Vai jūtaties stresa stāvoklī vai nelaimīgs? Vai vēlaties sevi nomierināt? Nav grūti praktizēt prāta nomierināšanu, un tas var palīdzēt jums justies labāk un jebkurā brīdī. Kad atrodat iedarbīgu veidu, dariet to un bieži praktizējiet. Šeit ir dažas idejas, kuras izmēģināt, lai ātrāk un vieglāk justos mierīgi vai atvieglinātas.
Solis
1. metode no 4: nomierināšana ar meditāciju
1. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Lai gan šī ideja var šķist klišeja, dziļas elpošanas praktizēšana ļoti labi ietekmē jūsu prāta nomierināšanu. Praktizējiet katru dienu un dariet to stresa laikā, lai nomierinātu trauksmi.
- Aizveriet muti un dziļi elpojiet caur degunu. Mēģiniet saskaitīt laiku, kad ieelpojat šo gaisu, lai tas ilgst četras sekundes. Turiet elpu septiņas sekundes, pēc tam izelpojiet astoņas sekundes. Atkārtojiet līdz četrām reizēm.
- Ja vēlāk rodas problēmas ar šo "palēninošo" elpu, sāciet ar skaitīšanu, kas nav pārāk ilgs, un lēnām virzieties uz augšu, līdz varat ilgāk noturēties.
- Jūs pats varat iestatīt ieelpošanas un izelpas laiku, taču pārliecinieties, ka laiks, kad izelpojat, ir divas reizes lielāks nekā ieelpošana.
Solis 2. Praktizējiet meditāciju
Šī meditācija ir prāta iztukšošanas process, koncentrējoties uz konkrētu lietu, vietu, teikumu, krāsu utt. Sāciet, sēžot (ceļos vai guļus) ērtā stāvoklī un koncentrējoties (vai lūdzoties) uz kaut ko konkrētu. Var paiet vairāk nekā desmit minūtes, lai pilnībā notīrītu savu prātu, bet tas ir normāli.
- Meditācijas laikā jūs varat sēdēt vai apgulties, bet vienmēr mēģiniet aizvērt acis, lai palīdzētu jums koncentrēties garīgi/garīgi.
- Ja meditējot jūtaties nemierīgs, tas ir normāli. Cik vien iespējams, mēģiniet to ignorēt, koncentrējieties (vai lūdzieties) uz kaut ko konkrētu.
- Izmantojiet vadītu iztēli, lai palīdzētu iztīrīt prātu. Iedomājieties vietu, īstu vai izdomātu, kur šajā vietā jūtaties mierīgi un mierā. Koncentrējieties uz šo vietu, tostarp uz to, kā izskatās detaļas un kā jūs jūtaties tajās.
- Meditējiet tik ilgi, cik vēlaties, bet atpūsties vismaz desmit minūtes, kad esat paspējis iztīrīt savu prātu, var izrādīties noderīgi, lai koncentrētos un mazinātu stresu.
- Mūzikas atskaņošana, mierīgas melodijas vai pozitīvi dziesmu vārdi (piemēram: "Es tikai jūtu, ka drīz notiks kaut kas labs. Es tikai jūtu, ka kaut kas labs ir ceļā …"), var palīdzēt jums labāk koncentrēties uz meditāciju Jūs. Vienmēr dariet visu, kas jums šķiet nepieciešams, lai justos ērtāk.
- Ir pierādīts, ka meditācijai ir ne tikai labums veselībai, bet arī prāta relaksācija, tostarp asinsspiediena pazemināšanās, augsts holesterīna līmenis un augsts cukura līmenis asinīs.
Solis 3. Mēģiniet vizualizēt
Līdzīgi kā vadīta iztēle meditācijā, kur jūs iedomājaties mierīgu atmosfēru. Iedomājieties šo ainu savā prātā tik ilgi, cik vēlaties, bet koncentrējiet visas savas domas un enerģiju uz šīs vietas vizualizēšanu savā prātā.
4. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šo procesu veic, vispirms sasprindzinot un pēc tam atslābinot visus ķermeņa muskuļus. Atslābinoši muskuļi pēc to sasprindzināšanas maina jūsu psihisko stāvokli un palīdz jūsu prātam un ķermenim justies mierīgam.
- Sāciet, sasprindzinot sejas muskuļus pa vienam. Kā piemēru var minēt pieri, saraukt uzacis, saraukt pieri un sakost žokli. Tad ļaujiet katram muskulim atpūsties.
