Plaukstas locītava var nebūt viens no muskuļiem, kuru vēlaties parādīt. Lielākā daļa cilvēku izvēlas koncentrēties uz krūšu muskuļiem, bicepsiem, abs un tā tālāk. Tomēr nevajadzētu to ignorēt: spēcīgas plaukstas locītavas ir vērtīga vērtība smagam darbam, sportam un ikdienas aktivitāšu veikšanai. Turklāt ir ļoti apmierinoša sajūta, kratot otra cilvēka roku ar stingru un pārliecinošu tvērienu, skatoties viņa acīs! Sāciet strādāt ar plaukstas locītavām, lai izveidotu apakšdelmu un plaukstas locītavu, lai jūs varētu viegli veikt svarīgas darbības.
Solis
1. metode no 3: plaukstas stiprināšana sporta zālē
Solis 1. Mēģiniet veikt plaukstas cirtas kā ikdienas darbību
Plaukstas cirtas ir viens no svarīgākajiem roku un plaukstas locītavu vingrinājumiem. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles (jūs varat arī izmantot stieni, lai paceltu ar abām rokām.)
- Sēdiet uz soliņa vai bicepsa cirtas plaukta. Satveriet hanteles ar plaukstām uz augšu. Izmantojiet tikai apakšdelma muskuļus, lai paceltu hanteles pret plaukstas locītavām, nesaliekot elkoņus. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet šo kustību. Atkārtojiet šo kustību otrā rokā.
- Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai līdz brīdim, kad jūtaties izsmelts. Ja nav norādīts citādi, šo ieteicamo komplektu skaitu var izmantot visiem šī raksta vingrinājumiem.
- Šo vingrinājumu var veikt arī mājās, hanteles vietā izmantojot piena bundžu vai sīrupa pudeli.
2. solis. Izmantojiet apgriezto plaukstas locīšanas vingrinājumu, lai apstrādātu citas plaukstas daļas
Kā norāda nosaukums, apgriezta plaukstas čokurošanās ir pretstats parastajam plaukstas locītavas vingrošanas vingrinājumam. Šis vingrinājums ir lielisks pēc dažiem regulāru plaukstas cirtas komplektiem, lai jūs varētu strādāt ar visiem plaukstas muskuļiem.
Sēdi uz soliņa. Novietojiet vienu roku uz augšstilba tā, lai roka sniedzas ārpus ceļa. Paņemiet un satveriet hanteli ar plaukstām uz leju. Kad hanteles karājas rokās, ar plaukstas locītavām paceliet hanteles uz augšu, līdz tās sakrīt ar rokām. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju un atkārtojiet šo kustību. Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā rokā
3. solis. Mēģiniet veikt plaukstas locītavas rullīti, lai iegūtu lielāku izaicinājumu
Šis vingrinājums var šķist dīvains, bet, ja jūs pareizi saprotat, tas ir ļoti efektīvs vingrinājums plaukstas locītavas stiprināšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama spēcīga nūja vai stienis (piemēram, slotas rokturis vai hanteles stienis bez svariem). Stingras virves galā sasien vieglu svaru (piemēram, 2, 5 vai 5 kg) un otru galu piesien nūjas centram.
- Turiet nūju ķermeņa priekšā un ļaujiet svaram nokarāties no virves gala. Plaukstām jābūt vērstām uz leju. Ar rokām sāciet virvi izmantot, izmantojot nūju, lai virve tiktu aptīta ap nūju un svars tiktu pacelts. Apstājieties, kad svars ir sasniedzis nūju, tad uzmanīgi izstiepiet virvi atpakaļ, līdz tā atkal atsitās pret grīdu. Nepārtrauciet rullēšanu un neļaujiet rokām nospiesties uz leju šī vingrinājuma laikā.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 ruļļus vai līdz jūtaties noguris.
Solis 4. Izmēģiniet divu roku šķipsnu
Lai veiktu šo izaicinošo vingrinājumu, jums būs nepieciešama smaga stieņa plāksne. Šis vingrinājums var būt lielisks risinājums tiem, kuri jau ir spēcīgi un vēlas uzlabot apakšdelma un plaukstas locītavu. Tā kā šī svara plāksne var radīt nopietnus savainojumus kritiena laikā, vienkārši veiciet citus iepriekš minētos vingrinājumus, ja neesat gatavs un jums nav pieredzes sporta zāles aprīkojumā.
