Pamat muskuļus veido vēdera priekšējie un sānu muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi un gūžas muskuļi. Papildus fiziskās sagatavotības saglabāšanai, kodola nostiprināšana ir lielisks veids, kā uzlabot staigāšanas spējas un uzlabot sniegumu dažādos sporta veidos. Ja jūs vēlaties atgūties pēc traumas vai uzlabot sportisko sniegumu, saglabājiet elastību un spēku, veicot līdzsvara un pamata stiprināšanas vingrinājumus.
Solis
1. metode no 4: Praktizējiet guļus
Solis 1. Vingrinājuma laikā aktivizējiet vēdera šķērseniskos muskuļus
Lai gūtu maksimālu labumu no pamata stiprināšanas vingrinājumiem, pārliecinieties, ka zināt, kur atrodas vēdera muskuļa dziļākais slānis - šķērseniskais vēders. Tādā veidā jūs varat savilkt un tonizēt šos muskuļus, trenējoties.
- Skaļi klepojiet, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi saraujas. To sauc par vēdera šķērsenisko muskuli.
- Vēdera šķērseniskais muskulis ir dziļākais vēdera muskuļu slānis, kas stiepjas no nabas līdz ribām.
- Kad esat uzzinājis, kur atrodas vēdera šķērsvirziens, mēģiniet to savilkt un pievilkt prakses laikā.
- Lai stiprinātu pamata muskuļus, aktivizējiet vēdera šķērsvirzienu, kad vingrojat vai trenējat noteiktas muskuļu grupas.
Solis 2. Izstiepiet ar segmentālo rotāciju
Segmentu rotācija (galveno muskuļu savērpšana gar mugurkaulu) strādās pie dažādiem muskuļiem, kas veido pamata muskuļu grupu, ar kustībām, kas gandrīz nerada spriedzi. Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēc tam velkot papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Nospiediet plecus grīdā un pārliecinieties, ka šīs stiepes laikā pārvietojat tikai ķermeņa apakšdaļu.
- Savelciet vēdera muskuļus un nolaidiet ceļus uz sāniem. Mēģiniet savērpt vidukli, cik vien iespējams, līdz jūtat intensīvu stiepšanos jostasvietā un muguras lejasdaļā, bet neļaujiet tai sāpēt.
- Turiet trīs elpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, pagriežot vidukli uz otru pusi. Pēc trīs elpu aizturēšanas atkārtojiet šo kustību no sākuma.
Solis 3. Veiciet pārcilvēka pozu
Šī poza attīsta muguras muskuļus. Sāciet vingrinājumu, guļot uz vēdera, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā. Ievietojiet sarullētu dvieli vai dīvāna spilvenu zem vēdera, lai aizsargātu muguru. Ja nepieciešams, novietojiet salocītu dvieli zem sejas, lai atbalstītu galvu.
- Savelciet vēdera muskuļus un tad paceliet vienu roku. Turot rokas paceltas, turiet trīs elpas. Pēc rokas nolaišanas uz grīdas atkārtojiet to pašu kustību, paceļot otru roku.
- Savelciet vēdera muskuļus un pēc tam paceliet vienu kāju. Turot kājas paceltas, turiet trīs elpas. Pēc kājas nolaišanas uz grīdas atkārtojiet to pašu kustību, paceļot otru kāju.
- Ja nepieciešams, izstiepiet, vienlaikus paceļot abas rokas un kājas. Ja jūs tikko sākat darbu, paceliet rokas un kājas pa vienam, lai jūs pierastu pie šīs kustības.
Solis 4. Veiciet tilta pozu
Tilta poza ir ļoti noderīga, jo darbojas vairākas muskuļu grupas, kas veido pamata muskuļus. Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet kāju zoles uz grīdas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, it kā darot sēdus, vienlaikus neitralizējot muguru (nav izliekta, bet nav piespiesta grīdai).
- Saspiediet vēdera muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, lai jūsu ceļgali, gurni un pleci veidotu taisnu līniju.
- Turiet trīs elpas un pēc tam nolaidiet gurnus uz grīdas. Atkārtojiet to pašu kustību tik reižu, cik vien iespējams.
5. solis. Izpildiet dēļu pozu
Dēļa poza ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu pamata muskuļu spēku. Apgulieties uz vēdera, balstoties uz apakšdelmiem un pirkstiem. Ja tas ir pārāk smags, varat atpūsties uz ceļiem un apakšdelmiem.
- Atpūšoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem vai ceļiem, novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un salieciet ceļus kopā.
- Savelciet vēdera muskuļus un turiet plecus prom no ausīm.
- Pārliecinieties, ka jūsu kakls un mugurkauls ir neitrālā stāvoklī. Paskatieties uz grīdu starp plaukstām un mēģiniet iztaisnot muguru.
- Dēļa pozas laikā savelciet vēdera muskuļus. Pēc trīs elpas aizturēšanas nolaidiet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams.
6. solis. Veiciet slīpu dēļu pozu
Šī dēļu poza tiek veikta, atpūšoties ķermeņa sānos. Tā vietā, lai strādātu ar vēdera apvidus pamat muskuļiem, šis vingrinājums nostiprina jostasvietas pamat muskuļus. Sāciet vingrinājumu, guļot uz sāniem, vienlaikus saglabājot līdzsvaru, balstoties uz plaukstām vai apakšdelmiem (izvēlieties ērtāku balstu).
- Novietojiet plaukstas vai elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem tā, lai pleci, gurni, ceļi un papēži veidotu taisnu līniju.
- Savelciet vēdera muskuļus, dziļi elpojot trīs elpas. Pēc brīža atpūtas, atkārtojiet to pašu kustību, lai trenētu otru ķermeņa pusi.
2. metode no 4: Prakse stāvot
1. solis. Veiciet kustību uz sāniem
Ja tas tiek izdarīts pareizi, šī kustība strādās jūsu abs, muguras un pamata muskuļus ķermeņa sānos. Jūs varat praktizēt, turot hanteles (bet nelieciet uz tām svarus), slotu rokturus vai garas taisnas nūjas.
- Stāviet taisni, vienlaikus izplatot kājas plecu platumā un savelkot vēdera muskuļus. Pavērsiet pirkstus uz priekšu un novietojiet nūju vai hanteles pāri pleciem.
- Satveriet nūju/hanteli ar abām rokām un nedaudz novietojiet to zem pleciem un, cik vien iespējams, nolieciet ķermeni uz vienu pusi. Prakses laikā stingri turiet abas kājas uz grīdas.
- Turiet vienā pusē trīs elpas un pēc tam stāviet taisni. Nolieciet ķermeni uz otru pusi. Pēc trīs elpu aizturēšanas atkārtojiet to pašu kustību, lai strādātu abās ķermeņa pusēs.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 15-20 reizēm katrā.
2. solis. Izpildiet pusi tupus stāju (tupus)
Šī kustība ir noderīga, lai stiprinātu pamata muskuļus vēdera un muguras rajonā. Sāciet vingrinājumus no stāvošas pozīcijas, kājas plecu platumā. Pavērsiet pirkstus un ceļus uz priekšu. Lēnām salieciet ceļus, vienlaikus noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
- Nolaidiet vēdera muskuļus, nolaižoties tupus stāvoklī. Iztaisnojiet rokas uz priekšu, nenofiksējot elkoņus, un nedaudz paceliet tās, lai elkoņi būtu 30-45 cm attālumā no sejas.
- Nelieciet muguru, jo mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī (nevis stīvam un neizliektam).
- Pietupiena laikā uzpūtiet krūtis, atslābiniet plecus un pārvietojiet gurnus atpakaļ tā, lai jūsu ceļgali nebūtu tālāk uz priekšu nekā pirksti.
- Pēc trīs elpas aizturēšanas atgriezieties vertikālā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 2-3 komplektus pa 15-20 reizēm katrā.
Solis 3. Veiciet izlēcienu
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai stiprinātu pamata muskuļus un kāju muskuļus. Sāciet vingrinājumus no stāvošas pozīcijas, kājas plecu platumā un pirksti vērsti uz priekšu. Iztaisnojiet rokas pie sāniem. Pirms pārvietojaties, pārliecinieties, ka praktizējat telpā, kas ir pietiekami ietilpīga, lai varētu spert platu soli uz priekšu un atpakaļ, neko nesitot.
- Saspiediet vēdera muskuļus, virzot vienu kāju uz priekšu, un iztaisnojiet kāju aiz muguras. Pēc tam salieciet muguras ceļgalu un potīti, atpūšoties uz pirkstiem tā, it kā jūs gribētu ceļos uz grīdas.
