Jostasvieta ir mugurkauls, kas atbalsta lielāko daļu mūsu ķermeņa. Tiek lēsts, ka 8 no 10 pieaugušajiem ir bijušas sāpes muguras lejasdaļā. Daudzi cilvēki saskaras ar muskuļu atrofiju, jo viņi reti veic fiziskas aktivitātes, īpaši biroja darbinieki, kuri darba laikā vairāk sēž. Lai stiprinātu muguras lejasdaļu, sāciet regulāri vingrot, apvienojot stiprināšanas vingrinājumus, muskuļu stiepšanu un aerobos vai sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Solis
1. metode no 3: muguras stiprināšanas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veiciet iegurņa pacelšanu
Šī kustība ir noderīga, lai stiprinātu apakšējos ķermeņa muskuļus vēdera un muguras rajonā. Lai samazinātu muguras problēmu risku, praktizējiet iegurņa muskuļu savilkšanu, lai nostiprinātu ķermeņa lejasdaļu.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Izklājiet kājas gurnu platumā.
- Iztaisnojiet muguras dobumu tā, lai visa mugura pieskaras grīdai. Dziļi elpojot, nospiediet muguru pret grīdu 5-10 sekundes un pēc tam atkal atslābinieties. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes.
2. solis. Veiciet tilta pozu, paceļot iegurni
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus un pamata muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula atbalstu, lai samazinātu muguras sāpju attīstības risku. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas tā, it kā jūs veicat gurnu pacelšanu.
- Paceliet iegurni no grīdas, vienlaikus turot ceļus saliektus un iesaistot pamat muskuļus. Apstājieties, kad jūsu gurni paceļas līdz ceļa līmenim, lai tie veidotu taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem kā tilts.
- Saglabājiet šo pozu 5-10 sekundes, dziļi elpojot, un pēc tam lēnām nolaidiet iegurni atpakaļ uz grīdas. Veiciet šo kustību 10 reizes.
Solis 3. Veiciet tādu pozu kā peldēšana uz grīdas
Šo vingrinājumu bieži sauc par Supermena pozu. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, izstiepjot rokas uz augšu un saliekot kājas kopā.
- Ja jūs joprojām guļat uz muguras, pagriezieties uz vēderu. Iztaisnojiet rokas uz augšu un kājas uz leju.
- Paceliet abas kājas dažus centimetrus no grīdas un pārmaiņus šūpojieties tā, it kā peldētos. Turklāt jūs varat vienlaikus pacelt kreiso kāju un labo roku un pēc tam nolaist. Turpiniet vingrinājumu, vienlaikus paceļot labo kāju un kreiso roku.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes katrā pusē.
4. solis. Veiciet galda pozu, paceļot vienu roku un vienu kāju
Šis vingrinājums stiepj un stiprina muguras lejasdaļu, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru. Sāciet vingrinājumu no ceļgala stāvokļa, tad novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas zem gurniem.
- Izstiepiet kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ gurnu līmenī, lai izveidotu taisnu līniju no pirkstu galiem līdz papēdim. Mēģiniet iztaisnot muguru, aktivizējot galvenos muskuļus. Saglabājiet šo pozu 2-3 sekundes, pēc tam atgriezieties pie galda. Atkārtojiet to pašu kustību, lai trenētu otru ķermeņa pusi.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes katrā pusē. Mēģiniet iztaisnot muguru un saglabāt līdzsvaru. Nepaceliet rokas un papēžus augstāk par muguru.
5. solis. Vai lunges
Šī poza ir noderīga muguras lejasdaļas stiprināšanai, ja tā tiek veikta pareizi. Sāciet praktizēt no stāvošas pozīcijas ar kājām gurnu platumā. Pārliecinieties, ka jūsu priekšā ir tukša vieta aptuveni 1 metra attālumā.
- Pagrieziet labo kāju uz priekšu, saliekot un nolaižot kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kreisajam ceļam. Nelieciet uz priekšu un atpūtieties uz labās kājas. Salieciet labo ceļgalu tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai, bet labais augšstilbs - paralēli grīdai.
- Saglabājiet šo pozu dažas sekundes, pēc tam atgriezieties visās pozīcijās. Veiciet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 5-10 reizes katrā pusē.
6. solis. Aktivizējiet savu kodolu ar dēļu pozu
Tā kā muguras lejasdaļas muskuļi ir daļa no vēdera muskuļiem, jūs nevarat nostiprināt muguras lejasdaļu, nestiprinot pamat muskuļus.
- Izgulieties uz vēdera, iztaisnojot kājas. Izmantojiet plaukstas un kāju pirkstus, lai atpūstos, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Ja neesat pieradis pie dēļu pozas, varat atpūsties uz ceļiem un plaukstām. Turklāt jūs varat atpūsties uz pirkstiem un elkoņiem tā, lai ķermeņa augšdaļa tiktu atbalstīta ar apakšdelmiem, nevis uz plaukstām.
