Krūšu muskuļu stiepšana ir ļoti noderīgs vingrinājums, taču daudziem cilvēkiem nav laika to darīt ikdienas dzīvē. Šis vingrinājums ir vairāk nepieciešams, ja regulāri vingrojat ar svariem, strādājat birojā vai vēlaties uzlabot savu stāju. Galvenie krūšu muskuļi ir krūšu muskuļi, kas piestiprināti augšdelma, atslēgas kaula, ribu un krūšu kaula (krūšu kaula) kauliem. Krūšu muskuļi ir nepieciešami elpošanai, plecu pagriešanai un mešanai. Tā kā krūšu muskuļi ir tik biezi, tie var viegli sastingt, ja bieži noliecaties vai pārmērīgi izmantojat krūšu muskuļus fiziskās slodzes laikā. Viens no iemesliem, kas rada grūtības uzturēt vertikālu stāju sēžot vai stāvot, ir krūšu muskuļu stīvums, kas izraisa akūtas sāpes. Labās ziņas, to var pārvarēt, izstiepjot krūšu muskuļus mazāk nekā 5 minūtes bez īpaša aprīkojuma. Izlasiet šo rakstu, lai jūs zināt, kā izstiept krūšu muskuļus.
Solis
1. solis. Iesildieties pirms stiepšanās
Palielināta asins plūsma muskuļos samazinās traumu risku. Iesildīšanās vingrinājumus var veikt, ejot, šūpojot rokas, grozot plecus, apskaujoties, sakrustojot rokas pāri krūtīm, mēģinot sasniegt muguras augšdaļu, vai veicot citas kustības, lai trenētu ķermeņa augšdaļu.
Solis 2. Praksē izmantojiet durvju rāmi
Izvēlieties durvju rāmi, kas ir mazs vai vidējs, lai jūs varētu turēties pie rāmja, iztaisnojot elkoņus.
Solis 3. Turiet rāmi ar elkoņiem zemāk par pleciem
Saliekot elkoņus par 90 °, stingri satveriet durvju rāmja ārpusi.
Solis 4. Pagrieziet labo kāju uz priekšu, vienlaikus stingri turot durvju rāmi
Šajā laikā krūšu muskuļi, kas savieno plecus, jutīsies izstiepti.
Solis 5. Turiet šo pozīciju 30-90 sekundes atkarībā no tā, cik smags ir krūšu mazs muskuļu stīvums
6. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī
Pārvietojiet plaukstas uz augšu, lai elkoņi būtu vienā līmenī ar pleciem.
7. solis uz priekšu, lai izstieptu krūškurvja vidējās muskuļu šķiedras abās pusēs
8. solis. Turiet šo pozīciju 30-90 sekundes
9. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī
Pārvietojiet plaukstas uz augšu, lai elkoņi būtu augstāki par pleciem.
10. solis. Uz priekšu vēlreiz trešo reizi
Palieciet šajā pozīcijā 30-90 sekundes.
1. metode no 2: Krūšu muskuļu izstiepšana, izmantojot vienu roku
Solis 1. Iztaisnojiet rokas pie sāniem un veiciet divus soļus uz priekšu
Jūs varat veikt šo stiept, izmantojot stabu
2. solis. Ar labo roku satveriet aiz sevis durvju rāmi, lai pirksti satvertu rāmja ārējo stūri
Lēnām iztaisnojiet labo roku. Pārliecinieties, ka plaukstas ir tādā pašā augstumā kā pleci vai nedaudz zemākas.
3. solis. Pagriezieties pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos
Turiet 15-30 sekundes.
4. solis. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso roku, turot durvju rāmja kreiso pusi un pagriežoties pa labi
2. metode no 2: Krūšu muskuļu izstiepšana, strādājot birojā
1. solis. Sēžot darba krēslā, turiet galvas aizmuguri, novietojot abas plaukstas nedaudz virs pakauša
Nelieciet plaukstas kopā.
2. solis. Savelciet plecu lāpstiņas kopā, velkot elkoņus atpakaļ, cik vien iespējams
Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes
Solis 4. Nolaidiet rokas, pēc tam atslābiniet rokas pie sāniem