- Pārliecinieties, vai priekšējais apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai. Lēnām iztaisnojiet aizmugurējo kāju, vienlaikus saliekot potīti tā, lai muguras plecs, gūža un papēdis veidotu taisnu līniju.
- Nenoliecieties uz priekšu. Turiet ķermeni taisni.
- Turiet trīs elpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību ar otru kāju uz priekšu.
- Veiciet šo vingrinājumu 2-3 komplektos pa 15-20 reizēm katrā. Samaziniet kustību apjomu, ja jums ir problēmas ar locītavām, gurniem, ceļiem, potītēm vai mugurkaulu. Tā vietā turiet nedaudz ilgāk, lai palielinātu treniņa intensitāti.
3. metode no 4: Uzlabojiet ķermeņa līdzsvaru
1. solis. Pārvietojiet ķermeņa smaguma centru
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pēc vienmērīga ķermeņa svara sadalīšanas uz pēdām, pārvietojiet smaguma centru uz vienu kāju un pēc tam paceliet otru kāju tā, lai tā nepieskartos grīdai. Turiet 30 sekundes vai tik ilgi, kamēr varat saglabāt līdzsvaru. Atkal novietojiet abas kājas uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību, vienlaikus paceļot otru kāju.
Solis 2. Izmantojiet vienu kāju, lai praktizētu līdzsvaru
Šis vingrinājums ir līdzsvara treniņa turpinājums, lai stiprinātu pamat muskuļus, pārvietojot ķermeņa smaguma centru. Stāviet ar kājām plecu platumā un vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp kājām.
- Turot gurnus un savelkot vēdera muskuļus, paceliet vienu kāju atpakaļ, saliekot celi, un tad nedaudz pavelciet augšstilbu atpakaļ.
- Turiet 30 sekundes vai tik ilgi, kamēr varat saglabāt līdzsvaru. Atkal novietojiet abas kājas uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību, vienlaikus paceļot otru kāju.
Solis 3. Praktizējiet līdzsvara un kodola stiprināšanas nodarbībā
Jūs varat pievienoties dažādām nodarbībām, lai uzlabotu līdzsvara un pamata spēka uzlabošanu. Taici vingrinājumi koncentrējas uz līdzsvaru un kontrolētu kustību. Joga apvieno elpošanas vingrinājumus, meditāciju un stiepšanos, lai strādātu muskuļu grupās visā ķermenī, ieskaitot kodolu.
- Jūs varat pievienoties nodarbībai sporta zālē, jogas studijā, kopienas tikšanās vietā vai izglītības iestādē.
- Apmeklējiet dažas dažādas nodarbības, lai uzzinātu, kura klase jūs visvairāk interesē.
4. solis. Izmantojiet līdzsvara dēli
Ir dažādi līdzsvara dēļi, kurus parasti izmanto vēdera muskuļu trenēšanai, piemēram, dēlis, ko var pārvietot uz priekšu un atpakaļ, vai apļveida dēlis, kas var pārvietoties jebkurā virzienā. Jūs varat praktizēt sēdus, ceļos vai stāvēt. Praktizējot, līdzsvara dēli parasti izmanto kopā ar:
- Šūpošanās pa kreisi un pa labi. Stāviet uz tāfeles ar stingri apstādītām kājām un pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
- Šūpošanās šurpu turpu. Pēc tam, kad esat sēdējis/nometies ceļos/stāvējis uz dēļa, lēnām šūpojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, saglabājot līdzsvaru.
- Pārvietojieties aplī. Pēc sēdēšanas/ceļos nometšanās/stāvēšanas uz dēļa lēnām pārvietojiet ķermeni, saglabājot līdzsvaru, lai tāfele kustētos pa apli.
