Lotosa poza jeb padmasana ir jogas poza, kas ir fiziski un garīgi izdevīga. Kā fizisks vingrinājums lotosa stāja ir noderīga iegurņa, potīšu un ceļgalu muskuļu saliekšanai, kāju nervu stimulēšanai, gremošanas orgānu, mugurkaula un muguras augšdaļas stiprināšanai. Garīgā aspektā šī poza bieži tiek veikta, meditējot, lai nomierinātu sevi, kontrolētu domas un apdomātu. Ja paskatāmies uz Budas statuju, visplašāk izmantotā sēdus poza ir lotosa stāja. Vizuāli lotosa stāja simbolizē trīsstūri vai piramīdu, kas, domājams, spēj savākt dzīvības enerģiju zināšanu, gribas un darbības veidā, proti, mistisku enerģiju, kas iegūta no jogas prakses. Tomēr šī poza ir vairāk piemērota cilvēkiem, kuri jau pārzina jogu, nevis iesācējiem.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās praksei
1. solis. Nosakiet pareizo treniņa laiku
Izveidojiet treniņu grafiku, izvēloties vispiemērotāko laiku, lai jūs varētu nodarboties ar jogu bez traucējumiem vai pārtraukumiem. Ieradieties praktizēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Tāpat kā citos sporta veidos, jogas nodarbošanās katru rītu uztur jūsu ķermeņa enerģiju visas dienas garumā.
- Nelietojiet attaisnojumus, ja nepraktizējat. Jogas prakse aizņem tikai 15-20 minūtes dienā. Tātad jūs varat trenēties no rīta pirms došanās uz darbu, pārtraukumā dienas laikā vai pēc darba.
Solis 2. Atrodiet ērtu vietu
Jūs varat praktizēt telpās vai ārā, bet izvēlieties klusu vietu. Prakses laikā nedrīkst mijiedarboties ar citiem cilvēkiem, mājdzīvniekiem un neizmantot traucējošus priekšmetus. Pārliecinieties, ka praktizējat klusā, bez uzmanības novēršanas vietā.
- Sagatavojiet tīru prakses zonu, ir gaisa cirkulācija, un jogas paklājiņam ir pietiekami daudz vietas.
- Iestatiet istabas temperatūru, lai jūs justos ērti.
- Ja nepieciešams, iededziet aromterapijas sveci, lai atslābinātu ķermeni un nomierinātu prātu.
Solis 3. Valkājiet ērtas drēbes
Jogai izvēlieties vienkāršas drēbes, jo jūs stiepjaties. Tātad, valkājiet ērtas drēbes, lai jūs varētu brīvi pārvietoties, saliekoties un izstiepjot.
- Nevelciet stingru apģērbu, kas apgrūtina pārvietošanos.
- Vispirms noņemiet rotaslietas un aksesuārus, lai tie netraucētu treniņa laikā.
- Jogas īpašības, piemēram: paklāji, kluči, virves utt. var iegādāties sporta preču veikalā, jogas studijā vai tiešsaistē.
Solis 4. Praktizējiet konsekventi
Padariet jogas praksi par daļu no ikdienas rutīnas un dzīvesveida.
- Laika gaitā konsekventa prakse kļūs arvien izdevīgāka. Pretējā gadījumā lotosa pozu joprojām būs grūti izdarīt.
- Jogas prakse, kas tiek pastāvīgi veikta kā ikdienas rutīna, ir viens no svarīgiem veselības saglabāšanas aspektiem.
2. daļa no 3: Fiziska sagatavošanās
1. solis. Palieliniet iegurņa muskuļu elastību
Lai veiktu lotosa pozu, jums jābūt pietiekami elastīgam. Izvēlieties dažas mazāk grūtas jogas pozas, lai palielinātu elastību, piemēram: tauriņa poza (baddha konasana), varoņa poza (vadžrasana) vai zivju poza (matsyasana). Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet lotosa pozu, kad muskuļi ir pietiekami elastīgi.
- Sēdiet sakrustotām kājām, mēģinot pēc iespējas zemāk nolaist ceļus līdz grīdai kā iesildīšanās vingrinājumu ķermeņa apakšdaļai.
- Joprojām saliekot ceļus, salieciet kājas kopā. Pavelciet papēžus līdz starpenēm un 2 minūtes pārvietojiet ceļus uz augšu un uz leju.
- Veiciet kaķa stāju dažas reizes kā stiepšanās vingrinājumu. Novietojiet abas plaukstas uz ceļiem uz paklāja. Izklājiet plaukstas un ceļus plecu platumā. Izvelciet muguru uz augšu (piemēram, kaķim), dziļi elpojot 2-3 minūtes.
- Veiciet mazuļa vai vardes pozu. Sēdiet sakrustotām kājām uz grīdas. Izklājiet ceļus, guļot uz vēdera, un ļaujiet pierei vai tempļiem pieskarties grīdai. Iztaisnojiet rokas blakus galvai ar plaukstām pret grīdu vai iztaisnojiet rokas līdz ceļgaliem ar plaukstām pret griestiem.
2. solis. Uzmanieties, lai nesavainotos
Neveiciet lotosa pozu, ja jums ir vai kādreiz ir bijis ceļgala, potītes vai ķermeņa apakšdaļas ievainojums. Šī poza prasa lielu elastību, tāpēc traumu risks ir ļoti augsts.
- Iesācējiem, kuri nekad nav veikuši lotosa pozu, vajadzētu sākt praktizēt pie licencēta instruktora vai pievienoties jogas nodarbībai. Jūs varat praktizēt patstāvīgi, ja esat apguvis pareizo tehniku.
- Ja jūsu ķermenim joprojām trūkst elastības, veiciet pusi lotosa pozu vai citu vieglāku pozu, līdz esat gatavs veikt lotosa pozu.
