Vai jūs sākat justies garlaicīgi ar to pašu vingrinājumu kārtību un vēlaties izmēģināt sarežģītāku variantu? Kāpēc gan neizmēģināt savas prasmes, veicot atspiešanos ar vienu roku? Atspiediens ar vienu roku būtībā ir tāds pats kā klasiskais atspiešanās, taču jūs izmantojat tikai vienu roku, lai atbalstītu ķermeņa svaru un dubultotu grūtības. Jums, iespējams, nāksies strādāt pakāpeniski, lai to aptvertu. Pirms izmēģināt reālus vienas rokas atspiešanās vingrinājumus, jums vajadzētu veidot spēku ar paaugstinātiem atspiešanās darbiem (atspiešanās ar rumpi augstāk par kājām) un “pašpalīdzības” atspiešanos (izmantojot vienu roku kā atbalstu).
Solis
1. daļa no 3: Darba sākšana ar paaugstinātu spiedienu
1. solis. Atrodiet augstāku virsmu
Paaugstināti atspiešanās ar vienu roku var būt labs veids, kā sākt īstu treniņu. Izmantojot augstāku virsmu, lielāko daļu ķermeņa svara atbalstīs jūsu pēdas, sniedzot jums mehānisku priekšrocību. Šī pozīcija atvieglos atspiešanos.
- Mēģiniet mājās izmantot letes virsmas, pakāpienus, dīvānus vai sienas. Ja trenējaties ārā, izmantojiet soliņu vai stieni.
- Paturiet prātā, jo augstāks ir ķermeņa leņķis, jo lielāks būs ķermeņa svars, ko atbalstīs kājas, atvieglojot atspiešanos.
- Nepārspīlējiet. Atrodiet virsmu un slīpumu, kas atbilst jūsu pašreizējam spēka līmenim, un sāciet tur.
2. solis. Noliecieties ar atvērtām kājām
Papildus slīpumam mainīsies arī pēdu stāvoklis. Jo plašāks attālums starp kājām, jo vieglāk būs izdarīt atspiešanos. Stāviet ar pēdām nedaudz platākām par pleciem un lēnām nolaidieties atspiešanās stāvoklī uz augstākas virsmas.
- Daži tradicionālās izpratnes piekritēji apgalvo, ka atspiešanās ar vienu roku jāveic kopā ar kājām. Jums nav jāievēro šis viedoklis. Nav nekas nepareizs, ja sākat ar platākām kājām un progresējot lēnām velciet tās tuvāk.
- Vislabāk ir sākt ar "dominējošo" roku. Vai arī rokas, kas padara jūs ērtu un dabiski stiprāku. Jūs varat arī izmantot rokas pārmaiņus.
- Uzņemot atspiešanās stāvokli, ļaujiet brīvajai rokai balstīties uz muguras vai augšstilba sānos.
Solis 3. Nolaidiet ķermeni
Ar lēnām un uzmanīgām kustībām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras augstākai virsmai. Roku, kas atbalsta ķermeni, vajadzētu saliekt asā leņķī, kas ir mazāks par 90 grādiem. Ja vēlaties, turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Daži cilvēki, veicot lejupvērstās kustības, iesaka saglabāt visu ķermeni sasprindzinājuma stāvoklī. Paredzams, ka šis nosacījums jums palīdzēs, stumjot ķermeni uz augšu. Turklāt mugurkaula stāvoklis arī paliks taisns, lai samazinātu traumu risku.
- Mēģiniet novietot saliektās rokas pēc iespējas tuvāk ķermenim, neizceļoties kā vistas spārni. Izstieptu elkoņu novietošana var izraisīt plecu un rotatora aproces savainojumus.
- Turiet abs un savelciet glutes, vai muskuļus ap rumpi un sēžamvietu.
4. solis. Stumiet ķermeni uz augšu
Nospiediet sevi no sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī ar vienu gludu kustību. Spriedze, kas uzkrāta iepriekšējā pozīcijā un šīs kustības laikā, palīdzēs jums uzlēkt un pabeigt pirmos "atkārtojumus".
