Sāpes muguras lejasdaļā ir fiziska problēma, ar kuru saskaras 8 no 10 pieaugušajiem. Tātad, jūs neesat viens, ja piedzīvojat tādu pašu sūdzību. Kopumā sāpes muguras lejasdaļā var ārstēt vienkāršā un lētā veidā, piemēram, veicot vingrinājumus, lai palielinātu muguras un kodolu muskuļu spēku un elastību. Turklāt jums ir jāmaina arī dzīvesveids, lai saglabātu savu veselību un fizisko sagatavotību.
Solis
1. metode no 3: sāpju mazināšana
1. solis. Lietojiet dzesēšanas terapiju, lai mazinātu sāpes
Novietojiet ledus gabaliņu iepakojumu uz muguras lejasdaļas apmēram 20 minūtes. Veiciet šo terapiju 2 dienas kopš muguras sāpēm. Aptiniet iepakojumu ar ledus gabaliņiem ar dvieli vai T-kreklu, lai tas nenonāktu tiešā saskarē ar ādu. Veiciet šo terapiju ik pēc 2 stundām.
- Ja jums nav ledus gabaliņu, izmantojiet iepakotus saldētus dārzeņus. Alternatīvi, iemērciet putuplasta gumiju ūdenī, ievietojiet to plastmasas maisiņā un pēc tam sasaldējiet. Ja vēlaties to izmantot, iesaiņojiet to plastmasas maisiņā ar audumu un pēc tam ievietojiet to otrā plastmasas maisiņā, lai ūdens nepilētu.
- Nelietojiet ledus gabaliņus ilgāk par 20 minūtēm, jo pārāk ilga dzesēšana sabojās nervus vai ādu.
2. solis. Pēc 2 dienām veiciet iesildīšanās terapiju
Ja muguras lejasdaļa joprojām sāp, izmantojiet iesildīšanās terapiju, lai stimulētu atveseļošanos, uzlabojot asinsriti sāpīgajā vietā. Muskuļu iesildīšana kavēs ziņu nosūtīšanu caur nerviem uz smadzenēm, lai mugura nesāpētu.
Papildus pudeles lietošanai, kas piepildīta ar siltu ūdeni, varat mērcēties vannā, kas piepildīta ar siltu ūdeni. Muskuļu sasilšana mitros apstākļos ir labāka, jo karsēšana sausos apstākļos padara ādu niezošu un sausāku
Solis 3. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns (Advil, Motrin) vai naproksēns (Aleve), īslaicīgi var palīdzēt ar muguras sāpēm. Zāles ārstē muguras lejasdaļas muskuļu iekaisumu, tādējādi samazinot nervu stimulāciju, kas izraisa sāpes.
Konsultējieties ar ārstu, ja sāpes neizzūd pēc zāļu lietošanas ilgāk nekā 10 dienas pēc kārtas. Pārmērīga narkotiku lietošana var izraisīt gremošanas problēmas
Solis 4. Izmantojiet masāžas terapijas priekšrocības
Regulāra masāžas terapija var uzlabot asinsriti un atslābināt muskuļus, tādējādi samazinot sāpes muguras lejasdaļā. Jūs varat sajust izmaiņas pēc vienas masāžas sesijas, bet, lai iegūtu ilgstošu efektu, jums būs jāturpina terapija nākamajās vairākās sesijās regulāri.
- Ir dažādas specializētas terapijas, kas ir vairāk strukturētas vai vērstas uz sāpēm muguras lejasdaļā, taču kopumā terapeitiskā masāža sniedz tādas pašas priekšrocības.
- Masāžas terapija var mazināt spriedzi un spriedzi, lai muguras sāpes muguras daļā tiktu atrisinātas.
2. metode no 3: Palieliniet muskuļu spēku un elastību
Solis 1. Izstiepiet cīpslas divas reizes dienā
Daudzi cilvēki ignorē hamstring funkcijas nozīmi kā atbalstu muguras lejasdaļai. Stīvas vai saīsinātas cīpslas var izraisīt muguras sāpes.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas pret sienu, dīvāna malu vai novietojiet krēslu netālu no pēdām. Iztaisnojot paceliet labo kāju, tad novietojiet papēdi pie sienas/dīvāna/krēsla. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, dziļi elpojot. Nolaidiet labo kāju, pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu, paceļot kreiso kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu, vienlaikus pacelot abas kājas pie sienas, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu. Lai atbalstītu, satiniet sarullētu dvieli ap muguras lejasdaļu.
Solis 2. Pieradiniet regulāri staigāt
Pastaiga ir viegla trieciena aktivitāte, kas ir diezgan droša mugurai. Ja jūs tikko sākat vingrot, izveidojiet ieradumu regulāri staigāt, lai sāktu aktīvu dzīvesveidu. Papildus veselības uzlabošanai šī metode ir noderīga muguras sāpju mazināšanai.