- Lai izvairītos no traumām, ir nepieciešami iesildīšanās vingrinājumi. Ieradieties praktizēt stiepjas, lai saliektu ķermeni, pirms iesaistāties izaicinošās jogas pozās.
- Cieniet savu ķermeni un atpazīstiet savus ierobežojumus. Veicot noteiktas pozas, nepārvietojieties pārāk ātri un nespiediet sevi pāri savām spējām, jo tas var izraisīt sāpes un ievainojumu risku, kas liek jums ciest.
Solis 3. Sāciet, veicot pusi lotosa pozu
Pilna lotosa poza būs vieglāka, ja jūs jau varēsiet veikt pusi lotosa pozu, kas parasti tiek veikta, praktizējot starpposma jogu.
- Sēdiet uz grīdas, skatoties taisni uz priekšu ar taisnu muguru. Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ un izvelciet krūtis. Iztaisnojiet abas kājas uz priekšu. Ar abu roku palīdzību salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo potīti virs kreisās augšstilba. Pavērsiet labās pēdas zoli uz augšu un turiet kreiso kāju taisni uz priekšu.
- Dariet to pašu, saliekot kreiso ceļgalu un saliekot kreisās pēdas zoli zem labās augšstilba. Saglabājiet līdzsvaru, šķērsojot kreiso kāju.
- Elpo dziļi. Novietojiet plaukstas uz ceļiem atvērtā stāvoklī. Pieskarieties īkšķim un rādītājpirkstam, lai izveidotu “o”, un iztaisnojiet otru pirkstu, mēģinot iztaisnot plaukstas locītavu.
- Atrodoties šajā stāvoklī, ļaujiet ķermenim atpūsties 1-2 minūtes, ja iespējams.
- Pēc tam atkārtojiet lotosa pozu tādā pašā veidā, sākot ar kreisās kājas saliekšanu.
3. daļa no 3: Pilnas lotosa pozas veikšana
1. solis. Veiciet lotosa pozu
Pirms iesaistīties izaicinošās jogas pozās, apsveriet savu vecumu un spējas. Vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, vai varat praktizēt progresīvu jogu, piemēram, veikt lotosa pozu. Tādā veidā jūs praktizēsit pēc iespējas labāk.
- Iztaisnojiet kājas, sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru. Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem.
- Salieciet labo ceļgalu un pievelciet to pie krūtīm. Lēnām nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdai, līdz labās pēdas zole ir vērsta uz augšu. Ievietojiet labās pēdas aizmuguri kreisā augšstilba krokā.
- Pēc tam salieciet kreiso ceļgalu un pēc tam šķērsojiet kreiso potīti pār labo augšstilbu. Pavērsiet kreiso kāju uz augšu. Novietojiet kreiso potīti labās augšstilba krokā.
- Bīdiet ceļus pēc iespējas tuvāk viens otram. Pavērsiet starpeni pret grīdu un mēģiniet iztaisnot. Nospiediet pēdas ārpusi pret augšstilbu, paceļot potīti, lai mazinātu spiedienu uz apakšstilbu.
- Novietojiet roku aizmuguri uz ceļiem, izpildot Gyan mudra (Gudrības mudra, kas ir viena no mudrām, kas bloķēs enerģijas plūsmu, lai koncentrētu jūsu prātu), savienojot rādītājpirkstu un īkšķi “o” formā. Iztaisnojiet otru pirkstu, turot to kopā. Veiciet šo pozu, meditējot un dziļi elpojot, lai nomierinātos.
- Pēc tam izbeidziet lotosa pozu, iztaisnojot abas kājas uz grīdas, vienlaikus viegli un ļoti uzmanīgi pārvietojoties. Katru reizi, kad beidzat lotosa pozu, dažas minūtes atpūtieties, lai meditētu.
2. solis. Veiciet modificēto lotosa pozu
Ja jūtaties neērti vai pirmo reizi veicat pilnu lotosa pozu, veiciet noderīgas izmaiņas, taču joprojām varat droši praktizēt, līdz esat prasmīgs.
- Izmantojiet segas, lai atbalstītu ķermeņa daļas, kas saskaras ar grīdu. Novietojiet salocītu segu vairākas reizes zem ceļiem, lai saņemtu atbalstu, līdz palielinās jūsu elastība.
- Ja jums joprojām ir grūtības, veicot pusi lotosa pozas, lai kādu laiku meditētu, veiciet parasto pozu ar sakrustotām kājām (sukhasana), jo tā ir vieglākā poza.
- Veiciet grūtāku svēršanas pozu (tolasana) un palieliniet spēku, nospiežot plaukstas blakus gurniem. Paceliet gurnus un kājas no grīdas un šūpojiet ķermeni.
- Veiciet sasietā lotosa pozu (baddha padmasana), kas prasa lielāku elastību ķermeņa augšdaļas izstiepšanai. No visas lotosa pozas sakrustojiet rokas pāri mugurai un stiepieties pie lielajiem pirkstiem. Nolaidieties uz grīdas, lai turpinātu stiept.
- Citas jogas pozas, piemēram: stāvēšana ar galvu (sirsasana), zivju stāja (matsyasana) un vaska poza (salamba sarvangasana) var tikt kombinētas ar lotosa pozu.
3. Apzinieties tagadni
Ja vēlaties nopietni uztvert jogu, laba lotosa pozas izpilde var būt lielisks motivācijas avots praktizēšanai. Pat ja jums ir jātrenējas ilgu laiku, atcerieties, ka jogas mērķis ir apzināties tagadni, nevis darīt perfektu lotosa pozu. Joga nozīmē parādīt pacietību ikdienas dzīvē un pieņemt ierobežojumus, progresējot.