- Pievienojiet divas vienāda izmēra stieņa plāksnes un novietojiet tās uz grīdas sev priekšā tā, lai svaru platas malas būtu vērstas pret jums. Turiet abas plāksnes vienlaicīgi augšpusē. Pirkstiem jābūt vienā plāksnes pusē, bet īkšķim - otrā pusē. Paceliet svaru no grīdas līdz vidukļa augstumam un turiet to tā, kā jūs to izdarītu. Cieši saspiediet abas plāksnes, lai tās nenokristu. Turiet 30 sekundes (vai tik ilgi, cik varat), pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 komplektus vai līdz jūtaties noguris.
- Kad to darāt, izklājiet kājas atsevišķi. Izstiepjot kāju stāvokli, svara plāksne nesasitīs jūsu pēdas, ja tā tiks atbrīvota no satvēriena.
5. solis. Veiciet uz satvērienu balstītus vingrinājumus, lai netieši palielinātu plaukstas locītavu
Daudzi vingrinājumi trenažieru zālē nav tieši vērsti uz plaukstas locītavu, bet to paļaušanās uz stingru satvērienu. Šāda veida vingrinājumi var netieši trenēt plaukstas un apakšdelma muskuļus. Ja jūs patiešām vēlaties palielināt plaukstas locītavas spēku, nedēļas laikā pievienojiet dažus no tālāk norādītajiem vingrinājumiem. Zemāk ir daži vingrinājumi, kuros kā atbalsts tiek izmantots apakšdelma/plaukstas stiprums. Ir daudzi citi šādi vingrinājumi (jūs ievērosiet, ka, lai pārvietotu svarus, visiem tiem ir jāķeras pie stieņa vai stieņa).
- Pievilkšanās
- Galvu augšā
- Bicep čokurošanās
- Deadlift
- Sēdošā rinda
- Lat nolaižamais
- krūšu prese
- Krūšu muša
- Plecu prese.
6. solis. Neaizmirstiet izstiept plaukstas locītavu, lai palielinātu elastību
Tāpat kā citiem muskuļiem, kurus trenējat sporta zālē, plaukstas locītavai jābūt izstieptai, lai tā vienmēr būtu elastīga un justos ērti. Turklāt plaukstas locītavas regulāra stiepšana ir viens no veidiem, kā novērst dažādu slimību, kas izraisa sāpes, rašanos, piemēram, karpālā kanāla sindroms, kas var turpināties augt līdz ar ķermeņa attīstību. Daži plaukstas locītavas stiepumi ietver:
- Lūgšanu stiepšana: sāciet, saliekot plaukstas kopā krūtīm. Lēnām nolaidiet plaukstas (turot tās kopā), līdz apakšdelmi veido taisnu līniju. Izskatās, ka jūs lūdzaties, un jūs sajutīsiet maigu stiepšanos apakšdelmā. Turiet šo stiepšanās pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vairākas reizes, lai iegūtu labākos rezultātus.
- Plaukstas locītavas stiept: izstiepiet vienu roku ķermeņa priekšā ar plaukstu uz augšu. Pavērsiet rokas uz grīdas, saliekot plaukstas; nesagrieziet roku. Ar otru roku viegli piespiediet, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Plaukstas locītavas izstiepšana: izstiepiet vienu roku ķermeņa priekšā ar plaukstu uz leju. Pavērsiet rokas uz grīdas, saliekot plaukstas. Ar otru roku viegli piespiediet, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
2. metode no 3: plaukstas stiprināšana mājās
Solis 1. Izmantojiet abas rokas, lai veiktu darbu ar vienu roku
Lielākajai daļai cilvēku plaukstas locītava dominējošā rokā ir spēcīgāka nekā plaukstas locītava, kas nav dominējošā. Jūs varat būt pārsteigts, cik grūti ir veikt ikdienas uzdevumus, izmantojot savu nedominējošo roku! Turpiniet izmantot savu nedominējošo roku, un laika gaitā jūsu vājā plaukstas locītava kļūs stiprāka, un jūs varēsit vieglāk veikt ikdienas darbus. Daži ikdienas darbi, ko varat paveikt ar savu nedominējošo roku, ietver:
- Tīrīt zobus
- Rakstīt
- Izmantojot datora peli vai skārienpaliktni
- Barības barošana
- Maisot
2. solis. Mēģiniet saspiest stresa bumbiņu vai izmantot palmu vingrošanas rīku
Varbūt jūs esat saskārušies ar šo rīku prakses telpā, vietās, kur ir augsts stresa līmenis (piemēram, birojos) utt. Lai gan šiem instrumentiem ir dažādi izmēri un formas, to izmantošanas metode ir tāda pati, proti, to turot, stingri nostiprinot satvērienu, atslābinot rokturi, pēc tam vēlreiz atkārtojot kustību. Tā tas jādara!
