Riteņbraukšana ir lieliska sirds un asinsvadu aktivitāte, un tā parasti ir diezgan droša locītavām, jo riteņbraukšana nespiež locītavas izturēt svaru. Tomēr muguras sāpes riteņbraucēju vidū nešķiet jaunas. Saskaņā ar pētījumiem aptuveni 68% cilvēku, kuri bieži brauc ar velosipēdu, kādā dzīves brīdī piedzīvo satraucošas muguras sāpes. Riteņbraukšanas izraisītas muguras sāpes izraisa vairākas lietas, jo īpaši velosipēda izmēri nav piemēroti, slikta stāja, muguras muskuļi (un citi pamata muskuļi) ir vāji un neelastīgi. Apgūstot pareizos velosipēda izmērus, kā arī īpašus vingrinājumus mugurai un stiepšanās ļaus izvairīties no sāpēm riteņbraukšanā.
Solis
1. daļa no 3: Pareiza velosipēda izvēle
Solis 1. Iegādājieties pareiza izmēra velosipēdu
Ikvienam vajadzētu zināt, ka nepareiza izmēra velosipēds var izraisīt muguras sāpes un citas fiziskas problēmas, taču daudzi cilvēki izvēlas jaunu velosipēdu, pamatojoties uz cenu, un mēdz nenovērtēt izmēru un ergonomikas nozīmi. Ideālā gadījumā velosipēds būtu jāpielāgo jūsu ķermenim, taču kritieni var būt ļoti dārgi. Ekonomiskāka alternatīva ir nopirkt velosipēdu veikalā, kas faktiski pārdod velosipēdus (nevis liels universālveikals), un meklēt informāciju par pareizo izmēru kādam, kas arī ir velosipēdu entuziasts.
- Kad esat samazinājis savu izvēli līdz velosipēda modelim un rāmja izmēram, lūdziet atļauju pārbaudīt velosipēdu (vismaz 30 minūtes) un redzēt, kā reaģē jūsu mugura.
- Izvēloties pārāk lielu velosipēdu, jūs sasniegsiet pārāk tālu, kad sasniegsiet stūri. Tas vēlāk izraisīs muguras sāpes.
- Tiem, kam ir problēmas ar muguras lejasdaļu, labākā izvēle var būt velosipēds, kas atrodas guļus stāvoklī (velosipēds, kas braucēju novieto guļus stāvoklī) - vai arī dēvēts par guļošu velosipēdu (guļošs velosipēds).
2. solis. Pārliecinieties, ka segli ir iestatīti pareizajā augstumā
Lai gan velosipēda rāmja augstums ir svarīgs faktors, jo īpaši, lai jūs varētu droši izkāpt no velosipēda, seglu augstums ir vēl svarīgāks. Sēdekļa augstumu nosaka jūsu kājas garums, un tas jānovieto tā, lai, kad pedālis būtu gājiena pamatnē (vistuvāk zemei), jūsu ceļgali nedaudz saliektos - ideālā gadījumā leņķis starp 15 - 20 grādi.
- Gurni un sēžamvieta nedrīkst kustēties uz sāniem pedāļa laikā un ar katru sitienu nevajadzētu stiept kājas, jo pedāļi sasniedz apakšējo stāvokli - pārāk tālu izstiepjot kājas, var tikt noslogota mugura.
- Sēdekļa stāvokļa pielāgošana ir arī svarīga. Lielākajai daļai cilvēku seglu novietošana horizontāli (paralēli zemei) nav problēma, bet tiem, kam ir hroniskas muguras slimības vai jutīgas starpenes zonas, jutīsies ērtāk, ja segli nedaudz noliecās uz priekšu.
Solis 3. Pielāgojiet stūres augstumu un slīpuma leņķi
Velosipēda stūre jāpielāgo augstumam, kuru ērti varat sasniegt no vertikāla stāvokļa, nedaudz saliektiem elkoņiem. Parasti tā ir personīga izvēle, taču stūres augstums bieži tiek noteikts vai līdz 10 cm zem seglu augstuma, atkarībā no muguras muskuļu elastības. Lielākajai daļai zemas un vidējas klases velosipēdu stūres slīpuma leņķis parasti ir nemainīgs, bet, ja jūsu velosipēda stūre to atļauj, izmēģiniet dažādus iestatījumus, lai redzētu, kā reaģē jūsu mugura. Palielinot slīpuma leņķi, paceliet stūri un pietuviniet to ķermenim, ļaujot iegūt pareizāku stāju. Tas var palīdzēt novērst muguras sāpes.
- Riteņbraucējiem iesācējiem vai tiem, kas laiku pa laikam brauc ar velosipēdu, stūre jāpielāgo tādā pašā augstumā kā segli.
- Pieredzējuši riteņbraucēji parasti noregulē stūri dažas collas zem seglu augstuma, lai tā būtu aerodinamiskāka un ātrāka, taču tas prasa lielu muguras muskuļu elastību.