4. metode no 4: rīku izmantošana
Solis 1. Strādāt jūsu abs, izmantojot bumbu izmantot
Dažas pozas, lai stiprinātu pamata muskuļus, jutīsies neērti vai grūti, ja tās tiks veiktas bez bumbas palīdzības. Izvēlieties pareizā izmēra bumbiņu, lai varētu sēdēt uz tās ar kājām uz grīdas. Veiciet šādas kustības piecas reizes, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus. Ja jūsu vēdera muskuļi ir stiprāki, dariet vairāk. Jūs varat strādāt ar vēderu ar bumbu:
- Atgulties. Sēdiet uz bumbas ar kājām plecu platumā viena pret otru. Sakrustojiet rokas pār krūtīm un, cik vien iespējams, noliecieties atpakaļ, līdz vēdera muskuļi savelkas. Turiet trīs elpas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Paceliet bumbu. Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot kājas blakus bumbai. Saspiediet bumbu ar teļiem un paceliet to, velkot nabu pie mugurkaula, un turiet bumbu tā, lai tā trīs elpas reizes nepieskartos grīdai.
2. solis. Izmantojiet veselības bumbu, lai trenētu vēdera muskuļus
Daudzi cilvēki izmanto veselības bumbiņas, lai stiprinātu pamata muskuļus. Neaizmirstiet savilkt vēdera muskuļus, veicot šādas kustības. Ja jūs tikko sākat darbu un jūsu kodols nav pietiekami spēcīgs, veiciet katru kustību lēnām, cik vien iespējams, sākot ar 1–3 komplektiem pa 8–10 reizēm katrā. Veiciet vairāk kustību, jo jūsu kodols kļūst stiprāks.
- Nometieties ceļos uz grīdas ar taisnu ķermeni, turot bumbu pie krūtīm.
- Nometieties uz grīdas ar kontrolētu kustību, atpūšoties uz bumbas krūtīs.
- Pēc tam, kad bumba atsitās pret grīdu, veiciet atspiešanos, atpūšoties uz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību no sākuma.
Solis 3. Izmantojiet bumbu, lai trenētu muskuļus abās ķermeņa pusēs
Bumbu, ko izmanto vēdera muskuļu trenēšanai, var izmantot, lai stiprinātu muskuļus abās ķermeņa pusēs. Vingrinājuma laikā neaizmirstiet savilkt vēdera muskuļus un veiciet šādas kustības, lai vismaz piecas reizes strādātu katrā pusē.
- Apgulieties uz sāniem, saspiežot bumbu ar abām kājām, un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, vienlaikus balstoties uz apakšdelmiem.
- Paceliet abas kājas no grīdas, vienlaikus saspiežot bumbu, un turiet trīs elpas.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pēc gulēšanas uz sāniem otrā pusē atkārtojiet to pašu kustību no sākuma.
- Ja jūs tikko sākat darbu, novietojiet galvu elkoņa krokā, lai novērstu muguras traumas vai trūces spraugās starp skriemeļiem.
Solis 4. Izmantojiet lielu bumbu, lai strādātu muskuļus abās ķermeņa pusēs
Ar šo bumbu jūs varat trenēt savus pamat muskuļus. Vingrošanas laikā iemācieties savilkt pamat muskuļus. Sāciet trenēties, veicot šādas kustības 1-3 komplektos pa 8-10 reizēm katrā, līdz muskuļi ir stiprāki.
- Paceliet vienu kāju taisni uz priekšu. Stāviet uz labās kājas, vienlaikus paceļot kreiso kāju taisni sev priekšā. Turot bumbu, iztaisnojiet abas rokas pa labi plecu augstumā. Ātrā griešanas kustībā nolaidiet bumbu uz kreisās pēdas sāniem, tad nolaidiet kreiso kāju un paceliet labo kāju taisni priekšā no jums. Turpiniet šo kustību, vienlaikus paceļot vienu kāju.
- Veidojiet skaitli astoņi. Turiet bumbu virs kreisā pleca un nolaidiet to uz labās pēdas sāniem ar ātru sasmalcināšanas kustību (kā iepriekšējā kustībā). Stāviet taisni atpakaļ un turiet bumbu pār labo plecu un pēc tam ar ātru sasmalcināšanas kustību nolaidiet to uz kreisās pēdas sāniem. Šis uzdevums veidos astoto skaitli ar bumbu, kad viens gājiens būs pabeigts.
- Izgrieziet vidukli. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet bumbu ar abām rokām. Turiet elkoņus nedaudz saliektus. Pagrieziet bumbu uz kreisā gūžas pusi, vienlaikus pagriežot vidukli tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta pa kreisi, pēc tam pagrieziet bumbu uz labās gūžas pusi tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta uz labo pusi. Atkārtojiet šo kustību, pagriežot bumbu pa kreisi un pa labi.
