Daudzas grūtnieces cīnās ar badu un spēcīgu vēlmi kaut ko ēst vai tā saukto alkas. Lai gan dažreiz ir iespējams apmierināt vēlmi pēc ēdiena, jums tomēr jāatceras, ka tas, ko ēdat, arī baro jūsu mazuli. Tāpēc jums ir svarīgi ēst veselīgu pārtiku, kas ir izdevīga jums un jūsu mazulim. Sabalansēts uzturs ir nepieciešams arī, lai palīdzētu jums iegūt ideālu svaru grūtniecības laikā.
Solis
1. daļa no 2: Veselīgu ieradumu veidošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par veselīgu svara pieaugumu grūtniecēm
Grūtniecības laikā sievietēm, kuru ķermeņa masa ir zem ideālā svara, ir jāiegūst lielāks svars nekā sievietēm, kurām ir augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). Tālāk ir sniegtas vispārīgas vadlīnijas, kuras var izmantot kā atsauci.
- Ja jūsu ķermeņa masas indekss pirms grūtniecības bija mazāks par 18,5, jums būs jāiegūst aptuveni 13-18 kilogrami (28-40 mārciņas).
- Ja jūsu ĶMI pirms grūtniecības iestāšanās bija no 18,5 līdz 24,9, jums vajadzēs pieņemties svarā par 11–16 kilogramiem (25–35 mārciņas).
- Ja jūsu ĶMI ir no 25 līdz 29,9, jums būs jāiegūst aptuveni 7-11 kilogrami (15-25 mārciņas).
- Ja jūsu ĶMI ir lielāks par 30, jums būs jāiegūst aptuveni 5–9 kilogrami (11–20 mārciņas).
Solis 2. Plānojiet uzņemto kaloriju daudzumu
Jums nav "jāēd par diviem". Ja jūsu ĶMI pirms grūtniecības bija normālā diapazonā, otrā trimestra laikā jums katru dienu jāēd tikai par 340 kalorijām vairāk. Tikmēr trešajā trimestrī kaloriju patēriņš pieauga līdz 452 kalorijām dienā. Kopumā:
- Neizlaidiet brokastis.
- Ēdiet veselīgas uzkodas (jogurtu, taku maisījumu, augļus) starp ēdienreizēm, lai izvairītos no pārēšanās. Glabājiet šīs uzkodas vietās, kuras varat viegli sasniegt mājās, darbā, somā vai automašīnā.
3. Ierobežojiet piekļuvi neveselīgiem pārtikas produktiem
Lai gan dažkārt jūs varat alkt marinētus gurķus, kas pārklāti ar tumšo šokolādi, jums pamatā vajadzētu izvairīties no neveselīgas pārtikas. Mēģiniet ierobežot kartupeļu čipsu, saldumu un gāzēto dzērienu daudzumu jūsu mājsaimniecībā. Atcerieties, ka viss, ko ēdat, tiks nodots jūsu mazulim.
4. Izvairieties no ēšanas emocionāla stāvokļa dēļ
Lai gan hormoni var izraisīt garastāvokļa svārstības, mēģiniet izvairīties no pārtikas izmantošanas kā izejas. Tā vietā jūs varat doties pastaigā vai pavadīt laiku kopā ar draugu, kad jūtaties nomākts. Vēl viens veids ir ēst uzkodas, kas var uzlabot garastāvokli, piemēram, banānus. Banāni satur aminoskābes, kas stimulē neirotransmiteru dopamīna un serotonīna ražošanu, kas var uzlabot garastāvokli.
Solis 5. Ēd lēnām
Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu ķermenis neapzinās, kad esat pilns. Ja ēdat lēnāk un pārtraucat katru kumosu, gremošanas hormoniem būs laiks pateikt smadzenēm, ka esat paēduši. Izbaudiet maltīti un izvairieties ēst, skatoties televizoru. Turklāt neaizmirstiet reģistrēt ienākošo pārtikas devu.
- Sagrieziet vai sadaliet ēdienu mazākos gabalos, lai jums būtu vairāk gabalu, ko ēst.
- Ēdot no mazāka šķīvja, rodas sajūta, ka ēdat vairāk.
6. Pārvaldiet savu tieksmi pēc pārtikas
Klausieties signālus no ķermeņa. Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, jums var trūkt dažu vitamīnu, ko var atrast augļos. Ja jūs vēlaties kaut ko sāļu, jūsu organismā var būt zems nātrija līmenis. Lai gan jūs nevarat izpildīt katru vēlmi, jums vajadzētu būt jutīgam pret to, ko jūsu ķermenis jums parāda.
2. daļa no 2: Atbilstošs ķermeņa uzturs
1. solis. Pievienojiet diētai veselus graudus
Lai uzturētu augstu enerģijas līmeni, jums ir nepieciešami ogļhidrāti. Veseli graudi ir veselīga ēdiena izvēle, un aptuveni 50% no jūsu uzņemtajiem graudiem vajadzētu iegūt no veseliem graudiem neatkarīgi no tā, vai tie ir makaroni, rīsi vai maize. Apsveriet iespēju iegādāties maizi un graudaugus, kas satur vitamīnus, dzelzi, šķiedrvielas, minerālvielas un folijskābi.