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots, ja viena no rokām ir dīkstāvē. Piemēram, zvanot pa tālruni vai lasot grāmatu, jūs varat izmantot plaukstas locītavu, kas netiek izmantota
Solis 3. Mēģiniet golfa spēlētājiem veikt plaukstas locītavas vingrinājumus
Vai esat domājis par golfa spēlēšanu tuvākajās dienās? Golfa nūjai jābūt gatavai to darīt. Visas kustības, kas tiek veiktas šajā vingrinājumā, lieliski palīdz stiprināt plaukstas locītavu. Varat arī izmantot kaut ko garu, cietu un pietiekami vieglu, lai ar vienu roku šūpotos (piemēram, slotu).
- Stāviet ar rokām pie sāniem un turiet golfa nūju aiz satvēriena beigām. Izmantojot tikai plaukstas locītavas, lēnām paceliet nūju uz augšu, tad nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz roka jūtas "dedzinoša".
- Lai palielinātu izaicinājumu, sāciet ar vieglu golfa nūju, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz smagāku nūju.
4. Mēģiniet veikt apļus ap plaukstas locītavām
Šis vingrinājums ar zemu spēku ir lieliski piemērots, ja atrodaties pārtraukumā no biroja vai nevarat veikt smagus vingrinājumus (piemēram, lidmašīnā). Šo vingrinājumu dažreiz izmanto arī kā fizikālo terapiju, taču nedomājiet, ka šo vingrinājumu vajadzētu veikt veseliem cilvēkiem, jo plaukstas apļi ir lielisks vingrinājums, lai atslābinātu plaukstas locītavu, kad jūtaties “saspringta”.
Stāviet vai sēdiet, rokas novietotas ķermeņa priekšā un plaukstas uz leju. Lēnām pagrieziet plaukstas locītavu pa kreisi, tad atpakaļ pa labi. To darot, jūs varat savilkt un atvērt dūri, lai kustībai pievienotu intensitāti. Pēc dažu apļu veikšanas apgrieziet plaukstas un sāciet vingrinājumu no jauna
5. solis. Mēģiniet veikt vingrinājumu, izmantojot pretestības joslu
Pretestības josla ir gumijas josla, kas izgatavota no plašas un elastīgas formas, ko bieži izmanto kā fiziskās terapijas līdzekli. Tomēr tie ir arī lieliski, lai palielinātu spēku pat tad, ja neatgūstat no traumas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešama spēcīga pretestības josla. Šīs vingrošanas siksnas var atrast sporta veikalos vai fiziskās terapijas centros. Lai izmēģinātu plaukstas locītavas, varat izmēģināt divu veidu pretestības joslas vingrinājumus:
- Plaukstas locītava: salieciet pretestības joslu ap vienas rokas pirkstiem, pēc tam stāviet ar rokām pie sāniem, elkoņiem saliektiem 90 grādu leņķī un plaukstām uz augšu sev priekšā. Novietojiet pretestības joslas otru galu zem kājas vai uz grīdas. Pārvietojiet plaukstas locītavu uz augšu līdz galam, pēc tam ļaujiet rokai atpūsties un atkārtojiet. To darot, nekustiniet apakšdelmus. Paturiet prātā, ka šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekš aprakstītajai plaukstas čokurošanās.
- Plaukstas locītavas pagarinājums: Šis vingrinājums ir līdzīgs plaukstas locīšanai, bet plaukstas ir vērstas uz leju. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs plaukstas locītavas čokurošanās stāvus.
