Sāpes muguras lejasdaļā ir fiziskas sūdzības, ar kurām saskaras daudzi cilvēki. Amerikas Savienotajās Valstīs šī problēma ir galvenais darba nespējas cēlonis. Muguras muskuļu stiepšana ir noderīga, lai novērstu un ārstētu muguras sāpes. Pārliecinieties, ka stiept ar pareizo tehniku, jo muguras muskuļi ir ļoti jutīgi un var viegli tikt ievainoti.
Solis
1. metode no 4: Muguras izstiepšana stāvot
Solis 1. Stāviet taisni, atslābinot ķermeni un rokas karājoties pie sāniem
Gatavojoties stiepšanai, elpojiet dziļi, jo šis solis ir noderīgs, lai palielinātu skābekļa plūsmu uz muskuļu audiem, paātrinātu muskuļu atjaunošanos un samazinātu pienskābes veidošanos, kas liek muskuļiem justies sāpīgi.
Atrodiet klusu, netraucētu vietu, kur praktizēt. Katram gadījumam, paturiet prātā, ka raustīšanās kustības (piemēram, satriekšanās) stiepšanās laikā var izraisīt muguras traumu
2. solis. Lēnām noliecieties uz priekšu
Atslābiniet abas rokas, lai tās nokarātos.
Pievērsiet uzmanību fiziskajām sajūtām, kas jūtamas muguras lejasdaļā. Ja muguras lejasdaļa ir nedaudz izstiepta, praktizējot stiepšanos, tas ir normāli. Tomēr nelieciet uz priekšu un dariet kaut ko citu, ja šis vingrinājums sāp muguru
Solis 3. Noliecieties, līdz muguras lejasdaļa ir viegli izstiepta
Kad muguras lejasdaļa sāk stiept, pārtrauciet kustību un pēc tam turieties uz brīdi.
- Noteikti ievērojiet ērtu stāju. Neliecieties, kamēr nesāp mugura.
- Ne šūpoles ķermenis nolaisties tālāk.
Solis 4. Turiet 10 sekundes
Šajā brīdī jūs varat sajust, kā muguras lejasdaļa pamazām tiek izstiepta.
Turot skatienu uz leju, nemēģiniet pieskarties pirkstiem. Jūs varat savainot muguru, ja sasprindzināt muskuļus
Solis 5. Iztaisnojiet ķermeni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
Lēnām noliecieties atpakaļ.
Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai saglabātu līdzsvaru
Solis 6. Salieciet muguru, vienlaikus turoties pie gurniem
Atcerieties, ka nespiediet sevi, kamēr nesāp mugura.
7. solis. Turiet 10 sekundes
Šajā brīdī jums vajadzētu sajust vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā un/vai gurnos.
8. solis. Paceliet ķermeni sākuma stāvoklī
Veiciet šo kustību vēl 2-3 reizes vai pēc vajadzības.
2. metode no 4: ceļgalu pievešana pie krūtīm, guļot uz muguras
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas paklāja vai jogas paklājiņa
Novietojiet abas kājas uz grīdas, saliekot ceļus.
Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar muguras sāpēm. Šī kustība ir noderīga, lai izstieptu muguras lejasdaļu kopā ar muguras atbalsta muskuļiem gūžas un sēžamvietas rajonā
2. solis. Lēnām pievelciet vienu ceļgalu (piemēram, labo celi) pie krūtīm
Ar abām rokām turiet apakšstilbu (labo kāju) un pievelciet to cieši pie ķermeņa.
Šajā brīdī jūs varat sajust vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā, sēžamvietā vai gurnos. Ļoti sarežģīto muguras lejasdaļas anatomiju veido daudzi savstarpēji saistīti muskuļi un nervi. Gurnu un sēžamvietas elastības palielināšana var mazināt muguras sāpes
Solis 3. Turiet labo kāju apmēram 30 sekundes
Ļaujiet otrai kājai (kreisai kājai) palikt atslābinātai uz grīdas, vienlaikus iztaisnojot vai saliekot ceļu.
Lai izstieptu gūžas saliekšanas muskuļus, izmantojiet rokas, lai labo ceļgalu pietuvinātu kreisajam gurnam tā, lai labā augšstilbs šķērsotu vēderu
Solis 4. Nolaidiet labo kāju uz grīdas un veiciet to pašu kustību, pievelkot otru celi (kreiso ceļgalu) pie krūtīm
Veiciet šo kustību 2-3 reizes katrā kājā, lai muguras lejasdaļa un gūžas muskuļi izjustu pamatīgu un līdzsvarotu stiepšanos.
3. metode no 4: Kamieļu kaķa pozas veikšana
Solis 1. Nometieties ceļos uz jogas paklāja un novietojiet plaukstas uz paklāja tieši zem pleciem
Pārliecinieties, ka rokas un augšstilbi ir perpendikulāri grīdai. Nespiediet ceļus atpakaļ tik tālu, ka, atpūšoties uz ceļiem, rodas sajūta, ka vēlaties veikt atspiešanos.
2. solis. Pēc dziļas elpas ieelpošanas kaķa pozā, izelpojot izliekot muguru uz augšu
Turiet šajā pozīcijā 15-30 sekundes, vienlaikus elpojot.
- Jūtiet vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā. Jūs varat pielāgot muguras izliekuma veidu, lai stiepšanās būtu ērtāka.
- Šī kustība ir noderīga, lai stiprinātu pamata muskuļus, tādējādi nodrošinot dubultu labumu, jo jūs izmantojat vēdera un muguras muskuļus, lai izliektu muguru. Veicot kamieļu kaķa pozu, bieži ir sajūta, ka muguras un vēdera muskuļos ir "karsti".
