Taukains vēders vai viduklis ir ļoti grūti veidojama ķermeņa daļa. Stress un slikts dzīvesveids liek vēdera taukiem uzkrāties un ir grūti atbrīvoties. Tomēr jūs varat samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un atbrīvoties no vēdera taukiem, vingrojot pēc grafika, ievērojot diētu un ievērojot veselīgu dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: veiciet vidukļa novājēšanas vingrinājumus
1. solis. Veltiet laiku vismaz 3 reizes nedēļā
Konsekvence ir noteicošais faktors vidukļa novājēšanai un ķermeņa tauku samazināšanai. Jūs varat brīvi ieplānot vingrinājumu, kā vēlaties, taču pārliecinieties, ka vingrojat vismaz 3 reizes nedēļā, veicot kustības, kas ir noderīgas vēdera tauku zaudēšanai.
Lai gan treniņa ilgums, iespējams, būs jāsaskaņo ar ķermeņa formu un treniņa mērķiem, apņemieties izmantot 30–60 minūtes vienā treniņā
2. solis. Veiciet dažādus vingrinājumus, lai novērstu plato (vingrinājums neprogresē)
Novājēt vidukli nav viegli, jo vēdera taukus ir grūti zaudēt. Tāpēc, lai turpinātu progresēt, jums ir jāizpilda daudzveidīga vingrojumu programma. Laika gaitā vingrinājuma efektivitāte samazinās, jo muskuļi pierod pie vienas un tās pašas kustības. Dažādi vingrinājumi ir izdevīgi, lai trenētu dažādas muskuļu grupas, lai palielinātu tauku dedzināšanu.
- Daudzveidīga vingrojumu programma novērš garlaicību un motivē trenēties.
- Piemēram, ja jūs praktizējat jogu katru pirmdienu un katru otrdienu apmeklējat HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) nodarbību, ieplānojiet trešdienai citu treniņu, piemēram, svaru celšanu sporta zālē. Jūs varat veikt vienu un to pašu vingrinājumu divas dienas pēc kārtas, bet treniņu grafiks ir jāmaina vismaz 2 reizes nedēļā.
3. solis. Sirds un asinsvadu darbam dodiet priekšroku HIIT apmācībai
Lai gūtu maksimālu labumu no kardio treniņa, vairākas reizes veiciet īsas, 20–60 sekundes garas enerģijas iztukšošanas kustības. Lai gan konsekventi vidējas intensitātes vingrinājumi, piemēram, pastaigas vai skriešana, var samazināt ķermeņa tauku procentu, īsie, augstas intensitātes kardio vingrinājumi ir efektīvāki, lai zaudētu vēdera taukus.
- Intervāla sprinta un HIIT vingrinājumi klasē ir lieliski veidi, kā ātri samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sadedzināt kalorijas.
- Jūs varat brīvi noteikt augstas intensitātes kardio vingrinājumu secību, piemēram, veicot sprintus uz skrejceļa.
Solis 4. Ieplānojiet stiprināšanas vingrinājumus visa ķermeņa treniņam
Lai jūsu viduklis izskatītos slaids, jums jāsamazina tauki visā ķermenī, nevis tikai vēdera tauki. Lai to izdarītu, jums jāieplāno vingrinājumi, kas stiprinās visas muskuļu grupas. Šī vingrinājuma mērķis ir veidot muskuļus bez taukiem, lai kaloriju dedzināšana ilgtu visu dienu un noņemtu taukus, kas uzkrājušies vēdera rajonā.
- Veiciet tupus, turot hanteles un grozot ķermeņa augšdaļu, lai rūpīgi nostiprinātu abs, kājas un rokas.
- Vēl viens veids, kā palielināt ķermeņa tauku dedzināšanu un tonizēt savu kodolu, ir pagriezt gurnus ar bumbiņu (vingrinājumiem).
- Nedēļu pacelšana, vienlaikus turot hanteles, ir noderīga arī vispārējai muskuļu apmācībai, lai sadedzinātu taukus un stiprinātu pamata muskuļus.
5. solis. Veiciet kustības, kas ir noderīgas, lai stiprinātu pamata muskuļus, veidojot vēdera muskuļus
Lai gan vēdera taukus nevar pārvarēt, tikai trenējot vēdera muskuļus, šis vingrinājums joprojām ir nepieciešams, kā arī kardio treniņš un visu muskuļu grupu stiprināšana. Lai to izdarītu, veiciet kustības, kas vērstas uz vēdera muskuļu trenēšanu, piemēram, apsēdieties, trenējot slīpi muskuļus. Papildus vēdera muskuļu tonizēšanai, lai samazinātu vidukli, šī kustība palīdz trenēt ķermeni kopumā.
