Jūs tikko veicāt ultraskaņu ar savu ārstu un uzzinājāt, ka jums ir dvīņi. Jūs varētu domāt, ka tas ir attaisnojums, lai patērētu vairāk pārtikas, lai pabarotu divus mazuļus, nevis vienu. Tomēr grūtniecība ar dvīņiem tiek uzskatīta par augsta riska grūtniecību, jo tai nepieciešama nedaudz lielāka uzmanība un aprūpe nekā normālai grūtniecībai. Jums ir svarīgi patērēt un uzturēt ēšanas paradumus, kas nodrošinās visas nepieciešamās uzturvielas jums un jūsu diviem mazuļiem. Pārmērīgu ogļhidrātu vai cukurotu pārtikas produktu vietā jums jākoncentrējas uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar minerālvielām un barības vielām, kas nodrošinās, ka jūsu mazulis ir vesels gan dzemdē, gan ārpus tās.
Solis
1. daļa no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu
Daži mīti par dvīņu piedzimšanu ir patiesi: katru dienu jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums. Katru dienu jums vajadzētu patērēt vairāk par 600 kalorijām, atkarībā no ķermeņa masas indeksa (ĶMI) pirms grūtniecības, aktivitātes līmeņa un ārsta ieteikumiem.
- Katru dienu nepieciešamo kaloriju skaitu var aprēķināt, reizinot savu svaru kilogramos ar 40 vai 45. Piemēram, ja jūs sverat 62 kg, varat reizināt ar 40 vai 45, lai iegūtu rezultātu no 2 489 līdz 2790. Šis skaitļu diapazons norāda kaloriju skaitu, kas jums jāēd katru dienu.
- Tomēr tas, kā iegūt šīs kalorijas, ir daudz svarīgāks par patērēto kaloriju skaitu. Jums jāuztur pilnīgi veselīgs uzturs, kas satur līdzsvarotu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku daudzumu. 20 līdz 25 procentiem kaloriju vajadzētu būt no olbaltumvielām, 40 līdz 50 procentiem - no ogļhidrātiem un 30 procentiem - no veselīgiem taukiem.
- Izvairieties no pārēšanās un ieteicamā kaloriju skaita pārsniegšanas. Ļoti straujš svara pieaugums var kaitēt jūsu mazuļiem un izraisīt citas veselības problēmas.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz vitamīnu un minerālvielu
Kad esat grūtniece ar dvīņiem, jums ir svarīgi bagātināt pārtiku ar pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu katrā ēdienā, ko ēdat katru dienu. Koncentrējieties uz folijskābes, kalcija, magnija, cinka, dzelzs, kā arī dažu citu vitamīnu un minerālvielu līmeņa paaugstināšanu, lai jūsu divi bērni būtu veseli.
- Olbaltumvielas: sievietēm ar vidēju ķermeņa lielumu dienā nepieciešami 70 grami olbaltumvielu. Grūtniecēm ieteicams patērēt par 25 gramiem vairāk proteīna katram bērnam. Tāpēc, pārvadājot dvīņus, palieliniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu līdz 50 gramiem. Olbaltumvielas palīdz jūsu mazuļiem augt un attīstīt muskuļus dzemdē. Ēdiet daudz olbaltumvielu, piemēram, liesu gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu, tītaru, vistu), kā arī riekstus, jogurtu, pienu, biezpienu un tofu. Izvairieties no taukainu olbaltumvielu avotiem, piemēram, liesiem liellopu gaļas vai cūkgaļas gabaliņiem, desas, speķa un cīsiņiem.
- Dzelzs: Dzelzs ir galvenā barības viela, lai nodrošinātu, ka jūsu bērni aug pareizi un viņiem ir veselīgs svars dzimšanas brīdī. Dzelzs lietošana grūtniecības laikā samazinās hipertensijas, anēmijas un priekšlaicīgu dzemdību risku. Dienā patērē vismaz 30 miligramus dzelzs. Labi dzelzs avoti ir sarkanā gaļa, jūras veltes, rieksti un ar dzelzi bagātināti graudaugi.
- D vitamīns: Šī barības viela palīdz uzlabot asinsriti placentā un palīdz jūsu mazuļiem absorbēt kalciju dzemdē. Grūtniecēm vajadzētu saņemt aptuveni 600-800 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna dienā.
