Vai vēlaties nostiprināt un tonizēt ķermeņa apakšdaļu? Šeit ir informācija un idejas, kā veikt pietupienus un lēcienus, ko varētu pievienot savai fitnesa programmai.
Solis
1. daļa no 6: Ķermeņa svara pietupieni
Solis 1. Stāviet taisni ar kājām apmēram plecu platumā
- Pielāgojiet savu stāvēšanu atkarībā no mērķauditorijas muskuļiem. Ja vēlaties strādāt pie augšstilba un gurniem, varat izvērst kājas plašāk, bet kājas - mazākas, ja vēlaties attīstīt četrgalvu muskuļus.
- Nedaudz nolieciet kājas, lai stabilizētu stāvokli.
- Izstiepiet abas rokas uz priekšu.
2. solis. Spiediet gurnus atpakaļ un lēnām salieciet ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi
- Tā vietā, lai veiktu taisnas kustības uz leju, gurnus vajadzētu pārvietot atpakaļ, līdz stāvoklis atgādina sēdus stāvokli.
- Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Jūsu ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstu galus, ja vien neesat garš.
- Ķermeņa svars jākoncentrē uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tādā veidā jūs varat vēl vairāk nospiest ķermeni.
3. solis. Pirms kustības sākšanas aktivizējiet gluteus muskuļus
4. solis. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un acis skatās uz priekšu
- Veicot pietupienus, mugurai jāpaliek taisnā stāvoklī. Pretējā gadījumā jūs varat izdarīt spiedienu uz mugurkaulu, izraisot mugurkaula muskuļu vilkšanu vai diska trūci.
- Turot krūtis ārā un skatoties uz priekšu, mugura būs taisna. Turklāt fiziskās slodzes laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.
5. solis. Lēnām paceliet ķermeni, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī
- Sēdes stāvoklī īsi apstājieties un pēc tam lēnām paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un spiediens ir vērsts uz papēžiem.
- Stingri saspiediet glutes, kad atrodaties stāvošā stāvoklī.
2. daļa no 6: Svērtie pietupieni
Solis 1. Sāciet ar mazāko svaru
- Vissvarīgākais, veicot pietupienus, ir pareiza pozīcija. Tāpēc jums nevajadzētu mēģināt veikt svērtus pietupienus, ja nevarat veikt ķermeņa svara pietupienus pareizajā stāvoklī.
- Sāciet ar vieglākajiem svariem - piemēram, izmantojot 20 kg dzelzs stieni - un pakāpeniski palieliniet svaru, kad tehnika un muskuļu spēks sāk uzlaboties.
2. solis. Novietojiet stieni pareizi
- Pielāgojiet tupēšanas statīvu tā, lai stienis būtu nedaudz zem pleciem. Novietojiet divus drošības stieņus plecu priekšā, lai jūs varētu veikt tupēšanu uz leju, kad stienis joprojām atrodas uz pleciem.
- Kad esat gatavs, noliecieties zem stieņa un satveriet to ar plaukstām uz priekšu un novietojiet stieni uz muguras augšējās daļas (nevis uz kakla). Ja jūtaties neērti, izmantojiet stieņa spilventiņu vai stieņa spilventiņu.
Solis 3. Veiciet pietupienus ar tādu pašu tehniku kā ķermeņa svara pietupieni
- Izplatiet kājas plašāk par pleciem un nedaudz nolieciet kājas uz āru.
- Bīdiet gurnus atpakaļ, līdz jūsu cīpslas ir paralēlas grīdai.
- Izstumiet krūtis ar pleciem atpakaļ un acīm uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, it īpaši, ja izmantojat smagus svarus.
- Piespiediet sevi ar papēžiem un nelieciet ceļus līdz vidum. Ja tas notiek, jums jāsamazina izmantotās kravas svars.
