Kamēr tiek veikta svara zaudēšanas programma, daudzas sievietes saskaras ar problēmām roku sagrūšanas dēļ. Rezultātā viņi cenšas savilkt un veidot roku muskuļus tā, lai tie nebūtu ļengani un svārstīgi. Jūs varat samazināt roku taukus, praktizējot roku stiprināšanu, vingrojot vai veicot dažādas kustības, lai veidotu roku muskuļus, un ievērojot veselīgu uzturu. Daudzas sievietes piedzīvo tauku uzkrāšanos gurnos un vēderā. Roku muskuļu veidošanas vingrinājumi nav pārāk grūti, ja jūs cītīgi praktizējat, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Jūs nevarat zaudēt svaru, tikai trenējot noteiktas ķermeņa daļas. Tomēr jūs varat samazināt roku apkārtmēru, ēdot veselīgu uzturu un vingrojot, lai zaudētu svaru.
Solis
1. metode no 3: praktizējiet roku stiprināšanu
Solis 1. Veiciet atspiešanos, lai stiprinātu tricepsus un krūšu muskuļus
Šī kustība ir noderīga tricepsa, krūšu un plecu trenēšanai. Iesācējiem veiciet atspiešanos, vienlaikus nolaižot ceļus uz grīdas, lai vingrinājums būtu vairāk vērsts uz roku stiprināšanu.
- Lai veiktu atspiešanos, novietojiet plaukstas uz paklāja un izklājiet pirkstus. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem un jūsu svars ir vienmērīgi sadalīts plaukstās. Savelciet vēdera muskuļus un iztaisnojiet kājas, atpūšoties uz kāju bumbiņām. Aktivizējiet kāju muskuļus un nospiediet papēžus grīdā. Ķermenim jābūt labi atbalstītam, un muguras lejasdaļai jāpaliek taisnai, nevis izliektai vai šūpojošai.
- Alternatīvi, jūs varat mainīt atspiešanās vingrinājumu, nolaižot ceļus uz grīdas, iztaisnojot rokas un turot plecus no ausīm. Pārliecinieties, vai galva ir taisna un mugura taisna, tad lēnām nolaidiet krūtis uz grīdas. Pievelciet elkoņus pie jostas, nolaižot ķermeni uz grīdas. Iesācēji var nolaist ķermeni tikai 5-10 cm. Vingrinājumi būs vieglāki, ja bieži praktizēsit.
- Lai pabeigtu 1 atspiešanos, izelpojiet, vienlaikus paceļot ķermeni sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8 reizēm katrā, lai palielinātu tricepsa muskuļu.
Solis 2. Izaiciniet sevi, veicot 2-2-2 atspiešanos
Ja jūs jau esat iemācījies veikt iepriekš minētās kustības, veiciet variācijas. Push up 2-2-2 sastāv no 3 atspiešanās komplektiem 2 reizes katrā ar atšķirīgu roku stāvokli: vidējs (plecu platums), šaurs un plats. Šaurā rokas pozīcija ir noderīga tricepsa muskuļu trenēšanai, bet plata rokas pozīcija - krūšu muskuļu trenēšanai.
- Sāciet praktizēt, veicot dēļu pozas. Pārliecinieties, ka rokas ir perpendikulāri grīdai, lai plaukstas būtu tieši zem pleciem. Savelciet savu kodolu un iesaistiet kāju muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu stiprs un taisns dēļu pozā.
- Veiciet atspiešanos 2 reizes ar plaukstām plecu platumā (vidēji). Pēc tam pārvietojiet plaukstas uz paklāja malām un veiciet 2 atspiešanās. Visbeidzot salieciet plaukstas paklāja vidū tā, lai rokas veidotu trīsstūri zem krūtīm, un pēc tam veiciet atspiešanos 2 reizes.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos. Lai pabeigtu 1 komplektu, veiciet atspiešanos ar dažādām roku pozīcijām 2 reizes katrā.