Solis 4. Pērciet velosipēdu ar balstiekārtu
Gandrīz visi mūsdienu velosipēdi (vismaz kalnu velosipēdi) ir aprīkoti ar kaut kādu balstiekārtu vai piederumiem, lai absorbētu triecienus. Triecienu absorbcija ir ļoti svarīga jūsu mugurkaula veselībai, īpaši, ja braucat ar kalnu velosipēdu pa nelīdzenu reljefu un bieži piedzīvojat satricinājumus. Jo vienmērīgāku reljefu jūs staigājat, jo mazāka iespēja saskarties ar muskuļu un skeleta sāpēm. Vismaz iegādājieties velosipēdu ar priekšējiem amortizatoriem, taču apsveriet iespēju iegādāties velosipēdu ar pilnu balstiekārtu, kas parasti atrodas kaut kur zem segliem, ja muguras sāpju novēršana jums ir svarīga misija.
- Citi velosipēdu amortizatoru veidi ir: biezas apaļas riepas, biezi polsterēti segli un polsterētas velobikses.
- Lielākā daļa balstiekārtas piederumu ir savstarpēji aizvietojami. Tāpēc, ja nepieciešams, izmantojiet kvalificēta pārdevēja palīdzību.
- Sacīkšu velosipēdi parasti ir viegli un stīvi, bet tiem nav piekares.
2. daļa no 3: Pareizas stājas saglabāšana
1. solis. Uzmanieties, lai riteņbraukšanas laikā nesaliektos un nesaliektos pleci
Jūsu poza riteņbraukšanas laikā ir arī ļoti svarīga, ja vēlaties novērst muguras sāpes. Braucot ar velosipēdu, mēģiniet turēt muguru taisnu - ne tik taisnu, it kā jūs sēdētu krēslā -, bet gan plakanu, stabilu un labi atbalstītu ar taisniem pleciem. Sadaliet daļu sava svara uz rokām/rokām. Tikmēr turiet krūtis un galvu taisni. Mainiet pozīcijas un periodiski mainiet ķermeņa augšdaļas slīpumu, lai novērstu muskuļu nogurumu.
- Galvas lēna pacelšana un nolaišana laika gaitā palīdzēs atslābināt kaklu un novērst muskuļu sasprindzinājumu.
- Aptuveni 45% traumu, ko profesionāli riteņbraucēji piedzīvo, ir saistītas ar muguras lejasdaļu.
2. solis. Riteņbraukšanas laikā turiet rokas nedaudz saliektas
Braucot ar velosipēdu, turiet rokas nedaudz saliektas (10 grādi), vienlaikus satverot stūri. Šī poza ļaus ķermeņa augšdaļas locītavām un muskuļiem absorbēt dažas vibrācijas un triecienus, nevis mugurkaulu, īpaši, ja mēdzat braukt ar velosipēdu pa nelīdzenu reljefu, piemēram, meža vai kalnu velosipēdu takām.
- Satveriet stūri ar abām rokām, bet ne pārāk stingri. Izmantojiet riteņbraukšanas cimdus ar amortizāciju, lai palīdzētu absorbēt triecienus.
- Ja, braucot ar velosipēdu, mugurai ir tendence pacelties, sadaliet velosipēda daļu segmentos un bieži apstājieties, lai atpūstos.
3. solis. Mēģiniet panākt, lai kājas veido 90 ° leņķi trieciena augšdaļā
Noliekot pedāli, ceļgala augšdaļā (kad pedāļi ir vistālāk no zemes) saliekts ceļgals 90 grādu leņķī ir efektīvāks un vislabāk piemērots gurniem un muguras lejasdaļai. 90 grādu leņķī augšstilbi ir vairāk vai mazāk paralēli segliem, ļaujot spēcīgi uzspiest pedāļus. Sitiena pamatnē (kad pedāļi ir vistuvāk zemei), jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem apmēram 15-20 grādos, tāpēc ir ļoti maz iespēju sasprindzināt muguras muskuļus, cīpslas un/vai saites.
- Ja, nospiežot pedāļus, jūsu kāju stāvoklis neatbilst iepriekšminētajiem standartiem, noregulējiet seglu augstumu.
- Apmēram 1/3 pēdas priekšpuses pedāļiem jāsaskaras ar pedāļiem.
3. daļa no 3: Stiprina un izstiepj muguru
Solis 1. Nostipriniet savas pamata muskuļu grupas
Galvenie muskuļi ietver iegurņa, muguras lejasdaļas, gurnu un vēdera muskuļus. Spēcīgi muskuļi, kas darbojas harmoniski, var ievērojami samazināt ievainojumu un muguras sāpju risku no slodzes. Pirms sākt riteņbraukšanu, pārliecinieties, ka jūsu pamata muskuļu grupas ir salīdzinoši spēcīgas, un tā ir laba stratēģija, lai samazinātu muguras sāpju risku.