Solis 4. Ieelpojiet, kad ķermenis pārvietojas uz leju, un izelpojiet, kad ķermenis paceļas uz augšu
- Pārliecinieties, ka elpojat dziļi, veicot pietupienus ar smagiem svariem. Pretējā gadījumā var rasties reibonis, slikta dūša vai pat ģībonis.
- Dziļi ieelpojiet, kad ķermenis pārvietojas uz leju, un izelpojiet, kad ķermenis paceļas uz augšu. Šāda elpošanas modeļa saglabāšana dos jums enerģiju prakses laikā.
- Ja vingrinājumam pievienojat atkārtojumus, veiciet dažas pauzes starp atkārtojumiem, lai atvilktu elpu.
3. daļa no 6: Citas pietupienu variācijas
Solis 1. Veiciet pietupienus ar hanteles
- Paņemiet pāris vēlamā svara hanteles un turiet tās sev priekšā, pret pleciem, it kā darot atspiešanos.
- Turiet svaru šajā pozīcijā, veicot pietupienu, izmantojot iepriekš aprakstīto tehniku.
- Ja vēlaties strādāt pie visa ķermeņa muskuļiem, pārvietojiet hanteles taisni uz priekšu, pārvietojoties stāvošā stāvoklī - šis vingrinājums ir lieliski piemērots jūsu kājām, kodolam, mugurai, pleciem, abs un tricepsam.
Solis 2. Veiciet pietupienus ar lēcieniem vai lēcienus
- Šo variāciju var izdarīt tikai ar ķermeņa svara pietupieniem, nevis ar svērtiem pietupieniem.
- Novietojiet rokas aiz galvas un pārvietojiet ķermeni uz leju, kā parasti. Ātri paceliet ķermeni uz augšu un leciet taisni gaisā.
- Pēc pieskaršanās grīdai nekavējoties novietojiet ķermeni uz leju.
Solis 3. Veiciet tupēšanu ar vienu kāju vai pie vienas kājas
- Turiet rokas taisni priekšā no jums, vienā līnijā ar pleciem, un paceliet labo kāju no grīdas.
- Veiciet pietupienus ar vienu kāju. Pārvietojiet ķermeni pēc iespējas tālāk, pacelot labo kāju.
- Lēnām pārvietojiet ķermeni uz augšu, līdz sasniedzat sākuma stāvokli, un pēc tam atkārtojiet kustību ar otru kāju.
Solis 4. Veiciet pietupienus ar stieni vai stīvus pie stieņa
- Šis vingrinājums ir tāds pats kā svētais pietupiens, izņemot to, ka vingrinājums tiek veikts ar svaru uz pirkstgaliem, jo papēži tiek pacelti pēc iespējas tālāk no grīdas.
- Pirms šī vingrinājuma veikšanas pārliecinieties, vai esat apguvis svērtā pietupiena pamattehniku, lai treniņa laikā varētu iegūt labu līdzsvaru.
4. daļa no 6: Ķermeņa svara lēcieni
1. solis. Izklājiet kājas apmēram plecu platumā
- Novietojiet rokas uz gurniem ar taisnu muguru. Pārliecinieties, ka jūsu pleci nav sasprindzināti, jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu un jūsu pamata muskuļi ir saspringti.
- Lēcieni jāveic uz cietas, līdzenas grīdas, nevis uz paklāja, lai jūs varētu sasniegt labu līdzsvaru.
Solis 2. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju
- Soļa garums ir atkarīgs no jūsu auguma, bet parasti tas ir aptuveni 0,6 līdz 0,9 metri.
- Ejot uz leju, nolaidiet gurnus uz leju un salieciet ceļus, līdz katrs veido 90 grādu leņķi.
- Ceļš uz priekšējās kājas nedrīkst pārsniegt pirkstu galus, un ceļgalis uz aizmugurējās pēdas nedrīkst pieskarties grīdai.
Solis 3. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
- Pauzējiet apmēram 5 sekundes, kad esat izstieptas kājas stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot no priekšpēdas papēža.
