Hormonālā nelīdzsvarotība ir diezgan izplatīta parādība, un tā ir saistīta ar dažādām problēmām, sākot no neauglības un depresijas, beidzot ar fokusa zudumu un muskuļu spēka samazināšanos. Par laimi, ir veidi - gan medicīniski, gan dabiski - tikt galā ar šo problēmu un atjaunot hormonu līdzsvaru. Pat nelielas izmaiņas diētā un dzīvesveidā var palīdzēt. Tomēr, ja jums ir aizdomas par problēmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Solis
1. daļa no 3: uztura maiņa, lai līdzsvarotu hormonus
1. solis. Lietojiet cinku saturošus pārtikas produktus vai piedevas, lai līdzsvarotu dzimumhormonus
Cinks ir uzturviela, kurai ir svarīga loma hormonu, īpaši dzimumhormonu, līdzsvarā. Tāpēc katru dienu ēdiet 1 vai 2 porcijas pārtikas, kas bagāts ar cinku. Pārtikas produkti, kas bagāti ar cinku, ietver:
- Tumšā šokolāde
- Zemesrieksti
- Liellopu gaļa
- Teļa gaļa
- Aitas gaļa
- Krabis
- Austere
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega 3 taukskābēm, lai atvieglotu hormonu plūsmu
Omega 3 taukskābes veidos veselīgas šūnu membrānas, atvieglojot hormonu sasniegšanu organismā. Daži labi ēdami pārtikas piemēri:
- Valrieksti
- Ola
- Sardīne
- Foreles
- Lasis
- Tuncis
- Austere
3. solis. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai apkarotu lieko estrogēnu
Šķiedra var saistīties ar lieko estrogēnu. Tādā veidā organisms atbrīvos lieko estrogēnu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver:
- bietes
- Spināti
- Pilngraudi
- Neapstrādāti augļi
- Neapstrādāti dārzeņi
- Pākšaugi
- Rieksti
- Graudi
- Brokoļi
Solis 4. Ēd pārtiku, kas palielina vairogdziedzera hormonu ražošanu
Jods ir svarīgs vairogdziedzera darbībai, taču lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas uztura vajadzības ar pārtiku, neizmantojot uztura bagātinātājus. Tomēr, ja ir kādas bažas, konsultējieties ar savu ārstu un noteikti iekļaujiet ikdienas ēdienkartē šādus pārtikas produktus:
- Brazīlijas rieksti, tuncis, krabis un omārs, lai apmierinātu selēna vajadzības.
- Piens, olas, lasis un sēnes, lai apmierinātu D vitamīna vajadzības.
- Stiprināta gaļa, piena produkti un brokastu pārslas, lai apmierinātu ikdienas B12 vitamīna prasības.
Solis 5. Ierobežojiet krustziežu dārzeņu un pārstrādātu sojas pupiņu uzņemšanu, lai uzlabotu vairogdziedzera veselību
Lai gan parasti šādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par veselīgiem, tie var ietekmēt vairogdziedzera hormonu veidošanos, ja tie tiek patērēti pārmērīgi. Mēģiniet ierobežot šādu pārtikas produktu uzņemšanu līdz 1-2 porcijām nedēļā. Kāpostu un sojas pārstrādes piemēri ir šādi:
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Kale
- Briseles kāposti
- Tofū
- Sojas piens
- Pārstrādāti sojas produkti, piemēram, dārzeņu hamburgeri
6. Izvairieties no saldiem, pārstrādātiem, taukainiem un ceptiem ēdieniem
Šie pārtikas produkti var izjaukt hormonus un izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību. Pārtikas piemēri, no kuriem jāizvairās, ir šādi:
- Pārstrādāti un iepakoti pārtikas produkti, piemēram, cepumi, čipsi un krekeri.
- Saldēti pārtikas produkti, piemēram, saldējums, saldētas vafeles un gatavi iepakojumi.
- Ātrā ēdināšana, piemēram, frī kartupeļi, hamburgeri un pica.
Vai vēlaties pilnībā mainīt savu uzturu?
Apsveriet iespēju izmēģināt īpašu hormonu līdzsvarojošu diētu, piemēram, vairogdziedzera diētu, lai līdzsvarotu vairogdziedzera hormonus.
2. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas, lai novērstu sieviešu hormonālo nelīdzsvarotību
Pārmērīga kofeīnu vai alkoholu saturošu dzērienu lietošana var ietekmēt sievietes hormonālo līdzsvaru, un tas var veicināt neauglību. Tā vietā dzeriet kafiju vai tēju bez kofeīna un bezalkoholiskos dzērienus.
- Piemēram, nomainiet rīta kafijas tasi ar kafiju bez kofeīna vai zāļu tēju, piemēram, piparmētru čai bez kofeīna.
- Mēģiniet pasākumā pasniegt bezalkoholiskos dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus ar sulu un laima šķēlītēm.
Solis 2. Izmēģiniet diētu tukšā dūšā
Gavēņa diētā nevajadzētu ēst noteiktu laiku, vai tas būtu 1-2 dienas vai visu dienu. Šis gavēnis uzlabos ķermeņa diennakts ritmu un līdzsvaros hormonus.
Solis 3. Katru nakti gulējiet 7-9 stundas
Miega trūkums var izraisīt arī hormonālo nelīdzsvarotību. Tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti pietiekami gulējat. Mēģiniet iet gulēt nedaudz agrāk, ja parasti nemodinaties vēlu.
- Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt pulksten 23:30 un pamodāties 6:00, nomainiet gulētiešanas laiku uz 10:30. Tādā veidā jūs varat gulēt vismaz 7 stundas.
