Gurnu zona bieži tiek atstāta novārtā, kad mēs vingrojam vai veicam ikdienas aktivitātes. Cilvēkiem, kuriem katru dienu jāsēž ilgas stundas, gūžas muskuļi var kļūt ļoti stīvi, izraisot išiass, sāpes muguras lejasdaļā un ceļgalos. Muskuļu spriedzi un sāpes var mazināt, izstiepjot piriformis un gūžas locītavas. Piriformis muskulis ir bumbierveida muskulis, kas stiepjas no mugurkaula apakšas caur sēžas nervu līdz augšstilba kaulam. Piriformis un citi gūžas rotatori rotē kāju uz āru un notur gurnus vienā līmenī. Šis muskulis kalpo arī ceļgalu un muguras aizsardzībai. Lai piriformis muskuļi darbotos pareizi, katru dienu veiciet šādus stiepšanās vingrinājumus, lai saliektu gūžas zonu.
Solis
1. metode no 4: gūžas stiepšanās
Solis 1. Apsēdieties uz grīdas uz vingrošanas paklājiņa vai mīksta paklāja
Valkājiet kreklu, kas ir elastīgs un nav pārāk stingrs, lai ērti izstieptos.
Solis 2. Salieciet ceļus uz sāniem tā, it kā jūs sēdētu sakrustotas kājas
Centieties, cik vien iespējams, novietot kājas ārpusi uz grīdas.
Solis 3. Salieciet kājas kopā un velciet tās pēc iespējas tuvāk cirkšņiem
Solis 4. Apsēdieties taisni, izstiepiet muguru un nolaidieties līdz grīdai, līdz jūtat stiepšanos iekšējā cirkšņā
5. solis. Saglabājiet šo pozu 30-60 sekundes
Atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet iepriekš minēto kustību. Turieties ilgāk, ja gūžas muskuļi ir elastīgāki un jūs varat nolaist ķermeni.
Šis gājiens ir īpaši noderīgs, veicot šķelšanos uz sāniem vai uz priekšu
2. metode no 4: gūžas stiepšanās
Solis 1. Apgulieties uz muguras uz paklāja vai soliņa, lai veiktu svara treniņu, iztaisnojot kājas
2. solis. Salieciet labo celi un turiet labo cīpslu pie ceļa krokas
3. solis. Pavelciet augšstilbu pēc iespējas tuvāk krūtīm
4. solis. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes, pēc tam lēnām velciet labo augšstilbu no krūtīm
Solis 5. Nolaidiet labo kāju uz grīdas un lēnām iztaisnojiet to
Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju, lai izstieptu kreiso gurnu.
6. solis. Atkārtojiet iepriekš minēto kustību 2-3 reizes katrai pusei ar ilgāku stiepes ilgumu
3. metode no 4: gūžas locītavas izstiepšana uz ceļiem
Solis 1. Nometieties ceļos uz grīdas, izmantojot spilvenu vai paklājiņu kā pamatu
Novietojiet labās pēdas zoli uz priekšu tā, lai labais ceļgalis veidotu 90 ° leņķi.
2. solis. Ievelciet kreiso gurnu, lai atslābinātu gūžas locītavas muskuļus, lai tos varētu izstiept
Iztaisnojot muguru, satveriet labo ceļgalu.
Solis 3. Turot kreiso ceļgalu uz ceļiem, nedaudz pavirziet labo kāju uz priekšu, lai izstieptu kreiso gurnu un augšstilbu
Iztaisnojot muguru, satveriet labo ceļgalu. Izlīdziniet kreiso teļu ar labo augšstilbu. Saglabājiet šo pozu 10-30 sekundes.
4. solis. Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī
Nolaidiet labo kāju ceļgalos uz spilvena vai paklāja. Veiciet to pašu kustību, pavirzot kreiso kāju uz priekšu.
5. solis. Izstiepiet divas reizes uz katru pusi un turiet 10–30 sekundes katrā pozā
Izstiepieties ilgāk, ja gūžas muskuļi ir elastīgāki.
4. metode no 4: stiepšanās gūžas locītavā
1. solis. Atrodiet horizontālu galdu vai pastu gurnu augstumā
Pārliecinieties, ka galda vai staba stāvoklis ir pietiekami izturīgs, ja to nospiež smagi priekšmeti.
Solis 2. Stāviet uz kreisās kājas un salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz galda
Solis 3. Nolaidiet labo ceļgalu uz galda tā, lai labais teļš būtu kreisā gūžas priekšā
Labajam ceļam jābūt 90 ° leņķim.
Solis 4. Atbalstiet savu ķermeni, noliekot plaukstas uz galda blakus labajam ceļam un labajai pēdai, stāvot taisni
5. solis. Izelpojot un iztaisnojot muguru, mēģiniet pēc iespējas tuvināt krūtīm labo kāju
Turiet abas gurnu puses vienādā augstumā un iztaisnojiet kreiso ceļgalu.
6. solis. Turiet šo pozīciju 10-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
Veiciet to pašu kustību ar otru kāju. Veiciet šo stiepšanos 2 reizes katrā pusē. Kad jūsu gūžas muskuļi ir elastīgāki, turiet 30-60 sekundes.
Padomi
- Stiepšanās laikā dziļi elpojiet, lai novērstu muskuļu stīvumu un paaugstinātu asinsspiedienu, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no stiepšanās.
- Nespiediet sevi, kad stiepjaties. Tā vietā, lai palielinātu elastību, muskuļu pārspīlēšana radīs traumas. Izstiepšanās ir izdevīgāka, ja jūs praktizējat biežāk un ilgāk paliekat noteiktā stāvoklī, pat ja veicat tikai vieglus vingrinājumus.
- Atzīt muskuļu stīvumu. Ķermeņa abu pušu stāvoklis var nebūt vienāds, jo viena puse var būt stingrāka par otru. Lai abām ķermeņa pusēm piešķirtu vienādu elastību, izstiepiet muskuļus ilgāk un veiciet vairāk kustību, lai strādātu ar vājāko vai stingrāko pusi.
- Lai gan visi stiepšanās vingrinājumi var palielināt muskuļu elastību, rezultāti būs atšķirīgi, ja katra poza tiek turēta ilgāk un tiek veikta biežāk, jo tas laika gaitā var ievērojami palielināt elastību.
- Ja jūs praktizējat gūžas stiepšanu šķelšanai, apvienojiet šajā rakstā minētos vingrinājumus ar šķelšanos, lai pēc 6 mēnešiem līdz 2 gadiem jūs varētu veikt šķelšanos uz sāniem un uz priekšu.
