Ja jūs bieži uztraucaties, saspringt, domājat negatīvi vai jūtat, ka notiks kaut kas slikts, jums var būt trauksmes traucējumi. Precīzs trauksmes cēlonis joprojām nav zināms, taču cilvēkiem ar šo stāvokli ir vieni un tie paši riska faktori, piemēram, ģimenes locekļi, kuri arī cieš no trauksmes, piedzīvo traumas vai cieš no citām garīgām slimībām. Par laimi, jūs varat samazināt simptomus un pārvaldīt trauksmi, pareizi kombinējot zāles, kognitīvās pieejas un mainot dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 4: veselīga dzīvesveida pieņemšana
1. solis. Meklējiet sociālo atbalstu, pat ja jūs to nevēlaties
Cilvēki, kuriem ir stipras sociālās attiecības, mēdz tikt galā ar dzīves problēmām veselīgāk nekā cilvēki, kuriem tas nav izdevies. Izveidojiet jaunas sociālās attiecības, lai jūs atbalstītu, cīnoties ar nemieru. Jūs varētu pievienoties trauksmes atbalsta grupai, piedalīties reliģiskā vai garīgā organizācijā vai bieži pavadīt laiku kopā ar tuviem draugiem.
- Citu cilvēku piederības sajūta un izklaide krasi ietekmē vispārējo veselību. Faktiski pētījumi rāda, ka gados vecākiem cilvēkiem bez spēcīga sociālā atbalsta ir lielāks mirstības risks.
- Vientulība var būt kaitīgāka veselībai nekā aptaukošanās, un tā var saīsināt dzīvi pat par 15 cigarešu smēķēšanu dienā. Tāpēc ir svarīgi pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem.
2. solis. Izvirziet miegu
Miegs un nemiers ir tikpat sarežģīti kā vista un ola. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, un trauksme izraisa miega traucējumus. Tāpēc mēģiniet katru nakti gulēt vismaz septiņas stundas. Izmēģiniet šos padomus kvalitatīvam miegam:
- Ļaujiet ķermenim pierast pie regulāra miega režīma.
- Iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet elektroniskās ierīces 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Izveidojiet guļamistabu, kas ir ērta un paredzēta tikai gulēšanai.
- Padariet savu guļamistabu vēsu un tumšu.
- Vingrojiet, bet ne 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Katru vakaru izveidojiet relaksācijas rituālu.
- Lai veicinātu relaksāciju, izmantojiet aromterapiju, piemēram, lavandu.
- Nedzeriet dzērienus ar kofeīnu pēc pusdienlaika.
- Izvairieties ēst tieši pirms gulētiešanas.
- Pavadiet laiku, sauļojoties saulē katru dienu.
- Atmest smēķēšanu (nikotīns var ietekmēt miegu).
- Nedzeriet alkoholiskos dzērienus 2 stundas pirms gulētiešanas.
Solis 3. Vingrojiet katru dienu
Papildus vispārējās veselības saglabāšanai vingrinājumi būtiski ietekmē garīgo veselību. Fiziskās aktivitātes radīs endorfīnus, ķermeņa ķimikālijas, kas izraisa baudas sajūtu. Tā rezultātā regulāri vingrinājumi var atbrīvot stresu un novērst uzmanību no trauksmes.
Ārsti iesaka vingrot apmēram 30 minūtes katru nedēļas dienu. Jūs varat staigāt, skriet, airēt, braukt ar velosipēdu vai ko citu. Tomēr izvēlieties darbību, kuru varat veikt katru dienu
Solis 4. Pieņemiet sabalansētu uzturu
Lai gan jūs, iespējams, nesaprotat saikni starp pārtiku un jūtām, tā tomēr pastāv. Daži pārtikas produkti un dzērieni var pasliktināt trauksmi, piemēram: rafinēts cukurs vai kofeīns. Dzeriet daudz ūdens un ēdiet sabalansētu augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, piena produktu un liesu olbaltumvielu daļu.
- Izveidojiet diētu ar svaigiem pārtikas produktiem, zivīm, veseliem graudiem, pākšaugiem, veseliem graudiem un veselīgām eļļām, kas atbalsta jūsu garīgo veselību. Turklāt samaziniet pārstrādātus pārtikas produktus un uzkodas, kas var negatīvi ietekmēt garīgo veselību.
- Prebiotikas un probiotikas ir svarīgas gremošanas veselībai. Lai gan ir pareizi lietot uztura bagātinātājus, tos var atrast pārtikā. Ēdiet neapstrādātus dārzeņus un augļus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, lai palielinātu prebiotiku uzņemšanu. Piemēram, ēdiet tomātus, mango, ābolus un banānus. Tikmēr, lai palielinātu probiotiku uzņemšanu, ēd jogurtu, kurā ir dzīvas vai aktīvas kultūras, skābēti kāposti, kimchi, miso zupa, kefīrs, tempeh un kombucha.
