Lai pārvietotu gūžas locītavu, nepieciešami daudzi muskuļi. Gluteus maximus, kas kustina kājas, ir viens no muskuļiem, kas veido gurnus. Šis muskuļi ir jāapmāca, ja vēlaties palielināt gurnus. Tomēr gurnus nevar palielināt, mainot iegurņa un gūžas locītavu struktūru, jo kaulu augšana apstājas 20. gadu sākumā. Lai gan muskuļus var palielināt, veicot vingrinājumus, jums ir jātrenējas konsekventi, lai varētu saglabāt rezultātus.
Solis
1. metode no 3: Prakse bez aprīkojuma
Solis 1. Nolaupiet gūžas locītavu, guļot uz sāniem
Sāciet vingrinājumu, guļot uz sāniem uz paklāja. Ļaujiet pēdām pārklāties ar nedaudz saliektiem ceļiem. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir perpendikulāri grīdai, nevis noliecas uz priekšu vai atpakaļ. Salieciet kāju, nedaudz pieskaroties grīdai, lai saņemtu atbalstu, un iztaisnojiet otru celi, vienlaikus saliekot potīti. Paceliet kāju, kas atrodas augstāk (turpinot saliekt potīti), nedaudz pavirziet to atpakaļ, pēc tam atkal lēnām nolaidiet.
Veiciet kustības uz augšu un uz leju ar kāju, kas ir virs 5-10 reizēm atbilstoši spējām. Pēc tam veiciet tās pašas kustības, guļot uz sāniem uz otru pusi
2. solis. Veiciet gliemeņu pozu
Šī kustība ir tāda pati kā pirmais vingrinājums, bet tiek veikta, saliekot ceļus. Pēc gulēšanas uz sāniem ar pēdām kopā salieciet ceļus un nedaudz pabīdiet ceļus uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir 90 ° leņķī un kājas atrodas tieši zem sēžamvietas.
- Kad esat gatavs, lēnām paceliet ceļgalu augstāk kā gliemene, atverot čaumalu. Šīs kustības laikā pārliecinieties, ka jūsu pēdas paliek saskarē tā, it kā tās būtu sasietas.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet šo vingrinājumu apmēram 1 minūti.
- Kad esat pabeidzis, atkārtojiet to pašu kustību, lai strādātu gūžas otrā pusē.
- Veiciet šo kustību 3 komplektus katrai pusei.
Solis 3. Veiciet sānu lunges
Stāviet taisni, turot gurnus un aktivizējot vēdera muskuļus. Paceliet labo kāju un pēc tam izsekojiet to uz sāniem. Nedaudz vienlaicīgi salieciet labo ceļgalu, vienlaikus lēnām iztaisnojot kreiso kāju, lai to izstieptu, taču pārliecinieties, ka visa kreisās pēdas zole paliek uz grīdas. Pēc tam nospiediet labās pēdas zoli grīdā, lai jūs atkal varētu piecelties taisni. Veiciet to pašu kustību pa kreisi.
- Jūs varat veikt lunges vairākas reizes vienā pusē un pēc tam pārslēgties uz otru pusi vai uzreiz pēc katras kustības.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes katrā pusē, cik vien iespējams.
- Lai padarītu to grūtāku, nelieciet kājas uz augšu, kad pēc izlēciena atgriežaties stāvošā stāvoklī. Celtot kājas, turiet ceļus saliektus, lai iegūtu intensīvāku treniņu un palielinātu muskuļu spēku.
Solis 4. Veiciet sānu lunges ar variācijām
Šis gājiens ir tāds pats kā sānu izlēciens, bet kustības laikā nepakustiniet pēdas zoli. Stāviet taisni, izstiepjot kājas 60-90 cm. Nolieciet labo kāju uz sāniem, vienlaikus saliekot labo ceļgalu un iztaisnojot kreiso kāju, pēc tam stāvot atpakaļ taisni, nekustinot kāju. Pārvietojoties, turiet muguru taisni un taisni, skatoties uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav tālāk uz priekšu nekā pirksti. Pēc tam veiciet tās pašas kustības pa kreisi. Šis vingrinājums samazinās spiedienu uz ceļa un stiprinās muskuļus, kurus vēlaties palielināt.
Veiciet šo kustību 10-20 reizes katrā pusē, cik vien iespējams
5. solis. Izpildiet krustojumus
Šī kustība ir ļoti noderīga, lai trenētu muskuļus abās gūžas pusēs. Stāviet ar kājām plecu platumā un pagrieziet labo kāju tālu atpakaļ pa kreiso kāju. Uzkāpjot uz labās kājas, salieciet kreiso ceļgalu, saglabājot līdzsvaru, un pēc tam kādu brīdi turieties. Nostājieties taisni un atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 3 reizes 10-15 reizes katrā pusē.