Sāciet staigāt 10-15 minūtes dienā atbilstoši ķermeņa stāvoklim. Pamazām staigājiet ilgāk un tālāk līdz 35–45 minūtēm dienā, 3–5 reizes nedēļā
Solis 3. Veiciet dēļu pozu, lai stiprinātu pamat muskuļus
Apgulieties uz vēdera uz grīdas, atbalstot ķermeni ar apakšdelmiem. Aktivizējiet abs un paceliet ķermeni un ceļus no grīdas tā, lai jūs balstītos tikai uz apakšdelmiem un pirkstiem. Turiet šo pozīciju 20-60 sekundes. Nolaidiet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet to pašu kustību.
Lai nostiprinātu savu kodolu, palieciet ilgāk dēļu pozā. Pakāpeniski palieliniet laika ilgumu atkarībā no spējām. Galvenie muskuļi darbojas kā dabisks korsete, kas atbalsta krūtis un mugurkaulu, lai ķermenis būtu vertikāli. Jo spēcīgāki ir pamata muskuļi, jo mazāk slodzes uz muguras
4. solis. Veiciet kustības, lai strādātu muguras lejasdaļā
Labi trenēti muguras lejasdaļas muskuļi kļūs stiprāki, nejūtot nogurumu un sāpes. Vingrinājumus muguras lejasdaļai var veikt, izmantojot savu svaru kā svaru, tāpēc jums nav jāstrādā sporta zālē vai jāizmanto sarežģīts aprīkojums.
- Pārvietojiet ceļus uz sāniem, lai stiprinātu muskuļus abās mugurkaula pusēs. Apgulieties uz muguras, izvelkot rokas uz sāniem, kājas uz grīdas un saliektus ceļus. Lēnām nolaidiet abus ceļus pa kreisi, nepaceļot plecus no grīdas. Atgrieziet ceļgalu sākotnējā stāvoklī un pēc tam nolaidiet to pa labi. Veiciet šo kustību 10 reizes, pārmaiņus katrā pusē.
- Veiciet gūžas pacelšanas kustības, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, kas darbojas, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas. Izklājiet kājas gurnu platumā. Pieskarieties muguras lejasdaļai pie grīdas un iesaistiet savus pamat muskuļus. Pēc tam lēnām paceliet iegurni, līdz muguras lejasdaļa ir nostājusies no grīdas. Lēnām nolaidiet iegurni līdz grīdai, dziļi elpojot. Veiciet šo kustību 10-15 reizes.
Solis 5. Iekāpiet bērna pozā, lai atpūstos un izstieptu muguru
Nometieties uz grīdas ar pirkstiem kopā un ceļgaliem gurnu platumā. Izelpojot, novietojiet plaukstas uz grīdas, lēnām nolaidiet ķermeni, vienlaikus izstiepjot rokas virs galvas, līdz krūtis pieskaras augšstilbiem.
- Nolaidiet pieri līdz grīdai, cik vien iespējams, pēc tam pārvietojiet rokas uz sāniem. Ja nevarat nolaisties uz grīdas, turiet rokas taisni sev priekšā. Lai iegūtu lielāku komfortu, novietojiet bloku uz grīdas, lai atbalstītu pieri.
- Bērna poza ir viena poza, kas atslābina ķermeni. Nespiediet sevi tā, lai ķermenis justos neērti. Ja nepieciešams, palieciet bērna pozā no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm.
6. solis. Veiciet kaķa-govs pozu, lai palielinātu muguras elastību
Nometieties ceļos uz grīdas un pārliecinieties, vai augšstilbi ir perpendikulāri grīdai, tad novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Iztaisnojiet muguru, dziļi elpojot. Ieelpojot, nolaidiet vēderu uz grīdas, vienlaikus spiežot krūtis uz priekšu un izliekot muguru uz leju. Izelpojot, ievelciet astes kaulu tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu, vienlaikus izliekot muguru.
- Veiciet šo kustību 10-15 reizes, mierīgi un regulāri elpojot. Centieties vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru uz ceļiem un plaukstām.
- Ja jūsu ceļgali un plaukstas jūtas neērti, nospiežot uz grīdas, atbalstam izmantojiet biezu dvieli.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ievērojiet savu stāju
Bieži vien slikta stāja rada spiedienu uz mugurkaula jostasvietu, izraisot vai pastiprinot sāpes muguras lejasdaļā. Stāviet sānis spoguļa priekšā un novērojiet muguras formu. Ja ķermenis ir saliekts vai mugurā redzat dziļu arku, uzlabojiet stāju, lai tiktu galā ar sāpēm.
