Stress ir sajūta vai situācija, kad esat pārāk daudz garīga vai emocionāla stresa. Šis spiediens kļūst saspringts, ja nevarat ar to tikt galā. Ikviens uz stresu reaģē atšķirīgi, un tam ir dažādi stresa faktori (stresa avoti). Daži no biežāk sastopamajiem stresa faktoriem ir: darbs, attiecības un nauda. Stress var ietekmēt jūsu pašsajūtu, domāšanu un uzvedību. Turklāt stress var ietekmēt arī ķermeņa funkcijas. Dažas no visbiežāk sastopamajām stresa pazīmēm ir trauksme, nemierīgas domas, miega traucējumi, svīšana, apetītes zudums un koncentrēšanās grūtības. Ir svarīgi veltīt laiku un apgūt dažādas stratēģijas un paņēmienus stresa pārvarēšanai, pirms rodas nopietnas sekas jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
Solis
1. daļa no 4: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Vingrinājums
Vingrojot 30–45 minūtes trīs reizes nedēļā, jūs varat justies veselīgāk un labāk kontrolēt savu dzīvi. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi var mazināt stresu, mazināt depresiju un uzlabot kognitīvās funkcijas. Vingrinājumi var arī atbrīvot endorfīnus, ķīmiskas vielas, kas izraisa pozitīvas sajūtas. Vingrošanai varat izmantot vairākus veidus:
- Mēģiniet skriet. Skriešana var atbrīvot endorfīnus un pēc tā izdarīšanas justies labāk. Mēģiniet izvirzīt sev mērķus, piemēram, noskriet 5 vai 10 kilometrus. Šādi mērķi motivē jūs un jūtaties labāk, lai tiktu galā un cīnītos ar izaicinājumiem.
- Pievienojieties peldēšanas klubam un katru otro dienu peldiet kopā 1,5 kilometrus. Iekāpjot ūdenī, jūs jūtaties stiprāks un varat kliedēt stresa domas. Peldēšana var būt arī lieliska aktivitāte, ja Jums ir muskuļu vai locītavu sāpes.
- Apmeklējiet jogas nodarbību. Joga ir noderīga ne tikai jūsu ķermenim, bet arī var palīdzēt jums iemācīties regulēt elpošanu un prāta darbību.
- Pievienojieties sporta komandai, piemēram, boulingam, volejbolam vai softbolam. Jūs varat iegūt jaunus draugus, vienlaikus trenējoties. Citiem vārdiem sakot, jūs gūstat labumu, socializējoties un vingrojot vienā aktivitātē.
- Izmēģiniet pārgājienus. Pavadot vairāk laika dabā un atrodoties svaigā gaisā, jūs varat izjust mazāk stresa.
2. solis. Iegūstiet masāžu
Masāža var palīdzēt mazināt stresu. Masāža ir īstais līdzeklis, lai atpūstos un mazinātu piedzīvoto fizisko un emocionālo spriedzi. Jūs pats varat masēt kaklu, apakšdelmus un plaukstas. Ja vēlaties, varat arī lūgt draugam masāžu vai izmantot profesionāla masāžas terapeita pakalpojumus.
- Profesionāla masāža ir dārga, taču ir vērts izmēģināt. Terapeits vai masāžas terapeits var sniegt jums masāžu un noņemt stresu no ķermeņa. Ja jums ir apdrošināšana, noskaidrojiet, vai jūsu iegādātajā apdrošināšanas paketē ir iekļauti masāžas pakalpojumi.
- Masāža var būt arī salda “atklāšanas spēle”. Ja jūsu partneris to vēlas, palūdziet viņam masēt kājas vai muguru un pievērsiet uzmanību “spēles veidam”, uz kuru viņš dodas.
Solis 3. Ēd labi
Laba ēdiena veida un modeļa saglabāšana ir galvenais, lai mazinātu stresu. Ar labu uzturu ķermenis var tikt galā ar stresa blakusparādībām - gan fizisko, gan emocionālo. Turklāt stresam ir arī korelācija ar pārēšanās. Cilvēki stresa apstākļos mēdz meklēt vai baudīt pārtiku ar augstu kaloriju vai tauku saturu. Ja vēlaties mazināt stresu, jums jāpievērš uzmanība patērētās pārtikas veidam vai veidam. Lūk, kā:
- Izbaudiet veselīgas brokastis. Brokastis ir vissvarīgākā maltīte vai maltīte dienā. Tāpēc veltiet laiku, lai ēst veselīgus ogļhidrātus, piemēram, auzas (auzu pārslas), olbaltumvielas, piemēram, tītaru vai šķiņķi ar zemu tauku saturu, un sabalansētas augļu un dārzeņu daļas.