- Lai būtu intensīvāks, varat trenēties, turot svarus.
6. solis. Veiciet pietupiena kustību
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet muguru taisni un iesaistiet vēdera muskuļus. Nolaidiet sēžamvietu uz grīdas tā, it kā apsēstos, bet apstājieties, kad ceļi ir 90 ° leņķī un augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam, kad kādu laiku noturējāties, atgriezieties taisnā stāvoklī, nekustinot kājas. Atkārtojiet šo kustību 5-10 reizes atkarībā no spējām.
Lai palielinātu muskuļu spēku, veiciet pietupienus, turot hanteles. Izvēlieties hanteles svaru atbilstoši savām spējām
2. metode no 3: aprīkojuma izmantošana
Solis 1. Nolaupīšana uz sāniem stāvot
Šis vingrinājums ir līdzīgs gūžas nolaupīšanai, guļot uz sāniem, taču šoreiz jūs to darāt stāvot taisni un pārvietojoties izmantojiet svarus, lai palielinātu ārējo kāju muskuļu spēku. Stāviet ar labo roku turoties pie cietas sienas, margām vai atzveltnes. Ar kreiso roku turiet hanteli un novietojiet to uz kreisās augšstilba ārpuses. Saliekot kreiso potīti, paceliet kreiso kāju prom no sienas un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Pārvietojoties, pārliecinieties, ka mugura ir taisna.
- Veiciet šo kustību 5-10 reizes atbilstoši spējām. Kad esat pabeidzis darbu vienā pusē, atkārtojiet to pašu kustību otrā pusē.
- Pielāgojiet hanteles svaru atbilstoši jūsu muskuļu spēkam, lai jūs varētu trenēties pēc iespējas labāk. Sāciet ar vieglām hanteles un pamazām virzieties augšup.
- Papildus hanteles varat izmantot pretestības lentes, kas ir plašas elastīgas lentes, kas īpaši paredzētas vingrinājumiem. Lai varētu trenēties ar pretestības joslām, sagatavojiet krēslu vai trenažieri, kas ir izturīgs, lai noturētu joslu un nepārvietotos, kad saite tiek vilkta. Aptiniet vienu joslas galu ap krēslu vai trenažieri, bet otru ap kreiso potīti. Velkot kreiso kāju uz āru, josla kustībā nodrošinās pretestību.
2. Ejiet kā briesmonis vai Sumo cīkstonis
Šim vingrinājumam ir nepieciešama pretestības josla, kas var apiet abas kājas un nodrošināt pretestību, izstiepjot kājas. Joslu var novietot ap abiem ceļiem (nedaudz virs ceļa locītavas), pie potītes vai ap pēdas bumbu. Izvēlieties visērtāko stāvokli. Kad lente ir uzlikta, izklājiet kājas, līdz josla ir pietiekami izstiepta. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus, vienlaikus izstiepjot rokas sev priekšā.
- Ja vēlaties staigāt kā briesmonis, dodieties uz priekšu un atpakaļ, noliekot vienu kāju otrai priekšā.
- Ja vēlaties staigāt kā Sumo cīkstonis, turiet lenti izstieptu un tad šūpojoties soli uz priekšu, soļojot pa kreisi un pa labi.
- Veiciet šo kustību 5-10 reizes atbilstoši spējām.
Solis 3. Ejiet sāniski pa skrejceliņu
Pielāgojiet skrejceļa riepas tā, lai tās pozīcija paceltos par 3-5% ar ātrumu 3-5 km/h (ļoti lēni). Sāciet vingrinājumu, stāvot uz stacionāra paneļa malas. Ja jūsu labā puse ir vērsta pret skrejceliņu, turiet stieni priekšā ar labo roku un joslu kreisajā pusē ar kreiso roku. Uzkāpiet uz konveijera lentes un pēc tam izkāpiet uz sāniem. Ja jūsu labā puse ir vērsta pret skrejceliņu, staigājiet ar kreiso kāju sakrustotu labās kājas priekšā.
- Veiciet šo vingrinājumu 5-10 minūtes katrai pusei. Pēc dažu minūšu treniņa atpūtieties 30 sekundes.
- Sāciet trenēties ļoti lēnā tempā, līdz pieradīsit pie kustības. Ja jūtaties ērti, pakāpeniski palieliniet ātrumu. Atcerieties, ka treniņos vissvarīgākā ir kustība, nevis ātrums. Tātad, tas būs izdevīgāk, ja turpināsit trenēties lēnā soļošanas tempā.