Solis 4. Pārslēdzieties uz otru kāju
- Atkārtojiet kustību ar pretējo kāju.
- Praktizējot, pārliecinieties, ka jūsu muskuļi vienmēr ir saspringti.
5. daļa no 6: Svērtās lēcieni
Solis 1. Izvēlieties vēlamo svaru
- Izsvērtas lunges var veikt, izmantojot hanteli katrā rokā vai stieni aizmugurē.
- Tomēr lēcienus ar stieni vajadzētu veikt tiem, kuri ir apguvuši uzlabotas tehnikas un kuriem ir labs līdzsvars.
- Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jums jāsāk ar mazāko svaru un jācenšas to sasniegt.
Solis 2. Nokļūstiet lēciena stāvoklī
- Ar hanteli katrā rokā vai stieni mugurā, ar vienu kāju speriet soli uz priekšu, līdz esat lēciena stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka katra kāja veido 90 grādu leņķi. Ceļš uz priekšējās kājas nedrīkst pārsniegt pirkstu galus, un ceļgalis uz aizmugurējās pēdas nedrīkst pieskarties grīdai.
Solis 3. Iztaisnojiet kājas, bet neatkāpieties
- Veicot svērto izmešanu, turiet abas kājas vienā pozīcijā, līdz esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu. Praktizējot, jums vienkārši jāsaliec kājas uz augšu un uz leju.
- Pārliecinieties, ka mugura ir taisna, pleci ir atgriezušies un nav sasprindzināti, zods ir nedaudz pacelts, un pamata muskuļi ir saspringti visa vingrinājuma laikā.
4. solis. Pārslēdziet pēdu pozīcijas
Kad esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu, nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu
6. daļa no 6: Citas atpūtas variācijas
1. solis. Izpildiet atpakaļgaitu
- Reversā izliešana ietver tādas pašas kustības kā parastā izlēciena. Tomēr atšķirība ir tāda, ka, veicot atpakaļgaitu, jūsu veiktie soļi nav uz priekšu, bet gan atpakaļ.
- Lai pārvietotos atpakaļ, ir vajadzīgas labākas spējas un līdzsvars, tāpēc šis vingrinājums palīdzēs jums pilnveidot savu tehniku.
Solis 2. Vai bicep curl lunge
- Turiet hanteli katrā rokā un novietojiet rokas uz leju katrā pusē.
- Ejot uz priekšu, salieciet elkoņus un paceliet hanteles pret pleciem, lai strādātu ar bicepsu.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet hanteles.
Solis 3. Veiciet iešanu kājām
- Pastaigas laikā jums ir jāstaigā pa istabu ar katru soli.
- Tā kā šis vingrinājums prasa lielisku līdzsvaru, ir svarīgi apgūt pamatīgas palaišanas tehnikas, pirms izmēģināt iešanas soļus.
Solis 4. Veiciet sānu lunges
- Izlēciens uz sāniem sniedz tādas pašas priekšrocības kā parastā izmešana, taču šī variācija atšķirīgi iedarbojas arī uz gurnu, sēžamvietu un augšstilbu muskuļiem. Tāpēc sānu lunges ir lieliski piemērotas jūsu ikdienai.
- Sāciet ar kājām un ceļiem kopā un tad ar labo kāju speriet vienu lielu soli uz sāniem.
- Salieciet labo ceļgalu, līdz tas veido 90 grādu leņķi, un pārliecinieties, vai kreisā kāja ir taisna.
- Ar labo kāju nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
Padomi
- Ja iespējams, veiciet šo vingrinājumu spoguļa priekšā vai lūdziet kādam ierakstīt jūs prakses laikā, lai jūs varētu redzēt kļūdas, kuras esat pieļāvis praksē, un labot tās nākamajā vingrinājumā. Tādā veidā iegūtie rezultāti nākotnē būs vēl labāki.
- Turpiniet praktizēt un nesteidzieties.
