Sāpes plaukstas locītavās mēdz būt izplatīta cilvēku sūdzība. Ja jums tas ir bijis agrāk, ieteicams vispirms pārbaudīt savu stāju, lai pārliecinātos, ka plaukstas locītavā nav nepareizi nospiest plaukstu. Ja jūsu pozā nav kļūdu vai sāpes saglabājas pat pēc kļūdas novēršanas, ir veidi, kā mainīt vingrinājumu un novērst sāpes plaukstas locītavā. Tomēr jums jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka sāpes nav izraisījis plaukstas locītavas ievainojums.
Solis
1. metode no 3: Attieksmes pilnveidošana
Solis 1. Sasildiet plaukstas un rokas
Pirms treniņa sākšanas varat iesildīties, taču, ja plānojat veikt atspiešanos, ieteicams arī sasildīt rokas un plaukstas, it īpaši, ja treniņa laikā sāp plauksta.
- Sasildiet plaukstas un rokas un veidojiet elastīgu plaukstas locītavu, turot vienu roku un izplešot pirkstus.
- Pa vienam, sākot ar īkšķi, pagrieziet katru pirkstu pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam vairākas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pieņemsim, ka ar šo pirkstu zīmējat apli. Koncentrējieties uz otra pirksta nekustināšanu.
- Ja jūs nevarat uzzīmēt apli ar vienu pirkstu, nepārvietojot otru pirkstu, tas var norādīt uz rokas un plaukstas muskuļu vājumu, kas laika gaitā būs jārisina. Turpiniet ar vienu roku un dariet visu iespējamo, lai pārvietotu tikai pagriezto pirkstu. Pēc tam pārejiet uz otru roku.
- Pēc šīs vienkāršās iesildīšanās jūsu plaukstas un rokas jūtas siltas, mīkstas un svaigākas nekā iepriekš.
2. solis. Pārbaudiet roku stāvokli
Novietojot rokas pārāk tālu vai pārāk tuvu priekšā, jūs varat radīt papildu slodzi uz plaukstas locītavām. Pagriežot roku uz iekšu vai ārā, plauksta tiek novietota neērtā leņķī un var radīt nevajadzīgu stresu.
- Atrodoties normālā atspiešanās stāvoklī, apstājieties un paskatieties uz savām rokām. Abiem jābūt vērstiem uz priekšu, visām roku un pirkstu daļām stingri pie grīdas.
- Ja plaukstas ir saspraustas kopā vai jūs pacelat pirkstus, viss spiediens tiek izdarīts uz plaukstu pamatnes un izraisa sāpes.
- Pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši zem pleciem, kad rokas ir pilnībā izstieptas, nevis priekšā vai aiz jums. Ir laba ideja lūgt kādam citam apskatīt jūsu rokas attieksmi un labot visas kļūdas.
Solis 3. Izvairieties no elkoņu izplatīšanās
Kā iesācējs, iespējams, vēlēsities veikt atspiešanos, izstiepjot elkoņus uz sāniem, nevis turot tos tuvu un saliekot aiz ķermeņa.
- Pat ja jūs to darāt, lai atvieglotu atspiešanos, turpinot šo nostāju, tas pārāk noslogos plaukstas locītavu. Elkoņu izkliedēšana var izraisīt arī elkoņa vai pleca savainojumus, ja tie netiek laboti.
- Veicot atspiešanos, abiem elkoņiem jābūt saliektiem atpakaļ, tuvu sāniem, apmēram 45 grādu leņķī.
- Ja neesat pārliecināts, kur atrodas elkoņi, veiciet dažus atspiešanās vingrinājumus un lūdziet, lai kāds cits skatās un vēro jūsu elkoņus. Viņš varēs labāk uzraudzīt jūsu apmācības attieksmi.
- Praktizējiet pareizu tehniku, stumjot pret sienu. Tādā veidā jūs varat sajust pareizas elkoņa saliekšanas sajūtu atspiešanās laikā un labāk to izprast.
4. solis. Iesaistieties pamata muskuļos
Atspiešanās nav tikai ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Ja veicat atspiešanos, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļas spēku, neizmantojot pamat muskuļus, papildu spiediens uz plaukstas locītavām var izraisīt sāpes.
- Ja veicat atspiešanos, jūsu muskuļi nedarbojas pareizi, ja viena ķermeņa daļa kustas lēnāk nekā pārējā ķermeņa daļa. Piemēram, ja jūsu viduklis nokarājas vai jūsu ķermeņa apakšdaļa paceļas pēc ķermeņa augšdaļas.
- Ja pamanāt, ka mugura šūpojas vai izliekas muguras lejasdaļā, jums būs nepieciešama papildu apmācība, lai stiprinātu savu spēku, pirms turpināt atspiešanos, lai vingrinājumu varētu veikt pareizi, neradot pārāk lielu slodzi uz plaukstas locītavām.
- Lai stiprinātu spēku, veiciet dēļus, nevis atspiešanās. Ieteicams sākt ar pusplāksni, kas nozīmē nolaišanos ar apakšdelmiem, nevis plaukstām, ierobežojot spiedienu uz plaukstas locītavām.
