Kā veikt krūšu izstiepšanu

Satura rādītājs:

Kā veikt krūšu izstiepšanu
Kā veikt krūšu izstiepšanu

Video: Kā veikt krūšu izstiepšanu

Video: Kā veikt krūšu izstiepšanu
Video: Kā pagatavot ķermeņa sviestu? 2024, Marts
Anonim

Krūšu muskuļu stiepšana ir ļoti noderīgs vingrinājums, taču daudziem cilvēkiem nav laika to darīt ikdienas dzīvē. Šis vingrinājums ir vairāk nepieciešams, ja regulāri vingrojat ar svariem, strādājat birojā vai vēlaties uzlabot savu stāju. Galvenie krūšu muskuļi ir krūšu muskuļi, kas piestiprināti augšdelma, atslēgas kaula, ribu un krūšu kaula (krūšu kaula) kauliem. Krūšu muskuļi ir nepieciešami elpošanai, plecu pagriešanai un mešanai. Tā kā krūšu muskuļi ir tik biezi, tie var viegli sastingt, ja bieži noliecaties vai pārmērīgi izmantojat krūšu muskuļus fiziskās slodzes laikā. Viens no iemesliem, kas rada grūtības uzturēt vertikālu stāju sēžot vai stāvot, ir krūšu muskuļu stīvums, kas izraisa akūtas sāpes. Labās ziņas, to var pārvarēt, izstiepjot krūšu muskuļus mazāk nekā 5 minūtes bez īpaša aprīkojuma. Izlasiet šo rakstu, lai jūs zināt, kā izstiept krūšu muskuļus.

Solis

Lose Flab uz augšstilbiem 2. darbība
Lose Flab uz augšstilbiem 2. darbība

1. solis. Iesildieties pirms stiepšanās

Palielināta asins plūsma muskuļos samazinās traumu risku. Iesildīšanās vingrinājumus var veikt, ejot, šūpojot rokas, grozot plecus, apskaujoties, sakrustojot rokas pāri krūtīm, mēģinot sasniegt muguras augšdaļu, vai veicot citas kustības, lai trenētu ķermeņa augšdaļu.

Veiciet krūšu izstiepšanu 2. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 2. solī

Solis 2. Praksē izmantojiet durvju rāmi

Izvēlieties durvju rāmi, kas ir mazs vai vidējs, lai jūs varētu turēties pie rāmja, iztaisnojot elkoņus.

Veiciet krūšu izstiepšanu 3. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 3. solī

Solis 3. Turiet rāmi ar elkoņiem zemāk par pleciem

Saliekot elkoņus par 90 °, stingri satveriet durvju rāmja ārpusi.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 4. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 4. darbību

Solis 4. Pagrieziet labo kāju uz priekšu, vienlaikus stingri turot durvju rāmi

Šajā laikā krūšu muskuļi, kas savieno plecus, jutīsies izstiepti.

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 5. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 5. darbību

Solis 5. Turiet šo pozīciju 30-90 sekundes atkarībā no tā, cik smags ir krūšu mazs muskuļu stīvums

Veiciet krūšu izstiepšanu, 6. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 6. darbība

6. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī

Pārvietojiet plaukstas uz augšu, lai elkoņi būtu vienā līmenī ar pleciem.

Veiciet krūšu izstiepšanu 7. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 7. solī

7. solis uz priekšu, lai izstieptu krūškurvja vidējās muskuļu šķiedras abās pusēs

Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 8. darbību
Veiciet krūšu izstiepšanu, veicot 8. darbību

8. solis. Turiet šo pozīciju 30-90 sekundes

Veiciet krūšu izstiepšanu 9. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 9. solī

9. solis. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī

Pārvietojiet plaukstas uz augšu, lai elkoņi būtu augstāki par pleciem.

Veiciet krūšu izstiepšanu 10. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 10. solī

10. solis. Uz priekšu vēlreiz trešo reizi

Palieciet šajā pozīcijā 30-90 sekundes.

1. metode no 2: Krūšu muskuļu izstiepšana, izmantojot vienu roku

Veiciet krūšu izstiepšanu 11. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 11. solī

Solis 1. Iztaisnojiet rokas pie sāniem un veiciet divus soļus uz priekšu

Jūs varat veikt šo stiept, izmantojot stabu

Veiciet krūšu izstiepšanu, 12. solis
Veiciet krūšu izstiepšanu, 12. solis

2. solis. Ar labo roku satveriet aiz sevis durvju rāmi, lai pirksti satvertu rāmja ārējo stūri

Lēnām iztaisnojiet labo roku. Pārliecinieties, ka plaukstas ir tādā pašā augstumā kā pleci vai nedaudz zemākas.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 13. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 13. darbība

3. solis. Pagriezieties pa kreisi, līdz jūtat stiepšanos krūšu muskuļos

Turiet 15-30 sekundes.

Veiciet krūšu izstiepšanu 14. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 14. solī

4. solis. Atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso roku, turot durvju rāmja kreiso pusi un pagriežoties pa labi

2. metode no 2: Krūšu muskuļu izstiepšana, strādājot birojā

Veiciet krūšu izstiepšanu 15. solī
Veiciet krūšu izstiepšanu 15. solī

1. solis. Sēžot darba krēslā, turiet galvas aizmuguri, novietojot abas plaukstas nedaudz virs pakauša

Nelieciet plaukstas kopā.

Veiciet krūšu izstiepšanu, 16. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 16. darbība

2. solis. Savelciet plecu lāpstiņas kopā, velkot elkoņus atpakaļ, cik vien iespējams

Veiciet krūšu izstiepšanu, 17. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 17. darbība

Solis 3. Turiet šo pozīciju 30 sekundes

Veiciet krūšu izstiepšanu, 18. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 18. darbība

Solis 4. Nolaidiet rokas, pēc tam atslābiniet rokas pie sāniem

Veiciet krūšu izstiepšanu, 19. darbība
Veiciet krūšu izstiepšanu, 19. darbība

5. solis. Pagaidiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību

Ieteicams: