Ja jūs esat pārņēmis nemiers, jums ir problēmas ar miegu, jo jūs uztraucaties par rītdienu un esat bieži galvassāpju upuris, tad jūs esat nonācis stresa zonā. Pirms nodarāt lielāku kaitējumu, jums ir jāpārdomā stresa cēloņi un jānomierina prāts un ķermenis. Ja viss, ko jūs pašlaik darāt un piedzīvojat, kļūst arvien grūtāk, apgrūtinoši, nogurdinoši un izraisa bailes, dariet sev labu, ļaujot sev atpūsties. Ja vēlaties uzzināt, kā dzīvot mierīgāk, vienkārši izpildiet šīs darbības.
Solis
1. metode no 3: pārdomājiet stresu, ko jūtat
1. solis. Pierakstiet savas domas
Pirms sākat atpūsties un mazināt stresu dzīvē, ir pienācis laiks apsēsties un uzlikt pildspalvu uz papīra, lai pierakstītu savas jūtas. Ja jūs patiešām esat stresā, iespējams, ka jums nav daudz laika sēdēt un pabūt vienatnē ar savām domām, tad vienkārši pierakstiet, kā jūtaties, ka varat sākt procesu. Lūk, ko varat rakstīt:
- Kādas ir jūsu jūtas? Kas notiek ar jūsu prātu un ķermeni katru dienu, un cik lielu stresu jūs jūtat? Vai jūs sakāt, ka vienmēr esat stresa stāvoklī, vai arī jūsu dzīvē ir ļoti saspringts laiks?
- Apsveriet stresa avotu. Vai jūs stresā rada darbs, attiecības, situācijas ar ģimeni vai daudzu faktoru kombinācija? Ko jūs varat darīt, lai risinātu šo situāciju, lai mazinātu stresu?
- Ja tas palīdz, pierakstiet savas domas gandrīz katru dienu. Apziņa par savām jūtām un to, kas izraisa stresu, patiešām var palīdzēt tikt galā ar stresu.
2. solis. Izveidojiet plānu
Kad esat pierakstījis savas vispārējās jūtas un jūtaties ērtāk, izsakot, cik daudz stresa jūs patiesībā piedzīvojat, jums ir jāatvēl laiks, lai izstrādātu plānu, kas palīdzēs jums sākt tikt galā ar stresa faktoriem savā dzīvē. Lai gan daudzi dzīves aspekti pēc būtības ir saspringti, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai atpūstos, to risinot. Jūsu plānam vajadzētu sastāvēt no trim galvenajām daļām:
- Īstermiņa risinājums. Izveidojiet sarakstu ar īslaicīgām darbībām, kas var samazināt jūsu stresu. Piemēram, ja ikdienas ikdienas brauciens uz darbu ir galvenais stresa avots, mēģiniet atstāt darbu divdesmit minūtes agrāk, lai izvairītos no satiksmes.
- Ilgtermiņa risinājums. Izveidojiet plānus, lai kļūtu par atvieglinātāku cilvēku. Tas ietvers to, kā jūs uztverat savu darbu, attiecības un pienākumus. Piemēram, ja viens no galvenajiem stresa avotiem ir ļoti liela slodze, sastādiet plānu, kā ilgtermiņā samazināt darba pienākumus.
- Atvēliet laiku atpūtai. Pārbaudiet savu grafiku un katru dienu atvēliet laiku atpūtai. Pat ja daļēji jūs esat tik nomākts, ka jums nav brīva laika, jums vajadzētu tam veltīt laiku, kad vien iespējams, neatkarīgi no tā, vai tas ir no rīta vai pirms gulētiešanas.
3. solījums, cik vien iespējams, likvidēt stresa avotu
Lai gan jūs nevarat mainīt savu dzīvi, lai mazinātu stresu, jūs noteikti varat atrast veidus, kā novērst stresa avotus, kas bieži sastopami ikdienas dzīvē. Katru dienu tas būtiski mainīs jūsu dzīvi. Šeit ir daži stresa situāciju piemēri, no kuriem varat izvairīties:
- Atbrīvojieties no toksiskiem draugiem. Ja jums ir "draugi", kas vienmēr izraisa jums skumjas, jūtas slikti un parasti jūs streso, iespējams, ir pienācis laiks veikt kādu "pavasara draugu tīrīšanu".
- Veicot faktisko pavasara tīrīšanu. Ja jūsu galds, soma un māja ir piepildīti ar jucekli un papīru, kas neko nesatur, notīriet to, lai padarītu jūsu dzīvi ērtāku.
- Centieties izvairīties no stresa situācijām. Ja koncertos vienmēr jūtat stresu, bet jūsu draugam tas ļoti patīk, tā vietā klausieties mūziku mājās. Ja ēdiena gatavošana viesiem jūs patiešām satrauc, pasūtiet ēdienu no ārpuses, nākamreiz, kad plānojat gatavot maltīti.