Solis 3. Veiciet tricepsa iegremdēšanu, izmantojot krēslu
Pat ja jūs izmantojat tikai krēslu, šī kustība ir noderīga tricepsa stiprināšanai un veidošanai.
- Novietojiet izturīgu krēslu tā, lai atzveltne pieskartos sienai un sēdekļa sēdeklis būtu vērsts uz priekšu. Šo vingrinājumu varat veikt pie galda malas, uz kāpnēm (izmantojot otro vai trešo pakāpienu no apakšas) vai uz sola, lai veiktu svara treniņu. Stāviet 30-60 cm sēdekļa priekšā. Satveriet sēdekļa malu aiz sevis, vienlaikus izplešot plaukstas plecu platumā. Salieciet abus ceļus par 90 ° un pārliecinieties, ka ceļi atrodas tieši virs potītēm.
- Svaru vienmērīgi sadaliet starp plaukstām un pēdām. Ieelpojiet un skatieties uz priekšu, nolaižoties uz grīdas, saliekot elkoņus par 90 °. Jums vienkārši jāsaliec elkoņi, līdz jūtat, ka roku muskuļi saraujas un strādā.
- Izelpojot, paceljot ķermeni sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo kustību lēni un maigi, lai pleciem nebūtu pārmērīga pagarinājuma. Salieciet plecu lāpstiņas kopā, vienlaikus saglabājot plecus vienādā augstumā un stabilitātē (nenovirzot uz priekšu vai paceltus). Pārtrauciet ķermeņa nolaišanu, tiklīdz rodas grūtības noturēt plecus un velciet plecus atpakaļ. Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 10 reizēm katrā. Jūs jutīsiet, kā triceps darbojas pēc 2 setu pabeigšanas.
4. solis. Turot hanteles, veiciet tricepsa atsitienu
Sagatavojiet hanteles un solus / krēslus praktizēšanai. Iesācējiem izmantojiet 0,5-1 kg smagas hanteles, lai jūs varētu stiprināt rokas, nesabojājot sevi.
- Ar labo roku turiet hanteli. Novietojiet kreiso plaukstu un kreiso ceļgalu uz sola. Pārliecinieties, ka kreisā plaukstas locītava atrodas tieši zem kreisā pleca, lai saņemtu atbalstu. Turiet hanteli ar labo roku, saliekot elkoni par 90 °. Praktizējot, turiet muguru taisni un paralēli grīdai un iztaisnojiet kaklu, lai galva būtu taisna.
- Izelpojot, izmantojiet tricepsu, lai paceltu svaru, līdz labā roka ir taisni aiz muguras. Iztaisnojot labo roku, pagrieziet plaukstas locītavu uz iekšu tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Jums tikai jāpārvieto apakšdelms, neizmantojot kreiso roku un kreiso kāju. Apstājieties, kad labā roka ir taisna, ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, nolaižot hanteles atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 2 komplektos pa 10 reizēm ar labo roku, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso roku, lai trenētu abas puses.
Solis 5. Veiciet bicepsa čokurošanos
Šī kustība ir noderīga, lai trenētu augšdelma muskuļus priekšpusē, proti, bicepsu. Pirms treniņa sagatavojiet 2 2 kg hanteles.
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un vienmērīgi sadaliet svaru pa pēdām. Turiet 2 kg hanteles ar plaukstām uz priekšu, 1 hanteli ar 1 roku.
- Izelpojiet, saliekot elkoņus, lai hanteles tuvinātu krūtīm. Skatieties uz priekšu un vienmērīgi sadaliet savu svaru uz pēdām. Ieelpojiet un pēc tam nolaidiet hanteles, bet elkoņus turiet nedaudz saliektus. Veicot šo kustību, aktivizējiet bicepsu. Atkārtojiet to pašu kustību 2 komplektos pa 10 reizēm katrā.