4. solis. Pagrieziet tējkannu
Ja jums ir tējkanna vai varat to izmantot sporta zālē, izmantojiet to, lai palielinātu gurnus. Stāviet ar kājām plecu platumā un saliektiem ceļiem. Noliecieties uz priekšu, virzoties no gurniem, tad ar abām rokām satveriet tējkannas rokturi.
- Paceliet tējkannu, iztaisnojot rokas un muguru. Pēc tam pagriezieties uz priekšu, iztaisnojot ceļus un stāvot taisni. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka tējkanna šūpojas.
- Kad tējkanna šūpojas, atkal salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu, iztaisnojot muguru un lēnām nolaižoties uz grīdas.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-15 reizēm katrā.
3. metode no 3: dažādu pozu veikšana
Solis 1. Veiciet jogas pozas, kas spēj saliekt gūžas locītavu
Šī poza ir noderīga stīvu gūžas muskuļu stiepšanai. Daudzas jogas pozas ir vērstas uz gurnu apstrādi, jo viens no jogas mērķiem ir izstiept gurnu locītavas un muskuļus. Tomēr ir dažas jogas pozas, kas var paplašināt kustību amplitūdu, uzlabot asinsriti un mazināt muguras sāpes. Vingrinājumi, kas vērsti uz gurniem, dažreiz var padarīt gūžas muskuļus sāpīgus un stīvus. To var pārvarēt, veicot jogas pozas.
-
Lai izstieptu un saliektu gūžas muskuļus, veiciet šādas pozas:
- Laimīgu mazuļa stāju.
- Tauriņa poza guļot uz muguras.
- Varžu stāja.
- Bērna stāja, pagriežot vidukli.
- Puse vai dubults balodis.
- Kamieļa poza.
- Varoņa poza.
2. solis. Izstiepiet gūžas muskuļus
Gūžas locītava ir ļoti stabila locītava ar daudziem muskuļiem un plašu kustību spektru. Dažādas aktivitātes, piemēram, sēdēšana darbā visu dienu, var padarīt gurnus stīvus un sāpīgus, jo gūžas muskuļi netiek izmantoti, kā paredzēts. Gurnu stiepšana ir lielisks veids, kā saliekt gurnus, uzlabot stāju un iztaisnot mugurkaulu.
-
Lai saliektu gūžas locītavas un muskuļus, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Gūžas locītavas stiept.
- Gurnu rotatora stiept.
- Gūžas locītavas izstiepšana.
- Gūžas izstiepšanas stiept.
- Izstiepiet cīpslu, stāvot.
- Izstiepiet augšstilba ārējo muskuli (iliotibiālā josla).
Solis 3. Ēd vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu
Ideālā gadījumā gurni būs lielāki gūžas muskuļu palielināšanās dēļ. Muskuļi paplašināsies, ja veiksit vingrinājumus, kas koncentrējas uz šo zonu. Kā enerģijas avots regulārām fiziskām aktivitātēm ilgtermiņā, jums ir nepieciešams patērēt ogļhidrātus. Turklāt, lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns.
- Kopumā cilvēkam vajadzētu ēst pietiekami daudz porciju 1-2 stundas pirms treniņa un pietiekami daudz ēst 1-2 stundas pēc treniņa. Pārtika ar sabalansētu un barojošu ēdienkarti ir ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšana, kas spēj apmierināt enerģijas vajadzības un palielināt muskuļus.
- Ēdienkarte, kas sievietēm nepieciešama pirms un pēc treniņa, piemēram, sauja mandeļu, gaļas gabals kartona kastītes lielumā, sauja dārzeņu un sauja rīsu vai citu graudu. Vīriešiem pārtikas porcijas parasti ir lielākas atkarībā no svara un auguma, bet ne vairāk kā 2 reizes vairāk nekā ieteicamā porcija sievietēm.
- Pārliecinieties, ka dzerat ūdeni treniņa laikā un pēc tā, lai saglabātu hidratāciju.
4. solis. Izmantojiet profesionāla sporta trenera pakalpojumus
Tiem no jums, kuri patiešām vēlas palielināt gurnus un kuriem ir pietiekami daudz līdzekļu, apsveriet, vai jums nav jāalgo treneris.
- Profesionāliem sporta treneriem jābūt sertifikātam no iestādes, kas ir pilnvarota sertificēt, piemēram, Indonēzijas fitnesa treneru asociācijas (APKI).
- Daudzi treneri strādā sporta zālēs. Tas nozīmē, ka jums ir jābūt tās vietas dalībniekam, kurā treneris strādā.
- Meklējiet informāciju, kas tiek sniegta, izmantojot jūsu pilsētā organizētas aktivitātes un atpūtas centrus.
