Dažas stiepšanās kustības, kas liek gurniem gurkstēt, ir noderīgas, lai pārvarētu locītavu stīvumu vai gūžas muskuļus. Šis solis ir diezgan drošs, ja to veic laiku pa laikam. Gaismas stiepes uz grīdas ir ļoti efektīvas, lai gurni gurkstētu, bet, ja tas neizdodas, veiciet stiepes, kas gurniem piešķir vieglu masāžu, piemēram, savijot gurnus sēžot vai stāvot. Ja jūsu gurni joprojām nav kraukšķīgi vai vēlaties to darīt ļoti bieži, manuālais terapeits vai fizioterapeits var palīdzēt atpūsties gurnos, lai tie būtu elastīgi un ērti.
Solis
1. metode no 4: Gurnu izstiepšana uz grīdas
Solis 1. Izstiepieties, sēžot uz grīdas, lai saliektu gurnus
Šī kustība liek gurniem gurkstēt, lēnām masējot gurnus. Sāciet praktizēt, izklājot jogas paklājiņu uz grīdas un ērti sēžot. Ja jums nav jogas paklāja, kā pamatu izmantojiet dvieli vai apsēdieties uz grīdas ar paklāju un izstiepiet saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Ja vēlaties dzirdēt labo gurnu, salieciet labo ceļgalu, nolaidiet labo kāju līdz grīdai, pēc tam pievelciet labo papēdi pie sēžamvietas tā, lai labā augšstilbs būtu perpendikulārs kreisajai kājai.
- Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet kreiso kāju pie labā ceļa tā, lai abas pēdas veidotu trīsstūri.
- Pievelciet plaukstas pie krūtīm un pagrieziet rumpi pa kreisi, cik vien iespējams. Turiet 30-60 sekundes, pirms atgriežaties uz priekšu.
- Pagrieziet rumpi pa labi, cik vien iespējams, un turiet 30-60 sekundes.
- Veiciet šo kustību ne vairāk kā 5 reizes. Ja jūsu gurni vēl nav kraukšķīgi, veiciet vēl vienu kustību.
Solis 2. Veiciet baloža pozu, lai saliektu gurnus
Šī poza ir noderīga, lai atslābinātu stīvus vai sāpīgus gurnus. Sāciet praktizēt no rāpošanas stāvokļa uz paklāja vai paklāja. Pielieciet kreiso ceļgalu tuvāk kreisajai plaukstas locītavai. Lēnām pabīdiet kreiso kāju pret labo plaukstas locītavu, lai kreisais teļš būtu vienā līnijā ar gurniem. Iztaisnojiet labo kāju atpakaļ, iztaisnojot muguru un atpūšoties uz paklāja vai paklāja.
- Ja pēc baložu pozas jūsu gurni nečīkst, pievelciet kreiso gurnu pie kreisās augšstilba, lēnām nolaižot ķermeņa augšdaļu un pieliekot pieri pie grīdas, cik vien iespējams. Lai justos ērtāk, novietojiet zem krūtīm biezi salocītu dīvāna spilvenu, balstu vai segu, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu.
- Ja šī poza rada sāpes vai to ir grūti izdarīt, novietojiet dīvāna spilvenu zem kreisās sēžamvietas, lai saņemtu atbalstu.
- Dziļi elpojot, turiet, līdz gurni sprakšķ vai 5 elpas. Veiciet to pašu kustību, lai strādātu ar kreiso gurnu, lai abas gūžas puses izjustu līdzsvarotu stiepšanos un saliekšanos.
Solis 3. Veiciet gūžas saliekšanas stiept uz ceļiem, lai saliektu gurnus
Sāciet vingrinājumu, nolaižot vienu celi (piemēram, labo ceļgalu) uz grīdas. Pavērsiet labo teļu taisni atpakaļ un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas. Izstiepiet otru kāju (kreiso kāju) taisni uz priekšu, saliekot ceļu par 90 °, un tad novietojiet kreisās pēdas zoli uz grīdas. Iztaisnojiet ķermeni, iztaisnojot mugurkaulu un novietojot plaukstas uz kreisā ceļa, lai saglabātu līdzsvaru. Turpiniet stiept saskaņā ar tālāk sniegtajiem norādījumiem.
- Izelpojot, noliecieties uz priekšu, līdz jūtat intensīvu stiepšanos labajā gūžā.
- Aktivizējiet abs un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, velkot plecus atpakaļ, lai mugura būtu taisna un ķermenis taisns, kad gurni ir izstiepti.
- Aktivizējiet un savelciet sēžamvietas muskuļus, lai maksimāli izstieptos.
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet 30-45 sekundes un pēc tam atpūtieties dažas sekundes.
- Veiciet šo kustību 2-5 reizes ar katru kāju. Praktizējiet otru kāju (kreiso kāju) pēc šīs kustības ar labo kāju, līdz tā ir pabeigta, vai otrādi.
2. metode no 4: gūžas deformācija sēžot krēslā
Solis 1. Apsēdieties ērtā krēslā klēpī
Jums ir jābūt uz ceļiem, lai varētu veikt stiepšanos, pagriežot gurnus. Tātad, izvēlieties krēslu, uz kura var sēdēt, ērti atpūtinot kājas, neko neaizkavējot, piemēram, krēslu bez roku balstiem abās pusēs.
Šim vingrinājumam var izmantot saliekamo krēslu vai izturīgu ēdamkrēslu
Solis 2. Sakrustojiet kājas
Paceliet vienu kāju gūžas pusē, kuru vēlaties izstiept (piemēram, labo kāju). Novietojiet kreisās pēdas zoli uz grīdas. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo potīti virs kreisās augšstilba.
