Plašus gurnus arvien vairāk popularizē tādas slavenības kā Kima Kardašjana un Bejonsē. Lai gurni izskatītos lielāki, varat veikt dažas darbības. Tomēr ievērojama tauku uzkrāšanās jebkurā ķermeņa daļā noteikti nav veselīga. Atcerieties, ka būt veselam ir daudz svarīgāk nekā būt tādam ķermenim kā slavenībai. Lai iegūtu izcilu ķermeni un justos apmierināts ar sevi, varat trenēt ķermeņa augšējos, vidējos un apakšējos muskuļus kopā ar veselīgu uzturu.
Solis
1. metode no 3: muskuļu stiprināšana
Solis 1. Regulāri veiciet pietupienus
Squats ir klasisks vingrinājums, kas var stiprināt gurnus un kodolu. Iekļaujiet pietupienus ikdienas vingrojumu rutīnā, lai stiprinātu muskuļus ap gurniem. Lai sāktu, stāviet ar kājām plecu platumā un turiet divas hanteles pie sāniem.
- Izvēlieties hanteles svaru, kas jūtas ērti. Ja jūs tikko sākat darbu, izmantojiet vieglus svarus, apmēram 1–2 kg. Lai uzzinātu, kāds svars jums ir drošs, runājiet ar treneri sporta zālē vai ārstu.
- Iztaisnojiet muguru, vienlaikus pievelkot kodolu. Salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni. Pietupoties, paskatieties kurpes augšdaļā. Jums vajadzētu redzēt apavu augšdaļu, pretējā gadījumā jūsu ceļgali ir pārāk uz priekšu.
- Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 reizes.
2. solis. Vai lunges
Lēciens ir arī vingrinājums gurnu un augšstilbu nostiprināšanai, kas var noteikt gurnu formu. Lai veiktu lēcienu, stāviet ar hanteli katrā rokā. Izvēlieties svaru, kas jūtas ērti. Sper vienu soli uz priekšu ar kreiso kāju.
- Kad kreisā kāja atrodas priekšā, salieciet abus ceļus. Lēnām nolaidiet ķermeni.
- Ar kājām nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Sekojiet ar otru kāju.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu apmēram 10-12 reizes.
Solis 3. Apmeklējiet jogas nodarbību
Joga ietver dažādus stiepumus un pozas, kas daudz strādā pie pamat muskuļiem. Tātad joga var arī stiprināt ķermeņa kodolu un padarīt gurnus lielākus. Mēģiniet reģistrēties jogas nodarbībai sporta zālē vai kopienas centrā, ja vēlaties, lai jūsu gurni izskatītos stiprāki un lielāki.
Ja nevarat apmeklēt nodarbību, internetā ir daudz jogas vingrinājumu. Jūs varat arī iegādāties jogas DVD. Tomēr esiet uzmanīgi, veicot jogu vienatnē. Vispirms praktizējiet vieglas pozas, tad lēnām mēģiniet grūtāk un nemēģiniet pozas, kas jums rada neērtības
Solis 4. Izmēģiniet dēļus
Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai tonizētu jūsu kodolu un iegūtu plakanu vēderu, kas padarīs jūsu gurnus lielākus. Veiciet dēļus vairākas reizes nedēļā kā daļu no vingrinājumiem.
- Lai izveidotu dēli, sāciet uz paklāja guļus stāvoklī. Novietojiet elkoņus zem pleciem un turiet rokas zem zoda.
- Paceliet ķermeni, veidojot tiltu no pleciem līdz pirkstiem. Atbalstiet savu ķermeņa svaru tikai ar pirkstiem un apakšdelmiem uz grīdas, pievelkot krūtis, vēderu, muguras lejasdaļu, sēžamvietu un kāju muskuļus. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, tikko sākat. Pēc dažiem treniņiem mēģiniet noturēties līdz 3 minūtēm.
Solis 5. Veiciet sānu guļus kāju pacelšanu
Šim vingrinājumam varat pievienot potītes svaru. Kāju svarus var iegādāties sporta zālē vai vingrinājumu veikalā, taču pārliecinieties, ka sākat ar viegliem svariem. Ieņemiet sānu stāvokli. Uzlieciet vienu kāju uz otras un novietojiet rokas uz gurniem.
- Paceliet kājas, līdz tās ir aptuveni 45 grādus no grīdas, tad nolaidiet. Atkārtojiet 10–12 reizes. Lai izveidotu muskuļus, veiciet trīs 10–12 atkārtojumu komplektus.
