Karpālais kanāls ir šaura, cieta eja, kas iet cauri kauliem un saitēm un aizsargā vidējo nervu un cīpslu. Kad cīpsla kļūst iekaisusi un pietūkušies, saspiežot karpālā kanāla vidējo nervu, rodas stāvoklis, kas pazīstams kā karpālā kanāla sindroms. Karpālā kanāla sindroma simptomi ir nejutīgums vai tirpšana rokā un pirkstos, un, ja stāvoklis pasliktinās, tas var izstaroties no plaukstas locītavas līdz rokai. Stiepšanās vingrinājumi var mazināt iekaisumu karpālā kanālā, palielinot asins plūsmu, atslābinot muskuļus un cīpslas un nomācot simptomus, lai atgrieztos pie normālas roku kustības. Izstiepšanās neaizstāj faktisko ārstēšanu. Tātad, jums jākonsultējas ar ārstu.
Solis
1. metode no 3: Izmēģiniet plaukstas locītavu
1. solis. Veiciet lūgšanu
Izstiepšanās vien neatrisinās karpālā kanāla problēmas, bet, ja to kombinē ar atbilstošiem medikamentiem, stiepšanās var palīdzēt mazināt mērenus simptomus. Lūgšanu stiepšanās var palīdzēt palielināt asins plūsmu uz vidējo nervu. Izmēģiniet lūgšanu posmus kā sākotnējos centienus, lai atvieglotu karpālā kanāla sāpes un mazinātu nejutīgumu un tirpšanas sajūtu.
- Sāciet, saspiežot plaukstas kopā krūtīs, zem zoda.
- Lēnām nolaidiet rokas (kausētā stāvoklī) un turiet tās pie vēdera.
- Kad jūtat mērenu stiepšanos, turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Izstiepšanās nedrīkst izraisīt sāpes. Ja sāpes, nejutīgums un tirpšana rokā pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumu un apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu.
Solis 2. Izstiepieties plaukstas locītavām
Plaukstas locītavas izstiepšana var palīdzēt mazināt simptomus. Sāciet, izstiepjot vienu roku uz priekšu, paralēli grīdai, kamēr plauksta ir vērsta pret griestiem. Ar otru roku salieciet pirkstus uz grīdas.
- Kad jūtat stiepšanos, turiet to 15 līdz 30 sekundes.
- Dariet to ar otru roku un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja jūs nevarat pilnībā iztaisnot roku, varat to izdarīt arī ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
Solis 3. Izstiepiet plaukstas locītavas pagarinātājus
Izstiepiet vienu roku uz priekšu, paralēli grīdai, kamēr plaukstas ir vērstas pret grīdu. Ar otru roku salieciet pirkstus pret grīdu.
- Kad jūtat stiepšanos, turiet to 15 līdz 30 sekundes.
- Dariet to ar otru roku un atkārtojiet divas līdz četras reizes.
- Ja nav iespējams pilnībā iztaisnot rokas, varat to izdarīt arī ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
Solis 4. Veiciet plaukstas apli (pagrieziet plaukstas locītavu)
Plaukstas apļi var palīdzēt mazināt spriedzi pirkstos un saliektās cīpslās. Izveidojiet dūri, tad iztaisnojiet rādītājpirkstu un pirkstus uz priekšu.
- Pagrieziet pirkstus tā, lai tie veidotu apli pulksteņrādītāja virzienā piecas pēdas, pēc tam piecas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Dariet to ar otru roku un atkārtojiet trīs reizes katrai rokai.
Solis 5. Saspiediet bumbu plaukstā
Saspiediet tenisa bumbiņu vai citu līdzīgu priekšmetu, lai palielinātu visas plaukstas locītavas kustīgumu. Stresa bumbiņas izmantošana var palīdzēt mazināt karpālā kanāla sāpes, kā arī mazināt stresu.
- Viegli saspiediet bumbu piecas sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Dariet to ar otru roku un turpiniet pārmaiņus.
- Ja jums nav stresa bumbas vai tamlīdzīgi, izveidojiet dūri un turiet šo pozīciju piecas sekundes.