- Ēd trīs reizes dienā ar sabalansētu barojošu ēdienu. Neatlaižot maltītes neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts vai saspringts, jūs varat palīdzēt stabilizēt savu ēšanas režīmu un nodrošināt vairāk enerģijas.
- Atvēliet laiku, lai izbaudītu vieglas uzkodas, kas var uzturēt enerģiju visas dienas garumā. Līdzi jāņem ābols, banāns vai paciņa mandeļu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa sliktu dūšu un letarģiju, piemēram, saldas uzkodas vai soda.
- Samaziniet kofeīna un cukura uzņemšanu. Kofeīns un cukurs var īslaicīgi palielināt enerģiju, bet bieži vien izraisa enerģijas un garastāvokļa kritumu. Samazinot šo divu vielu patēriņu, jūs varat gulēt mierīgāk.
4. solis. Patērējiet stresa mazināšanas augus un tējas kā daļu no ikdienas rutīnas
Vairākiem garšaugiem un tējām ir nomierinoša iedarbība, un tie var mazināt bezmiegu, trauksmi un stresa izraisītas dusmas. Pirms jaunu garšaugu vai uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr pārliecinieties, ka esat konsultējies ar ārstu vai citu veselības aprūpes speciālistu. Daži no visbiežāk izmantotajiem augiem un tējām stresa mazināšanai ir:
- Kumelīte - Kumelīte ir populārs augs plašā ārstniecisko un viegli pieejamo vielu klāsta dēļ. Kumelītes, ko parasti lieto kā tēju, bieži izmanto, lai mazinātu stresa simptomus, piemēram, bezmiegu un kuņģa/gremošanas traucējumus.
- Pasifloru - pasifloras augu izmantoja miega traucējumu, trauksmes un gremošanas problēmu ārstēšanai. Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka pasiflora ir tikpat efektīva kā recepšu ķīmiskās zāles trauksmes ārstēšanā. Parasti šo augu pagatavo vai patērē kā tēju.
- Lavanda - Pētījumi rāda, ka lavanda ieelpojot var radīt nomierinošu un nomierinošu efektu. Tāpēc lavandu bieži izmanto aromterapijas eļļās, tējās, ziepēs, dušas želejās un losjonos, kā arī citos komerciālos produktos.
- Baldriāna sakne - šo augu var izmantot trauksmes un bezmiega ārstēšanai, bet to nedrīkst lietot ilgāk par vienu mēnesi.
Solis 5. Uzlabojiet miega grafiku
Miegs ir ļoti svarīgs, un to nevar "apmānīt" vai upurēt. Palielināts miega grafiks var sniegt ilgtermiņa labumu stresa mazināšanai, jo miegs ietekmē atmiņu, aizspriedumus (citu cilvēku/lietu viedokli) un garastāvokli. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa amerikāņu jūtas laimīgāki, veselīgāki un drošāki, ja katru nakti saņem papildu 60–90 minūtes miega.
- Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 7–9 stundas miega dienā, lai iegūtu pietiekami veselīgu miegu. Pārāk ilgs/īss miegs var izraisīt nogurumu un nespēju stāties pretī ikdienas pienākumiem/darbam.
- Mēģiniet katru nakti gulēt tikpat daudz. Darba dienās negulējiet piecas stundas, bet nedēļas nogalēs - 10 stundas. Pretējā gadījumā jūs jutīsities nelīdzsvarots un noguris.
- Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izmantojot šo modeli, jūsu gulētiešanas rutīna kļūs regulārāka. Jums būs arī vieglāk aizmigt un pamosties.
- Pirms gulētiešanas veltiet stundu atpūtai gultā. Lasiet vai klausieties relaksējošu mūziku vai saglabājiet personīgo dienasgrāmatu. Neskatieties televīziju un nespēlējieties ar savu tālruni, jo tas apgrūtinās pašsajūtu un iebīdīs prātu un ķermeni miega režīmā.
Solis 6. Periodiski izlīdziniet ķermeni
Lielākā daļa cilvēku nošķir stāvokli vai fizisko aspektu no garīgā. Tomēr būtu labāk, ja veltītu laiku un pārbaudītu savu ķermeni, izmantojot prātu, lai saprastu stresa ietekmi uz jūsu fizisko stāvokli.
- Apgulieties vai apsēdieties ar abām kājām uz grīdas. Sāciet no pirkstiem līdz galvas ādai un ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis un kur jūtat spriedzi. Nemēģiniet neko mainīt vai atslābināt saspringtu ķermeņa daļu. Vienkārši pievērsiet uzmanību un atpazīstiet daļas.
