Lai veiksmīgi zaudētu svaru vai saglabātu ideālo svaru, jums jāapsver iespēja ievērot dzīvesveidu, kas atbalstīs jūsu mērķus. Kopējot to, kā ēd jūsu slimie draugi vai ģimenes locekļi, jūs varat zaudēt svaru un palikt slaidam. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri pēc dabas ir tievi vai kuriem izdodas saglabāt svaru, ir cilvēki, kuri ievēro noteiktu ēšanas veidu. Turklāt cilvēki, kas ir slaidāki, redzēs ēdienu arī citā gaismā. Tas palīdz viņiem ēst mazāk pārtikas, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri cīnās par svara zaudēšanu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, saglabāt vai uzlabot savu vispārējo veselību, tievas personas diētas ievērošana palīdzēs jums zaudēt dažas mārciņas.
Solis
1. daļa no 2: Ievērojiet tos pašus ēšanas paradumus kā tievi cilvēki
Solis 1. Ēd ar sajūtu
Kad ir pienācis laiks ēst, pārliecinieties, ka neesat traucējošs. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ir apjucis ēšanas laikā, ir mazāk apmierināti un ēdīs vairāk nekā cilvēki, kuri ēd no visas sirds. Cilvēki ar ideālu svaru ļoti bauda maltītes un uzkodas, kā arī mazāk novērš uzmanību ēšanas laikā.
- Koncentrējieties uz katru uzkodu: kā tas garšo? Kā ir ar tekstūru? Vai ēdiens ir karsts vai auksts?
- Pirms norīt ēdienu, noteikti to rūpīgi sakošļājiet. Mēģiniet nolaist galda piederumus pēc barošanas un košļāt 20-30 reizes katrā kodienā.
Solis 2. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts, nevis pilns
Neēdiet lielas maltītes vai kamēr neesat pilns; tā vietā klausieties, ko jūsu ķermenis stāsta par pārtikas daudzumu, ko varat ēst. Dažiem cilvēkiem šī spēja var rasties dabiski, bet citiem tā prasa praksi un koncentrēšanos.
- Atmest, kad esat apmierināts, var būt grūti. To ir viegli ēst, kamēr nejūtaties “sātīgs” vai uzpūsts. Tomēr, ja ēdat ar sirdi un pievēršat uzmanību ēdienam, ķermenis jums pateiks, kad esat apmierināts.
- Gandarījums katram būs atšķirīgs. Parastās pazīmes ir: apetītes zudums, sajūta, ka 3-4 stundas vairs nejutīsities izsalcis, vai neieinteresētība ar pārtiku. Jūs jutīsit, ka kuņģī ir ēdiens. Bieži vien šo gandarījumu nepavada sajūtas.
- Ja jūtat sāta sajūtu, iespējams, ēdat pārāk daudz. Pilnība var justies kā: jūsu kuņģis ir izstiepts, izstiepts vai neērti. Kad jūtaties sāta pilns, jūs domājat: “Es domāju, ka es ēdu pārāk daudz”.
Solis 3. Pievērsiet uzmanību emocionāliem ēšanas paradumiem
Vēl viens slaidu cilvēku ieradums ir tas, ka viņi parasti neēd bieži, kad ir emocionāli. Cilvēki, kuriem ir grūtības kontrolēt savu svaru, var cīnīties ar stresu vai citām emocijām un izņemt to no pārtikas.
- Iedomājieties dažas darbības, kas var palīdzēt mazināt stresu un nomierināties. Šo darbību piemēri ir: mūzikas klausīšanās, siltas vannas uzņemšana, grāmatas lasīšana vai pastaiga.
- Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt regulēt emocionālos ēšanas paradumus. Atvēliet laiku, lai vairākas reizes nedēļā pierakstītu žurnālā savas domas un jūtas.
- Ja jūs cīnāties ar emocionālu ēšanu, mēģiniet sazināties ar konsultantu vai uzvedības terapeitu, lai saņemtu papildu atbalstu.