- Atlaidiet dūri un pēc tam atkārtojiet piecas reizes.
- Dariet to ar otru roku un atkārtojiet.
- Ja tenisa bumba ir pārāk liela, lai to saspiestu, mēģiniet saspiest mīkstu stresa bumbiņu vai pat māla gabalu.
6. solis. Veiciet plaukstas cirtas, izmantojot svarus
Jūs varat stiprināt plaukstas locītavas un vienlaikus atbrīvot spriedzi, veicot plaukstas cirtas, izmantojot svarus. Izmantojiet vieglus svarus, pārtikas kārbas ir lielisks sākums, un turiet tās vienā rokā. Pakariet rokas virs virsmas malas, piemēram, soliņa, galda vai klēpja. Plaukstām jābūt vērstām uz leju. Pārliecinieties, vai apakšdelms ir labi atbalstīts.
- Pēc tam lēnām izliekiet plaukstas locītavu uz augšu, turiet to uz brīdi un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī, arī lēnām.
- Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Pēc tam pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret griestiem, un veiciet šo kustību vēl 10 reizes.
- Tādā pašā veidā varat izmantot arī gumijas joslu (pretestības joslu). Novietojiet apakšdelmu uz virsmas, piemēram, soliņa, galda vai klēpja, bet ļaujiet rokai nokarāties virs virsmas malas. Pēc tam novietojiet gumijas siksnas galu uz grīdas un nostipriniet to ar kājām. Pēc tam veiciet rokas čokurošanos, kā norādīts iepriekš. Jūs varat pielāgot gumijas siksnas "spriegojumu", palielinot vai samazinot virves garumu.
2. metode no 3: Izstiepiet pirkstu un īkšķi
Solis 1. Izplatiet pirkstus kā ventilators
Ja jums ir diagnosticēts karpālais kanāls, tikai stiepšanās vingrinājumi var būtiski neatbrīvot simptomus. Izstiepšanās neaizstāj zāles. Iespējams, ka stiepšanās zināmā mērā palīdz mazināt sāpes un spriedzi, ja simptomi nav pārāk smagi. Jūs varat izstiept un saspiest pirkstus, lai atslābinātu plaukstas locītavas saites. Saišu atslābināšana var palīdzēt mazināt spriedzi karpālā kanālā.
- Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem, pēc tam izstiepiet pirkstus tā, lai tie izplestos kā ventilators.
- Turiet šo stiepi piecas sekundes.
- Atkal atslābiniet rokas un pirkstus, pēc tam atkārtojiet stiepšanos.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu četras reizes.
2. solis. Izstiepiet un saspiediet pirkstus
Stāvot, izstiepiet rokas sev priekšā ar plaukstām uz leju, paralēli grīdai. Izstiepiet pirkstus uz augšu, it kā lai dotu “apstāšanās” signālu, turiet šo izstiepumu piecas sekundes.
- Atslābiniet pirkstus un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Cieši saspiediet pirkstus dūrē un turiet piecas sekundes.
- Atveriet dūri.
- Pēc tam salieciet plaukstas locītavu uz grīdas un turiet piecas sekundes.
- Iztaisnojiet plaukstas locītavas un atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, pēc tam ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem, nedaudz kratot.
3. solis. Izstiepiet īkšķi uz augšu
Savelciet pirkstus, izņemot īkšķi. Iztaisnojiet īkšķi un pavērsiet to uz augšu. Izveidojiet pretestību ar rokām un plaukstas locītavām, lai īkšķi nekustētos. Pēc tam ar otru roku satveriet īkšķi un lēnām velciet to atpakaļ.
- Turiet šo stiepšanos apmēram piecas sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes katrai rokai.
Solis 4. Izstiepiet īkšķi zem rokas
Ir arī citi veidi, kā izstiept īkšķi. Sāciet, izstiepjot rokas sev priekšā ar plaukstām uz leju. Pēc tam izstiepiet pirkstus tā, lai tie izplestos kā ventilators.
- Nolieciet īkšķi zem plaukstas un mēģiniet pieskarties mazā pirksta pamatnei.