- Folijskābe: Augsta folijskābes līmeņa uzturēšana palīdzēs samazināt iedzimtu defektu risku. Katru dienu patērējiet vismaz 600 miligramus folijskābes. Lielākā daļa vitamīnu grūtniecības laikā satur folātu (vai folātu) izcelsmi. To var atrast arī spinātu, sparģeļu vai augļu, piemēram, apelsīnu un greipfrūtu veidā.
- Kalcijs: patērējiet vismaz 1500 miligramus šīs būtiskās uzturvielas dienā. Zīdaiņiem ir nepieciešams daudz kalcija, lai izveidotu spēcīgus kaulus, kad tie attīstās dzemdē. Piens un jogurts ir labs kalcija avots.
- Magnijs: Šī ir vēl viena svarīga uzturviela, kas palīdzēs samazināt priekšlaicīgu dzemdību risku un palīdzēs attīstīt jūsu mazuļu nervu sistēmu. Patērē vismaz 350 līdz 400 miligramus šīs uzturvielas dienā. Magniju var iegūt no riekstiem, piemēram, ķirbju sēklām, saulespuķu sēklām un mandelēm, kā arī auzām, tofu un jogurta.
- Cinks: Jums vajadzētu patērēt vismaz 12 miligramus cinka dienā. Saglabājot augstu cinka līmeni, samazināsies priekšlaicīgu dzemdību, zema dzimšanas svara un ilgstošas dzemdību risks. Labs cinka avots ir cowpea.
3. solis. Ēdiet pārtiku, kas atbilst visām piecām pārtikas grupām (augļi, dārzeņi, veseli graudi, olbaltumvielas un piena produkti), lai nodrošinātu līdzsvaru starp uzturvielām un minerālvielām
- Patērē 10 porcijas pilngraudu dienā. Piemēram, 10 porcijas sastāv no: daudzgraudu maizes lapas, 60 gramiem graudaugu, 25 gramiem musli un 100 gramiem vārītu makaronu, nūdeles vai rīsu.
- Patērē deviņas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Piemēram, deviņas porcijas: 75 grami dārzeņu, piemēram, spināti, sparģeļi vai jauni burkāni, 150 grami salātu, viens vidējs auglis, piemēram, āboli, banāni vai 75 grami svaigu ogu, divi mazi augļi, piemēram, žāvētas plūmes vai aprikozes, un 30 porcijas. grami žāvētu augļu.
- Patērē četras līdz piecas olbaltumvielu porcijas dienā. Piemēram, no četrām līdz piecām porcijām: 65 grami vārītas liesas gaļas, piemēram, liellopa vai cūkgaļas, 80 grami vistas vai tītara, 100 grami vārītas zivis, piemēram, lasis vai sautētājs, divas olas, 170 grami vārīta tofu, 170 grami gramus pākšaugu vai lēcu un 30 gramus riekstu, piemēram, mandeles, sēklas, piemēram, ķirbju sēklas un tahini.
- Patērē trīs līdz četras porcijas piena produktu dienā. Piemēram, trīs līdz četras porcijas sastāv no: glāzes (250 ml) beztauku piena, glāzes sojas piena vai rīsu sulas ar pievienotu kalcija pulveri, kastītes (200 ml) jogurta un viena līdz divām cietā siera šķēlītēm.
Solis 4. Ēdiet kūkas, konditorejas izstrādājumus un ceptu pārtiku tikai noteiktā laikā
Lai gan jums nav aizliegts ēst neveselīgu pārtiku, piemēram, šo, jums to vajadzētu ēst tikai nelielos daudzumos un ne pārāk bieži, tikai tad, kad jūs alkat sīkfailus un nevarat tos ignorēt. Izvairieties no tukšu kaloriju patēriņa, jo tas var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un mazuļiem nodrošināt mazu uzturvērtību.
Jums vajadzētu arī ierobežot mākslīgo cukuru, piemēram, konfekšu un soda, patēriņu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas vārīti ar transtaukiem, un izvēlieties ēdienus, kas pagatavoti ar veselīgākām eļļām, piemēram, olīveļļu, kokosriekstu eļļu un avokado eļļu
5. solis. Izvairieties no noteikta veida pārtikas grūtniecības laikā
Tāpat kā normālai grūtniecībai, pārvadājot dvīņus, jums vajadzētu izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, tostarp:
- Neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas olas.
- Neapstrādāta vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa.
- Suši.
- Neapstrādātas ķemmīšgliemenes.
