Apmācītiem vingrotājiem ir nepieciešamas tikai dažas sekundes, lai izpildītu rokas atsperi uz priekšu, taču ir nepieciešams ilgs laiks, lai praktizētu, līdz tie tiek pareizi. Tiem no jums, kuri vēlas praktizēt šo kustību, pārliecinieties, ka varat veikt roku stāvēšanu un pārgājienus uz priekšu, kuriem nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks. Turklāt, praktizējot, jums būs jāapgūst dažādas vingrošanas kustības un jāizmanto mīksts paklājiņš!
Solis
1. metode no 4: rokas atspere uz priekšu uz grīdas
Solis 1. Skrien un lec
Lai palielinātu impulsu, veiciet dažus soļus, turiet dominējošo kāju uz grīdas, pēc tam leciet. Šis lēciens kalpo kā prefikss, lai veiktu rokas atsperi uz priekšu. Lēkt ar savu dominējošo kāju, nolaisties uz tās pašas pēdas, pēc tam iet ar otru pēdu, cik ātri vien iespējams.
Lēkājot iztaisnojiet rokas uz augšu
2. solis. Novietojiet abas plaukstas uz grīdas un speriet abas kājas uz augšu
Izmantojiet impulsu, lecot, lai jūsu ķermenis virzītos uz priekšu, vienlaikus virzot rokas un ķermeņa augšdaļu pret grīdu. Novietojiet plaukstas uz grīdas un paceliet kājas uz augšu tā, lai ķermenis būtu vertikālā stāvoklī.
Mēģiniet saglabāt attālumu starp kāju balstu, lecot, un vietu, kur novietot plaukstas aptuveni tādā pašā garumā kā ķermenis
Solis 3. Salieciet kājas kopā un iztaisnojiet ķermeni
Tieši pirms ķermeņa novietošanas vertikālā stāvoklī salieciet kājas kopā bez liektām locītavām, lai ķermeni varētu iztaisnot.
Solis 4. Pagriezieties uz priekšu un nolieciet kājas uz grīdas
Iztaisnojot rokas blakus ausīm, stingri nospiediet plaukstas uz grīdas, lai ķermenis atlec uz augšu un piezemētos uz grīdas, kāju bumbiņas atbalstot, saliekot ceļus. Mēģiniet iztaisnot kājas, pabeidzot priekšējo roku atsperi.
2. metode no 4: Uz priekšu vērstas rokas atspiršana uz lecošā galda
Solis 1. Skrien uz lēcienu galdu
Veiciniet impulsu, skrienot pretī lecošajam galdam. Jums ir jāskrien pēc iespējas ātrāk, lai būtu spēks dot labu roku.
2. solis. Novietojiet kājas uz izmešanas dēļa
Sasniedzot metienu, novietojiet kājas uz tā, lai jūsu ķermenis tiktu pacelts uz lecošā galda horizontālā stāvoklī. Šajā brīdī jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļus, ievilkt astes kaulu un iesaistīt galvenos muskuļus.
Solis 3. Veiciet stāvēšanu uz rokas uz lecamā galda
Novietojiet abas plaukstas uz lecošā galda 20–30 ° leņķī, pēc tam izmantojiet impulsu, lai paceltu ķermeni līdz rokai.
Solis 4. Veiciet bloķēšanu uz lecošā galda
Kad esat vertikālā stāvoklī, nekavējoties pārveidojiet vertikālo impulsu par horizontālu, pieliekot plecus pie ausīm, stingri nospiežot uz lēciena galda. Šo spiedošo kustību sauc par "bloķēšanu".
Solis 5. Zeme ar abām kājām
Kad jūsu kājas pārvietojas uz leju, pārliecinieties, ka jūsu pēdas nedaudz pieskaras paklājam, lai jūs varētu piecelties, nepaklupot un nepaklupot.
3. metode no 4: praktizējiet pamata kustības
1. solis. Praktizējiet lekt pēc tam, kad esat nolikusi kāju
Šī kustība ir tieši tāda pati kā lecamaukla. Uzkāpiet uz savas dominējošās pēdas, nolaidieties tajā pašā kājā, pēc tam uzkāpiet uz otras pēdas.
- Ja neesat apguvis šī lēciena ritmu, pārvietojoties pa istabu, praktizējiet lecamo virvi kā parasti.