- Dažas minūtes apgulieties atpūšoties un elpojiet pa visu ķermeni, no augšas uz leju. Iedomājieties, ka jūsu elpa ieplūst katrā ķermeņa daļā, ieelpojot un izelpojot caur šīm daļām.
7. solis. Atbrīvojiet ķermeņa sāpes/spriedzi
Aizveriet acis un 10 minūtes novietojiet siltu drānu vai palagu ap kaklu un pleciem. Mēģiniet atslābināt seju, kaklu un plecus.
Varat arī izmantot tenisa bumbiņu vai Acuball, lai masētu galvas, kakla un plecu muskuļus, kas parasti jūtas visvairāk saspringti. Novietojiet bumbu starp muguru un istabas sienu vai grīdu atkarībā no ērtākās un ērtākās pozīcijas. Noliecieties vai novietojiet svaru uz bumbas un uzmanīgi nospiediet muguru pret bumbu līdz 30 sekundēm. Pēc tam pārvietojiet bumbu uz citu zonu, lai mazinātu sāpes vai spriedzi šajā zonā
2. daļa no 4: Prāta relaksācija
1. solis. Mēģiniet lasīt
Lasīšana ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un iegūt zināšanas. Turklāt lasīšana ir arī lielisks veids, kā no rīta “pamodināt” savu prātu un palīdzēt aizmigt un naktī aizmigt. Neatkarīgi no tā, vai tā ir vēsturiska fantastika vai "karsta" romantika, jūs varat atpūsties prātā, "iegremdējoties" lasīšanas pasaulē. Patiesībā tikai sešas lasīšanas minūtes var samazināt stresa līmeni par divām trešdaļām.
- Ja tas palīdz, varat lasīt, pirms gulētiešanas klausoties relaksējošu klasisko mūziku.
- Turiet tuvumā labu gaismas avotu, lai aizsargātu acis, bet lasīšanas laikā aptumšojiet citas gaismas, lai jums būtu vieglāk justies mierīgi, atpūsties un atpūsties.
- Ja jums patīk lasīt un vēlaties to padarīt par sabiedrisku aktivitāti, pievienojieties grāmatu klubam. Tas ir lielisks veids, kā iedrošināt sevi lasīt un draudzēties ar citiem. Atkal, jūs varat iegūt divas priekšrocības vienā aktivitātē, lai samazinātu stresa līmeni: dariet lietas, kas jums patīk, un jēgpilnu mijiedarbību ar citiem cilvēkiem.
2. solis. Domājiet pozitīvi
Esiet pozitīvi domājošs un nesiet vairāk laimes ikdienas mijiedarbībā. Psihologi apgalvo, ka optimisti un pesimisti bieži piedzīvo tādas pašas neveiksmes vai izaicinājumus, bet optimisti ar tiem tiek galā labāk.
Katru dienu padomājiet par trim sīkumiem, par kuriem esat pateicīgs. Tas var jums atgādināt par visām pozitīvajām lietām dzīvē, pat ja jūtaties nomākts. Pozitīvs domāšanas veids palīdz sniegt mazliet labu perspektīvu dzīvē
3. Mēģiniet biežāk smieties
Ir pierādīts, ka smiekli mazina stresu. Daudzi ārsti, piemēram, Patch Adams, uzskata, ka humoram var būt pozitīva ietekme uz atveseļošanos pēc slimībām un operācijām. Daži pētījumi pat parāda, ka smaidīšana var uzlabot garastāvokli un likt justies laimīgākam.
- Smiekli atbrīvo endorfīnus, smadzeņu ķīmiskās vielas, kas uzlabo garastāvokli.
- Jūs varat izmantot humoru, lai "atgūtu" savu spēku. Humors ļauj mums redzēt lietas no citas perspektīvas. Humors var mainīt visu, kas jūs nomāc. Parasti humors bieži izsmej vai izsmej autoritāti. Varat arī atrast jaunus veidus, kā redzēt vai apskatīt lietas, kas jums traucē. Smiekli un humors ir spēcīgi un efektīvi “rīki”, lai paskatītos uz dzīvi citā gaismā.