- Pēc komplekta pabeigšanas pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet ar otru kāju.
- Tāpat kā pietupieni, nepieciešamais svars būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Vislabāk ir sākt ar viegliem svariem. Konsultējieties ar savu ārstu vai treneri, lai noteiktu jums drošu svaru.
- Ja jūtat, ka jums nepieciešama lielāka pretestība, paceliet kājas, mēģiniet turēt hanteles virs ceļiem. Tādā veidā jūs varat palielināt pretestību, neriskējot savainot ceļgalu.
6. Iekļaujiet spēka treniņu pleciem
Tas var šķist pretintuitīvi, taču, stiprinot plecu muskuļus, viduklis izskatīsies mazāks, bet gurni - platāki. Lai panāktu šo efektu, veiciet dažus vienkāršus plecu vingrinājumus, piemēram, hanteles presi, hanteles pec mušu un hanteles aizmugurējo lidotāju.
2. metode no 3: zaudēt vēdera taukus
Solis 1. Pieņemiet veselīgu uzturu
Vēdera tauki var padarīt jūsu gurnus mazākus. Kopējais svara zudums var samazināt vēdera taukus un padarīt jūsu gurnus lielākus. Lai zaudētu svaru, pirmais solis ir veselīgs uzturs.
- Lielākajai daļai jūsu uztura vajadzētu būt augu izcelsmes produktiem. Ēd augļus, dārzeņus un veselus graudus. Izvēlieties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus, un pilngraudu maizi pār baltmaizi.
- Ēdiet liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis un mājputnus, un piena produktus ar zemu tauku saturu. Piemēram, izvēlieties lašu, nevis steiku.
2. solis. Samaziniet cukura patēriņu
Cukurs veicina svara pieaugumu. Tāpēc mēģiniet samazināt cukura daudzumu. Saldie dzērieni ir lielākais vaininieks, jo daudzi cilvēki nedomā par kalorijām šķidrā veidā.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, gāzētiem dzērieniem, lattes un alkoholiskajiem dzērieniem, piemēram, kokteiļiem, vīna, alus un vīna dzesētājiem. Tā vietā dzeriet daudz ūdens un izvēlieties nesaldinātus dzērienus, piemēram, vienkāršu ledus tēju un nūju. Lai ūdenim un citiem mazkaloriju dzērieniem pievienotu aromātu, pievienojiet nedaudz citrona vai laima.
- Pirms pirkšanas izlasiet pārtikas un dzērienu etiķetes. Cukurs ir atrodams pārtikas produktos, kurus jūs, iespējams, negaidāt, piemēram, maizē, jogurtā un mērcēs. Sastāvdaļu sarakstā meklējiet tādus terminus kā fruktoze, dekstroze un maltoze. Tie visi ir pievienotā cukura nosaukumi.
- Sievietēm jācenšas ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 24 gramiem dienā, kas ir aptuveni 6 tējkarotes. Vīriešiem vajadzētu ierobežot pievienotā cukura daudzumu līdz 36 gramiem dienā, aptuveni 9 tējkarotes.
Solis 3. Ēdiet nelielas porcijas
Nemanot, jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā jūs saprotat. Porciju izmēri dažreiz ir diezgan lieli, it īpaši ēdot ārpus mājas. Tāpēc esiet informēts par savām maltītes porcijām.
- Centieties izvairīties no ēšanas ārpus telpām. Ja ēdat ārpus mājas, kopīgojiet ēdienu ar draugiem, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Ja restorānā ir īpaša ēdienkarte ar zemu kaloriju saturu, pasūtiet to.
- Jāapzinās, cik daudz jūs ēdat mājās. Viena porcija ogļhidrātu ir aptuveni hokeja bumbas lielumā. Piena produktiem 28 grami ir aptuveni līdzvērtīgi sešiem kauliņiem. Viena porcija olbaltumvielu nedrīkst būt lielāka par kāršu klāju.
- Palīdz arī ēšana lēnām. Ķermenis būs apmierināts, un jūs ātrāk sapratīsit, ka esat pilns.
4. Ierakstiet savus ēšanas paradumus un progresu
Būs noderīgi atzīmēt savus ēšanas paradumus, zaudēto svaru un to, cik collas esat zaudējis no vidukļa. Jūs varat izsekot progresam un saprast, kurās dienās parasti nokāpjat no sliedēm. Progresa žurnāli arī palīdz saglabāt motivāciju, jo tos var redzēt katru dienu.
