terapeitam, jo tas var palīdzēt atrisināt kauna vai vainas sajūtas, kas saistītas ar pēctraumatiskā stresa traucējumiem.