2. metode no 3: vingrinājumu maiņa
1. solis. Mēģiniet rullēt plaukstas locītavu
Plaukstas rullēšana atspiešanās laikā sniegs plaukstas locītavām lielāku atvieglojumu, vienlaikus stiprinot apakšdelmus un plaukstas. Pateicoties stiprākām plaukstas locītavām un apakšdelmiem, regulāru atspiešanos var veikt bez sāpēm.
- Izveidojiet dūres un sāciet atspiešanos, noliekot pirkstus uz grīdas. Pavelciet dūri uz priekšu un mēģiniet pieskarties īkšķa galam pret grīdu. Abas rokas šajā pozīcijā būs taisnas.
- Atgriežoties, mainiet to pašu rites kustību, bet šoreiz mēģiniet pielīmēt dūri pie grīdas. Jūsu elkoņi būs saliekti, strādājot pie tricepsa, un jūs varat sajust plaukstas locītavas stiepšanos. Lai veiktu saspiestu plaukstas locītavas atspiešanu, vienkārši turpiniet šo satvērienu uz priekšu un atpakaļ tikpat daudz atkārtojumu kā parasto atspiešanos.
- Ieteicams sākt šo push-up variāciju no pārmeklēšanas stāvokļa, lai stingrāk noturētu savu svaru. Pakāpeniski pārvietojiet ceļus atpakaļ, līdz varat veikt šo vingrinājumu pilnā spiediena stāvoklī uz pirkstu galiem.
Solis 2. Pārnesiet svaru uz pirkstu galiem
Lai to izdarītu, pieņemiet, ka mēģināt noturēt basketbolu, kad sākat atspiešanās pozīciju un ar pirkstu galiem spiežat pret grīdu.
- Turiet plaukstas plakanas, nevis saspiestas. Jūs vienkārši pārnesat svaru no plaukstas locītavām, lai jūs pārāk neapgrūtinātu atspiešanās svars vai spēks.
- Noteikti turiet arī pirkstus plakanus. Nelieciet pirkstus uz grīdas, jo tas var radīt nevajadzīgu spiedienu uz pirkstu locītavām.
Solis 3. Paceliet ķermeņa augšdaļu
Roku stāvokļa maiņa var palīdzēt ierobežot plaukstas locītavu sāpes atspiešanās un dēļu laikā. Paaugstinot ķermeņa augšdaļu, samazinās jūsu roku un plaukstas locītavu svara procentuālā daļa.
- Piemēram, jūs varat novietot rokas uz sola vai pakāpiena, kas atrodas dažu collu attālumā no grīdas. Pārējais, kustība ir tāda pati kā regulāra atspiešanās.
- Neaizmirstiet, ka jums joprojām ir jāuzrauga laba attieksme. Elkoņiem jābūt saliektiem atpakaļ un mugurai taisnai, lai viss ķermenis kustētos uz augšu un uz leju kā vienība.
4. solis. Izmantojiet hanteles
Veicot atspiešanos, turiet hanteles, lai jūsu plaukstas būtu taisnas un atbrīvotos no spiediena. Hanteles izmēram vai svaram nav nozīmes, jo tās balstīsies uz grīdas. Hanteles vienkārši ir pietiekami lielas, lai tās būtu ērti satveramas un smagas, lai tās nepārvietotos, trenējoties.
- Uz katra pleca ir viena hantele. Ieejot atspiešanās stāvoklī, satveriet hanteles rokturus ar plaukstām viens pret otru.
- Ja hanteles rokturis pārāk stipri beržas pret plaukstu, ietiniet to dvielī, lai to būtu vieglāk satvert.
3. metode no 3: plaukstas locītavas izstiepšana un stiprināšana
1. solis. Veiciet pirkstu vai plaukstas impulsu
Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt roku un plaukstu muskuļus. Izņemot to, ka to izmanto spēka treniņiem atsevišķi, varat to izmantot arī, lai sasildītu rokas, pirkstus un apakšdelmus pirms atspiešanās.
- Lai veiktu pirkstu impulsu, novietojiet pirkstu galus uz grīdas ar plaukstām uz augšu un pēc tam nospiediet. To var izdarīt sēžot vai rāpojot, lai noturētu svaru. Nedariet to no atspiešanās stāvokļa. Sajūtiet, kā pirkstu izliekēji stiepjas un atbrīvojas ar katru vilces spēku. Veiciet šo vingrinājumu maigi apmēram 12 atkārtojumus.
- Plaukstas impulss ir līdzīgs teļa pacelšanai, jo jūs pacelat papēdi, vienlaikus turot pirkstus un pamatni uz grīdas; atšķirība, palmu impulss trenē apakšdelmu. Spēcīgi apakšdelmi var palīdzēt novērst plaukstas sāpes spiediena laikā.
- Lai veiktu plaukstas impulsu, abām rokām jābūt plakanām un stingri pie grīdas, tieši zem pleciem, it kā darot parastu atspiešanos. To var izdarīt no ceļiem, lai noturētu svaru. Paceliet plaukstas, vienlaikus turot pirkstus un pirkstu pamatni uz grīdas, pēc tam viegli nolaidiet tos. Veiciet 12-14 atkārtojumus.