Solis 3. Iztaisnojiet ķermeni, lai kādu laiku atpūstos
Salieciet ķermeni uz leju, novietojot vēderu un krūtis pie grīdas. Turiet 15-30 sekundes, vienlaikus jūtot vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā.
4. solis. Atkārtojiet šo kustību pēc nepieciešamības
Kamieļu kaķa stāja parasti tiek veikta 2-4 reizes.
Kamieļu kaķa stāju var izdarīt, trenējot vēdera muskuļus, jo tā ir noderīga, lai stiprinātu pamat muskuļus
4. metode no 4: Jogas pozu veikšana
Solis 1. Ja nepieciešams, praktizējiet drošas jogas pozas
Ir daudz dažādu jogas pozu muguras lejasdaļas izstiepšanai, un to var izdarīt cilvēki, kuriem nav fizisku sūdzību. Cilvēkiem ar muguras traumām vai mugurkaula trūcēm daži jogas gājieni var pasliktināt problēmu, pat būt bīstami, piemēram, noliekties uz priekšu vai sagriezt vidukli, īpaši, ja tiek izmantoti svari. Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai uzzinātu, kuras jogas pozas jums ir drošas. Dažas no šīm jogas pozām ir drošas muguras muskuļu trenēšanai.
2. solis. Veiciet pozu kalnā
Kā viena no pamata pozām jogā kalna poza ir noderīga, lai izstieptu ķermeni kopumā un stiprinātu pamata muskuļus. Turklāt stāja kalnā izstiepj muguras izstiepjošos muskuļus, kas atbalsta muguras lejasdaļu un stabilizē mugurkaulu.
- Lai veiktu pozu kalnā, ceļos uz grīdas uz jogas paklāja un noliecieties, iztaisnojot rokas pie sāniem.
- Cieši nospiediet plaukstas grīdā, nolieciet pirkstus, tad paceliet gurnus pēc iespējas augstāk no grīdas, vienlaikus iztaisnojot ceļus, cik vien iespējams.
- Šajā brīdī jūsu ķermenis atrodas otrādi V un jūsu sēžamvieta atrodas visaugstākajā stāvoklī. Viegli nospiediet papēžus grīdā, lai izstieptu teļus, ja nejūtat sāpes.
- Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību vairākas reizes.
Solis 3. Veiciet bērna stāju
Šī poza tiek veikta atpūtai, izstiepjot, un tā ir ļoti noderīga, saliekot muguru, gurnus, plecus un krūtis.
- Sēdiet sakrustotām kājām uz jogas paklāja, vienlaikus izstiepjot ceļus un noliekot plaukstas uz paklāja. Nolaidiet galvu uz paklāja, vienlaikus izstiepjot rokas pie sāniem, līdz seja gandrīz pieskaras grīdai.
- Ja gurni paceļas no papēžiem, lēnām nolaidiet muguru, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem. Pārtraucot kustību, jūtiet vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā.
- Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pēc vajadzības.
4. solis. Veiciet kobras pozu, paceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas
Veicot kobras pozu, jūs varat brīvi izlemt, cik tālu vēlaties izstiept muguru. Papildus muguras saliekšanai šī poza ir noderīga muguras muskuļu stiprināšanai.
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas. Iztaisnojiet kājas tā, lai kāju aizmugure pieskartos grīdai.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas blakus krūtīm. Izmantojiet roku spēku, lai lēnām paceltu ķermeņa augšdaļu, vienlaikus piespiežot augšstilbus un gurnus grīdā.
- Turpiniet pacelt ķermeņa augšdaļu, līdz jūtat ērtu stiept muguru. Pavelciet plecus atpakaļ un mēģiniet iesaistīt glutes, vienlaikus veicot kobras pozu.
- Turiet 15-30 sekundes un pēc tam atkārtojiet šo kustību pēc vajadzības.
- Lai šis vingrinājums palīdzētu stiprināt muguru, izmantojiet muguras muskuļus, lai rokas palīdzētu pacelt vēderu no grīdas.
Padomi
- Nespiediet sevi izstiepties ārpus savām spējām padarīt to neērti. Tas var izraisīt muguras sāpes un/vai citas sūdzības, kas nav uzreiz jūtamas.
- Ja vēlaties nodrošināt drošu stāju vai kustību muguras izstiepšanai, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Apmeklējiet fizioterapijas klīniku, lai uzzinātu, kuras pozas un kustības atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim.
- Relaksācija ir ļoti izdevīga, lai palielinātu muguras lejasdaļas elastību.
- Ja Jums ir muguras sāpes, kas nepāriet 72 stundu laikā vai ir saistītas ar sāpēm vai citiem simptomiem, tas var liecināt par nopietnāku veselības problēmu. Pirms muskuļu stiepšanas veltiet laiku konsultācijai ar ārstu.
Brīdinājums
- Nevelciet, līdz tas sāp. Iespējams, ka sāpes muguras lejasdaļas traumas vai cita muskuļa dēļ būs jūtamas tikai dažas dienas vēlāk.
- Rūpīgi izstiepiet kāju. Kāju izstiepšana var izraisīt lielāku spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos nekā izstieptie kāju muskuļi.
- Stiepšanās vingrinājumi nav tas pats, kas citiem kalistikas vingrinājumiem, jo rezultāti atšķiras atkarībā no temperatūras un/vai psiholoģiskajiem faktoriem. Dažreiz jūsu muskuļi nevarēs izstiepties kā parasti, ja trenējaties aukstumā vai stresa apstākļos.
- Vingrojot vēdera muskuļus, nēsājiet atbalsta jostu, lai atbalstītu muguru, jo šis vingrinājums rada lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Lai pārliecinātos, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
- Izstiepjot muguru, neveiciet saraustītas vai pagriežamas kustības. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns. Visas kustības jāveic lēni un kontrolēti.