Graudaugi brokastīs, sviestmaizes pusdienās un pilngraudu makaroni vakariņās ir pilngraudu pārtikas piemēri, kurus varat baudīt kā daļu no ikdienas uztura
Solis 2. Ēd augļus un dārzeņus
Jums ir jāēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu, lai jūs būtu labi barots. Tas ir tāpēc, ka augļi un dārzeņi satur daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Meklējiet zaļos dārzeņus, piemēram, spinātus kā šķiedrvielu, folātu un A vitamīna avotu. Citrusaugļi arī nodrošina jūs ar C vitamīnu. Katru dienu ēdiet piecas porcijas augļu un dārzeņu.
- Salāti ir ēdiens, kas ļauj apvienot dažādas pārtikas grupas. Salātus veido zaļie dārzeņi (salāti, spināti, kāposti, rukola, Šveices mangolds), kurus pēc tam pievieno kopā ar citiem dārzeņiem (burkāniem, tomātiem, brokoļiem, čili, kāpostiem, sēnēm, selerijām). Salātu ēdienus var papildināt arī ar mandarīnu apelsīniem un dažām vistas krūtiņas šķēlītēm, aunazirņiem vai lasi kā olbaltumvielu avotu.
- Vēl viena veselīga ēdienkarte ir augļu biezputra, kas pagatavota no zema tauku satura jogurta un svaigu augļu maisījuma. Laba iespēja ir arī veggie pica vai zemūdenes sviestmaize.
- Avokado ir ēdienkarte, kas ir ne mazāk laba, jo avokado satur veselīgus taukus.
- Varat arī pagatavot taku maisījumu, kas ir riekstu, banānu čipsu, rozīņu un datumu sajaukums.
- Pievērsiet uzmanību izdzertās augļu sulas daudzumam. Tā kā cukura saturs sulā ir arī augsts, pārāk daudz sulas lietošana var palielināt jūsu svaru.
Solis 3. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Jūsu mazuļa attīstībai noteikti pievienojiet diētai daudz olbaltumvielu. Gaļa, zivis, rieksti, olas un mājputni ir galvenie olbaltumvielu avoti. Zivis satur omega-3 skābes, kas ir svarīgas mazuļa smadzeņu augšanai. Katru dienu patērējiet 5,5-7 unces olbaltumvielu.
- Sāciet dienu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Olu kultenis, kas sajaukts ar dārzeņiem vai pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, ir lielisks veids, kā sākt dienu un palīdzēt justies pilnvērtīgam un apmierinātam.
- Mēģiniet ēst omleti, kas sajaukta ar svaigiem dārzeņiem, sagrieztu lasi, rīsiem un melnajām pupiņām vai sojas pupiņām.
- Izvairieties no dzīvnieku aknu ēšanas.
- Zivis, kas satur daudz dzīvsudraba, var kaitēt grūtniecēm. Izvairieties no zobenzivīm, flīžu zivīm, haizivīm un karaliskajām skumbrijām.
Solis 4. Pievienojiet diētai piena produktus
Kalcijs ir svarīgs minerāls pienā, un tas ir nepieciešams kaulu un zobu attīstībai. Apsveriet iespēju pievienot ikdienas uzturā grieķu jogurtu. Piens un graudaugi ir arī lieliska ēdienu kombinācija. Katru dienu ieteicams patērēt trīs glāzes piena produktu (piemēram, glāzi piena, glāzi jogurta un glāzi rīvēta siera).
- Kazas piena produkti nesatur laktozi un var būt ļoti laba alternatīva.
- Ja jums ir problēmas ar laktozi, varat iegādāties arī sulas, kurām ir pievienots kalcijs.
5. Pievienojiet diētai labos taukus
Jums arī nepieciešami tauki pirmsdzemdību diētas ietvaros. Centieties ēst veselīgus taukus un samaziniet piesātināto un hidrogenēto tauku uzņemšanu. Šāda veida taukus var atrast taukainā gaļā, sviestā un pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, krekeros vai čipsos. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var būt veselīgs tauku patēriņš:
- Mononepiesātinātos taukus var atrast riekstos, olīvās, avokado, mandelēs un zemesriekstu sviestā.
- Polinepiesātinātos taukus var atrast saulespuķu eļļā, linsēklu eļļā un sojas eļļā.
6. Saglabājiet savu ķermeni hidratētu
Kad esat grūtniece, katru dienu izdzeriet vismaz desmit glāzes šķidruma. Lai gan jebkura veida šķidrums var skaitīties, grūtniecības laikā jāizvairās no alkohola. Saglabājiet pēc iespējas zemāku kofeīna līmeni, kas nonāk jūsu ķermenī, piemēram, katru dienu izdzerot tikai vienu tasi kafijas vai divas tases tējas.
- Vienmēr turiet ūdens pudeli tuvumā.
- Ja jums tik ļoti nepatīk minerālūdens, apsveriet iespēju pievienot minerālūdenim gurķi, citronu vai laimu, lai uzlabotu uzturu.
- Ūdens palīdz jūsu gremošanas sistēmai darboties pareizi.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jums vajadzētu lietot pirmsdzemdību vitamīnus.
- Ja nēsājat vairāk nekā vienu bērnu, jūsu uztura vajadzības atšķirsies no tās, kas nepieciešama sievietei, kura nēsā vienu bērnu. Tāpēc apspriedieties ar savu ārstu par pareizas diētas plānošanu grūtniecības stāvoklim.
