Nelielu lietu aizmirstība reizēm var būt nomākta, piemēram, aizmirstot, kurp doties, ienākot istabā, vai neatcerēties kāda cilvēka vārdu, ar kuru tikko iepazīstinājāt. Pirms uztraukties par šo problēmu kā atmiņas zuduma pazīmi, ieteicams izmēģināt dažas vienkāršas metodes, kas var stiprināt īstermiņa atmiņu. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat nekavējoties sākt ar tālāk sniegtajiem ieteikumiem un padomiem.
Solis
1. metode no 12: koncentrējieties uz to, ko vēlaties atcerēties
1. solis. Apzināti koncentrējot uzmanību uz 15–30 sekundēm, atmiņas atmiņa var ievilkties galvā
Zinātniski īstermiņa atmiņa ilgst tikai 15–30 sekundes. Pēc tam saņemtā informācija tiks pazaudēta vai nodota ilgtermiņa atmiņā. Tāpēc, koncentrējoties uz vienu jaunu informāciju 15–30 sekundes, to var saglabāt īstermiņa atmiņā un, iespējams, pārsūtīt uz ilgtermiņa atmiņu.
Piemēram, lai atcerētos restorāna viesmīles vārdu, koncentrējieties uz brīdi, kad viņa iepazīstina ar sevi, pēc tam atkārtojiet savu vārdu un padomājiet par to 15–30 sekundes
2. metode no 12: iesaistiet vairākas maņas
Solis 1. Iesaistot vairākas maņas vienlaikus, var uzlabot fokusu un veidot asociācijas, kas stiprina atmiņu
Satiekot jaunu cilvēku, uzmanīgi klausieties un skatieties, kad viņš min vārdu. Tūlīt pēc tam atkārtojiet vārdu. Pievērsiet uzmanību arī smaržām. Jo vairāk jutekļu asociāciju jūs veidojat, jo spēcīgāka kļūst atmiņa.
Personas vārda vai visa, ko vēlaties atcerēties, atsaukšana ir lielisks veids, kā stiprināt īstermiņa atmiņu. Klausieties savu sakāmo un turpiniet praktizēt šādā veidā
3. metode no 12: izmantojot mnemonisko metodi
1. solis. Šīs vizuālās un verbālās metodes palīdz atcerēties dažas nelielas informācijas daļas
Vai atceraties, kā skolā uzzinājāt varavīksnes krāsu secību ar saīsinājumu “mejikuhibiniu”? Tas ir mnemoniskas tehnikas piemērs, kas spēj stingri iespiest atmiņā atmiņas. Tāpēc mēģiniet izveidot vizualizācijas vai verbalizācijas, lai attēlotu noteiktas informācijas kopas īstermiņa atmiņā.
- Piemēram, iedomājieties, ka pulksten astoņos virs jūsu galvas krīt atkritumu maiss, lai atcerētos, ka katru vakaru tajā stundā jāiznes atkritumi.
- Vai arī, ja vēlaties atcerēties kādu jaunu kolēģi, kura vārds ir Talita, iedomājieties, ka viņa ir sasieta virvē.
- “ABC Song” dziedāšana Twinkle, Twinkle, Little Star melodijai ir mnemoniska tehnika, kuru mēs izmantojam bērnībā, izmantojot audio signālus. Mnemoniskās metodes var izmantot dažādus skaitļus, krāsas un citas norādes.
4. metode no 12: Mēģiniet grupēt informāciju atsevišķās sadaļās
Solis 1. Sakārtojiet sarežģītu informāciju viegli iegaumējamās daļās
Šis paņēmiens ir saistīts ar mnemoniku, un tas ir princips, ar kuru tiek izmantotas defises, lai atdalītu 10–13 ciparu tālruņu numurus, jo atcerēties 3, 3 un 4 ciparu secības ir daudz vieglāk nekā atcerēties 10 līdz 13 ciparus uzreiz. Vēl labāk, ja jūs varat izveidot asociācijas ar katru sadaļu. Piemēram, tālruņa numura daļa “3007” ir divu iecienītāko futbolistu aizmugurējie numuri.