- Kad esat pabeidzis seju, virzieties lejup pa ķermeni, līdz tas vienmērīgi sadalās pa visiem ķermeņa muskuļiem.
- Sasprindzinot muskuļus, pirms muskuļu atslābināšanas turiet 5-10 sekundes.
2. metode no 4: nomierinoša, mainoties veselībai
Solis 1. Praktizējiet jogu
Joga ir zema riska, zema riska stiepšanās vingrinājumu veids, kas palīdz atslābināt ķermeņa muskuļus. Tā kā jums ir jākoncentrējas uz katru jogas pozīciju, nebūs vietas, lai pārdomātu stresa cēloņus un “piespiestu” prātu nomierināties.
- Būtu labāk, ja sāktu jogu, apmeklējot kādu no nodarbībām. Jogas nodarbības ir izveidotas, lai radītu mierīgu vidi, lai gan to var apmeklēt liels skaits cilvēku. Atrodiet vietējo instruktoru vai jogas nodarbību tuvējā sporta zālē.
- Hatha joga ir visvienkāršākais jogas veids un lieliski piemērota atpūtai. Meklējiet hatha jogas pozīcijas, kuras varat izmēģināt mājās.
- Izvairieties no jogas, ja jums ir kādas fiziskas problēmas, piemēram, trūce, osteoporoze vai ja pastāv tirpšanas risks.
2. Dzeriet daudz ūdens
Ūdens ir svarīgs ķermeņa šķidruma vajadzību uzturēšanai un toksīnu attīrīšanai, kas palīdz jūsu prātam labāk koncentrēties. Lai palīdzētu citiem relaksācijas vingrinājumiem, dzeriet daudz ūdens.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kas veicina relaksāciju
Daži pārtikas produkti palīdz samazināt hormonus, kas saistīti ar trauksmes izraisīšanu, un vienlaikus palielina hormonus, kas darbojas, lai radītu "laimes un miera sajūtu".
- Pārtikas produkti ar augstu selēna daudzumu palīdz mazināt trauksmi un depresiju, piemēram, rieksti (īpaši Brazīlijas rieksti), šitaki sēnes, tuncis, zivju eļļa vai lasis.
- Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz dzelzs, piemēram, spinātus, ķirbju sēklas un paltusu.
- Meklējiet pārtikas produktus ar augstu triptofāna līmeni, jo tas var palīdzēt ražot serotonīnu, kas palielina "pašsajūtu". Izmēģiniet tumšo šokolādi, pupiņas un sarkano gaļu.
Solis 4. Vingrojiet mēreni
Vingrinājumi ir noderīgi, lai atbrīvotu endorfīnus, kas var radīt “labu pašsajūtu”. Mēģiniet katru dienu veikt nelielu vingrinājumu, lai nomierinātu prātu pēc saspringta un saspringta grafika.
- Vingrojiet klusā vietā, kas ļauj jums būt vienam. Ja strādājat sporta zālē, atrodiet klusu zonu vai istabu, kurā jūs nenovērš domas vai lietas, kas jums apkārt.
- Mēģiniet ievērot vingrinājumu rutīnu, kas neaizņem jūsu prātu. Piemēram, peldēšana vai skriešana.
Solis 5. Piedalieties savās iecienītākajās aktivitātēs
Ja jums patīk gatavot, lasīt vai vingrot, dodieties uz to! Darot kaut ko, kas jums patīk, palīdz atbrīvoties no trauksmes jūsu prātā un tajā pašā laikā izdalās vairāk endorfīnu, kas liek justies laimīgam.
6. Dzeriet siltu dzērienu
Karsti dzērieni palīdz samazināt asinsspiedienu un mazina stresu. Meklējiet karstos dzērienus, kas satur mazāk kofeīna un alkohola, jo tie var palielināt trauksmi un depresiju.
- Zaļā tēja satur dažas dabiskas vielas, kas saistītas ar stresa līmeņa samazināšanu. Dzeriet to karstu vai aukstu, lai gūtu mieru.
- Mēģiniet dzert siltu pienu. Šis klasiskais dzēriens pirms gulētiešanas var nomierināt jūsu nemierīgo prātu, jo ir augsts triptofāna līmenis, kas ir noderīgs, lai smadzenēs iegūtu vairāk serotonīna. Dažādībai varat pievienot medu.
- Ja izvēlaties dzert kafiju, lai palīdzētu atpūsties, meklējiet kafiju bez kofeīna, lai tā nestimulētu hiperaktivitāti.