6. solis. Veiciet rīsu spaini
Šis neparastais vingrinājums ļoti atšķiras no citiem šajā rakstā uzskaitītajiem vingrinājumiem, taču to ir viegli sagatavot un izpildīt, un tas ir diezgan efektīvs, palielinot apakšdelma un plaukstas spēku. Faktiski vairākas beisbola komandas iesaka saviem spēlētājiem to darīt, lai palielinātu plaukstas locītavu spēku. Nepieciešams pietiekami plašs un dziļš konteiners, lai rokas ērti tajā ietilptu, nepieskaroties viens otram. Jums vajadzēs arī rīsus, lai iemērktu rokas traukā.
- Ielejiet rīsus traukā. Iemērciet rokas rīsos, līdz tās nogrimst līdz plaukstas locītavām. Pēc tam veiciet zemāk esošo kustību ar rokām un atkārtojiet, līdz jūtat dedzinošu sajūtu. Nospiežot rīsu spēku uz rokām, ar lielu spēku strādās jūsu plaukstas.
- Padariet dūri dūrē, pēc tam veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.
- Atveriet rokas un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.
- Rīsu laikā atveriet un aizveriet dūres.
- Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju.
- Veiciet plaukstas locīšanu ar plaukstu pret ķermeni.
- Veiciet apgrieztu plaukstas locītavas saliekšanu ar plaukstas aizmuguri pret ķermeni.
3. metode no 3: Uzlabotu roku satveršana un vingrinājumi
1. solis. Pielāgojiet parasto pievilkšanas rokturi ar īkšķiem zem stieņa un plaukstas locītavām uz priekšu
Būtībā plaukstām jāpaliek zem stieņa. Tas padara pievilkšanas vingrinājumu daudz grūtāku, bet rada lielāku plaukstas spēku.
Tas ir paredzēts tikai padziļinātiem treniņiem, nevis iesācējiem, jo, lai paceltu ķermeni uz augšu, tas prasa lielu roku spēku
2. solis. Mēģiniet izdarīt “fleksusa” pievilkšanu, satverot lielā stieņa augšdaļu, vienkārši pieskaroties pirkstu galiem un roku papēžiem (plaukstu pamatnei)
To ir ļoti grūti izdarīt, bet rezultāti ir tā vērti. Šai pievilkšanās vingrinājuma variācijai ir nepieciešams satvert kluča vai stieņa augšdaļu tā, lai ķermenis būtu stabils uz plaukstas locītavas. Sāciet ar 1 līdz 2 atkārtojumiem un turpiniet līdz pilnam 8 līdz 10 atkārtojumu komplektam.
Solis 3. Turiet ķermeni pievilkšanas stāvoklī (nepārvietojieties uz augšu un uz leju), lai palielinātu spēku
Nokļūstiet pievilkšanās stāvoklī un turiet apmēram 45 sekundes līdz 1 minūtei vienlaikus. Atpūtieties nedaudz ilgāk nekā tad, kad trenējāties (ja noturējat pozīciju 45 sekundes, atpūtieties apmēram minūti), tad atkārtojiet vēl divas reizes. Jebkurš vingrinājums, kas prasa, lai stiepšanās laikā satvertu plaukstas locītavu, palielinās plaukstas spēku. Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai padarītu treniņu saspringtāku:
- Pavelciet apakšējo ķermeni, līdz tas ir paralēls grīdai.
- Izmantojiet iepriekš minētos rokturus.
Solis 4. Mēģiniet izmantot bumbiņas satvērienu, lai veiktu pievilkšanos
Tas strādās pie plaukstas locītavas vairākos veidos, tāpēc jūs strādājat ne tikai ar konkrētu muskuļu. Pakariet rokasbumbu uz pievilkšanas stieņa tā, lai jums būtu jāķeras pie cietās, apaļās bumbiņas, kas ievērojami palielinās pirkstu, apakšdelmu un plaukstas spēku.