4. Izlaidiet maltītes
Izstrādājot ēšanas grafiku, jūsu ķermenim būs vieglāk sekot jūsu ēdienreižu plānam. Ēdot trīs ēdienreizes dienā ar vienu vai divām veselīgām uzkodām, var palīdzēt regulēt uzturu un neļauties uzkodām visas dienas garumā. Ēst pārtiku, lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru, nenozīmē ēst mazākas porcijas vai izlaist maltītes. Jums jāēd regulāri un veselīgi, lai varētu uzturēt ideālo ķermeņa svaru un vielmaiņu.
- Vienmēr brokastis. Jūs varētu domāt, ka, izlaižot maltītes, jūs kļūsit slaidāks, bet bieži vien ir pretēji.
- Arī ēdienreizes izlaišana palēninās vielmaiņu, tāpēc jūs uzglabāsiet vairāk kaloriju, jo jūsu ķermenis ir "bada režīmā". Ja ēdat brokastis, jūs paātrināsiet vielmaiņu un dienas laikā ēdīsiet mazākās porcijās.
- Uzkodām jāizvēlas pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu (piemēram, vārītas olas un āboli), lai saglabātu enerģiju.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrošana nav ēšana, bet vingrošana ir cieši saistīta ar pārtikas ēšanu, it īpaši, ja jūs mēģināt ēst kā slaids cilvēks. Vingrošana kontrolēs jūsu apetīti un palīdzēs atbrīvoties no patērētajām papildu kalorijām.
- Pētījumi rāda, ka tievi un tie, kas spēj noturēt svaru, kustēsies vairāk nekā tie, kuri to nedara.
- Tā var būt jebkura aktivitāte, kas jums patīk: pastaigas 30 minūtes, skriešana, jogas vai deju praktizēšana, cīņas mākslu praktizēšana utt.
- Mēģiniet iekļaut arī citas ikdienas aktivitātes. Šīs ir darbības, kuras jūs veicat katru dienu-ejot no mājām uz automašīnu un otrādi, izmantojot kāpnes darbā vai apgriežot zāli parkā. Saskaitiet, cik daudz pārvietojat un staigājat dienas laikā, lai palīdzētu palielināt kaloriju sadedzināšanu.
- Vissvarīgākais ir bieži vingrot. Kad vingrošana būs kļuvusi par ikdienas rutīnu, tā tiks apvienota ar veselīgu uzturu, lai saglabātu veselību un palīdzētu zaudēt nevēlamu svaru.
2. daļa no 2: Ēdiet tādu pašu ēdienu kā tievi cilvēki
Solis 1. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas uzturēs ķermeņa audus, iekšējos orgānus, muskuļus, imūnsistēmu un hormonus. Slaidi cilvēki dabiski katru dienu patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt apmierinātību ar pārtiku visas dienas garumā.
- Mēģiniet ēst vairāk liesas gaļas nekā taukainu gaļu, jo beztauku olbaltumvielās ir mazāk kaloriju.
- Liesa proteīna avoti ir zivis, gaļa, mājputni, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu. Augu proteīnu var iegūt arī no sojas pupām, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un veseliem graudiem.
- Olbaltumvielas var apmierināt izsalkumu un likt jums justies apmierinātākam ilgāk nekā citi pārtikas produkti. Olbaltumvielas var arī palīdzēt kontrolēt apetīti un kaloriju patēriņu.
- Veids, kā aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu iekļaut savā uzturā, ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa masas. Kopumā tas ir aptuveni 46 grami dienā sievietēm un 56 grami vīriešiem. Tomēr šis skaitlis atšķirsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
2. solis. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu
Katru dienu jums ir nepieciešamas vismaz 5 līdz 9 porcijas augļu un dārzeņu. Cilvēki, kuri var viegli noturēt svaru, savā uzturā iekļaus daudz augļu un dārzeņu.
- Dārzeņiem vajadzētu būt vairāk nekā augļiem. Tas palīdz jums iegūt barības vielas, kas nepieciešamas, lai būtu vesels, un mazāk kaloriju.