- Piemēram, dēļu stāja ar variācijām ir noderīga, lai stiprinātu pamat muskuļus un savilktu vēdera muskuļus. Kā variāciju, veiciet sānu dēļu pozu. Alternatīvi, veiciet dēļu pozu, kas apvienota ar lecamajām domkratām (lecošajām zvaigznēm), tuvinot ceļus tuvāk krūtīm, vai kāpjot kalnos (kāpjot pārmaiņus). Papildus vēdera muskuļu tonizēšanai šī kustība ir noderīga sirds un asinsvadu treniņiem.
- Izgrieziet jostasvietu un pagrieziet ķermeņa augšdaļu, lai strādātu slīpi muskuļi un atbrīvotos no tauku nogulsnēm, kas padara vēderu resnu.
6. solis. Veltiet laiku, lai staigātu pēc iespējas biežāk
Papildus vēdera tauku samazināšanai staigāšana ir lielisks veids, kā veikt augstas intensitātes kardio un stiprināt muskuļus. Lai gan progress ir lēnāks nekā citi, intensīvāki vingrinājumi, regulāra staigāšana ir izdevīga, lai ievērojami samazinātu vidukļa un vēdera apkārtmēru.
- Veltiet laiku pastaigām, tiklīdz no rīta pieceļaties, lai pārāk ilgi nedomātu, lai negribētu to darīt.
- Tā vietā, lai izmantotu transportlīdzekli, varat palielināt soļu skaitu, ejot, vai novietot transportlīdzekli kādā attālumā no ieejas. Šī metode bez piepūles palielina ikdienas soļu skaitu.
7. solis. Samaziniet ķermeņa tauku daudzumu, praktizējot jogu
Lai gan joga ir salīdzinoši viegls vingrinājums, šis vingrinājums var samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ieskaitot taukus vēdera rajonā. Papildus vidukļa novājēšanai joga ir noderīga stresa pārvarēšanai, lai samazinātu kortizola līmeni.
- Vinjasa un spēka joga ir laba izvēle, ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jo abas metodes liek jums nepārtraukti kustēties, lai jūs sadedzinātu kalorijas un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.
- Joga ir noderīga stresa mazināšanai, lai jūs varētu labi gulēt. Abas šīs lietas palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu, kuru ir grūti zaudēt.
2. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielu avotus
Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, pārliecinieties, ka lietojat olbaltumvielu avotus bez taukiem, piemēram, vistas un zivis. Augstas kvalitātes olbaltumvielas bez taukiem ir noderīgas, lai stabilizētu cukura līmeni asinīs un uzturētu sāta sajūtu, lai jūs nevēlētos ēst uztura uzkodas.
- Ēdot pietiekami daudz beztauku olbaltumvielu, ir noderīgi, lai regulētu insulīna un kortizola līmeni organismā. Abas šīs lietas ir noderīgas vēdera tauku likvidēšanai.
- Savvaļas lasis ir beztauku olbaltumvielu un omega 3 taukskābju avots, kas nepieciešams, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.
- Olas satur zemu kaloriju olbaltumvielas bez taukiem. Olu ēšana ir efektīvs veids, kā samazināt vēdera tauku daudzumu, jo cena ir salīdzinoši lēta.
2. solis. Ēdiet barojošu pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu
Papildus olbaltumvielām, kas nesatur taukus, šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu ēšana ir ļoti noderīga vidukļa novājēšanai, jo tā saglabā sāta sajūtu un ātri neizsalkst. Tādā veidā jūs varat ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu, jo jums nav jāuzpūš vēders, ēdot uzkodas.
- Āboli, banāni, avenes, bumbieri un zemenes satur daudz šķiedrvielu, lai jūs justos pilnīgi un palīdzētu samazināt vēdera taukus.
- Katros 100 gramos brokoļu, mini kāpostu, rāceņu zaļumu un zaļās pupiņas ir vairāki grami šķiedrvielu.
3. Ēdiet pārtiku, kas satur daudz antioksidantu
Dārzeņi ar augstu antioksidantu daudzumu, piemēram, kāposti un spināti, var mazināt iekaisumu, kas izraisa vēdera tauku veidošanos. Turklāt šie dārzeņi satur dažādus vitamīnus, kas nepieciešami veselības saglabāšanai un vidukļa apkārtmēra samazināšanai.
Papildus antioksidantu saturam zaļā tēja ir noderīga ķermeņa tauku dedzināšanai
4. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Šis ieteikums var šķist neprecīzs, bet veselīgi nepiesātinātie tauki var novērst vēdera taukus, nevis padarīt taukus vēderā. Avokado, olīveļļa, neapstrādāti rieksti un zivis ir mononepiesātināto tauku avoti, kas saglabā sāta sajūtu un palielina enerģiju, bet nerada ķermeņa tauku uzkrāšanos.