2. solis. Atlaidiet plaukstas locītavu
Plaukstas locītavas var atbrīvot, stāvot vai sēžot, un tās palīdzēs izstiept plaukstas locītavu un muskuļus. Atslābiniet plaukstas locītavas, lai tās varētu izturēt spiedienu, veicot atspiešanos.
- Iztaisnojiet labo roku uz priekšu, plauksta vērsta uz augšu. Salieciet labo plaukstas locītavu uz leju un atpakaļ tā, lai plauksta būtu vērsta pret jums un pirksti būtu vērsti pret grīdu.
- Izplatiet pirkstus, tad ar kreisās rokas pirkstiem velciet īkšķi atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo pozīciju, dziļi elpojiet un izklājiet pirkstus. Jūsu pirkstiem var būt tendence savilkties vai saritināties. Cīnieties ar šo tendenci, turot pirkstus taisni.
- Pēc dažām ieelpām atlaidiet īkšķi un pārslēdzieties uz rādītājpirkstu. Turpiniet to pašu kustību visiem labās rokas pirkstiem, tad nolaidiet labo roku un iztaisnojiet kreiso roku, lai to izdarītu.
Solis 3. Izmēģiniet gorillas pozu
Ir jogas pozas, kas var palīdzēt izstiept un stiprināt plaukstas locītavu. Gorillas pozu veic, dziļi noliecoties uz priekšu, līdz abas plaukstas atrodas zem abu pēdu zolēm.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu no jostasvietas, maksimāli saliekot abus ceļus, lai abas rokas varētu stingri balstīties uz grīdas.
- Salieciet plaukstas uz priekšu tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu un mugura būtu pret zemi. Paceliet pirkstus un pabīdiet rokas zem kājām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz papēdi.
- Dziļi elpojot, ar pirkstiem iemasējiet potītes locītavu. Pirms atgriešanās stāvus, turiet pozīciju 20 elpas.
Solis 4. Palieliniet plaukstas kustības diapazonu
Rokas un apakšdelma muskuļi un cīpslas kustina plaukstas un pirkstu locītavas. Regulārs kustību vingrinājumu klāsts var palīdzēt novērst plaukstas locītavu sāpes atspiešanās laikā. Veiciet vingrinājumu ar vienu plaukstas locītavu vienlaikus un neaizmirstiet strādāt ar otru plaukstas locītavu.
- Kā spilvenu izmantojiet uz galda malas sarullētu dvieli un izklājiet apakšdelmus gar galdu tā, lai rokas karātos pāri malām. Lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz jūtat stiepšanos, un turiet 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet tās sākuma stāvoklī. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus, pēc tam pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, un veiciet vēl 10 atkārtojumus.
- Jūs varat praktizēt rokas supināciju un pronāciju, stāvot vai sēžot, elkoņus saliekot 90 grādu leņķī, lai plaukstas būtu vērstas pret grīdu. Pagrieziet apakšdelmu, lai pagrieztu plaukstu uz augšu, turiet 5-10 sekundes, pēc tam pagriezieties atpakaļ. Veiciet 10 vingrinājumu atkārtojumus.
- Elkoņa un radiālās novirzes ir plaukstas locītavas kustības uz sāniem. Izmantojot sarullētu dvieli uz galda malas, nolieciet apakšdelmus gar galdu ar plaukstām uz sāniem, it kā paspiežot rokas. Paceliet rokas uz augšu, līdz jūtat stiepšanos, turiet 5-10 sekundes, pēc tam nolaidiet tās līdz centram. Pēc tam pārvietojiet rokas uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Turiet stiept 5-10 sekundes, pirms paceliet to līdz vidum. Šī kustību sērija ir viens atkārtojums. Veiciet 10 atkārtojumus katrai plaukstas locītavai.
Solis 5. Veidojiet roku un pirkstu spēku
Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu rokas muskuļus un cīpslas, lai tie spētu noturēt lielāku svaru, atrodoties spiešanas stāvoklī, un mazinātu plaukstas locītavu slodzi.
- Turot rokas sev priekšā, vienlaikus izplešot pirkstus un īkšķus, kas vērsti uz āru, lēnām pārvietojiet īkšķus gar plaukstām. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atlaidiet sākuma punktu. Veiciet 10 atkārtojumus, lai darbinātu īkšķa arku un pagarinājumu.
- Turiet vienu roku ārā un iztaisnojiet pirkstus tā, it kā dotu “apstāšanās” signālu. Izveidojiet āķa dūri, turiet 5-10 sekundes, pēc tam atkal iztaisnojiet rokas. Izveidojiet pilnu dūri, turiet 5-10 sekundes, pēc tam atkal iztaisnojiet rokas. Visbeidzot, izveidojiet taisnu dūri (tādu pašu kā pilnu dūri, tikai pirksti ir taisni un tuvu plaukstā, nevis saliekti), turiet 5-10 sekundes, pēc tam atkal iztaisnojiet roku. Veiciet 10 atkārtojumus pilnam vingrinājuma komplektam, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