- Veiciet sānu dēļu pozu, lai stiprinātu pamata muskuļus ķermeņa sānos. Apgulieties uz sāniem, balstoties uz viena elkoņa, vienlaikus saliekot potītes. Pārliecinieties, ka elkonis, kas tiek izmantots kā balsts, atrodas tieši zem pleca.
7. solis. Izmantojiet lielu bumbiņu, lai praktizētu līdzsvaru, lai izjustu izjūtu
Pēc tam, kad kādu laiku esat praktizējis muguras stiprināšanu ar iepriekš aprakstītajām kustībām, tas var šķist mazāk izaicinošs. Trenējoties izmantojiet bumbu, tāpēc jums ir jāsaglabā līdzsvars, lai muskuļi strādātu vairāk.
Piemēram: vingrinājums būs grūtāks, ja veiksit tilta pozu ar kājām uz bumbas un paliksit šajā pozīcijā
2. metode no 3: Izstiepiet muguras lejasdaļu
1. solis. Pozējiet kaķi un govi, lai izstieptu muguras muskuļus
Šo pozu parasti veic, praktizējot jogu, izliekot muguru uz augšu un uz leju, vienlaikus saskaņojot kustību un elpu. Šī kustība ir noderīga, lai palielinātu muguras elastību, ja to veic regulāri.
- Sāciet vingrinājumu no ceļgala stāvokļa, iztaisnojot muguru. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas zem gurniem.
- Ieelpojot, ieejiet govs pozā, izliekot muguru uz leju, lai paceltu vēderu uz grīdas, vienlaikus uzpūšot krūtis un pavērsot astes kaulu uz augšu.
- Izelpojot, ieejiet kaķa pozā, izliekot muguru uz augšu, ievelkot astes kaulu un pievelkot zodu pie krūtīm. Atkārtojiet šo kustību 10-20 elpas. Prakses laikā dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur degunu.
2. solis. Veiciet sfinksas pozu, lai uzlabotu asinsriti
Šī poza var palīdzēt ar muguras lejasdaļas problēmām un palielināt muskuļus, palielinot asins plūsmu muguras lejasdaļā. Sāciet praktizēt no guļus stāvokļa, vienlaikus iztaisnojot abas kājas.
- Guļot uz vēdera, nolieciet elkoņus zem pleciem tā, lai ķermeņa augšdaļa balstītos uz apakšdelmiem. Nospiediet plaukstas un pēdu aizmuguri grīdā, vienlaikus stumjot iegurni uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Saglabājiet šo pozu 1-3 minūtes, vienlaikus ieelpojot caur degunu un izelpojot caur degunu.
Solis 3. Veiciet kalna pozu, lai izstieptu cīpslas
Stāja kalnā ir viena no jogas pamat pozām, kas ir noderīga visu ķermeņa muskuļu stiepšanai, garīgi trenējoties, nomierinot prātu un koncentrējoties. Stilpsta stiepšanās ir lielisks veids, kā stiprināt muguras lejasdaļu.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz jogas paklāja un noliecieties uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz paklāja tieši zem pleciem vai nedaudz uz priekšu. Koncentrējieties uz elpu, dziļi ieelpojot caur degunu un dziļi izelpojot caur degunu.
- Izelpojot, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, iztaisnojot elkoņus un ceļus, cik vien iespējams, līdz jūsu ķermenis veido otrādi. Turiet plecus prom no ausīm un atslābiniet kakla muskuļus.
- Ieelpojot, mēģiniet pacelt gurnus augstāk, vienlaikus vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp plaukstām un pēdām. Ar katru izelpu koncentrējieties uz kāju izstiepšanu, mēģinot iespiest papēžus grīdā, lai izstieptu cīpslas. Saglabājiet šo pozu 10-20 elpas un pēc tam atgriezieties pie galda.
Solis 4. Veiciet vidukļa pagriešanas kustību
Šī kustība ir noderīga, lai izstieptu un nostiprinātu visus pamata un muguras muskuļus, pārvietojot un pagriežot locītavas starp mugurkaulu. Apgulieties uz muguras uz paklāja, kājas taisni uz grīdas.
- Iztaisnojiet rokas uz sāniem tā, lai ķermenis veidotu T. Tad salieciet ceļus un pietuviniet tos krūtīm.
- Izelpojot, nolaidiet abus ceļus pa labi, līdz tie pieskaras grīdai. Turiet plecus saskarē ar paklāju tā, lai vienīgā ķermeņa daļa, kas vērpjas, būtu no jostasvietas uz leju. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, turpinot dziļi elpot.
- Ieelpojot atgrieziet abas kājas centrā, tad izelpojot nolaidiet ceļu pa kreisi. Atkārtojiet to pašu kustību 5-10 reizes katrai pusei.
Solis 5. Veiciet bērna pozu atpūtai
Šī poza ir viena no pozām, lai izbeigtu jogas nodarbību, kas ir noderīga, lai izstieptu muguras lejasdaļu, nekustoties. Bērna stāju var sākt, veicot galda pozu. Turpiniet, nolaidot gurnus līdz papēžiem, nolaidot ķermeni līdz grīdai, pēc tam izstiepjot rokas sev priekšā.