- Kad esat spējis to izdarīt, izmantojiet šo kustību, praktizējot vieglākas vingrošanas pozas, piemēram, ratu ratu vai noapaļošanu.
2. solis. Praktizējiet rokas stāvēšanu
Ja jūs varat labi lēkt, uzlabojiet rokas stāvēšanas prasmes. Praktizējiet tā, kā jums vislabāk patīk, piemēram, veiciet stāvēšanu ar rokām, izmantojot sienu kā balstu, vai turpiniet smaiļošanu uz vingrošanas bloka.
Solis 3. Praktizējiet bumbiņas izmantošanu vingrošanai
Ļaujiet kādam pavadīt jūs, kad jūs ar bumbu dodaties uz priekšu. Praktizēšana ar bumbu jūtas drošāka, jo lecot ir atbalsts, lai pierastu pie kustības.
4. solis. Lai saglabātu pareizu stāju, izmantojiet elastīgu joslu
Ja vingrošanas celiņš ir pieejams garā batuta veidā, vingrinoties izmantojiet elastīgo joslu, kas apvīta ap apakšdelmiem un potītēm. Tādā veidā jūs varat praktizēt roku atsperēšanu, vienlaikus mācoties un saglabājot pareizu stāju.
4. metode no 4: Palieliniet ķermeņa spēku
Solis 1. Veiciet lēcienu, lai stiprinātu kājas
Lēciena poza palīdz palielināt lēciena izturību. Stāviet kopā ar kājām un turiet gurnus. Dodieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet labo celi, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Pēc tam piecelieties taisni, salieciet kājas kopā, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību, pavelkot kreiso kāju uz priekšu.
- Ja vēlaties izmantot svarus, iztaisnojiet rokas pie sāniem.
- Vingrinājuma laikā iztaisnojiet ķermeni un skatieties taisni uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas tieši virs potītes un nenolaidiet muguras ceļgalu līdz grīdai.
2. solis. Veiciet tilta pozu priekš stiprināt sēžamvietas muskuļus.
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām uz grīdas. Aktivizējiet savu kodolu un sēžamvietas un paceliet iegurni uz augšu. Saglabājiet šo pozu dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet iegurni līdz grīdai.
- Pārliecinieties, ka tilta pozā mugura ir taisna.
- Šī poza palīdz stiprināt muguru, sēžamvietu un augšstilbu, lai jūs varētu lēkt un kontrolēt savu ķermeni nolaišanās laikā.
Solis 3. Veiciet dēļu pozu, lai stiprinātu pamat muskuļus
Sāciet no atspiešanās stāvokļa, atpūšoties uz plaukstām vai apakšdelmiem/elkoņiem. Dēļa pozas laikā aktivizējiet savus kodolu, kājas un muguras muskuļus.
- Pārliecinieties, vai augšdelmi ir perpendikulāri grīdai, lai pleci būtu tieši virs elkoņiem vai plaukstas locītavām.
- Mēģiniet iztaisnot ķermeni no galvas līdz papēžiem.
- Spēcīgi vēdera muskuļi ļauj iztaisnot ķermeni, pabeidzot rokas atsperi uz priekšu.
Padomi
- Neaizmirstiet izstiept muskuļus, pirms praktizējat priekšējo roku atsperi.
- Mēģiniet pēc iespējas ātrāk piespiest plaukstas pie grīdas. Negaidiet, kamēr kājas pārvietojas atpakaļ.
- Iesācējiem valkājiet plaukstas aizsargus, lai izvairītos no ievainojumiem.
Brīdinājums
- Pirms praktizējat rokas atsperi uz priekšu, pārliecinieties, vai esat apguvis vingrošanas pamatkustības, sagatavojieties, nostiprinot ķermeņa augšdaļu, un spējat labi izturēt roku.
- Lai izvairītos no ievainojumiem, nenoņemiet rokas no grīdas, kamēr pēdas nav tieši virs galvas.
- Pirmo reizi praktizējot, izmantojiet mīkstu paklājiņu un lai kāds pavada jūs.
- Veicot roku atsperšanu, pārliecinieties, ka ir profesionāls treneris, kas ir gatavs palīdzēt, lai nesavainotos.