Iedomājieties, ka jūs atgrūžat grīdu, nevis stumjat ķermeni uz augšu. Šis zīmējums ļaus jums radīt lielāku spriedzi un piesaistīt vairāk muskuļu grupu
5. solis. Atkārtojiet un pārslēdzieties uz otru pusi
Atkārtojiet iepriekš minētās darbības un pabeidziet atkārtojumus pilnam komplektam. Pēc tam pārejiet uz otru pusi. Piemēram, ja sākat atspiešanos ar labo roku, izmēģiniet to ar kreiso roku. Pielāgojiet virsmas augstumu, lai tas atbilstu dažādiem roku stiprumiem.
- Lai sāktu, mēģiniet veikt aptuveni 6 atkārtojumus vienā komplektā. Pārliecinieties, ka darāt to ērti. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāspēj veikt pilnu atspiešanos pareizajā stāvoklī.
- Ja jums patīk izaicinājums, mēģiniet veikt citu komplektu pēc dažu stundu atpūtas. Veicot atkārtojumus labā stāvoklī, jūs iedrošināsit ieņemt labu stāju un veidot lielāku spēku un izturību.
- Kad jūtaties ērti noteiktā līmenī, samaziniet slīpumu un palieliniet svara pretestību. Atkārtojiet šīs darbības, līdz vairs nav nepieciešams izmantot augstumus.
2. daļa no 3
Solis 1. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, ko atbalsta abas rokas
Turpiniet nākamo soli, veicot "pašpalīdzības" spiedienu uz augšu. Kustība ir gandrīz tāda pati kā spiediens ar vienu roku, bet tiek izmantota neliela palīgierīce, lai palīdzētu jums iegūt lielāku spēku. Vispirms lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas, balstoties uz abām rokām. Šis spiediens tiek veikts uz grīdas, neizmantojot augstāku virsmu.
- Nokļūstiet tādā stāvoklī, it kā jūs veicat regulāru atspiešanos ar divām rokām.
- Vēlreiz pārliecinieties, ka jūsu kājas ir izkliedētas nedaudz plašāk par pleciem.
2. solis. Izstiepiet otro roku uz āru
Izstiepiet otro roku uz augšu un uz sāniem. Ar otro roku domāta roka, kas netiek izmantota ķermeņa atbalstam. Mērķis ir ļaut brīvajai rokai "palīdzēt" atspiešanās kustībai, atbalstot nelielu ķermeņa svara daļu, bet censties pēc iespējas nepaļauties uz otro roku. Laika gaitā jūsu spēks palielināsies, tāpēc jums vairs nav nepieciešama otrās rokas palīdzība.
Palīgroku var novietot arī uz nedaudz paaugstinātas virsmas
Solis 3. Nolaidiet un paceliet ķermeni
Tāpat kā iepriekš, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un rokas, kas atbalsta jūsu svaru, veido asu leņķi. Pēc tam mēģiniet uzlēkt vienā gludā kustībā.
- Sākumā jums var būt grūtības virzīt ķermeni uz augšu. Nav svarīgi. Jūs vienkārši pārvietojat nelielu ķermeņa svaru uz palīdzīgo roku. Vai arī jūs varat paplašināt kāju stāvokli.
- Atkal saglabājiet savu kodolu saspringtu, veicot atspiešanos, lai radītu spriedzi ķermenī un aizsargātu mugurkaulu. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa (nelieciet ārā kā vistas spārni) un velciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
4. Izmēģiniet “negatīvu” spiedienu ar vienu roku kā variāciju
Vēl viena kustība, kas vairo spēku un ir piemērota stājai, ir "negatīvā" atspiešanās. Tas nozīmē, ka jūs koncentrējaties uz negatīvo vai zaudēšanas fāzi. Šajā posmā jūs gandrīz veicat īstu spiedienu ar vienu roku.
- Lai veiktu šo manevru, izmantojiet vienu roku. Mēģiniet turēt brīvo roku virs muguras.
- Paņemiet sākuma stāvokli un nolaidiet ķermeni uz grīdas. Veiciet kustību pēc iespējas lēnāk, lai to varētu kontrolēt.
- Sasniedzot dibenu, novietojiet brīvo roku uz grīdas un paceliet ķermeni uz augšu. Turpiniet, līdz esat pabeidzis komplektu.
5. solis. Atkārtojiet un pārslēdzieties uz otru pusi
Neatkarīgi no tā, vai mēģināt atspiesties ar pašpalīdzību vai negatīvi atspiesties ar vienu roku, noteikti pārejiet uz citas rokas izmantošanu. Jūs varat arī mainīt rokas katru pārstāvi, nevis pabeigt komplektu.