- Riteņbraukšana īpaši nestiprina ķermeņa galvenos muskuļus, šī darbība faktiski var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.
- No otras puses, jebkurš vingrinājums, kurā integrēti tiek izmantoti vēdera un muguras muskuļi, var labi strādāt ar pamat muskuļiem. Piemēram, vienkārši cenšoties saglabāt līdzsvaru, sēžot uz lielas vingrošanas bumbiņas, strādās jūsu pamata muskuļi.
- Veiciet tilta vingrinājumu: guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī un nesalieciet gurnus. Vienlaicīgi saraujot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet 5-10 reizes dienā.
- Peldēšana ir aktivitāte, kas lieliski palīdz stiprināt pamat muskuļus un sagatavot jūs riteņbraukšanai.
Solis 2. Stipriniet sēžamvietu un kājas
Riteņbraukšana noteikti stiprinās jūsu kājas, taču pētījumi rāda, ka, ja jūsu kājas pirms velosipēda nav pietiekami spēcīgas, jums ir lielāks muguras sāpju risks. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, riteņbraucējiem braucot ar pedāļiem līdz izsīkumam, cīpslas un teļi laika gaitā piedzīvo nogurumu, kas savukārt negatīvi ietekmē mugurkaula stāju un palielina muguras sāpju attīstības risku. Tāpēc apsveriet kāju stiprināšanu, pirms sākat riteņbraukšanu kā hobiju.
- Stipriniet cīpslas, 2-3 reizes nedēļā veicot dziļus kāju saliekumus, izliekumus un/vai cīpslu cirtas sporta zālē. Sāciet ar viegliem svariem un pēc dažām nedēļām pārejiet uz lielāku svaru. Runājiet ar personīgo treneri, ja neesat pazīstams ar svara treniņu.
- Stipriniet teļus, izmantojot brīvos svarus (vismaz 4,5 kg katrā rokā) un papēža pacelšanu. Kamēr esat uz pirkstgaliem, turiet nospiestu 5 sekundes un atkārtojiet 10 reizes dienā. Pēc dažām nedēļām turpiniet ar lielāku svaru.
- Papildus kāju stiprināšanai jums vajadzētu stiprināt arī sēžamvietu. Ja augšstilba un teļa muskuļi ir pārāk saspringti, sēžamvieta kļūs vāja. Tā rezultātā palielinās spiediens uz muguras lejasdaļu. Vāja sēžamvieta var veicināt arī ceļa sāpes.
- Stipriniet glutes, praktizējot tilta kustību. Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet muguru no grīdas, cik vien iespējams, lai augšstilbi un mugura būtu paralēli, veidojot taisnu līniju. Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet 3-4 reizes. Kļūstot stiprākam, jūs varat turēt šo pozīciju ilgāk.
Solis 3. Saglabājiet muguru elastīgu, izstiepjot
Elastīga mugura ir bonuss, ko jūs iegūstat ar spēcīgu muguru. Spēcīgi muguras muskuļi ir svarīgi, lai radītu jaudu, pedāļojot velosipēdu, un mazinātu mikrotraumas no triecieniem un vibrācijām uz ceļa, taču elastīga mugura ir būtiska, lai saglabātu velosipēdam nepieciešamo pozu, neradot spriedzi. Nodarbība, kas ir ļoti piemērota muguras muskuļu un pamata muskuļu stiepšanai, ir joga. Jogas pozas, kas izaicina ķermeni, arī darbojas, lai stiprinātu kodolu un kāju muskuļus un uzlabotu vispārējo stāju.
- Izstiepiet kāju līdz krūtīm: apgulieties uz mīkstas virsmas, saliekot ceļus un kājas kopā uz grīdas. Satveriet apakšstilbus un mēģiniet pieskarties augšstilbiem pie krūtīm. Dodieties pēc iespējas tālāk, līdz jūtat stiepšanos muguras lejasdaļas muskuļos, un turiet šo pozīciju (bez atlēciena) 30 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes dienā, līdz velosipēda laikā vairs nav sūdzību par muguru.
- Kā iesācējs jogas pozas var izraisīt sāpes kājās un muguras muskuļos, taču šīs sūdzības izzudīs pēc dažām dienām.
Padomi
- Riteņbraukšana mugurkaulam rada mazāku stresu nekā daudzi citi aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, bet ir mazāk "draudzīgs locītavām", piemēram, peldēšana.
- Velosipēdi, kurus parasti sauc par “kreiseri”, nav paredzēti ātrumam, taču tie ir ergonomiski labāki mugurai un mugurkaulam.
- Ķiropraktikiem un fizioterapeitiem ir pieredze muguras stiprināšanā un funkcionālākai padarīšanā. Pirms nopietni apņematies braukt ar velosipēdu, apsveriet iespēju saņemt novērtējumu/ārstēšanu.
- Mēģiniet pie velosipēda piestiprināt stūres stūri, lai varētu braukt vertikālā stāvoklī.