Varat arī izmantot klinšu turētāju, ko parasti izmanto klinšu kāpšanai. Šos mākslīgos akmeņus var atrast daudzās sporta zālēs, lai gan tie nenodrošina sienas klinšu kāpšanai
Solis 5. Veiciet atspiešanos ar roku pret sienu
Stāviet 1,5 līdz 1,8 metrus no sienas, atspiedies pret sienu tā, lai jūsu ķermenis tiktu atbalstīts ar rokām. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis ir noliekts pa diagonāli uz sienas. Nospiediet pirkstus tā, lai roku papēži tiktu pacelti no sienas. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.
Lai padarītu to grūtāku, ievērojiet attālumu starp ķermeni un sienu
Solis 6. Mēģiniet izdarīt plaukstas locītavas atspiešanos
Tas var būt sāpīgi, ja neesat trenējies, tāpēc sāciet ar rokām un ceļiem, pirms pāriet uz standarta atspiešanās stāvokli. Jūs neveicat parastu atspiešanos ar plaukstām uz grīdas, bet jums vajadzētu saliekt plaukstas atpakaļ pret kājām, kas balstās uz plaukstu mugurām. Veiciet atspiešanos kā parasti.
Mēģiniet to izdarīt ar rokas ārējo malu. Vai jūs varat "staigāt" uz priekšu, izmantojot kājas un roku ārējās malas?
7. solis. Mēģiniet veikt atspiešanos ar pirkstiem
Jūs varat arī sākt, balstoties uz pirkstiem, sakostām dūrēm. Šis ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu plaukstas locītavu, lai gan vispirms jums būs jāsastiepj saviļņojumi, lai nesāpētu veikt šo vingrinājumu. Vispirms mēģiniet to izdarīt uz mīkstas virsmas, piemēram, paklāja vai sporta zāles grīdas, kas izgatavota no sūkļa.
8. solis. Izveidojiet rokas stāvēšanu (galva uz leju un kājas uz augšu) uz cietas grīdas ar paralēliem stieņiem
Visa ķermeņa svars rada lielu slodzi uz plaukstas locītavām, un, ja jūs nevarat saglabāt stabilitāti un spēku, jūs nevarēsit noturēt ķermeni šajā stāvoklī. Neuztraucieties, ja nevarat perfekti veikt roku stāvēšanu. Jūs varat atspiest kājas pret sienu, lai panāktu līdzsvaru, būtiski neupurējot plaukstas locītavas treniņu.
Vai tiešām esat gatavs sevi pārbaudīt? Mēģiniet veikt atspiešanos rokas stāvēšanas stāvoklī. Salieciet elkoņus uz āru tā, lai jūsu ķermenis būtu nedaudz zemāks par grīdu, un pēc tam atgrūžieties uz augšu perfektā rokas stāvēšanas stāvoklī. To var izdarīt vieglāk, ja kā atzveltni izmantojat sienu
Padomi
- Lai novērstu ievainojumus, noteikti sāciet ar viegliem svariem.
- Lai paātrinātu vingrinājumu, vienlaikus varat izmantot divas hanteles vai stieni.
- Nomājiet personīgo treneri, kurš palīdzēs stiprināt plaukstas locītavas vai citas ķermeņa daļas. Personīgais treneris var sniegt dažus noslēpumus, kā ātrāk iegūt spēcīgu ķermeni.
- Piespiedieni var strādāt gandrīz jebkurā ķermeņa augšdaļas daļā, ieskaitot plaukstas locītavas.
- Ar viegliem sitieniem sitiet smagu boksa maisu, bet dariet to atkārtoti.
- Nomājiet personīgo treneri, kurš palīdzēs stiprināt plaukstas locītavu. Personīgais treneris var sniegt dažus noslēpumus, kā ātrāk iegūt spēcīgu ķermeni.
- Bundzinieki ir pazīstami ar spēcīgām rokām un plaukstas locītavām. Jums nav jāpērk bungu komplekts, taču, pieskaroties zīmuļam vai kociņam pret kādu priekšmetu, tā ir laba prakse.
Brīdinājums
- Nepārspīlējiet vingrinājumu.
- Ja jūtat sāpes vai sāpes, nespiediet sevi jo jūs varat būt nopietni ievainots. Tas attiecas ne tikai uz plaukstas locītavas vingrinājumiem, bet arī uz visiem jūsu veiktajiem vingrinājumiem.
- Nepievienojiet pārāk daudz svara pārāk ātri, jo tas var jums kaitēt!