- Auksti kūpināta gaļa, piemēram, sviestmaižu gaļa (delikateses gaļa).
- Zāļu tēja.
- Siers bez pasterizācijas, kas var saturēt listerijas baktērijas. (Queso dips, kas ir siera mērces veids, bieži satur nepasterizētu sieru.)
- Lai gan ārsti kādreiz ieteica grūtniecēm atturēties no zemesriekstiem, pašreizējie pētījumi rāda, ka zemesriekstu un trīs citu veidu riekstu (ja vien jums nav alerģijas) ēšana grūtniecības laikā var palīdzēt mazināt risku, ka jūsu mazulim var attīstīties alerģija pret tiem.
6. solis. Izveidojiet ikdienas maltītes plānu
Viens veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz uztura, kad nēsājat dvīņus, ir izveidot ēdienreižu plānu, kuru varat aizpildīt katru dienu. Shēmai jāaptver visas piecas pārtikas grupas, kā arī katrai grupai ieteicamās porcijas. Tad jūs varat ierakstīt, cik porcijas jūs patērējat dienā, un atzīmēt nepilnības vai pārtikas grupas, kas nav ievērotas jūsu uzturā.
Iepērciet pārtikas preces, izmantojot sarakstu, kurā katru dienu tiek piedāvāti apkalpošanas ieteikumi. Šis solis palīdzēs ierobežot neveselīgu pārtikas produktu uzņemšanu un nodrošinās, ka jūs saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, izmantojot pārtiku, ko ēdat katru dienu
2. daļa no 3: Pielāgojiet savus ēšanas paradumus
1. solis. Ēdiet mazas, veselīgas maltītes, lai palīdzētu pret sliktu dūšu un vemšanu
Šie simptomi ir raksturīgi grūtniecības sākumā un var ilgt līdz 16 nedēļām. Jums ir svarīgi mēģināt turpināt ēst un dzert, pat ja rodas slikta dūša vai rīta slikta dūša. Tā vietā, lai uzreiz ēst lielas maltītes, visas dienas garumā ēdiet mazas, veselīgas maltītes, lai kontrolētu nelabumu. Šis solis arī uzlabos gremošanu un mazinās peptiskās čūlas sāpes, kuras jūs varat izjust grūtniecības laikā.
Nodrošiniet krekerus, augļus (ogas, žāvētas plūmes un banānus ir viegli ēst), vairākus iepakojumus ar zemu tauku saturu jogurtu, dzērieniem gatavus kokteiļus (bez pievienotām sastāvdaļām vai konservantiem) un olbaltumvielu uzkodas, kuras ir viegli sagatavojamas nelielām maltītēm
Solis 2. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Dzerot nelielu daudzumu ūdens visas dienas garumā, jūs nodrošināsiet hidratāciju. Lai gan ik pēc piecām minūtēm jums, iespējams, būs jādodas uz priekšu un atpakaļ, daudz ūdens dzeršana palīdzēs mazulim asiņot un izvadīt atkritumus.
- Grūtniecības laikā dienā jāizdzer apmēram 10 glāzes (2,3 litri) ūdens. Jūs varat noteikt, vai jūsu ķermenis ir pietiekami mitrināts, apskatot urīnu; krāsa būs bāla, ja jūsu ķermenis ir hidratēts.
- Mēģiniet dzert vairāk ūdens dienas sākumā, pēc tam samaziniet ūdens patēriņu pēc astoņiem vakarā. Tas ļaus jums naktī gulēt ilgāk, nepārtraukti neejot uz tualeti.
- Grūtniecības laikā jūs varat lietot nelielu daudzumu kofeīna. Ierobežojiet uzņemto daudzumu līdz 200 miligramiem dienā - apmēram divām tasītēm pagatavotas kafijas. Izvairieties no patēriņa lielākos daudzumos nekā šis, jo liela kofeīna uzņemšana grūtniecības laikā ir saistīta ar mazuļa veselības problēmām. Izvairieties no kofeīna lietošanas, vienlaikus lietojot dzelzs piedevas vai ēdot pārtiku, kas satur dzelzi, jo kofeīns var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Pēc kafijas tases dzeršanas pagaidiet vismaz stundu, pirms sākat ēst.
