Hroniskas vai stipras sāpes var traucēt spēju strādāt, traucēt attiecībām un izjaukt miega režīmu. Pat ja mēs jūtam sāpes mūsu ķermenī, prāta un ķermeņa savienojums ir ļoti spēcīgs, un pētījumi rāda, ka jūs varat izmantot sava prāta spēku, lai mazinātu sāpes. Ja pretsāpju līdzekļi un citi pasākumi neatbrīvo migrēnu, reimatoīdo artrītu vai citus sarežģītus apstākļus, apsveriet iespēju izmēģināt uz prātu balstītas metodes, lai kontrolētu sāpes un mazinātu nepatīkamās sajūtas.
Solis
1. metode no 3: ķermeņa atpūtināšana
Solis 1. Apgulieties klusā telpā
Izvairieties no visiem traucējošiem faktoriem un samaziniet visus ārējos faktorus, kas var jūs pārāk uzbudināt. Jūs varat izvēlēties aizvērt acis vai koncentrēties uz konkrētu punktu.
2. solis. Elpojiet dziļi
Tas ir vissvarīgākais solis, lai garīgi tiktu galā ar fiziskām sāpēm. Ja sāpes ir stipras, jūs varat elpot ātri un īsi. Lēnām ieelpojiet no kuņģa (to sauc par diafragmas elpošanu), nevis no krūtīm.
- Centieties nekoncentrēties uz neko, izņemot ieelpošanu un izelpu. Ja jūs varat atpazīt, ka kontrolējat savu ķermeni un pārvaldāt elpošanu, varat darīt labāk, lai novērstu to, ka sāpes jūs kontrolē.
- Dziļa elpošana ir Lamaze tehnika, ko izmanto, lai palīdzētu sievietēm dzemdību laikā.
Solis 3. Ļaujiet muskuļiem atpūsties
Dziļi elpojot, muskuļu relaksācija notiek dabiski. Pretējā gadījumā koncentrējieties uz visa ķermeņa ļenganu un sejas muskuļu atslābināšanos. Neatkarīgi no tā, cik tas ir sāpīgi, pretoties vēlmei pārvietoties vai izdarīt dūri. Mēģiniet atlaist visas jūtas savā ķermenī un koncentrēties tikai uz elpošanu.
Step 4. Vai mindfulness meditācija
Šis vingrinājums ir vērsts uz elpošanu un noturēšanu pašreizējā situācijā, kas var palīdzēt sasniegt stabilu un mierīgu prātu.
- Sāciet ar īsiem, 10-15 minūšu vingrinājumiem, lai tie nešķiet pārāk satriecoši vai smagi. Sēdiet ērtā stāvoklī uz grīdas (vai krēslā, ja sāpes ierobežo jūsu spēju sēdēt uz grīdas); pievērsiet uzmanību dziļai, izmērītai elpošanai; un koncentrēties uz kādu objektu vai nomierinošas vai atvieglojošas frāzes atkārtojumu (to sauc par mantru).
- Lai saprastu meditāciju, nepieciešama neliela prakse, taču tas ir spēcīgs veids, kā samazināt hronisku sāpju intensitāti.
- Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka meditācija faktiski var mainīt smadzenes un veidu, kā smadzenes apstrādā sāpes.
2. metode no 3: fokusa maiņa
1. solis. Pievērsiet uzmanību citai ķermeņa daļai
Tā vietā, lai domātu par galvassāpēm vai degošu roku, koncentrējieties uz citu ķermeņa daļu, kas nesāp.
2. solis. Meklējiet pozitīvus traucējumus
Sāpēm ir veids, kā absorbēt visu uzmanību, taču mēs varam ar tām cīnīties, koncentrējoties uz lietām, kas mums patīk, piemēram, skatoties filmas, spēlējot spēles vai pavadot laiku kopā ar draugiem.
Pētījumi rāda, ka mūzikas klausīšanās var palīdzēt cilvēkiem ar hroniskām slimībām. Mūzika samazina sāpes un depresijas sajūtas, vienlaikus palielinot klausītāja steidzamības sajūtu
Solis 3. Iedomājieties savu iecienītāko ēdienu
Ir pierādīts, ka apmierinošas fantāzijas par pārtiku mazina sāpes-mēģiniet iedomāties apmierinošu desertu vai iecienītāko svētdienas vakariņu ēdienu. Lai gan tas ir īstermiņa risinājums, ir vērts izmēģināt, ja meklējat ātru sāpju mazināšanu.