Ja vēlaties saspiest kreiso gurnu, šķērsojiet kreiso kāju pār labo augšstilbu
Solis 3. Novietojiet rokas uz sakrustotiem augšstilbiem
Pēc tam viegli piespiediet augšstilbu, līdz tas jūtas nedaudz izstiepts, bet ne sāpīgs. Ja sāp augšstilbs, pārtrauciet stiepšanos un nolaidiet kāju uz grīdas.
4. solis. Pēc iespējas noliecieties uz priekšu
Turpinot nospiest augšstilbus, virzieties uz priekšu, cik vien iespējams, vienlaikus iztaisnojot muguru, līdz krūtis atrodas pāri sakrustotajām kājām. Veicot šo kustību, nelieciet un neizliekiet muguru.
5. solis. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 30 sekundes
Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, turot 30 sekundes. Ja 30 sekundes ir pārāk garas, izstiepieties, cik vien iespējams, tad lēnām atkal apsēdieties taisni un nolaidiet kājas uz grīdas.
6. solis. Atkārtojiet iepriekš minēto, lai saliektu gūžas otru pusi
Jums nav jāatkārto šī kustība, ja tā ir neērta, taču pārliecinieties, ka abas gurnu puses strādājat vienādi, lai muskuļi būtu elastīgi un ērti, lai jums nebūtu jārausta gurni.
3. metode no 4: gurnu plaisāšana stāvot
Solis 1. Stāviet taisni atklātā vietā, lai varētu brīvi pārvietoties
Sāciet šo vingrinājumu, stāvot taisni, iztaisnojot muguru, bet nesasprindziniet muskuļus, lai ķermenis būtu atvieglots. Izklājiet kājas plecu platumā.
Pārliecinieties, ka praktizējat plašā apgabalā, lai stiepšanās laikā varētu brīvi pārvietoties un griezties
2. solis. Salieciet elkoņus un savelciet plaukstas pie krūtīm
Savietojiet pirkstus, lai saglabātu līdzsvaru. Pievelciet elkoņus pie jostasvietas un iztaisnojiet apakšdelmus sev priekšā paralēli grīdai.
Solis 3. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, cik vien iespējams
Lēnām pagrieziet vidukli tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu vērsta pa kreisi, cik vien varat atļauties. Griežoties, pārliecinieties, ka kājas paliek uz grīdas un gurni nekustās.
Palieciet šajā pozīcijā, dziļi elpojot
4. solis. Pagrieziet pa labi, cik vien iespējams
Pēc izelpas lēnām atgriezieties ar seju uz priekšu un pēc tam pagrieziet vidukli pa labi, cik vien iespējams. Tāpat kā tad, kad pagriežaties pa kreisi, nekustiniet gurnus, griežot vidukli. Turiet dažas sekundes, dziļi elpojot, un tad atkal vērsieties uz priekšu.
Solis 5. Veiciet šo kustību 2-3 reizes katrā pusē
Ja jūsu gurni nav čīkstējuši pēc dažiem pagriezieniem, dariet to vēl 2 reizes, vienlaikus pagriežot vidukli. Ja pēc 2-3 griezieniem gurni nav saplaisājuši, nespiediet sevi un dariet kaut ko citu.
4. metode no 4: meklējiet profesionālu palīdzību
1. solis. Skatiet manuālo terapeitu, ja nevarat veiksmīgi saliekt gurnus iepriekš aprakstītajā veidā
Vienojieties ar chiropractor tuvākajā klīnikā terapijai. Viņam ir prasmes veikt fizisko terapiju, lai pacienti justos atviegloti un ērti.
Chiropractor paskaidros, kā veikt stiepšanās un kustības, lai ārstētu gūžas stīvumu, kas jāpraktizē mājās, gaidot nākamo terapijas grafiku
2. Skatiet fizioterapeitu, ja Jums ir hroniskas gūžas sāpes
Apsveriet iespēju veikt fizioterapiju, lai saliektu gurnus, ja vēlaties pastāvīgi saliekt gurnus. Terapeits klīnikā spēj veikt fizioterapiju, lai paplašinātu gūžas locītavas kustību amplitūdu. Turklāt viņš kā terapijas procesa turpinājumu paskaidros, kā veikt stiepes un kustības, kas jāveic mājās.
Fizioterapija ir lielisks veids, kā saliekt gurnus, īpaši dejotājiem, jogas pasniedzējiem un cilvēkiem, kuru profesijas prasa plašu kustību spektru. Jautājiet savam fitnesa trenerim vai deju skolotājam informāciju par fizioterapeitu, kurš pēc vajadzības specializējas
Solis 3. Konsultējieties ar ārstu, ja stīvs gurns ir sāpīgs
Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja gūžas stīvums nav izzudis vai tas pasliktinās tā, ka gūžas locītava jūt sāpes. Šī sūdzība var rasties muskuļu plīsumu, locītavu traumu un pat lūzumu dēļ. Izskaidrojiet simptomus, ar kuriem jūs saskaraties, lai ārsts varētu noteikt pareizu diagnozi, piemēram, veikt rentgena staru klīnikā vai nosūtīt uz speciālistu.
Brīdinājums
- Pirms jebkādu kustību vai vingrinājumu veikšanas, lai izstieptu gurnu, veltiet laiku, lai konsultētos ar veselības aprūpes speciālistu, īpaši, ja gūžas locītavā ir sāpes.
- Izstiepjot gūžas locītavu, gūžas muskuļi tiek izstiepti gareniski, bet nerada sāpes vai diskomfortu. Nekavējoties apstājieties, ja izstiepjot sāp muskuļi vai locītavas.