- Gulēt ļoti tumšā telpā, lai palielinātu melatonīna ražošanu un labāk gulēt.
- Ieradieties vienlaicīgi iet gulēt un pamosties, lai palīdzētu stabilizēt ķermeņa diennakts ritmus un hormonus.
Solis 4. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai mazinātu stresu
Stress var veicināt arī hormonālo nelīdzsvarotību. Lai kontrolētu stresu, veltiet vismaz 15 minūtes katru dienu, lai varētu atpūsties. Šeit ir daži efektīvi veidi, kā atpūsties:
- Progresīva muskuļu relaksācijas tehnika
- Praktizējiet jogu
- Praktizējiet dziļu elpošanu
- meditēt
Solis 5. Vingrojiet 30-60 minūtes 5 dienas nedēļā
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt stabilizēt hormonus, kas kontrolē badu, stresu un vielmaiņu. Tāpēc mēģiniet ierasties staigāt, braukt ar velosipēdu, nodarboties ar aerobiku vai nodarboties ar jebkuru sportu, kas jums patīk.
Arī vingrošana kādu laiku būs izdevīga! Mēģiniet staigāt 10 minūtes, dejot savā istabā 10 minūtes vai vienkārši lēkt augšup un lejup, gaidot reklāmas pārtraukumu televizorā
6. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, tas var veicināt arī hormonālo nelīdzsvarotību. Zaudēt svaru un saglabāt veselīgu svaru palīdzēs līdzsvarot hormonus. Tomēr pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka šis solis jums ir piemērots.
- Jūs varat aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu, vai esat vesels, liekais svars vai aptaukošanās.
- Ēdot daudz cukura un rafinētus ogļhidrātus, un stress var izraisīt svara pieaugumu. Centieties pēc iespējas vairāk saglabāt cukuru un ogļhidrātus no ikdienas ēdienkartes un kontrolēt stresu.
Padoms: Atcerieties, ka jums var būt liekais svars, bet jūsu hormonu līmenis ir normāls. Sazinieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai tas ir jūsu hormonālās nelīdzsvarotības cēlonis.
3. daļa no 3: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir aizdomas par hormonālo nelīdzsvarotību
Ārsts ieteiks veikt laboratoriskos testus, lai apstiprinātu hormonālo nelīdzsvarotību un uztura trūkumus. Uztura trūkums var izraisīt hormonālo nelīdzsvarotību.
Piemēram, ja jums ir joda deficīts, tas var ietekmēt vairogdziedzera hormonus
2. solis. Lietojiet perorālos kontracepcijas līdzekļus
Perorālajiem kontracepcijas līdzekļiem (kontracepcijas tabletēm) ir plašāks efekts nekā reprodukcijas kavēšanai. Šīs tabletes satur sintētiskus hormonus, kas līdzsvaro augstu estrogēnu un zemo progesterona līmeni. Jautājiet savam ārstam, vai šī ārstēšana jums ir piemērota.
Atcerieties, ka perorālo kontracepcijas līdzekļu lietošanai ir arī riski un blakusparādības. Pirms izlemt par pareizu ārstēšanu, apspriediet to ar savu ārstu
3. solis. Iegūstiet menopauzes hormonu aizstājterapiju
Hormonu aizstājterapija būtībā ir tāda pati kā hormonu piedevu lietošana, bet ar ārsta recepti. Sievietes pēcmenopauzes periodā dažreiz saņem kombinētu estrogēna, progesterona un progestīna-estrogēna terapiju.
- Jūs varat izvēlēties izmantot šo ārstēšanu kā tableti, plāksteri, krēmu vai spirāli.
- Dažas no šīs terapijas biežajām blakusparādībām ir meteorisms, kāju krampji, jutība pret krūtīm, galvassāpes, pēkšņas emocionālas izmaiņas, depresija, muguras sāpes un asiņošana no maksts.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam par testosterona terapiju
Šī terapija var būt iespēja vīriešiem ar zemu testosterona līmeni. Zems testosterona līmenis vīriešiem var izraisīt miega traucējumus, svara pieaugumu, depresiju un samazinātu libido. Ja rodas šīs problēmas, konsultējieties ar savu ārstu par testosterona aizstājterapiju.
- Ārsti ar laboratorijas testiem apstiprinās, ka cēlonis ir zems testosterona līmenis.
- Atcerieties, ka testosterona lietošana ir saistīta arī ar tādiem riskiem kā palielināta prostata, miega apnoja, samazināts spermatozoīdu skaits, krūšu palielināšanās un asins recekļi. Pirms ārstēšanas uzsākšanas apspriediet šos riskus ar savu ārstu.
Padoms: Testosterons ir arī sievietes ķermenī, bet tas nav svarīgi, ja līmenis ir zems. Sievietēm testosterons ietekmē arī libido un ir atbildīgs par vairākām izmaiņām pubertātes laikā, piemēram, pūtītēm, balss izmaiņām un ķermeņa augšanu.
Solis 5. Jautājiet par antidepresantu lietošanu kopā ar hormonu terapiju
Lielākā daļa antidepresantu darbojas, līdzsvarojot serotonīna līmeni, kas samazinās, reaģējot uz zemu estrogēna līmeni. Ir arī pierādīts, ka dažas antidepresantu zāles efektīvi samazina siltuma sajūtu sievietēm pēcmenopauzes periodā, kurām ir hormonāla nelīdzsvarotība. Jūs varat apsvērt antidepresantu lietošanu, ja Jums rodas depresijas simptomi hormonālas nelīdzsvarotības dēļ.