3. metode no 3: esiet radošs
Solis 1. Izmantojiet garīgo anestēziju
Iedomājieties, ka sāpīgajā zonā saņemat novokaīna injekciju, un tā rada nejutīgu sajūtu. Alternatīvi, iedomājieties, ka uzliekat ledus spilventiņu uz sāpīgās vietas, lai jūs varētu atvieglot sāpes ar vēsu, nomierinošu, nejutīgu sajūtu.
Lai redzētu šo domu eksperimentu līdz galam, iedomājieties anestēzijas gala rezultātu, tostarp to, kā sāpīgā vieta jūtas pēc injekcijas un kāda ir relaksācijas pieredze, kad zāles sāk darboties
2. solis. Mēģiniet vizualizēt
Vizualizācija, kas pazīstama arī kā virzīti attēli, ietver detalizētas ideālas situācijas rašanos un emocijas, kas to pavada. Smagas vai hroniskas slimības gadījumā tas nozīmē iedomāties situāciju, kad jums nav sāpju, esat atvieglinātas un jūtaties labi un neesat stresa stāvoklī.
- Pirmkārt, dodieties uz klusu vietu un atrodiet drošu un mierīgu stāvokli; Tālāk iedomājieties vietu, kas jums patīk, vai tā ir iecienīta vieta bērnībā, vieta, kur jums patīk doties atvaļinājumā utt. Izbaudiet visas maņas-redzi, ožu, dzirdi, tausti un garšu. Palieciet šajā brīdī, pievēršot uzmanību visām mazajām detaļām sev apkārt. Ja jūs patiešām pilnībā koncentrēsities uz šo “stāvokli”, iespējams, varēsit novērsties no sāpēm.
- Vizualizācija var aizņemt vismaz dažas minūtes, vai arī jūs varat izmantot šo procesu stundu. Sīkāka informācija ir atslēga, lai fiziski un emocionāli iegūtu pilnīgi reālistisku sajūtu, atbrīvotos no sāpēm.
Solis 3. Pārvērtiet sāpes par simbolu
Ja jūs iedomājaties sāpes kā skaļu troksni vai spilgtu gaismu, varat samazināt gaismas skaļumu/skaidrību, vienlaikus samazinot sāpes, ko jūtat.
Viltība ir iedomāties, ka jūs lēnām samazināt simbola traucējošās īpašības (piemēram, automašīnas raga skaņas kaitinošā skaņa); samazinot uzmanības novēršanu, jūs samazinat sāpju izraisīto uzmanību. Iedomājieties, ja jūs izslēgtu fizisko ragu, tādējādi “izslēdzot” simbolus un sāpes
Solis 4. Domājiet pozitīvi
Hroniskas sāpes var izraisīt ļoti neērtas un negatīvas domas, kas faktiski var palielināt sāpes. Mēģiniet padarīt situāciju mazāk drūmu vai domājiet par pozitīviem attēliem (pludmale, vieta ar ģimeni un draugiem), lai atvieglotu sāpes.
- Jums būs labas un sliktas dienas, bet, ja jūs varat pieņemt sāpes kā kaut ko tādu, ar ko jūs varat tikt galā un pieņemt-nevis kaut ko, ar ko jums visu laiku jācīnās-, tad sāpju pieņemšana varētu būt vieglāka.
- Cerības spēcīgi ietekmē jūsu sāpju smagumu, tāpēc, sakot sev, ka sāpes nav sliktas, patiesībā var palīdzēt tās realizēt.
Padomi
- Lai gan šo metožu lielākie ieguvumi būs jūtami, kad jūs tos praktizējat, dažām metodēm, piemēram, meditācijai un mūzikas izmantošanai, var būt kumulatīvs efekts, kas laika gaitā var mazināt sāpes.
- Ja jums ir grūtības gulēt naktī hronisku sāpju dēļ, iespējams, vēlēsities pirms gulētiešanas izmēģināt relaksācijas metodes.
- Šo metožu apvienošana ar citiem pasākumiem (piemēram, bezrecepšu vai recepšu medikamentu lietošana vai karstuma vai ledus lietošana) var palielināt jūsu spēju cīnīties ar slimībām.
Brīdinājums
- Atcerieties, ka slimības klātbūtne, pat ja nav acīmredzama iemesla, var liecināt, ka kaut kas nav kārtībā. Apmeklējiet ārstu, ja jūs uztrauc sāpju cēlonis. *Spēja tikt galā ar sāpēm, izmantojot prāta spēku, neaizstāj profesionālu ārstēšanu.
- Dažos veidos gūsit lielākus panākumus nekā citos; ja viena metode nedarbojas, izmēģiniet citu un atcerieties, ka dažas no šīm metodēm prasa laiku un/vai praksi.