- Grūtniecības laikā nav droša alkohola lietošanas līmeņa.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu ar aizcietējumiem
Augot, divi bērni dzemdē spiedīs uz jūsu vēdera saturu. Kuņģis arī palēninās gremošanas procesu, lai absorbētu visus patērētos vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc pastāv liela varbūtība, ka grūtniecības laikā Jums radīsies aizcietējums, un, lai veicinātu gremošanu, jums jālieto pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu.
Ja Jums ir aizcietējums vai aizcietējums, dienas laikā ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu, sēklu un graudaugu pārslu. Jums vajadzētu arī veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, staigāt un viegli izstiepties, lai jūsu zarnas būtu regulāras un stimulētu gremošanas sistēmu
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir straujš svara pieaugums vai biežas galvassāpes
Grūtniecībai ar dvīņiem ir paaugstināts preeklampsijas attīstības risks. Šajā stāvoklī mātei palielinās asinsspiediens, palielinās olbaltumvielu daudzums urīnā un pietūkums, kas ir smagāks nekā normālas grūtniecības laikā. Šis pietūkums ir ļoti pamanāms uz sejas un rokām. Svara pieaugums un galvassāpes ir iespējamie preeklampsijas simptomi, un tiem nepieciešama tūlītēja ginekologa pārbaude.
- Jūsu akušieris ārstēs jūsu simptomus, pamatojoties uz jūsu stāvokļa smagumu. Ārsts var ieteikt gultas režīmu un ārstēšanu mazāk smagos gadījumos vai tūlītēju piegādi, kas ir vienīgā preeklampsijas "ārstēšana" smagākos gadījumos.
- Jums jāzina, ka ieteicamais svara pieaugums grūtniecēm ar dvīņiem ir lielāks nekā tas, kas novērots grūtniecības laikā tikai ar vienu bērnu. Veselas sievietes ar normālu ĶMI pirms grūtniecības parasti iegūst 17 līdz 20 kilogramus, pārvadājot dvīņus, pretstatā 11 līdz 16 kilogramiem vienreizējai grūtniecībai. Ārsts ieteiks Jums atbilstošu svara pieaugumu.
5. solis. Ja rodas priekšlaicīgi simptomi, konsultējieties ar ārstu
Dvīņiem ir lielāka iespēja piedzimt priekšlaicīgi vai priekšlaicīgi. Ja Jums rodas asiņošana vai izdalījumi no maksts, caureja, spiediens uz iegurni vai muguru un kontrakcijas, kas kļūst arvien biežākas un biežākas, pastāstiet par to dzemdību speciālistam vai vecmātei.
Pat ja jums nav priekšlaicīgas dzemdības, mazuļu drošībai ir svarīgi atpazīt šos simptomus
3. daļa no 3: Uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par vitamīnu un minerālvielu piedevām
Lielākā daļa grūtnieču var iegūt dzelzi, jodu un folijskābi no uztura, taču ārsts var ieteikt lietot arī uztura bagātinātājus, ja bieži kavējat maltītes, ir slikta apetīte vai ir citas veselības problēmas.
Izvairieties lietot uztura bagātinātājus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu
2. solis. Nedrīkst dubultot uztura bagātinātāju skaitu, pārvadājot dvīņus
Pārāk daudz vitamīnu un minerālvielu organismā var būt bīstami gan jūsu mazuļiem.
- Ja esat vegāns vai nelietojat daudz piena, jums var būt nepieciešams lietot kalcija piedevu. Vegāniem var būt nepieciešami arī B12 piedevas. Grūtniecēm katru dienu jālieto arī folijskābes piedevas, lai nodrošinātu, ka tās savā sistēmā saņem pareizo folijskābes daudzumu.
- Nelietojiet zivju aknu eļļas piedevas, lielas vitamīnu devas vai uztura bagātinātājus, kas satur A vitamīnu, jo tie var kaitēt jūsu mazulim.
Solis 3. Pirms to lietošanas jautājiet savam ārstam par augu piedevām
BPOM bieži nevērtē vai neregulē dabiskos augu izcelsmes uztura bagātinātājus, tāpēc šo piedevu kvalitāte un stiprums dažādiem ražotājiem vai pat dažādiem ražošanas cikliem var atšķirties. Tomēr ASV FDA vai BPOM iesaka grūtniecēm pirms to pirkšanas vai lietošanas vienmēr konsultēties ar savu ārstu par augu piedevu lietošanas drošību. Dažos augu uztura bagātinātājos var būt produkti, kas ir nedroši grūtniecēm un var kaitēt jūsu mazulim.