- Pārliecinieties, ka iegurnis ir perpendikulārs grīdai, nevis noliecies uz priekšu vai atpakaļ. Atslābiniet plecus tā, lai plecu lāpstiņas būtu blakus mugurkaulam, un tad lēnām paceliet galvu.
- Sēdieties taisni krēslā. Salieciet lāpstiņas kopā un pēc tam atkal atslābinieties. Veiciet šo kustību 10-15 reizes. Ieradieties veikt šo vingrinājumu vairākas reizes dienā, lai uzlabotu stāju.
2. solis. Pēc 30 minūšu sēdēšanas piecelieties kājās
Pārāk ilga sēdēšana darbā var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Pēc apmēram 30 minūšu sēdēšanas piecelieties un staigājiet apkārt 5 minūtes. Šis vienkāršais solis ir noderīgs muguras sāpju novēršanai.
- Sakārtojiet savu darba vietu, lai varētu strādāt sēdus vai stāvus. Ja tas nav iespējams, apsveriet, vai jums jāizmanto krēsls ar muguras lejasdaļas atbalstu.
- Ieradieties sēdēt taisni, kājas uz grīdas, velkot plecus atpakaļ un turot galvu uz augšu. Spiediens uz muguras lejasdaļu, kas kļūst lielāks, sēdēdams saliekts vai saritinājies, izraisīs sāpes.
Solis 3. Mainiet diētu
Daži pārtikas produkti un dzērieni var izraisīt, pat pastiprināt sāpes muguras lejasdaļā. Pārtika, kas satur daudz kālija, piemēram, banāni un zaļie lapu dārzeņi, ir noderīga muguras sāpju mazināšanai.
- Aizcietējums var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā. Pārvariet aizcietējumus, ēdot šķiedrvielu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus.
- Pietiekamam ūdens daudzumam nepieciešami vismaz 2 litri dienā, jo dehidratācija var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
- Izvairieties no rafinēta cukura, konservētiem graudiem, dzērieniem ar kofeīnu (īpaši soda) un alkohola.
Solis 4. Atrisiniet problēmu, kas neļauj jums labi izgulēties
Sāpes muguras lejasdaļā bieži piedzīvo cilvēki, kuriem ir grūti aizmigt vai kuri nevar labi gulēt. Jūs varat uzlabot miega kvalitāti, vienkārši mainot savus ieradumus naktī.
- Izslēdziet elektroniskās ierīces 2 stundas pirms gulētiešanas. Neskatieties televizoru pirms gulētiešanas. Ja jums ir grūtības aizmigt klusumā, atskaņojiet relaksējošu mūziku vai baltu troksni kā šūpuļdziesmu.
- Nedzeriet kofeīnu vai alkoholu dažas stundas pirms gulētiešanas naktī, jo tas izjauks miega režīmu. Ja neesat aizmigusi pēc 20-30 minūšu ilgas gulēšanas, atstājiet gultu vieglai aktivitātei un pēc tam atgriezieties gulēt, nevis vienkārši apgulieties un ripiniet gultā.
- Ja paradumu maiņa nepalīdz, konsultējieties ar speciālistu, kurš var ārstēt miega traucējumus. Ārsti var izrakstīt miegazāles, kas neizraisa atkarību.
5. solis. Izmantojiet jaunu matraci
Ja, pamostoties no rīta, bieži sāp muguras lejasdaļa, cēlonis varētu būt matracis. Mēs iesakām nomainīt matraci, ja virsma ir iegremdēta vai izmantota vairāk nekā 7 gadus.
Ja jums nav līdzekļu jauna matrača iegādei, gulējiet citā stāvoklī, lai apietu matrača slikto stāvokli. Lai mugurkauls būtu taisns, gulējiet uz sāniem ar spilvenu starp ceļiem
6. solis. Nesmēķējiet
Cigaretes bloķē skābekļa plūsmu uz muskuļu šķiedrām, tāpēc muskuļi kļūst stīvi un sāpīgi. Smēķētājiem ir lielāks risks saskarties ar problēmām ar mugurkaulu, piemēram, mugurkaula stenozi, kas ir sāpes mugurkaula kanāla sašaurināšanās dēļ, tāpēc tiek saspiesti mugurkaula nervi.
Ja vēlaties atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu un sastādiet plānu. Lai gūtu panākumus ātrāk, piesaistiet ģimenes locekļu un draugu atbalstu
7. solis. Veiciet dažādus stresa mazināšanas veidus
Izjūtot stresu, palielinās spriedze mugurā, lai muguras lejasdaļa izjustu sāpes. Jūs, iespējams, nevarēsit mainīt savus dzīves aspektus, kas izraisa stresu, taču ir veidi, kā tikt galā ar stresu.