- Ir daudz pētījumu, kas saista kofeīnu ar paaugstinātu trauksmi. Ir pierādīts, ka kofeīns palielina trauksmi, depresiju un neapmierinātības sajūtu. Izvairieties no kofeīna sodā, kafijā un tējā (izvēlieties bezkofeīna šķirnes), kā arī šokolādi.
5. solis. Samaziniet alkohola un citu nomācošu līdzekļu lietošanu
Varbūt jūs lietojat alkoholu, lai mazinātu trauksmi, bet alkohols to patiesībā pasliktina. Atbrīvojiet savu stresu un nemieru veselīgā veidā, piemēram, klausoties mūziku vai runājot ar draugiem, nevis lietojiet narkotikas un alkoholu.
6. solis. Uzmanies pats
Cīnoties ar garīgām slimībām, piemēram, trauksmi, jūs, iespējams, esat tik ļoti koncentrējies uz labāku pašsajūtu un savu pienākumu izpildi, ka aizmirstat parūpēties par sevi. Palutiniet sevi, lai mazinātu stresu. Izvēlieties kaut ko īpašu, ko gaidīsit katru dienu.
- Tīriet māju reizi nedēļā, lai tā nebūtu pārāk netīra. Turklāt apmaksājiet rēķinus katru mēnesi noteiktā datumā.
- Plānojiet katru dienu kaut ko jautru, piemēram, tērzēšanu ar draugu, karstu vannu, dzerot savu iecienītāko tējas tasi (bez kofeīna) vai skatoties savu iecienīto sitcom. Padomājiet par to kā īpašu laiku sev.
- Dariet visu, kas nepieciešams, lai mazinātu stresu, risinājums var nebūt vienāds visiem.
2. metode no 4: dziļas elpošanas vingrinājumu pielietošana
Solis 1. Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens bez traucējumiem
Ja iespējams, aizveriet durvis. Tiklīdz esat iemācījies praktizēt elpošanu, jūs varēsit atbrīvoties no visiem traucējošajiem faktoriem un dziļi elpot apkārt citiem cilvēkiem.
Solis 2. Apsēdieties taisni ar plakanu muguru
Jūs varat sēdēt uz krēsla vai sakrustotām kājām uz grīdas, kas ir svarīgi.
Ja nepieciešams, varat apgulties. Tomēr atcerieties, ka sēžot taisni, plaušas var piepildīt maksimāli, un tas ir labākais veids, kā praktizēt dziļu elpošanu
Solis 3. Atpūtiet rokas
Novietojiet rokas uz roku balstiem vai augšstilbiem. Šī pozīcija atslābina plecus un palīdz atslābināties.
4. solis. Lēnām ieelpojiet caur degunu
Elpojiet dziļi caur degunu 4 sekundes. Ar elpu vēdera lejasdaļa paplašināsies.
Solis 5. Turiet
Turiet elpu krūtīs vienu līdz divas sekundes.
6. solis. Atlaidiet
Tagad izelpojiet visu gaisu no plaušām caur muti. Kad gaiss izplūst no mutes, jūs dzirdēsit "džeku" skaņu. Pievērsiet uzmanību, lai kuņģis iztukšotos ar izelpu.
7. solis. Pagaidiet dažas sekundes
Lai izvairītos no hiperventilācijas, pagaidiet dažas sekundes, pirms veicat jaunu elpu.
8. solis. Atkārtojiet
Dariet to pašu secību apmēram piecas minūtes. Dziļa elpošana, kas tiek uzskatīta par efektīvu trauksmes mazināšanai, ir seši līdz astoņi cikli minūtē. Tomēr atrodiet dabisku ritmu, kas jums ir visērtākais.
9. solis. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā
Praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus vismaz divas reizes dienā piecas minūtes katrā sesijā.
Atcerieties, ka neelpojiet dziļi tikai tad, kad jūtat satraukumu. Izmantojiet šos vingrinājumus, lai pārvaldītu trauksmes simptomus un izvairītos no stresa
10. solis. Apvienojiet dziļo elpošanu ar citām relaksācijas stratēģijām
Jūs varat izmantot šo vingrinājumu atsevišķi vai apvienot to ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, meditāciju un jogu.
3. metode no 4: prāta reorganizācija
1. solis. Nosakiet destruktīvus domāšanas modeļus
Kognitīvie izkropļojumi ir neveselīgas vai neracionālas domas, kas saasina trauksmi un depresiju. Apsveriet šādus visbiežāk sastopamos kognitīvos izkropļojumus un noskaidrojiet, vai runājot ar sevi varat pamanīt modeļus.