- Izvairieties no dzeršanas ar pārāk daudz cukura, jo tas var stimulēt smadzenes un apgrūtināt relaksāciju.
3. metode no 4: nomierināšana ar aktivitāti
1. solis. Aizpildiet savas darbības ar ikdienas aktivitātēm, kas neaizņem jūsu prātu
Veicot darbību bez nepieciešamības koncentrēties, jūs varat nomierināt savu prātu.
- Mēģiniet uzzīmēt jebkuru attēlu vai uzzīmēt abstraktu attēlu. Jūs būsiet "spiesti" pievērsties glezniecībai, tāpēc nedomājat par stresa cēloņiem savā dzīvē.
- Mājsaimniecības darbu veikšana (ar atkārtotām kustībām) var ietekmēt atpūtu. Mēģiniet griezt lapas, slaucīt grīdu vai salocīt drēbes.
- Ja varat, varat veikt arī tādas darbības kā kaklarotu veidošana vai adīšana.
- Izvairieties no darbībām, kas prasa daudz kustību vai ir garlaicīgas, jo tās var palielināt stresu.
2. solis. Klausieties relaksējošu mūziku
Lai gan jums varētu patikt roka, hardcore vai repa mūzika, meklējiet maigāku/klusāku, mierīgāku ritmu, lai palīdzētu nomierināt prātu.
- Izvairieties no mūzikas ar smagiem/spēcīgiem instrumentiem vai ar skaļu vokālu, jo tā klausīšanās laikā jums būs grūti nomierināties. Dažreiz labāk ir klausīties mūziku bez vokāla.
- Papildus mūzikai varat klausīties arī dabas skaņas un “balto troksni”, kas ir paredzēti, lai palīdzētu cilvēkiem atpūsties. Meklējiet “okeāna vai meža skaņas” vai atrodiet “baltā trokšņa” piemērus.
- “Binaurālie sitieni” ir īpašs mūzikas vai skaņas veids, kas smadzenēs rada augstāku alfa viļņu līmeni, palīdzot jums atpūsties. Meklējiet binaurālo sitienu bezmaksas versijas tiešsaistē vai savā iecienītākajā mūzikas straumēšanas vietnē.
- Mēģiniet klausīties mūziku ar biežiem atkārtojumiem un ne pārāk daudz vokālu. Daudzi šāda veida mūzikas veidi, piemēram, house, trance, trap un trip-hop.
- Klasiskā mūzika vienmēr var būt risinājums. Daļa klasiskās mūzikas var izklausīties intensīvi, īpaši simfonijas, kas veidotas 20. gadsimtā, piemēram, Šostakovičs. Tikmēr, lai atpūstos, iesakām klausīties viena instrumenta ritmu vai mazākus mūzikas ansambļus, piemēram, mūziku no baroka un klasikas periodiem (piemēram, Bahs, Bēthovens, Mocarts, Vivaldi).
3. Pavadiet laiku kopā ar dzīvniekiem
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pavada laiku kopā ar mājdzīvniekiem vai pieskaras dzīvniekiem, var pazemināt asinsspiedienu un ievērojami mazāk stresa nekā cilvēki, kuri reti saskaras ar dzīvniekiem.
- Ja jums nav mājdzīvnieka, apsveriet iespēju ņemt pastaigā labākā drauga suni vai spēlēties ar kaimiņu kaķi. Neliels laiks dzīvniekiem dienā var būt tālu.
- Izmēģiniet psihoterapiju ar dzīvniekiem. Šāda veida terapija var palīdzēt mazināt stresu un nemieru, izmantojot dzīvniekus. Bieži tiek izmantoti zirgi, bet populāri ir arī suņi un kaķi.
Solis 4. Izmēģiniet aromterapiju
Šī metode ir izmantot maigu aromātu, lai palīdzētu jums nomierināties. Populāri aromterapijas piemēri ir lavanda, piparmētra un eikalipts.
- Jūs varat iegādāties aromterapijas eļļas, lai tās uzklātu tieši uz ķermeņa. Uzklājiet nelielu daudzumu ap tempļiem, uz rokām un elkoņiem. Šīs ir jūsu ķermeņa siltākās vietas, tāpēc tās spēs ātrāk izplatīt smaržu.
- Aromterapijas eļļas vai mājas smaržas var izmantot, lai padarītu jūsu guļamistabu par jūsu personīgo atpūtas vietu.