Solis 4. Praktizējiet dziļu elpošanu
Koncentrējieties uz dziļu elpošanu kā veidu, kā izbaudīt relaksāciju stresa laikā. Dziļā elpošana ir pazīstama arī kā diafragmas elpošana, vēdera elpošana vai mēra elpošana. Dziļa elpošana veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu. Tas nozīmē, ka svaigs skābeklis, kas tiek ieelpots, aizstās ķermeņa izdalīto oglekļa dioksīdu. Turklāt dziļa elpošana arī palīdz nomierināt vai palēnināt sirdsdarbību un stabilizēt/pazemināt asinsspiedienu.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Ievelciet elpu vai divas, kā parasti, lai nomierinātos. Pēc tam mēģiniet dziļi elpot: lēnām ieelpojiet caur degunu, lai krūtis un kuņģis varētu paplašināties, kad gaiss iekļūst ķermenī. Ļaujiet vēderam izspiesties vai piepildīties ar gaisu. Neturiet to, kā to mēdz darīt daudzi cilvēki. Pēc tam izelpojiet caur muti (vai degunu, ja tas jūtas ērtāk). Kad jums ir ērti veikt šo elpošanu dažas kārtas, pārejiet pie parastās koncentrētās elpošanas formas. Sēžot ar aizvērtām acīm, pabeidziet dziļo elpošanas procesu ar noderīgu attēlu vai pat koncentrētu vārdu/frāzi, kas var jūs nomierināt.
- Kāpēc regulārai/īsai elpai nav tāda paša efekta? Regulāra/īsa elpošana faktiski rada pretēju efektu, ierobežojot diafragmas kustību. Ieelpojot īsā ritmā, jūsu apakšējās plaušas nesaņem pilnu skābekļa pieplūdi, tāpēc jūs jutīsit elpu un nemieru.
Solis 5. Praktizējiet apdomību
Apzinātības prakse ir veids, kā pievērst uzmanību tam, kas atrodas brīdī, lai cilvēks varētu pielāgot savas domas un jūtas esošajai pieredzei. Mindfulness palīdz cilvēkiem pārvaldīt un mazināt stresu, un bieži izmanto tādas metodes kā meditācija, elpošana un joga.
Mēģiniet meditēt, ja nevarat apmeklēt uzmanības vai jogas nodarbības. Jūs varat meditēt, kur un cik ilgi vēlaties. Meditācija 20 minūtes dienā var ievērojami mazināt stresu. Viss, kas jums jādara, ir atrast ērtu sēdekli klusā vietā, novietot rokas ērtā stāvoklī, aizvērt acis un koncentrēties uz elpu. Koncentrējieties uz to, kas ir šajā brīdī, un ķermenis sāk justies atvieglots, un pievērsiet uzmanību katrai izelpai un nelielām sāpēm, kas jūtamas. Mēģiniet attīrīt savu prātu no negatīvām vai stresa izraisošām lietām. Paturiet prātā, ka tas var būt visgrūtākais solis. Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāturpina elpot. Ja jūsu prāts sāk klīst apkārt, koncentrējieties uz ieelpas un izelpas skaitīšanu. Mēģiniet meditēt uzreiz pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas, lai nomierinātos
3. daļa no 4: Esiet proaktīvs
1. solis. Atlaidiet lietas, kas ir kavējušās (vismaz nedaudz
). Saprotiet, ka jūs nevarat visu kontrolēt. Dzīvē vienmēr ir stresa lietas, taču jūs varat mazināt stresu, atlaižot lietas, kuras varat aizmirst, un iemācoties tikt galā ar citām lietām.
- Ieteicams izlasīt vai atkārtoti izskatīt savu žurnālu un pārskatīt visas lietas, kas vienmēr ir jūsu prātā, bet kuras nevar kontrolēt, ieskaitot satiksmes apstākļus, priekšniekus vai kolēģus, ekonomiskos apstākļus utt.
- Nav viegli saprast, ka jūs nevarat visu kontrolēt, bet dienas beigās jums var būt sava veida "kontrole". Piemēram, šajā procesā jums ir jāsaprot, ka domas un uzvedība, ko varat kontrolēt, ir jūsu pašu domas un uzvedība. Jūs nevarat kontrolēt to, ko domā jūsu priekšnieks vai ko jūsu sievasmāte saka par jums. Tomēr jūs VARAT kontrolēt, kā reaģējat un reaģējat uz šīm lietām. Ar šo soli jūs varat iegūt jaunu novērtējumu par sevi un to, uz ko esat spējīgs.
2. solis. Risiniet stresa situācijas ar vēsu prātu
Tā vietā, lai izvairītos vai aizkavētu problēmu risināšanu ar stresa avotu, kāpēc ne stāties pretī tām? Lai gan jūs pats nevarat izskaust visus stresa faktorus, iespējams, varēsiet tos atbrīvot vai pārvaldīt un, pats galvenais, novērst to pasliktināšanos vai lielāku ietekmi uz jūsu garīgo un fizisko veselību.
- Darbā risiniet stresa situācijas. Ja jūtaties pārslogots ar darbu vai nesaņemat pietiekami lielu kredītu par parādītajām pūlēm, mierīgi un taktiski runājiet ar priekšnieku. Ja esat pārāk uzticīgs savam darbam, meklējiet veidus, kā samazināt darba laiku par pusotru stundu katru dienu, piemēram, novēršot nevajadzīgas vai traucējošas lietas no darbplūsmas. Meklējiet risinājumus, kas var palīdzēt samazināt vai novērst noteiktus stresa avotus, nepievienojot papildu stresu. Iemācieties būt pašpārliecināts, paužot savu vajadzību nopietni uztvert citus.
- Rīkojieties vai pārvaldiet saspringtas attiecības. Ja jūtat stresu par savu attiecību stāvokli ar savu partneri, ģimeni vai draugiem, ieteicams runāt par problēmu, nevis gaidīt „brīnuma” atnākšanu. Jo ātrāk jūs runājat par stresu, ko var radīt attiecības, jo ātrāk jūs varat atrisināt lietas.
- Rīkojieties ar "triviālām" lietām, kas jādara. Dažreiz tās ir mazākās lietas, kas ikdienā rada papildu stresu, jo tās sakrājas un paliek neatrisinātas. Ja jūs sākat justies nomākts ar sīkumiem, risiniet tos galvu. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jādara (piemēram, nomainiet eļļu vai norunājiet tikšanos ar zobārstu), kas jums traucē ilgu laiku, un pēc tam apsveriet, cik daudz darba jūs varat paveikt viena mēneša laikā. Kontrolsaraksta/darāmo lietu izveide var būt ļoti motivējoša. Izsvītrojot ierakstus, redzams, ka saraksts kļūst īsāks.
Solis 3. Sakārtojiet vai pārvaldiet visu
Organizēšana, plānošana un sagatavošana var samazināt stresa līmeni. Viens no pirmajiem svarīgajiem soļiem, ko varat veikt, ir iegādāties dienas plānotāju, kurā ir uzskaitītas visas plānotās tikšanās, tikšanās un aktivitātes, piemēram, jogas nodarbības vai izbraukumi. Ar šo soli jūs varat uzzināt pārskatu par dienām, kas tiks nodzīvotas katru nedēļu un mēnesi. Plānojot, jūs varat iegūt labāku priekšstatu par to, kas jādara un kā to plānot.
- Pārvaldiet īstermiņa plānus. Ja jūs jūtat stresu par gaidāmo ceļojumu, mēģiniet pēc iespējas ātrāk izdomāt katru detaļu, lai jums nebūtu vainojams “x faktors”, ja kaut kas noiet greizi. Jau agri zinot darbības detaļas, jūs varat iegūt zināmu kontroli pār lietām un labāk pārvaldīt/tikt galā ar neparedzētām situācijām.
- Sakārtojiet telpu/vidi. Ja sakopsi savu personīgo telpu, dzīvi būs vieglāk organizēt un pārvaldīt. Jums ir jāpieliek pūles, lai sakārtotu apkārtējo vidi, taču uztvertie ieguvumi ir vērts/lielāki par jūsu pavadīto laiku. Atbrīvojieties no lietām, kuras vairs nelietojat vai nav vajadzīgas (piemēram, drēbes, elektronika vai vecas ierīces), un pārkārtojiet savu istabu, lai tā kļūtu funkcionāla. Mēģiniet saglabāt savu vietu tīru un tīru. Katru vakaru veltiet 10-15 minūtes, lai atbrīvotos no nevajadzīgiem priekšmetiem, sakoptu telpu un noliktu lietas savās vietās. Tīra un sakopta istaba padara prātu mierīgāku vai skaidrāku.
4. solis. Kontrolējiet savas saistības
Lai gan ir daudzas saistības, kuras nevarat kontrolēt, patiesībā ir daudz, ko varat pārvaldīt. Bieži vien cilvēki saka "jā" lietām, kas viņiem nesniedz laimi, nerada pārmērīgu satraukumu vai ignorē svarīgākas saistības vai darbu. Viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki jūtas nomākti, ir tāpēc, ka viņi ir pārāk apņēmušies un viņiem nav pietiekami daudz laika, lai īstenotu savas intereses un pavadītu laiku kopā ar mīļajiem.
- Dodiet sev solījumu. Tas ir svarīgi, īpaši vecākiem. Atvēliet laiku sev, nevis bērniem, kopienai, baznīcas grupai (vai citai reliģiskai grupai) vai citām lietām. Ir svarīgi, lai jums būtu kvalitatīvs laiks sev, neatkarīgi no tā, vai mēģināt doties pārgājienos, karstās vannās vai pavadīt laiku kopā ar draugiem.