- Plāno uz priekšu. Ja jūs uztraucaties, ka neesat sīki izklāstījis savu ceļojumu mēneša laikā, sāciet rezervēt lidojumus un viesnīcas jau tagad, lai jūs varētu par to neuztraukties.
4. solis. Izlaidiet savas jūtas
Lai samazinātu stresu, plānā nav jājūtas vienam. Jūs jutīsities labāk un mazāk izolēti, ja spēsiet atklāti un atklāti runāt par savu stresu ar draugu vai ģimenes locekli. Tikai tas, ka kāds uzklausīs jūsu problēmas, palīdzēs samazināt stresa līmeni.
- Runājiet ar tuvu draugu par stresu, ko jūtat. Iespējams, ka jūsu draugs arī tiek galā ar stresu vai kādu laiku ir ticis galā ar diezgan nopietnu stresu, tāpēc esiet atvērti ieteikumiem un padomiem.
- Pastāstiet ģimenes locekļiem par savu stresu. Ģimenes loceklis var palīdzēt nodrošināt mīlestību un atbalstu, kas jums nepieciešams, lai tiktu galā ar stresu.
5. solis. Ziniet, kad saņemt palīdzību
Ja jūs jūtaties pilnīgi paralizēts no stresa un knapi varat gulēt, ēst vai domāt taisni, jo esat tik ļoti noraizējies par visiem saviem pienākumiem un jūtaties pilnīgi nespējīgs ar tiem tikt galā, tad diez vai jūs spēsit tikt galā ar šo problēmu vienatnē. Sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai apspriestu un atrastu dažus konstruktīvus veidus, kā risināt jūsu problēmu.
Profesionālis var palīdzēt pat tad, ja jūsu jūtas ir atkarīgas no situācijas. Ja esat saspringts par kāzu plāniem un tikko esat sācis smagu darbu, profesionālis var iemācīt jums stresa pārvaldības metodes, kuras varat izmantot mūžīgi
2. metode no 3: nomieriniet prātu
Solis 1. Meditēt
Meditācija ir lielisks veids, kā nomierināt prātu, un jūs varat meditēt gandrīz jebkurā vietā un laikā. Vienkārši izvēlieties klusu vietu, kur varat sēdēt uz zemes un aizvērt acis. Sakrustojiet kājas un ielieciet rokas klēpī. Koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpu, un ļaujiet ķermenim vadīt elpu. Palieciet mierīgi un izvairieties no satraukuma.
- Saprotiet to, ko nevarat kontrolēt. Koncentrējieties un absorbējiet apkārt esošās smakas un skaņas.
- Notīriet prātu. Nedomājiet par to, cik daudz darba jums atliek, vai par to, ko gatavojat vakariņām. Vienkārši koncentrējieties uz prāta attīrīšanu un elpas pārvaldīšanu.
- Nomierina katru ķermeņa daļu. Jūs varat koncentrēties uz vienu ķermeņa daļu vienlaikus, līdz jūtat, ka katra jūsu daļa ir mierīga un atvieglota.
2. solis. Skatīties filmu
Dodoties uz kino vai skatoties filmu televīzijā, jūs varat aizbēgt uz citu sfēru un novērst prātu no savām problēmām. Skatoties filmu, mēģiniet pēc iespējas labāk iztīrīt savu prātu un padomājiet par to, ko varoņi dara, nevis sakiet, ko jūs darīsiet vai teiksit pēc filmas beigām.
- Maksimālai atpūtai izvēlieties komēdiju vai romantisku filmu. Viss, kas ir pārāk skaļš un asiņains, jūs tikai sasprindzinās vai satrauks, un jums būs grūti aizmigt.
- Ja skatāties filmas televīzijā, izlaidiet reklāmas. Vai nu izmantojiet DVR, lai skatītos filmas bez reklāmām, vai vienkārši piecelieties un veiciet nelielu pārtraukumu reklāmu laikā. Pretējā gadījumā jūs varat sajust kņadu un burzmu un novērst uzmanību no dažādiem ziņojumiem.
Solis 3. Pavadiet laiku ar draugiem
Pavadīt laiku kopā ar draugiem ir lielisks veids, kā atpūsties. Ir dažādi veidi, kā izklaidēties kopā ar draugiem, kas var palīdzēt jums atpūsties, neatkarīgi no tā, vai smieties pie galda spēles vai laika gaitā paspējot uz kafiju. Pavadot laiku kopā ar draugiem, jūs varat samazināt savu “vēju” un veltīt laiku sarunām par to, kā jūtaties, kas mazinās stresu. Tālāk ir norādīts, ko varat darīt.
- Neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts, noteikti pavadiet laiku kopā ar draugiem vismaz ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Ierakstiet sociālās aktivitātes savā kalendārā un pieturieties pie tām, pretējā gadījumā jūs jutīsities vēl izolētāks.
- Noteikti pavadiet kvalitatīvu laiku kopā ar draugiem. Kvalitatīvs laiks nozīmē faktiski runāt un ieklausīties vienam otrā nelielās grupās, nevis skumt trokšņainās ballītēs vai koncertos.
- Atvērt. Kopā ar draugu jums nav jāpārbauda katra detaļa, katra mazā lieta, par ko jūs uztraucaties, taču jums nevajadzētu baidīties lūgt ieguldījumu.
- Mēģiniet izvēlēties brīdi, kas liks jums smieties. Ja jums ir aizņemts grafiks, izvēlieties galda spēļu vakaru vai dodieties kopā ar draugiem skatīties komēdiju, nevis dodieties uz aizņemtu bāru, kur jums nebūs daudz iespēju smieties.
Solis 4. Dodieties tālā ceļojumā
Ja jums patīk braukt, apsveriet iespēju doties garos ceļojumos vēlu vakarā, lai atvēsinātos un radītu sajūtu, ka atkal varat kontrolēt savu dzīvi. Iespējams, jūs pārņems slikta satiksme, vai arī jūs apjuks tas, cik agresīvi citi cilvēki brauc dienas laikā, bet, ja ceļojat naktī, jūs jutīsities mierīgāks un enerģiskāks.
- Atrodiet savu iecienītāko maršrutu. Katru reizi brauciet pa to pašu maršrutu, lai tas kļūtu par ikdienu, un jums nav jāuztraucas par to, kur un kad griezties.
- Braucot klausieties džezu vai citu nomierinošu mīkstu mūziku.
- Braukšana tālsatiksmē var būt jautra, kad esat pavadījis dažas stundas socializējoties. Ja pametat ballīti pēc stundām ilgas smiešanās, dalīšanās savās sajūtās un draugu klausīšanās, pirms došanās mājās dodieties 20 minūšu braucienā, lai atvieglotu garastāvokli.
Solis 5. Lasīšana
Lasīšana ir lielisks veids, kā atpūsties, īpaši pirms gulētiešanas. Mēģiniet izslēgt visus dzirdamos un vizuālos stimulus stundu pirms gulētiešanas un veltiet laiku, lai pirms gulētiešanas kaut ko izlasītu ar tasi kumelīšu tējas. Lasīšana ir lielisks veids, kā sākt dienu un no rīta justies enerģiskam. Lasīšana ne tikai uzlabo zināšanas, bet arī ļauj ķermenim atpūsties un nomierināt prātu, koncentrējoties uz materiālu, kas atrodas jūsu priekšā.
- Lasīšana ir lielisks veids, kā ātri justies mierīgās dzīves situācijās. Atvēliet īpašu laiku, lai lasītu vismaz pusstundu dienā.
- Ja jūtat tik lielu stresu, ka nevarat koncentrēties uz lasīto, paņemiet pārtraukumu, lai meditētu, vai sakiet vārdus skaļi, līdz uztverat to nozīmi.
6. solis. Nomieriniet prātu pirms gulētiešanas
Lai to izdarītu, izveidojiet privātu istabu un aptumšojiet to. Izmantojiet mīkstu gaismu vai sveci. Ielieciet relaksējošu mūziku un apgulieties uz ērtas gultas vai dīvāna. Atpūtieties tik ilgi, cik vēlaties, vai kamēr jums ir pietiekami.
- Koncentrējieties uz patīkamām domām vai gandrīz bez domām. Iedomājieties, kā ir ieslīdēt gultā un viegli un klusi aizmigt.
- Lēnām izslēdziet mūziku, izpūtiet sveces, pēc tam ejiet gulēt.
3. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Masāža savu ķermeni
Masāža ir ļoti efektīva, lai mazinātu saspringto muskuļu sāpes stresa laikā. Masējiet plecus, rokas, augšstilbus un pat rokas. To var darīt jebkurā diennakts laikā - pat tad, kad sēžat pie sava galda.
Ja jums patīk masāža, apsveriet iespēju lūgt palīdzību draugam vai profesionālai masierei. Tas atsvaidzinās ķermeni, it īpaši, ja visu dienu pavadāt sēdus un ciešat no muguras sāpēm
2. Izvairieties no pārāk daudz kofeīna
Lai gan kofeīns var nodrošināt “pamudinājumu”, kas nepieciešams, lai pamostos no rīta, ilgtermiņā nav ieteicams pieturēties pie kofeīna. Pēc dažām stundām kofeīna iedarbība padarīs jūs trīcošu, aizkaitināmu un pat var izraisīt galvassāpes. Pārāk daudz kofeīna dzeršana arī apgrūtinās nakts miegu.