Ir svarīgi pārmaiņus izmantot abas rokas, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību vai spēka atšķirības
3. daļa no 3: Īstas vienas rokas atspiešanās
Solis 1. Paņemiet pacelšanās stāvokli
Labi, tu zini, ko tagad darīt. Paņemiet standarta atspiešanās stāvokli: nosliece uz grīdas, kājas izstieptas un rokas novietotas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Sāciet “uz augšu” vai paceliet ķermeni no grīdas un atbalstiet ar vienu roku.
- Mēģiniet izstiept kājas. Ja vēlaties palielināt grūtības, varat savest kājas kopā, līdz tās gandrīz pieskaras.
- Atbrīvojiet vienu roku un novietojiet to pār muguras lejasdaļu.
- Atpūtas stāvoklī elkoņiem, kas atbalsta ķermeni, jābūt nedaudz saliektiem, nevis bloķētiem.
Solis 2. Nolaidiet ķermeni, balstoties uz vienas rokas
Ļaujiet ķermenim virzīties uz grīdas. Cik vien iespējams, mēģiniet kontrolēt kustību. Pietupieni jāveic lēni un uzmanīgi, nesasprindzinot un neraustot. Turpiniet, līdz zods ir apmēram dūri virs grīdas.
- Lai panāktu labāku līdzsvaru, pagrieziet rumpi nedaudz prom no atbalsta rokas, lai tas ar rokām un kājām veidotu trīsstūri. Spiediena laikā būs grūtāk noturēt gurnus un plecus taisnus. Īsāk sakot, mēģiniet nesaliekt gurnus.
- Ja jūs noliecat ķermeni, zods būs vienā līnijā ar brīvo roku, pirms sākat vingrinājumu.
- Atcerieties, ka elkoņi jāpaliek aiz ķermeņa un cieši pie tā, neizceļoties. Pavelciet lāpstiņas atpakaļ.
Solis 3. Nospiediet ķermeni no grīdas
Tagad izmantojiet visus spēkus, lai nobīdītu ķermeni no grīdas sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisni un pārtrauciet kustību tieši pirms elkoņu "bloķēšanas". Droši! Jūs esat izdarījis īstu spiedienu ar vienu roku!
- Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir tikpat saspringti kā iepriekš, ļaujot jums "atlēkt".
- Veiciet kustību uzmanīgi un pārtrauciet, ja jūtat, ka nevarat to izdarīt. Jūs varat savainoties, ja roka nespēj izturēt ķermeņa svaru.
4. solis. Atkārtojiet, ja jūtaties spējīgs
Ideālā gadījumā īsts atspiešanās ar vienu roku būtu sākums citai atspiešanās sērijai. Mēģiniet to izdarīt ar otru roku, lai redzētu, vai varat pabeigt divu, trīs vai vairāku komplektu.
- Lēnām palieliniet vingrinājuma daļu. Sāciet ar vienu vai diviem atkārtojumiem. Pēc tam atpūtieties dažas stundas, pirms mēģināt vēlreiz.
- Laika gaitā jūs varēsiet veikt vairāk atkārtotu atspiešanās. Atkārtojiet, līdz jūtaties noguris, lai intensīvi strādātu ar roku un krūšu muskuļiem!
Padomi
- Ja jūs sākat justies noguris un vēlaties padoties, lai gan jums ir atlikuši vēl daži atkārtojumi, turpiniet. Darbība dos labumu vēlāk, un jūsu stāvoklis atjaunosies.
- Pirms šādas grūtības pakāpes atspiešanās mēģinājumiem izveidojiet roku spēku. Piemēram, ar pareizu stāju varat veikt aptuveni 30 regulārus atspiešanās. Piespiedieni ar vienu roku prasa plecu un tricepsa spēku, it īpaši, ja jums ir diezgan liels ķermeņa svars.
- Esiet piesardzīgs un apstājieties, pirms esat patiešām noguris. Ja rokas nevar jūs atbalstīt, jūs varat savainoties, nokrītot uz grīdas!
Brīdinājums
- Tāpat kā jebkuru spēka treniņu, nekavējoties pārtrauciet, ja rodas pēkšņas, intensīvas sāpes. Ja sāpes nepāriet, nekavējoties sazinieties ar ārstu.
- Piespiediens ar vienu roku ir grūts un ļoti izaicinošs gājiens. Veiciet to lēnām un koncentrējieties uz pareizu stāju, lai nekaitētu sev.