6. solis. Turot hanteles, veiciet augšējo griezumu
Šī kustība ir noderīga augšdelma muskuļu veidošanai un plecu muskuļu stiprināšanai. Pirms treniņa sagatavojiet 2 gabalus 1 kg hanteles.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un turiet 1 kg hanteli, 1 hanteli ar 1 roku. Novietojiet hanteles krūšu priekšā ar plaukstām viens pret otru.
- Ieelpojiet un pēc tam ar labo roku iesitiet pēc iespējas augstāk, nepakustinot kreiso roku. Štancēšanas laikā nebloķējiet labo elkoni un ļaujiet tam nedaudz saliekties. Izelpojot, nolaidot labo roku sākotnējā stāvoklī. Ieelpojiet un pēc tam veiciet tās pašas kustības ar kreiso roku.
- Praktizējiet pārmaiņus ar labo un kreiso roku 60 sekundes. Pakāpeniski palieliniet štancēšanas ātrumu, līdz sasniegsiet maksimālo ātrumu. Veiciet šo vingrinājumu 1-2 minūtes dienā.
Solis 7. Veiciet sānu dēļu pozu, vienlaikus paceļot hanteles
Šī kustība ir noderīga, lai vienlaikus apmācītu roku muskuļus un pamata muskuļus. Pirms treniņa sagatavojiet 0,5-2 kg hanteles.
- Apgulieties uz sāniem, atpūšoties uz labā elkoņa, un pārliecinieties, ka labais plecs ir virs labās elkoņa un kājas atrodas viena virs otras. Ar kreiso roku turiet hanteli.
- Paceliet gurnus no grīdas tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz potītēm. Satveriet labās rokas plaukstu, lai saglabātu līdzsvaru un aktivizētu roku muskuļus. Ieelpojiet, iztaisnojot kreiso roku uz augšu tā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Stingri satveriet hanteles, paceļot kreiso roku.
- Izelpojiet, nolaidot kreiso roku, līdz tā ir paralēla grīdai krūtīs. Gurniem jāpaliek paceltiem, vienlaikus nolaižot kreiso roku. Veiciet šo kustību 10 reizes ar labo roku un 10 reizes ar kreiso roku.
2. metode no 3: nodarboties ar sportu
Solis 1. Vingrojiet, spēlējot tenisu un veicot citas aktivitātes, kurās tiek izmantota rakete
Sporta veidi, kuros tiek izmantotas raketes, piemēram, teniss un skuas, ir ļoti izdevīgi roku muskuļu veidošanai un visa ķermeņa trenēšanai. Sāciet nodarboties ar tenisu kā atpūtas līdzekli vai apmeklējiet kursu profesionāla tenisa trenera vadībā. Ja draugam vai ģimenes loceklim patīk spēlēt futbolu vai badmintonu, palūdziet, lai viņš jūs iemāca un praktizē kopā. Ja jūs regulāri praktizējat, šī metode palīdzēs jums stiprināt un tonizēt roku muskuļus.
Solis 2. Praktizējiet airēšanu vai smaiļošanu
Sporta aktivitātes, kurās daudz tiek izmantota roka, ir noderīgas roku muskuļu veidošanai. Veiciet hobija aktivitātes, kurām nepieciešams roku spēks un pamata aktivizēšana, piemēram, airēšana vai smaiļošana. Lai sāktu, praktizējiet airēšanu fitnesa centrā, izmantojot pieejamo aprīkojumu, un pēc tam apmeklējiet airēšanas vai smaiļošanas nodarbību. Turklāt jūs varat pievienoties airu komandai kā atpūtas līdzeklis, lai uzlabotu savas spējas un regulāri rīkotos katru nedēļu.