- Augļi un dārzeņi ir pārtikas produkti, kurus bieži izvēlas slaidi cilvēki. Šajos pārtikas produktos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu. Šīs sastāvdaļas padara maltītes un uzkodas bagātākas un apmierinošākas.
- Sulu vietā izvēlieties veselus augļus un dārzeņus. Sulu sastāvā nav veselīgu šķiedrvielu, kas atrodamas veselos augļos un dārzeņos.
3. solis. Iekļaujiet ikdienas graudus
Daudzi cilvēki, kuri ievēro diētu, ierobežos vai samazinās ogļhidrātu uzņemšanu, īpaši tos, kas izgatavoti no veseliem graudiem. Tomēr cilvēki, kuriem nav problēmu ar svaru, katru dienu pievienos diētai kviešus. Tomēr viņu izvēle ir veseli graudi, kas ir veselīgi un bagāti ar uzturvielām.
- Kvieši ir pārtikas grupa, kas nodrošina organismam vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Parasti katru dienu iekļaujiet piecas līdz sešas unces auzu. Šī summa mainīsies atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma vai aktivitātes.
- Viena unce auzu nozīmē: maizes šķēli, angļu smalkmaizīti vai tasi brūno rīsu vai makaronu.
- Ieteicams arī pusi no kviešu patēriņa aizstāt ar veseliem graudiem. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu nekā rafinēti graudi.
4. solis. Ēd veselīgus taukus katru dienu
Cilvēki, kuri var saglabāt savu ideālo svaru, savā uzturā viegli iekļaus veselīgu tauku avotus. Šāda veida tauki palīdzēs sirds un asinsvadu sistēmai un ļaus ilgāk justies apmierinātam.
- Saņemiet Omega-3 saturu katru dienu. Šo saturu var iegūt no treknām zivīm, piemēram, lašiem, forelēm, samiem un skumbrijām, kā arī no linu sēklām un valriekstiem. Katru nedēļu ieteicams iekļaut vismaz divas trekno zivju porcijas.
- Jums ir vajadzīgas arī nepiesātinātās taukskābes, piemēram, olīvās, avokado, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti, Indijas rieksti, sezama sēklas, ķirbju sēklas un olīveļļa.
- Lai gan jūsu uzturā ir nepieciešami noteikti tauki, ir arī citi tauku veidi, no kuriem pēc iespējas jāizvairās. Transtauki un piesātinātie tauki tiek klasificēti kā vismazāk veselīgie, un tie ir jāierobežo. Šo saturu var atrast taukainā gaļā, ceptos ēdienos un pārstrādātā gaļā.
Solis 5. Ēdiet uzkodas ar mēru
Ēst kā slaidam cilvēkam nenozīmē pārāk daudz domāt par kalorijām vai nekad neēst savus iecienītākos ēdienus. Cilvēki, kuri neuztraucas par savu svaru, ēdīs veselīgu pārtiku un uzkodas no neregulārām uzkodām.
- Neizvairieties no dažiem ēdieniem, kas jums patīk. Ja jūs to darīsit, jūs sāksiet viņus apsēst un vēlēsities tos biežāk.
- No sirds ēdot savus iecienītākos ēdienus, jūs sapratīsiet, ka jums tie patiešām patika un vairs negribēsiet.
- Ja jūs ēdat pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu (piemēram, ēdat ārpusē vai ēdat lielas deserta porcijas), neuztraucieties. Mēģiniet to līdzsvarot, ēdot mazāk ēdienu dienas laikā un biežāk apmeklējot sporta zāli.
Padomi
- Centieties izvairīties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas. Tā vietā vismaz stundu pirms gulētiešanas ēdiet mazākas maltītes, lai nākamajā rītā jūs pamostosies brokastīs, un pusdienās nepārēdīsieties.
- Konsultējieties ar ārstu. Šis padoms var nebūt piemērots visiem.
- Nepalaidiet garām maltītes!
- Vispārējais mērķis ir ēst sabalansētu uzturu, kas piepildīts ar veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
- Esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu un kaloriju. Anoreksija ir nopietna slimība, un jums nevajadzētu riskēt ar savu veselību tikai tāpēc, ka esat slaids.