- Atšķirt “vajadzētu” un “vajadzētu” (vai “must”). Piemēram, jums savlaicīgi jāmaksā nodokļi. Tomēr priekšstats, ka jums vajadzētu gatavot īpašus kārumus visiem bērna bērnudārza klasesbiedriem, var likt justies vainīgam, ja jums nav laika izveidot unikālas un neaizmirstamas maltītes, kuras ir vērts parādīt vietnē Pinterest. Ja bērni jau ir apmierināti ar vieglām uzkodām, piemēram, vistas gabaliņiem un frī kartupeļiem, kāpēc gan neēst kaut ko vienkāršāku? Padomājiet par to, kas jums patiešām jādara, un izvirziet šīs saistības par prioritāti, nevis uz lietām, kuras jums vajadzētu vai vajadzētu darīt ideālā situācijā.
- Iemācieties pateikt "nē". Ja jūsu draugs vienmēr rīko ļoti pārpildītu ballīti un liek jums uztraukties, jums nav jāierodas uz nākamo ballīti. Dažreiz ir pareizi (un dažreiz svarīgi) pateikt "nē". Ziniet savas robežas un apzinieties tās. Pieņemot vai veicot uzdevumus, kas pārsniedz jūsu iespējas/spējas, stress tikai palielināsies.
-
Izveidojiet sarakstu ar “nedarīt”. Dažreiz ir pārāk daudz lietu, uz kurām koncentrēties, un jūsu dienas var šķist satriecošas, veicot bezgalīgus un uzkrājošus uzdevumus. Tāpēc mēģiniet izveidot sarakstu ar lietām, “kuras ir jāsvītro no grafika”. piemērs:
- Ja jums ceturtdien jāstrādā vēlu, pēc iespējas izvairieties no vakariņu gatavošanas vai gatavošanas.
- Šajā nedēļas nogalē jums jāpalīdz vecākiem uzkopt garāžu. Pēc tam, protams, jūs jutīsities noguris. Tas nozīmē, ka jums nav jāiet skeitbordā ar draugiem. Varbūt jūs varat doties kopā ar viņiem nākamajā nedēļā.
- Jūs gaida svarīgs pārbaudījums. Tas nozīmē, ka sporta zālē varat strādāt pusstundu, nevis parastās divas stundas.
Solis 5. Veltiet laiku atpūtai
Katru dienu atvēliet vismaz stundu, īpaši no rīta un vakarā pirms gulētiešanas. Saglabājiet to savā dienaskārtībā, lai nepalaistu garām relaksācijas laiku. Ikvienam ir vajadzīgs laiks, lai uzlādētu savu "lādiņu".
Dariet lietas, kas jums patīk katru dienu, piemēram, spēlējiet klavieres (pat uz mirkli), skatieties uz zvaigznēm debesīs vai risiniet mozaīkmīklas. Šādas aktivitātes atgādinās jums par dažām lietām, kas jums dzīvē patīk
6. solis. Izmantojiet problēmu risināšanas paņēmienus
Tā vietā, lai domātu "X, Y un Z patiešām mani streso", koncentrējieties uz to, ko jūs varat darīt, lai atrisinātu šīs problēmas. Ja maināt savu skatījumu no pašas problēmas uz lietām, ko varat darīt, varat atgūt kontroli pār savu dzīvi vai situāciju.
Piemēram, ja zināt, ka satiksmes apstākļi bieži ir saspringti, jo tie ir garlaicīgi un lieki tērē laiku, pajautājiet sev par lietām, ko varat darīt, lai mainītu savas domas/jūtas, kad esat iestrēdzis satiksmē. Atrodiet un izmēģiniet dažādus risinājumus (piemēram, klausoties mūziku vai grāmatu vai aizvedot kolēģi kopā iziet). Metodiski novērtējiet, lai uzzinātu vispiemērotāko risinājumu. Iezīmējot/saskatot stresa avotu kā problēmu, jūs to uzskatāt par risināmu lietu, piemēram, atjautības spēli vai matemātikas uzdevumu
Solis 7. Apņem sevi ar pozitīvu sociālo atbalstu
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pārdzīvo lielus dzīves stresus, piemēram, laulātā zaudēšanu vai darbu, var vieglāk izdzīvot grūtos laikos, ja viņiem ir draugu vai ģimenes tīkls, ar kuru viņi var sazināties un paļauties. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri sniedz pozitīvu atbalstu jūsu dzīvē, liek justies novērtētiem, novērtētiem un pārliecinātiem, kā arī mudina jūs būt un būt vislabākajiem, kādi vien varat būt.