Solis 3. Iziet boksa kursu
Bokss ir augstas intensitātes sporta veids, kas patiešām prasa roku muskuļu spēku un lielisku fizisko veselību. Sāciet trenēties, apmeklējot boksa nodarbības sporta zālē vai izmantojot lielu sēklu maisiņu kā pašdarinātu boksa mērķi. Tas palīdzēs stiprināt un veidot roku muskuļus.
3. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Uzraugiet ikdienas uzņemto kaloriju daudzumu
Regulējiet kaloriju patēriņu, lai nepārspīlētu, un izvairieties no uztura pārtikas produktiem, kas liek taukiem uzkrāties rokās. Zinot ikdienas kaloriju vajadzību skaitu, pamatojoties uz vecumu, svaru un fiziskās sagatavotības līmeni, sāciet patērēt kalorijas pēc vajadzības, ieskaitot vingrinājumus.
- Palieliniet dārzeņu, veselīgu tauku un liesas gaļas patēriņu. Katras ēdienreizes ēdienkartē vajadzētu būt 1 porcijai olbaltumvielu, 1-2 porcijām dārzeņu/augļu un 1 porcijai komplekso ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu. Noteikti apēdiet 20–50 gramus ogļhidrātu dienā atbilstoši ieteicamajam daudzumam.
- Samaziniet ogļhidrātu, cukura un dzīvnieku tauku patēriņu. Pārtikas patēriņš, kas satur daudz ogļhidrātu un cukura, liek organismam ražot insulīnu - hormonu, kas liek organismam uzkrāt taukus. Kad insulīna līmenis pazeminās, organisms spēj sadedzināt taukus un palīdzēt nierēm atbrīvoties no liekā nātrija un šķidruma, tādējādi samazinot svaru, ko izraisa šķidrums organismā.
- Neēdiet pārtiku, kas satur daudz cietes un ogļhidrātus, piemēram, frī kartupeļus, kartupeļu čipsus un maizi no kviešu miltiem. Izvairieties no pārtikas produktiem/dzērieniem, kas satur saldinātājus, piemēram, iepakotus dzērienus, kūkas, konfektes un ātrās ēdināšanas.
Solis 2. Konsekventi īstenojiet nedēļas ēdienkarti
Katru dienu vienā un tajā pašā grafikā sakārtojiet ēdienkarti nedēļā, kas sastāv no 3 galvenajām ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2 uzkodām (starp brokastīm un pusdienām, starp pusdienām un vakariņām). Plāns nodrošina, ka jūs ēdat katru dienu vienā un tajā pašā laikā un neizlaižat maltītes. Patērējot aptuveni 1400 kalorijas dienā un regulāri vingrojot, jūs zaudēsiet svaru veselīgā veidā.
Pierakstiet sastāvdaļas atbilstoši nedēļas ēdienreižu plānam un iegādājieties tās nedēļas sākumā. Uzglabājiet ledusskapī visas nedēļas laikā nepieciešamās sastāvdaļas, lai jūs varētu viegli pagatavot maltītes un neaizmirstiet par maltītes grafiku
Solis 3. Iegūstiet pietiekami daudz šķidruma, dzerot ūdeni, nevis saldos dzērienus
Hidratēts ķermenis ar ūdeni spēj uzturēt imūnsistēmu un nodrošināt ķermeņa hidratāciju treniņa laikā.
- Lai atsvaidzinātu garšu, aizstājiet saldos dzērienus, piemēram, soda, ar ūdeni un citrona vai laima šķēli.
- Dzeriet nesaldinātu zaļo tēju, lai aizstātu saldos dzērienus. Nesaldināta zaļā tēja satur antioksidantus un ir noderīga ķermeņa veselības uzlabošanai.
Solis 4. Pieradiniet ēst pēc vajadzības pirms un pēc treniņa
Lai saglabātu svara zudumu, izveidojiet ieradumu ēst veselīgu pārtiku pirms un pēc treniņa. Ēdiet vieglas uzkodas 1-2 stundas pirms treniņa kā enerģijas avotu treniņa laikā.