- Ja esat smags kofeīna atkarīgais, mēģiniet samazināt tikai vienu tasi kafijas dienā vai nedēļā. Jūs varat arī pāriet uz tēju.
- Ja jums patiešām ir nepieciešams kofeīns, izgrieziet to līdz pusdienlaikam, un jums būs vieglāk aizmigt. Ja esat pieradis pie kafijas tases pēc vakariņām, pārejiet uz kafiju bez kofeīna.
Solis 3. Prakse
Veselīga vingrošana 30 minūtes dienā ļoti ātri atslābinās ķermeni. Jums nav jādara nekas saspringts vai jāizkāpj no savas komforta zonas, lai paaugstinātu sirdsdarbību un iegūtu “tvaiku”. Mēģiniet iekļaut savā grafikā 30 minūšu vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, ko izmēģināt:
- nodarboties ar jogu. Tas ne tikai nodrošinās lielisku treniņu, bet arī varēs iztīrīt prātu, koncentrējoties uz elpošanu.
- Skrien. Tas ir lielisks veids, kā attīrīt prātu, vienlaikus veicot sirds un asinsvadu treniņu.
- Kāpt. Sazinoties ar dabu, jūs uzreiz jutīsieties atviegloti.
- Atrodi spēles draugu. Ja dodaties uz spēli kopā ar draugu, pat ja tikai vienu vai divas reizes nedēļā, varat smieklīgi un tērzējot izklaidēties.
- Atcerieties vienmēr izstiepties. Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu formu veicat, veiciet vismaz 5-10 minūšu stiepšanos pirms un pēc treniņa. Kāju izstiepšana ne tikai novērsīs ievainojumus, bet palīdzēs nomierināties un atpūsties.
Solis 4. Paņemiet burbuļvannu
Palutiniet sevi ar karstu vannu, ielejiet smaržas un putas. Atpūtieties dušā apmēram 10-20 minūtes. Tas ir pietiekami ilgs laiks, lai atsvaidzinātu un atgrieztu daļu enerģijas jūsu galvas telpā.
Solis 5. Ēd regulāri
Regulāra ēšana ir atslābināta ķermeņa atslēga. Jūsu ķermenis var justies slikti, jo esat bijis pārāk saspringts, lai ēst veselīgu, sabalansētu uzturu trīs reizes dienā. Šeit ir daži ēšanas padomi, kas var atpūsties:
- Vienmēr brokastis. Brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, un, ja tās izlaidīsit, visa diena tiks zaudēta. Ēdiet veselīgas brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu, piemēram, olas un vistas, kā arī augļus un dārzeņus vai veselīgu auzu pārslu bļodu.
- Ēd trīs sabalansētas maltītes dienā. Ēdiet trīs ēdienreizes aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu un nodrošiniet labu olbaltumvielu, ogļhidrātu un augļu un dārzeņu līdzsvaru.
- Izvairieties no taukainas vai ļoti taukainas pārtikas. Šāda veida pārtika traucē gremošanu un padara jūsu ķermeni gausu.
- Ēdiet veselīgas uzkodas. Ēdiet augļus, riekstus vai nedaudz zemesriekstu sviesta ar seleriju starp ēdienreizēm.
6. solis. Izgulieties pietiekami
Veselīga miega grafiks ievērojami samazinās stresu. Ja pietiekami gulēsit, visas dienas garumā jutīsities vairāk kontrolēt savu dzīvi un būsit gatavs tikt galā ar visiem pienākumiem un izaicinājumiem, kas jums rodas. Lūk, kā labi gulēt:
- Iet gulēt un katru nakti pamosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Pieradinot pie gulētiešanas rutīnas, jums būs vieglāk pamosties un iet gulēt noteiktajā laikā.
- Atrodiet sev piemēroto stundu skaitu. Vidēji cilvēkam ir vajadzīgas apmēram 6-8 stundas miega. Atcerieties, ka pārāk daudz miega var padarīt jūs tikpat nervozu kā nepietiekams miegs.
- Pirms aizmigšanas vizualizējiet savus panākumus, pamostoties no miega. Aizveriet acis un padomājiet par to, cik labi jūtaties, tikai vienu reizi nospiežot modinātāju, izstiepieties, uzreiz piecelieties un sāciet dienu.
- Izvairieties no kofeīna, šokolādes vai pikanta ēdiena naktī, tas apgrūtinās pamošanos no rīta.
Padomi
- Izvairieties no skaļiem trokšņiem vai mūzikas.
- Pārliecinieties, ka, atpūšoties, jūs netiksit novērsts. Ja jūtaties ļoti neapmierināts un saspringts, mēģiniet atpūsties un izvairieties no uzmanības novēršanas, jo tas tikai padarīs jūs neapmierinātāku.