- Samaziniet mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri izdara spiedienu. Ja jūsu dzīvē ir kāds, kurš uz jums vienmēr izdara spiedienu, ir ieteicams turēties prom no viņiem. Protams, jūs nevarat vienkārši pārtraukt saites ar savu kolēģi (pat ja viņš vai viņa jūs bieži izsauc), bet jūs joprojām varat samazināt mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri jūs ikdienā streso.
- Izvairieties no cilvēkiem, kuri ir negatīvi un liek justies neērti/apmierināti ar sevi. Negatīva attieksme / uzskati radīs tikai stresu. Mēģiniet samazināt kontaktu ar šādiem cilvēkiem dzīvē. Jūs varat izjust lielāku stresu no kāda, kurš nevar atbalstīt, nekā tad, kad esat viens.
4. daļa no 4: pārdomas par stresu
Solis 1. Identificējiet stresa cēloņus
Pirms piecelšanās jums jāprot noteikt stresa avoti. Veltiet laiku sev un paņemiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu. Ņemiet vērā lietas, kas liek justies nomāktam. Kad esat ieguvis labāku priekšstatu par to, kas izraisa stresu, veiciet izmaiņas, kas var palīdzēt tikt galā ar to.
- Pārbaudiet savu stresa "inventāru". Stresa inventarizācija var palīdzēt novērtēt stresu. Holmsa-Rahes dzīves stresa inventarizācijas koncepciju plaši izmanto psiholoģijā un psihiatrijā. Šajā stresa sarakstā ir 43 saspringti dzīves notikumi, kas var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību. Šajā uzskaitē ir iekļauti visstraujākie notikumi, piemēram, laulātā zaudēšana vai laulības šķiršana, mazāk nopietniem notikumiem, piemēram, atvaļinājumi vai nelieli likuma pārkāpumi (piemēram, nepareiza ceļa šķērsošana vai ātruma pārsniegšanas biļetes saņemšana). Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ikviens piedzīvo stresu un atšķirīgi izturas pret dzīves notikumiem/situācijām. Lai gan stresa inventārs palīdz identificēt dažus stresa cēloņus, šajā sarakstā, iespējams, nav iekļautas jūsu pieredzētās lietas vai parādīti ieraksti, kas neatbilst jūsu personīgajai pieredzei.
- Ir pierādīts, ka žurnālu publicēšana (pat 20 minūtes dienā) palīdz cilvēkiem daudzos viņu dzīves aspektos. Žurnālu rakstīšanai ir korelācija ar stresa mazināšanu un imūnsistēmas uzlabošanu. Turklāt rakstīšana palīdz arī atzīmēt personīgos uzvedības un emocionālos modeļus. Šī aktivitāte mudina jūs atrisināt konfliktus un labāk iepazīt sevi.
- Sāciet domāt par galvenajiem stresa cēloņiem. Jums var šķist, ka jūsu stress ir saistīts ar zemiem ienākumiem, bet jūsu galvenie stresa cēloņi ir neapmierinātība ar darbu un neskaidrība par karjeras ceļu, kuru vēlaties turpināt. Ko darīt, ja piedzīvojat stresu, kad vīrs iegādājas jaunu ierīci? Vai jūtaties nokaitināts pašas ierīces dēļ, vai arī piedzīvotais stress rodas no lielākām bažām par pieaugošo ģimenes parādu?
- Novērtējiet savas personīgās attiecības. Vai attiecības jūsu dzīvē palīdz jums kļūt par labāku cilvēku un efektīvi tikt galā ar stresa avotiem? Vai arī šīs attiecības rada papildu stresu?
Solis 2. Pievērsiet uzmanību stresa biežumam
Vai jūtat stresu noteiktās situācijās vai arī stress ir pastāvīgs? Stress par to, ka kolēģis, piemēram, nespēj pabeigt sapulces projektu, ir cits jautājums nekā tad, ja jūs piedzīvojat stresu, sākot no rīta piecelšanās līdz nakts gulēšanai. Ja jūs pastāvīgi esat stresa stāvoklī, iespējams, ir kāds nopietnāks stāvoklis/cēlonis. Šādā gadījumā konsultējieties ar savu stāvokli ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu norādījumus un padomu. Jūs varat arī sākt mācīties tikt galā ar trauksmi, lasot dažādas pārvarēšanas stratēģijas.
3. solis. Novērtējiet stresa cēloņus
Ar šo soli jūs varat noteikt, kas visvairāk izraisa stresu. Ierīces piešķiršana palīdz arī noteikt jūsu enerģijas fokusa mērķus, lai jūs varētu proaktīvi mazināt stresu. Piemēram, jūs varētu ievietot “satiksmi” desmitajā vietā, bet finanšu jautājumi ir augšgalā.