Iekļaujiet arī citus faktorus, kas ietekmē svara zudumu. Piemēram, reģistrējiet stresa līmeni, miega grafiku un ikdienas vingrinājumus
3. metode no 3: palieliniet gurnus ar atbilstošu apģērbu
1. solis. Atrodiet veidus, kā padarīt vidukli plānāku
Ja vēlaties tūlītēju risinājumu, mainiet ģērbšanās veidu. Meklējiet apģērbu un modeļus, kas novājē vidukli. Tādējādi cilvēku uzmanība tiks vērsta uz gurniem.
- Mēģiniet valkāt jostu, ja viduklis jau ir mazs. Josta akcentēs jūsu līkumus un radīs smilšu pulksteņa formu. Jostas ir īpaši noderīgas, ja valkājat bezveidīgas drēbes. Ja jūsu viduklis nav mazs, izvēlieties gaišas drēbes augšpusē un tumšas apakšā.
- Bikses un svārki ar augstu vidukli var padarīt jūsu gurnus lielākus, novājinot vidukli.
- Aukstā laikā izvēlieties džemperi, kas veido ķermeni. Izvairieties no daudzslāņu drēbēm, kas slēpj jūsu ķermeņa formu.
- Varat arī izmēģināt formas apģērbu, piemēram, Spanx, zem apģērba, lai jūsu viduklis izskatītos slaidāks.
2. solis. Izvēlieties vertikālas svītras, lai izveidotu gludu izskatu
Valkājiet vertikālas svītras, īpaši tās, kas iet gar vidukli. Svītras rada plānu efektu, kas padara gurnus platākus un ķermeni pievilcīgāku kopumā.
- Vertikālās līnijas nav piemērotas visiem. Piemēram, ja jūsu ķermenis ir burkāna formas vai liels no augšas, vertikālajām svītrām būs pretējs efekts, un jūsu gurni izskatīsies šaurāki.
- Valkājiet pasteļkrāsas vietās, kur vēlaties akcentēt, piemēram, gurnus, un izmantojiet melnu, kur vēlaties notievēt, piemēram, vidukli. Piemēram, valkājiet gaiši zilus svārkus ar melnu augšdaļu, lai akcentētu gurnus un samazinātu vidukli.
Solis 3. Pērciet labas bikses un džinsus
Izvēlieties stingras bikses un džinsus. Stingri džinsi un legingi piesaistīs vairāk cilvēku nekā bikses. Džinsi ar zemu jostasvietu arī palīdz uzsvērt jūsu figūru.
Mēģiniet valkāt gaišas bikses un džinsus. Gaišas krāsas pievērsīs uzmanību gurniem un padarīs tās plašākas
Solis 4. Izmēģiniet zīmuļu svārkus
Zīmuļa svārki ir svārki, kas apvij gurnus tā, lai gurni izskatītos lielāki. Uzvelciet zīmuļu svārkus un pārbaudiet, vai jūsu gurni izceļas vēl vairāk. Pārliecinieties, ka meklējat svārkus, kas uzlabo jūsu ķermeņa formu.
- Ja jūsu ķermenis ir mazs, izvēlieties izmēru, kas īpaši paredzēts mazām sievietēm. Svārki ar augstu vidukli ir arī labi, jo tie padarīs ķermeni garāku.
- Ja esat šaurs, meklējiet zīmuļu svārkus, kas nokrīt vidukļa līnijā. Tādas detaļas kā rāvējslēdzēji un kabatas uz gurniem var padarīt ķermeni burvīgāku.
- Ja jums ir dabiska smilšu pulksteņa forma, jums piestāvēs gandrīz jebkura veida zīmuļu svārki.
Padomi
- Meklējiet vingrinājumu kārtību internetā. Izvēlieties programmu, kas ir interesanta un motivēs jūs turpināt vingrot.
- Neskatoties uz visiem citiem iemesliem, mēģiniet saglabāt veselību. Lai gan tas var šķist jautri, ja jums ir ķermenis, piemēram, jūsu iecienītākajai slavenībai, platie gurni ir tendence, kas var iet garām. Veselībai jābūt galvenajai prioritātei.
- Esiet konsekvents, bet esiet pacietīgs. Jūs varat mainīt gurnu formu, bet vingrinājumus un uzturu padarīt par jūsu dzīves sastāvdaļu. Paies zināms laiks, līdz rezultāti būs redzami.