- Ja jūs joprojām jūtaties ērti, varat pieskarties pierei pie paklāja. Nenoliecieties uz priekšu, pārsniedzot savas iespējas.
- Pirms nolaižaties uz paklāja, izklājiet ceļus platāk, lai jūs varētu brīvi pārvietoties un justies ērtāk.
- Tā kā bērna poza ir atpūtas poza, dariet to pēc vajadzības, turpinot dziļi elpot, līdz jūtaties gatavs atgriezties sēdus stāvoklī.
3. metode no 3: Praktizējiet aerobiku
1. solis. Ieradieties regulāri staigāt
Pastaigas ir vienkāršs un lēts veids, kā vingrot un palielināt fiziskās aktivitātes. Pastaigas 15-20 minūtes 4-5 dienas nedēļā stiprinās muguras lejasdaļu un muskuļus visā ķermenī.
Izvediet draugu pastaigā kopā, lai jūs būtu vairāk satraukti un vingrošana būtu jautrāka. Ja staigājat viens, klausieties mūziku, dziesmu vai iedvesmojošu ziņu
2. solis. Sāciet braukt ar velosipēdu
Cilvēkiem ar muguras sāpēm, kas padara sēdēšanu ērtāku nekā stāvēšanu, riteņbraukšana ir lielisks veids, kā veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Tas ir labāk, ja jūs stacionāri braucat ar velosipēdu iekštelpās, nevis vingrojat pa bedrēm un nelīdzeniem ceļiem.
Riteņbraukšana ir vingrinājums ar zemu triecienu, kas ir drošs locītavām. Šis vingrinājums papildus kāju, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai ir ļoti noderīgs sirds un asinsvadu veselībai
Solis 3. Praktizējiet intervāla aerobiku
Aerobikas un stiprināšanas vingrinājumu kombinācija ir lielisks veids, kā stiprināt muguras lejasdaļu, nepalielinot sāpes. Sāciet praktizēt, ievērojot norādījumus iesācējiem, meklējot internetā bezmaksas videoklipus.
Veicot 3-5 minūtes augstas intensitātes aerobikas, pārmaiņus ar stiprinošiem vingrinājumiem, varat paātrināt sirdsdarbību, neradot pārāk lielu slodzi muguras lejasdaļai
Solis 4. Pieradiet peldēties
Ja ir viegli sasniedzams peldbaseins, varat nostiprināt muguru, peldot 20-30 minūtes 2-3 reizes nedēļā. Lai novērstu muguras sāpju pasliktināšanos, apgūstiet labas peldēšanas metodes, apmeklējot kursus vai praktizējot privātskolotāja vadībā.
- Peldēšana ir zemas ietekmes vingrinājums, kas ir īpaši izdevīgs cilvēkiem ar locītavu problēmām vai lieko svaru, jo ūdens spiediens darbojas kā buferšķīdums.
- Iesācējiem praktizējiet pakāpeniski, sākot peldēt 10 minūtes. Katru nedēļu pievienojiet 5 minūtes, līdz varat peldēt 30 minūtes vai ilgāk.
- Ja jums nepatīk peldēšana, pastaigas vai skriešana ūdenī var arī palielināt ķermeņa pretestību, jo šie vingrinājumi stiprinās jūsu kājas un muguras lejasdaļu bez nepieciešamības atvilkt elpu.
Solis 5. Iegādājieties soļu skaitītāju
Mēģiniet katru dienu noiet vismaz 10 000 soļu. Rokas pedometrs fiksēs jūsu soļus, ejot. Daži modeļi var izveidot savienojumu ar internetu un nodrošināt lietojumprogrammu progresa uzraudzībai.
- Izvēlieties soļu skaitītāju, kas ir ērti lietojams un palīdz sasniegt mērķi. Ir soļu skaitītāji, kas ir ļoti vienkārši, un citi, kuriem ir daudz funkciju.
- Ja jūs tikai sākat aktīvu dzīvesveidu, uzstādiet reālu sākotnējo mērķi un pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 10 000 soļiem. Ieradieties staigāt katru dienu, novietojot automašīnu novietojot kādu attālumu, iepērkoties vai nomainot liftu ar kāpnēm.
6. solis. Saglabājiet aktīvu dzīvesveidu
Pārāk ilga sēdēšana var izraisīt muskuļu atrofiju. Lai to novērstu, pēc apmēram 30 minūšu ilgas sēdēšanas atstājiet krēslu pastaigāties un mēģiniet samazināt sēdēšanas laiku.
- Piemēram: ja jūs vairāk sēdējat darbā birojā, tā vietā, lai pēc atgriešanās mājās sēdētu uz dīvāna un skatītos televizoru, mēģiniet veikt šo darbību stāvus.
- Iesakiet priekšniekam, lai uzņēmums iegādājas garāku galdu, lai jūs varētu strādāt stāvus.