4. Izveidojiet spēles plānu, lai mazinātu stresu dzīvē
Lai to samazinātu, jums jāveic metodiski un pārdomāti pasākumi. Ja jūs patiešām vēlaties samazināt vai novērst stresu savā dzīvē, jums ir jāveic īpaši, mērķtiecīgi pasākumi, lai apkarotu noteiktus stresa avotus.
- Sāciet ar mazām lietām stresa faktoru saraksta apakšā un noskaidrojiet, vai varat ar tām rīkoties pa vienam. Piemēram, jūs varat samazināt satiksmes apstākļu radīto stresu, izbraucot agri un paņemot automašīnā klausīties iecienīto mūziku vai audiogrāmatu. Varat arī apsvērt alternatīvas transporta iespējas, piemēram, paņemšanu vai sabiedrisko transportu.
- Izlasiet un izlasiet katru saraksta ierakstu, lai atrastu veidus, kā tikt galā ar stresa dzīves aspektiem. Dažus aspektus var būt vieglāk apstrādāt nekā citus. Piemēram, stresa mazināšana finansiālu apstākļu dēļ var nebūt tik vienkārša, kā izbaudīt pārvietošanos uz/no darba/skolas. Tomēr jūs joprojām varat plānot veikt proaktīvus pasākumus, kad vien apstākļi to atļauj, piemēram, konsultēties ar finanšu konsultantu. Patiesībā, pārdomas par stresu var dot jums spēku un mazināt stresu.
- Mēģiniet izveidot stresa pārvaldības darblapu katram stresa cēlonim. Šī darblapa palīdz izprast katru stresa avotu un tā ietekmi uz jūsu dzīvi. Varat arī izdomāt un ievērot dažus veidus, kā tikt galā ar stresa avotu. Piemēram, jūs varētu uzrakstīt plānu, kā tikt galā ar konkrētu stresa avotu no pozitīvākas perspektīvas. Šī darblapa palīdz arī koncentrēties uz biežāk sastopamajiem saspringtajiem brīžiem un mudina sekot līdzi un reģistrēt svarīgus soļus, lai labāk ārstētu un rūpētos par sevi.
5. solis. Pārdomājiet citu palīdzību
Jums nav jātiek galā ar stresu vienatnē. Jūs jutīsities labāk, ja pastāstīsit draugam, ģimenes loceklim vai pat ekspertam. Ja jūs dalāties savās sajūtās, pastāv liela iespēja, ka jūs saņemsiet noderīgas atsauksmes un jaunu skatījumu uz šo jautājumu. Turklāt runāšana par savu stresu (precīzāk, tā stāstīšana) palīdz precīzi izskaidrot, ko tu pārdzīvo/cieš.
- Runājiet ar tuvu draugu vai ģimenes locekli par stresa un stresa pārvaldības metodēm. Iespējams, ka apkārtējie cilvēki iepriekš ir piedzīvojuši stresu, lai jūs varētu ne tikai atvērties, bet arī gūt jaunas atziņas/zināšanas.
- Ziniet pareizo laiku, lai saņemtu palīdzību. Ja jūs joprojām jūtat spiedienu no dažādiem savas dzīves aspektiem, vislabāk būtu meklēt palīdzību no garīgās veselības speciālista. Ja jūtat stresu, ka nevarat pareizi gulēt, ēst vai domāt, ir pienācis laiks meklēt palīdzību.
Padomi
- Klausieties mūziku, kas jums patīk.
- Ja eksāmena vai daudzu mājas darbu dēļ jūtat stresu, ieteicams izslēgt datoru vai elektronisko ierīci un nekavējoties veikt mājas darbus/studijas. Pārtrauciet kavēšanos un sāciet strādāt pie saviem uzdevumiem, jo, tiklīdz būsit pabeidzis uzdevumus vai mācījies, jūs jutīsities daudz mierīgāk.
- Atcerieties, ka citi cilvēki arī piedzīvo stresu. Veltiet laiku, lai saprastu, ka neesat vienīgais cilvēks, kurš ir pakļauts lielam stresam, lai jūs varētu būt laipnāks pret citiem un arī pret sevi.
- Mēģiniet pūst īkšķi. Šis solis var samazināt sirdsdarbības ātrumu. Paturiet prātā, ka pārāk ātra sirdsdarbība var izraisīt stresu.
Brīdinājums
- Stresa brīžos jums var rasties kārdinājums veikt tādas darbības kā pārmērīga dzeršana, smēķēšana vai narkotiku lietošana. Izvairieties no šīm aizsardzības metodēm, jo tām var būt sliktāka ilgtermiņa ietekme.
- Ja jūs nevarat/nevarat tikt galā ar stresu, nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību. Nenodarbojieties ar stresu vienatnē.