Solis 5. Mērcēt vannā vai baseinā
Silts ūdens var palīdzēt atbrīvot endorfīnus, lai mazinātu stresu, uzņemt siltā vannā divdesmit minūtes.
4. metode no 4: izvairīšanās no stresa cēloņiem
1. solis. Turieties prom no sociālajiem medijiem
Liels stresa cēlonis ir sociālie mediji neatkarīgi no tā, vai tas ir mobilais tālrunis vai Facebook konts. Mēģiniet pavadīt laiku atsevišķi no sociālajiem medijiem, lai mazinātu satraukumu.
- Izslēdziet tālruni vai kādu laiku atstājiet to automašīnā, tāpēc jums nav kārdinājuma vēlēties pārbaudīt tālruni katru minūti.
- Aizveriet klēpjdatoru un izslēdziet datoru, lai jums nebūtu kārdinājuma atvērt savus sociālo mediju kontus.
- Ja sociālie mediji ir lielākais stresa faktors jūsu dzīvē, apsveriet iespēju pilnībā slēgt kontu uz kādu laiku. Izslēdziet tiešsaistes sociālo mediju kontus uz dažām nedēļām vai mēnešiem, līdz jūtat, ka sociālie mediji jums vairs nav problēma.
2. Neskatieties televīziju
Televizors ir pilns ar spilgtām krāsām, pilns ar attēliem un skaņām, kas var palielināt stresu.
Solis 3. Veltiet laiku vienatnē
Bieži vien apkārtējie cilvēki ir mūsu satraukuma/stresa cēlonis, tāpēc tas var būt attaisnojums, lai pavadītu laiku tikai ar jums.
- Atrodiet laiku ārpus darba, lai atpūstos un pabūt vienatnē. Mēģiniet aizvest nedēļas nogales uz tuvējo pilsētu vai gleznainu vietu, kur jums var būt laiks pārdomām.
- Atceliet plānus ar draugiem, ja esat pārāk satriekts ar aizņemtu grafiku. Pirms dalīties ar citiem, ir svarīgi veltīt laiku sev.
- Atrodiet laiku, lai "aizbēgtu" no ģimenes. Neatkarīgi no tā, cik ļoti jūs viņus mīlat, ikvienam ir nepieciešams nedaudz laika prom no ģimenes, lai saglabātu veselīgu prātu.
4. Izvairieties no zināmiem stresa faktoriem
Ja atklājat, ka gaidāmais tests vai tikšanās izraisa jūsu stresu, mēģiniet kādu laiku pavadīt prom no tā, lai novērstu papildu trauksmi/stresu.
- Iestatiet stingrus laika ierobežojumus, ja plānojat “tikt galā” ar stresa cēloni, ja tas ir saistīts ar darbu vai skolu. Apsoliet sev, ka strādāsit tikai līdz pulksten 20:00, pēc tam atbrīvojieties no kaitinošā stresa.
- Ja kāda persona vai darbība ietekmē jūsu trauksmi, nedaudz/īslaicīgi izvairieties no tās. Veltiet laiku, lai padomātu, kāpēc tas jūs tik ļoti traucē, un mēģiniet rast risinājumu.
Padomi
- Aizveriet acis un klausieties elpu. Pārliecinieties, ka atrodaties klusā vietā. Jūtiet, kā gaiss skrien pie galvas un lēnām izelpojiet.
- Sēdiet saulē, pat ja atrodaties telpās. Siltums un saule palīdzēs uzlabot garastāvokli.
- Naktī guliet atklātā laukā un skatieties uz debesīm un zvaigznēm.
- Apgulieties uz grīdas, uz dīvāna vai guļus gultas un lēnām ieelpojiet, klausoties maigu mūziku vai klusā telpā. Padomājiet par labajiem laikiem un smaidiet.
- Iededziet sveci, izslēdziet gaismu un atpūtieties, kad vairs nav traucējošu faktoru.
- Izmēģiniet vieglu komēdiju-humoru. Jūsu iecienītākā smieklīgā filma var palīdzēt pacelt garastāvokli un novērst uzmanību; var pat dot jums padomu par kaut ko.
- Ēdiet labu ēdienu, brauciet ar velosipēdu un ļaujiet kādam justies īpašam katru dienu.
- Rakstiet par kaut ko, jebkura veida rakstīšanu, kur jūtaties visērtāk. Vai arī pierakstiet visu, kas ienāk prātā. Dienasgrāmatas turēšana var būt ļoti relaksējoša.