Atšķirībā no nepiesātinātajiem taukiem, kas ir noderīgi vēdera tauku noņemšanai, piesātinātie tauki un transtaukskābes, piemēram, kausētajā sierā, liek vēdera taukiem uzkrāties tā, ka kuņģis izplūst
5. solis. Nelietojiet cukuru pārmērīgi
Cukurs var būt galvenais vēdera tauku cēlonis. Pārstrādātajos pārtikas produktos, kuros tiek izmantots daudz cukura, parasti ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc tiek kavēta kaloriju dedzināšana. Turklāt granulēts cukurs izraisa atkarību, kas padara jūs atkarīgu no saldu ēdienu ēšanas, lai uzkrātu vēdera taukus. Lai viduklis izskatītos slaidāks, nelietojiet cukuru pārmērīgi. Tā vietā ēdiet barojošu pārtiku.
- Lai gan granulēta cukura patēriņš ir jāierobežo, neizņemiet granulēto cukuru no pārtikas produktu saraksta, lai pārvarētu tauku vēderu. Jūs varat ēst cukuru ik pa laikam, bet ne pārāk daudz.
- Ja vēlaties ēst saldu pārtiku, izvēlieties augļus, nevis cukurotus pārstrādātus ēdienus. Neskatoties uz lielo cukura saturu, augļi nav galvenais vēdera tauku uzkrāšanās cēlonis, jo tie satur dabiskos cukurus.
6. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem
Lai jūs varētu novājēt vidukli, neēdiet pārtiku, kurā ir daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizi, konditorejas izstrādājumus, cepumus, kūkas, baltos rīsus un no kartupeļiem gatavotus ēdienus. Vingrojot, ogļhidrāti ir izdevīgi enerģijas palielināšanai, bet rafinēti ogļhidrāti palielina insulīna līmeni, lai vēdera tauki nesamazinātos, pat vairāk.
- Insulīns saglabā ķermeņa taukus vietā. Tāpēc, palielinoties insulīna līmenim organismā, vēdera tauki nesamazinās.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur rafinētus ogļhidrātus. Ēdiet barojošus ogļhidrātus no veseliem graudiem, piemēram, kvinoju un auzām.
Solis 7. Ēdiet barojošu pārtiku, lai aktivizētu vielmaiņu
Hormona kortizola palielināšanās sakarā ar ēšanas grafika neievērošanu palielina vēdera tauku daudzumu. Tāpēc izveidojiet ieradumu regulāri ēst, lai organisms neražotu stresa hormonus.
- Ieradums ēst pēc grafika un ēst veselīgas uzkodas neļauj pārēsties vai našķoties vēlu vakarā.
- Regulāra ēšana neļauj palēnināt vielmaiņu. Tam ir svarīga loma vidukļa novājēšanā.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izmantošana
1. solis. Veiciet darbības, kas palīdz mazināt stresu
Stress izraisa vēdera tauku uzkrāšanos. Stresa laikā palielināts kortizols liek ķermenim uzkrāt taukus vēdera rajonā. Novērsiet to, veicot darbības, kas palīdz mazināt stresu, piemēram:
Lasiet grāmatu, spēlējiet mūzikas instrumentu vai spēlējiet golfu
Solis 2. Ieradieties naktī pietiekami gulēt, lai saglabātu motivāciju samazināt vidukli
Labs nakts miegs atvieglo tauku zudumu vēderā. Ja jums ir miega trūkums, jums ir grūtības kontrolēt apetīti, tieksmi pēc uzkodām, garastāvokli un motivāciju. Pārliecinieties, ka naktī pietiekami gulējat, lai būtu enerģija ievērot konsekventu uzturu un vingrot pēc grafika, lai samazinātu vidukli.
- Labs nakts miegs ir noderīgs, lai kontrolētu stresu, samazinot kortizola hormonu, lai jūs varētu samazināt vidukļa un vēdera apkārtmēru.
- Miega laikā jūs nemeklēsit uzkodas. Vēlu vakara uzkodu ēšana kavē vidukļa novājēšanu.
3. solis. Nepaļaujieties uz skalu, lai novērtētu progresu
Ķermeņa svars nemainās, pat palielinās, palielinoties muskuļu masai, lai gan vēdera tauki samazinās. Tā vietā, lai paļautos uz svariem, novērtējiet, ievērojot fizisko stāvokli un to, vai apģērba izmērs ir vai nav valkāts. Tādējādi jums ir precīzs rādītājs, lai noteiktu, vai viduklis un vēdera apkārtmērs samazinās.
4. solis. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai izstrādātu veselīgu dzīvesveidu
Papildus tam, ka jūs jūtaties pārliecinātāk un izskatāties pievilcīgāk, vēdera tauku zaudēšanai ir liela nozīme jūsu veselības uzlabošanā. Pārmērīgs tauku daudzums vēderā palielina diabēta un sirds slimību risku. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus un palikt veseliem, jautājiet savam ārstam vai uztura speciālistam, kā izveidot diētu un vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu vajadzībām, slimības vēsturei un dzīvesveidam.
