Sāpes muguras lejasdaļā parasti ir tik sāpīgas, ka tās ir jārisina nekavējoties. Viens tūlītējs risinājums ir padarīt krustu krustu, bet vispirms sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs. Sēžot krēslā, jūs varat saplaisāt muguru. Ja tas nepalīdz, apgulties uz grīdas un izgrieziet gurnus, lai stiepšanās būtu intensīvāka. Izmantojiet arī putuplasta veltni, lai masētu muguru, lai saspiestu.
Solis
1. metode no 3: krēsla izmantošana
Solis 1. Apsēdieties krēslā ar atzveltni
Izvēlieties krēslu bez roku balstiem, lai jūs varētu brīvi pārvietoties, pagriežot vidukli, lai paceltu muguru. Ērti sēdiet, iztaisnojot ķermeni un noliekot abas kājas uz grīdas.
Izmantojiet pusdienu krēslu, lai varētu sēdēt taisni
2. solis. Savietojiet pirkstus uz muguras un ar rokām nospiediet muguru
Atgrieziet rokas atpakaļ un savietojiet pirkstus. Novietojiet pirkstu uz sāpīgās muguras lejasdaļas. Viegli nospiediet pirkstus pret muguru, lai masētu sāpīgo zonu, līdz tā jūtas ērti vai kraukšķīga.
- Pat ja tas nav kraukšķīgs, parasti pēc masāžas mugura jūtas ērtāk.
- Šī metode ir pietiekami droša, lai saplaisātu muguru, bet ne vienmēr ir efektīva. Izmantojiet citu metodi, ja joprojām sāp mugura.
Solis 3. Pagrieziet vidukli tā, lai mugura kraukšķētu, ja iepriekš minētais nedarbojas
Sēdieties taisni krēslā, atslābinot rokas pie sāniem. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pēc tam atlaidiet kreiso roku, lai satvertu krēsla labo malu. Izmantojiet kreiso roku, lai pagrieztu jostasvietu nedaudz pa kreisi, vienlaikus maksimāli izstiepjot. Kad tas sprakšķ, atlaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, pagriežot vidukli pa labi.
- Jūs varat veikt šo stiepšanos 2-3 reizes, līdz mugura jūtas ērti.
- Ja šī metode nav efektīva, veiciet ķermeņa rotāciju guļus stāvoklī vai izmantojiet polistirola veltņus, izlasot šādas darbības.
2. metode no 3: ķermeņa pagriešana guļus stāvoklī
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, iztaisnojot kreiso kāju un saliekot labo ceļgalu
Pēc ērtas gulēšanas uz jogas paklāja iztaisnojiet kreiso kāju un salieciet labo ceļgalu par 90 °, vienlaikus uzliekot labās pēdas zoli uz paklāja. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai saglabātu līdzsvaru, pagriežot gurnus uz sāniem.
Salieciet labās kājas celi, ja vēlaties izstiept muguras lejasdaļas labo pusi. Salieciet kreiso ceļgalu, lai izstieptu kreiso pusi
Solis 2. Nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdas krustojumam pār kreiso kāju
Dziļi ieelpojiet un pēc tam pagrieziet vidukli pa kreisi, izelpojot un šķērsojot labo kāju pār kreiso. Pēc tam ar kreiso roku turiet labo gurnu un lēnām velciet to tā, lai tas grieztos tālāk pa kreisi. Kad mugura gurkst, nolaidiet gurnus uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa un galva joprojām pieskaras paklājam. Pagriežot gurnus uz sāniem, kustas tikai jostasvieta uz leju.
- Nekavējoties apstājieties, ja muskuļi jūtas sāpīgi. Nestiepieties, līdz jūtaties neērti.
Kā variācija:
Novietojiet kreiso roku uz labā ceļa, lai piespiestu labo kāju pie grīdas, lai maksimāli izstieptos. Griežoties pa labi, ar labo roku nospiediet kreiso ceļgalu grīdā.
Solis 3. Veiciet to pašu kustību, lai izstieptu muguras lejasdaļas kreiso pusi
Iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas pāri labajai kājai. Satveriet kreiso gurnu ar labo roku un pamazām velciet to pa labi. Pārtrauciet, ja mugura saraujas vai jūtas neērti.
Veiciet šo kustību 2-3 reizes, līdz mugura jūtas ērti. Ja sāpes nav mazinājušās, konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu cēloni
3. metode no 3: putuplasta veltņu izmantošana
Solis 1. Sēdiet uz grīdas, saliekot ceļus
Kā pamatu var izmantot jogas paklājiņu, taču veiciet šo vingrinājumu uz cietas, līdzenas zemes, piemēram, flīžu vai koka grīdas. Lai sagatavotos, apsēdieties ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā abi ceļi paliek saliekti, lai muguras lejasdaļa netiktu izliekta.
Ja jūs trenējaties uz matrača vai grīdas ar paklāju, putuplasta veltņi nerullēsies
2. solis. Novietojiet veltņus uz grīdas aiz jums
Pārliecinieties, ka veltnis atrodas muguras lejasdaļā plecu līmenī, ja jūs jau guļat un spiežat uz sāpīgās vietas. Jums, iespējams, vajadzēs novietot veltni tā, lai tas būtu tieši tur, kur nepieciešams masēt. Ja nepieciešams, noregulējiet veltņa stāvokli.
Veltnis masēs sāpīgo muguras zonu, lai tā atkal būtu ērta
Solis 3. Novietojiet plaukstas uz pakauša un lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai, līdz guļat uz veltņa
Atbalstiet kaklu ar rokām, jo saspringti kakla muskuļi var pasliktināt muguras sāpes. Tad lēnām nolaidieties uz grīdas tā, lai jūs gulētu uz veltņa. Parasti, kad veltnis piespiež muguru, jūs dzirdēsit čīkstošu skaņu.
Dažreiz mugura sprakšķ, vienkārši guļot uz veltņiem, bet jūs varat pārvietoties uz priekšu un atpakaļ, lai veltņi varētu ripot uz muguras, lai jūs justos ērtāk
4. solis. Rullējiet veltni uz muguras, lēnām virzoties uz priekšu un atpakaļ
Ja nepieciešams, izmantojiet rullīti, lai intensīvāk masētu muguru vai kamēr mugura sprakšķ. Guļot uz veltņa, izmantojiet pēdu zoles, lai pārvietotos uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus jūtot, ka veltņi ripo pa muguru, līdz jūtaties ērtāk vai gurkst.
- Nepārvietojiet pēdas, pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ, lai ķermenis būtu stabils.
- Atslābiniet muskuļus, praktizējot veltņu izmantošanu. Ja atslābināsiet muskuļus, visticamāk, saplaisāsit muguru.
Kā variācija:
nedaudz nolieciet veltni zem muguras, lai atslābinātu muskuļus ap mugurkaulu. Kad veltnis ir pa diagonāli, pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, līdz mugura ir ērta. Pēc tam nolieciet veltni uz otru pusi un veiciet to pašu kustību.
Padomi
Ja rodas muguras sāpes, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi spēj noskaidrot cēloni un piedāvāt labāko risinājumu
Brīdinājums
- Nelieciet muguru, ja nezināt muguras sāpju cēloni, jo tas tikai pasliktinās sāpes.
- Lai nesavainotu muskuļus, nepārsniedziet savu kustību diapazonu.
- Pēc muguras zvana nekavējoties neveiciet vingrinājumus, jo tas var izraisīt trūci mugurkaula gultņos.