- Skaitiet līdz pieciem un pēc tam atgrieziet īkšķi sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes katrai rokai.
Solis 5. Kā palīglīdzekli pretestības treniņam izmantojiet biezu gumiju
Turiet gumijas joslu, lai izveidotu elastīgo cīpslu izturību. Novietojiet gumijas lentes ap pirkstiem, pēc tam atvelciet pirkstus vaļā, lai strādātu ar lokanām cīpslām karpālajā kanālā.
- Jūs varat salocīt gumijas joslu uz pusēm, lai samazinātu tās izmēru un palielinātu pretestību. Tādā veidā jūs varat stiprināt vājos roku muskuļus.
- Jūs varat arī uzlikt gumijas tikai uz īkšķa un rādītājpirksta vai pārējiem diviem pirkstiem, kurus vēlaties praktizēt.
- Izstiepiet pirkstu, tad atlaidiet to.
- Veiciet katru kustību vienu minūti vai līdz brīdim, kad pirksti jūtas noguruši. Nespiediet sevi pārāk smagi. Labāk ir pakāpeniski veidot pretestību. Ja sāpes, nejutīgums un tirpšana pasliktinās, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu.
3. metode no 3: roku, kakla un plecu izstiepšana
1. solis. Pavelciet vienu roku atpakaļ, virzienā uz muguru
Lai atvieglotu spriedzi kaklā un plecos, varat izstiept vienu roku (saliektu 90 grādu leņķī) pret muguru. Pagrieziet galvu pretējā virzienā, līdz plecu zonā jūtat stiepšanos.
- Ja saliekat labo roku, pagrieziet galvu pa kreisi. Jūs sajutīsiet sava labā pleca stiepšanos.
- Skaitiet līdz pieciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet trīs reizes, tad dariet to ar otru roku.
- Šis vingrinājums var novērst dažu karpālā kanāla sindroma simptomu parādīšanos.
2. solis. Viegli izstiepiet kaklu
Jūs varat izstiepties un mazināt spriedzi kaklā, ja ir karpālā kanāla celms vai atkārtots celma ievainojums. Ieņemiet sākuma stāvokli, stāvot taisni, tad novietojiet labo roku uz kreisā pleca. Nolaidiet labo plecu un lēnām nolaidiet galvu uz priekšu un nedaudz pa labi.
- Turiet šo stiepi piecas sekundes. Vienkārši izdariet nelielu spiedienu.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanos ar otru pusi.
Solis 3. Veiciet plecu plecu stiept
Sāciet, stāvot taisni, rokas atvieglinātas pie sāniem. Pēc tam paceliet abus plecus vienlaikus. Pievelciet plecus atpakaļ, tad izstiepiet un velciet tos uz leju. Turiet šo pozīciju uz brīdi, tad spiediet plecus uz priekšu.
- Šī kustība nodrošinās labu un pamatīgu pleca izstiepšanos.
- Visa kustība prasīs apmēram septiņas sekundes.
Solis 4. Izstiepiet rokas un elkoņus pret sienu
Šis stiepums var palīdzēt stiprināt roku muskuļus starp plaukstas locītavu un elkoņa iekšpusi. Turklāt šis stiepums var palīdzēt radīt mobilitāti un atbalstu caur plaukstas locītavu.
- Stāvot pret sienu, paceliet vienu roku, līdz tā ir paralēla grīdai. Novietojiet plaukstas pie sienas ar pirkstiem uz augšu.
- Ja nejūtat stiepšanos, lēnām noliecieties pret sienu.
- Skaitiet līdz 30, tad atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu trīs reizes katrai rokai.
- Lai iegūtu dziļāku stiepšanos, pagrieziet plaukstas, līdz pirksti ir vērsti pret grīdu.
Brīdinājums
- Ja rodas sāpes un diskomforts, apmeklējiet ārstu.
- Šī vingrinājuma mērķis ir iemācīties ērti izstiepties. Ikreiz, kad jūtaties noguris vai sāp, pārtrauciet vingrinājumu.