Iepirkumu saraksta atcerēšanās var būt grūtāka, taču tas būs grūtāk, ja grupēsit to pēc kategorijas, piemēram, garšvielas, dārzeņi, gaļa utt. Sešus iepirkumu sarakstus, kuros ir daži vienumi, ir vieglāk atcerēties nekā vienu garu iepirkumu sarakstu
5. metode no 12: strukturētu attiecību kartēšana
1. solis. Atcerieties galveno informācijas sadaļu un saistītās sekundārās sadaļas
Citiem vārdiem sakot, piešķiriet prioritāti vissvarīgākajai informācijai, taču koncentrējieties uz struktūras atcerēšanos, kas šo svarīgo informāciju saista ar papildinformāciju, bet arī vēlas, lai jūs to atcerētos. Īsāk sakot, izveidojiet “burbuļu karti”, lai attēlotu centrālo burbuli, kurā ir galvenā informācija un kas ar vairākām līnijām savienots ar apkārtējo burbuli, kurā ir atbalsta informācija.
Piemēram, lielas ģimenes atkalapvienošanās gadījumā jums var būt grūti atcerēties četru tālu brālēnu vārdus, kuriem katram ir laulātie un vairāki bērni. Katrai mazai ģimenei par prioritāti atcerieties brālēna vārdu (centrālo burbuli), pēc tam izveidojiet asociāciju (līnija), kas savieno brālēna vārdu ar viņa ģimenes locekļu vārdiem (burbulis, kas to ieskauj)
6. metode no 12: aktivizējiet smadzenes
Solis 1. Regulāra garīgā stimulācija ir ļoti izdevīga smadzeņu veselībai un atmiņai
Tāpat kā muskuļi vājinās no neaktivitātes, neaktīvās smadzenes var izraisīt garīgu lejupslīdi. Tas ir saistīts ar faktu, ka aktīvas smadzenes mēdz būt veselīgākas, un veselas smadzenes palīdz stiprināt īstermiņa atmiņu.
- Vienkāršas darbības, piemēram, saruna ar citiem cilvēkiem, var uzlabot smadzeņu veselību un stiprināt atmiņu. Papildus sarunai apsveriet iespēju spēlēt šahu, mīklas vai citas darbības, kas liek jūsu smadzenēm strādāt vairāk.
- Arī stimulējiet savas smadzenes, kad esat viens. Tā vietā, lai pasīvi skatītos televizoru, mēģiniet lasīt grāmatu vai rakstīt vēstuli vecam draugam.
7. metode no 12: izmēģiniet smadzeņu vingrinājumus
1. solis. Smadzeņu vingrinājumu priekšrocības dažkārt tiek pārvērtētas, taču patiesībā tās palīdz stiprināt atmiņu
Ir daudz smadzeņu apmācības lietotņu un programmu, un dažas no tām apgalvo, ka stiprina atmiņu vairāk nekā pamatoti pierādījumi. Tomēr jūs varat izmēģināt dažus bezmaksas vai pieejamus smadzeņu vingrinājumus, pamatojoties uz varbūtību, ka tie var palīdzēt īslaicīgai atmiņai.
- Novērtējot smadzeņu apmācības lietotnes un programmas, izvēlieties tās, kas ir pieejamas un neizvirza pārmērīgas prasības.
-
Smadzeņu vingrinājumu priekšrocības, piemēram, zibatmiņas un mīklas, nav zinātniski skaidras, taču tās ir jautras. Apsveriet iespēju izmēģināt šādus vingrinājumus:
- Atcerieties karšu sēriju kaudzē. Skatiet, cik daudz jūs varat atcerēties.
- Lieciet kādam nolikt uz galda dažus ikdienas priekšmetus. Paskatieties uz galdu apmēram 10 sekundes, tad pagriezieties un sakiet, cik daudz jūs varat atcerēties.
8. metode no 12: Ēdiet smadzenēm veselīgu pārtiku
Solis 1. Veselīga pārtika ir lieliska smadzenēm un var stiprināt atmiņu
Kopumā smadzeņu veselībai ir vajadzīgs arī veselīgs un sabalansēts uzturs, kas jāpiemēro veselīgam ķermenim, lai atmiņas būtu asākas. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu, pievienojiet liesu olbaltumvielu un veselus graudus, samaziniet piesātināto tauku, nātrija un cukura daudzumu.
- MIND diēta (kas ir DASH diētas un Vidusjūras diētas kombinācija) var palēnināt kognitīvo funkciju samazināšanos. MIND diēta prioritāti piešķir zaļajiem lapu dārzeņiem, ogām, riekstiem, olīveļļai, veseliem graudiem, reizēm zivīm un sarkanās gaļas samazināšanai.
- Dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija negatīvi ietekmē smadzenes un pārējo ķermeni.
9. metode no 12: regulāri vingrojiet
Solis 1. Vingrinājumi palielina asins plūsmu smadzenēs, kas ir ļoti izdevīgi
Regulāri vingrinājumi, pat tik vienkārši kā pastaigas, uzlabos asins plūsmu, kā arī skābekli un barības vielas, kas smadzenēm ir vajadzīgas, lai tās būtu veselas un spēcīgas. Tiek teikts, ka mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumi, kas sūknē sirdi ātrāk un palielina elpošanas ātrumu, palielina arī tās smadzeņu daļas lielumu, kurā tiek glabātas atmiņas.
Parasti pieaugušajiem vajadzētu veikt 150 minūtes vidēji intensīvas aerobikas nodarbības nedēļā, lai saglabātu vispārējo ķermeņa veselību
10. metode no 12: pietiekami gulēt
1. solis. Regulārs miegs uzlabos fokusu un palīdzēs saglabāt atmiņu
Parasti, kad esam noguruši un vāji, mūs ir grūtāk atcerēties. No otras puses, koncentrēts prāts un svaigs ķermenis, kas tiek iegūts no adekvāta un kvalitatīva miega, uzlabos īstermiņa atmiņas prasmes. Turklāt pētījumi rāda, ka kvalitatīvs miegs palīdz stiprināt saglabātās atmiņas, lai tās būtu vairāk iestrādātas.
Ikviena miega vajadzības ir atšķirīgas, taču kopumā 7–9 stundas nepārtraukta miega katru nakti ļauj smadzenēm un ķermenim atpūsties un uzlādēties
11. metode no 12: ārstējiet veselības problēmas
Solis 1. Slimības un slimību ārstēšana ietekmē atmiņu
Vesels ķermenis atbalsta veselīgu prātu, lai spēja atcerēties būtu spēcīgāka, savukārt neveselīgs ķermenis nevar atbalstīt smadzenes atcerēties. Cirkulācijas problēmas, kas ietekmē asinsriti smadzenēs, piemēram, augsts asinsspiediens, negatīvi ietekmē īstermiņa atmiņu. Tomēr citi apstākļi, piemēram, diabēts, vairogdziedzera problēmas, vēzis un citas slimības, var arī būtiski ietekmēt atmiņu.
- Depresija negatīvi ietekmē arī atmiņu, galvenokārt tāpēc, ka depresija traucē koncentrēties.
- Dažas zāles kā blakusparādība izraisa arī īslaicīgas atmiņas problēmas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bažas, ka zāles, ko lietojat, var būt atmiņas problēmu faktors.
- Lai gan īstermiņa atmiņas zudums ir pirmā Alcheimera slimības pazīme, lielākajai daļai cilvēku ar īstermiņa atmiņas problēmām šī slimība nav.
12. metode no 12: Samaziniet atmiņas prasības
1. solis. Tādi triki kā informācijas pierakstīšana var samazināt atmiņas slodzi
Vienkāršas metodes, piemēram, piezīmju veikšana, balss ierakstīšana vai pirkstu atcerēšanās, var palīdzēt jums darīt to, kas jādara katru dienu. Tam nav tiešas ietekmes uz jūsu īstermiņa atmiņas stiprumu, taču tas var mazināt prasības atcerēties un nozīmē, ka jūs arī retāk aizmirstat lietas.
Dažreiz labākais veids, kā kaut ko atcerēties, ir pierakstīt to piezīmju lapiņās vai tālruņa kalendārā
Padomi
- Īstermiņa atmiņu var uzskatīt par “konteineru”, ko smadzenes izmanto informācijas glabāšanai, vienlaikus izlemjot, vai izmest (un aizmirst) informāciju vai pārsūtīt to uz ilgtermiņa atmiņu.
- Lai gan vēl ir daudz darāmā, daži eksperti lēš, ka īslaicīgā atmiņa vienlaikus var uzglabāt līdz 7 informācijas vienībām, parasti 15–30 sekunžu laikā.
- Ja jums ir bažas, ka jums ir ar atmiņu saistītas problēmas, apmeklējiet savu ārstu. Ja jums ir diagnosticēta demence vai atmiņas zuduma problēmas, risiniet to, barojot un apmācot smadzenes un ķermeni kopumā, un sadarbojoties ar medicīnas komandu, lai izstrādātu vislabāko ārstēšanu jūsu gadījumā.