- Jā vai nē (vai melnbalta) domāšana: situāciju apskate absolūtā izteiksmē, piemēram, ka kaut kam jābūt labam vai sliktam, pareizam vai nepareizam, bez unikalitātes, sarežģītības vai pelēkām zonām.
- Garīgais filtrs: pārspīlējot negatīvo un samazinot pozitīvo.
- Izdariet secinājumus: Pieņemot, ka citu cilvēku reakciju izraisījāt jūs, tiek prognozēts, ka nākotne būs negatīva.
- Pārspīlēšana vai nepietiekama novērtēšana: situācijas svarīguma palielināšana vai samazināšana
- Pārmērīga vispārināšana: uztveriet negatīvus notikumus kā nepārtrauktus modeļus.
- Paziņojumi "vajadzētu": vērtējot sevi vai citus, pamatojoties uz to, ko "vajadzētu", "vajadzētu", "nevajadzētu", "vajadzētu" vai "vajadzētu" darīt.
- Emocionālā domāšana: domas, kuru pamatā ir tikai emocijas, piemēram, "es jūtos dumjš, tāpēc esmu stulbs".
- Pozitīvā ignorēšana: pazeminiet savu pozitīvo sasniegumu vai atribūtu vērtību.
2. solis. Jautājiet, vai jūsu negatīvais izkropļojums ir derīgs
Lai samazinātu negatīvo pašrunu, jums jāatzīst, vai jums ir negatīvs izkropļojums, un pēc tam apzināti jācenšas apstrīdēt apgalvojumu:
- Vispirms nosakiet negatīvo valodu: "Es zinu, ka viņi visi mani vēro, un es saprotu, ka viņi visi uzskata, ka esmu dīvaina."
-
Pēc tam apstrīdiet šo domu ar vienu no šiem jautājumiem:
- Ko es teiktu draugam, kurš to teica?
- Kādi pierādījumi liecina, ka šī domāšana ir pareiza?
- Kādi pierādījumi liecina, ka šī domāšana nav patiesa?
- Vai es nepareizi interpretēju "varbūtību" kā "nenoteiktību"?
- Vai šīs domas ir balstītas uz manām izjūtām vai faktiem?
Solis 3. Mēģiniet ierāmēt negatīvās domas
Kognitīvās pārstrukturēšanas galvenais mērķis ir zināt, kad jūs domājat par lietām, kas nepalīdz, apstrīdēt šo domu patiesumu un pārvērst tās pozitīvās, pacilājošās domās. Negatīvu domu pārveidošana ir viens no veidiem, kā domāt reālāk un mazināt trauksmi.
Ņemot piemēru iepriekš, domu "Viņi visi uz mani skatās un uzskata, ka esmu dīvaina" var mainīt, lai uzlabotu garastāvokli, nevis to iznīcinātu. Mēģiniet to pārformulēt ar tādiem apgalvojumiem kā: "Es nezinu, ko viņi par mani domā, tas varētu būt labi vai slikti. Bet es zinu, kas es esmu, un es lepojos ar sevi."
4. solis. Iestatiet pusstundu "laiku uztraukties" dienā
Lūdzu, uztraucieties šajā noteiktajā laikā. Izvēlieties laiku krietni pirms gulētiešanas, lai raizes un raizes netraucētu gulēt.
5. solis. Atzīstiet un atlikiet raizes
Apzinieties savas rūpes, pievēršot uzmanību tam, kā tas jūtas. Ja jūsu domas liek ķermenim saspringt, sirdij pukstēt, rokas sagrozīties vai rodas citas trauksmes pazīmes, sauciet tās par uztraukšanos. Tad, kad jūs sākat uztraukties un saprotat, ka esat noraizējies, nosakiet, ko domājat.
Ja nepieciešams, pierakstiet savas rūpes satraukumu sarakstā un sakiet, ka varat par tām padomāt vēlāk. Mēģiniet iztīrīt galvu un turpināt ikdienas darbības
6. solis. Atlaidiet rūpes noteiktajā laikā
Šajā konkrētajā laikā, kad jāuztraucas, nedomā tikai par to, kas tevi tajā dienā traucēja. Paņemiet pildspalvu un sarakstu, pēc tam strādājiet pie visu problēmu atrisināšanas.
Pētījumi par stimulu kontroles terapiju rāda, ka četri soļi, lai atpazītu bažas, proti, atvēlētu noteiktu laiku, lai par tiem domātu, uztver un aizkavē raizes, un atrod risinājumus, ir labākās rūpes mazināšanas metodes
7. solis. Apzinieties savu spēku, lai kontrolētu negatīvās domas un raizes
Sākumā uztraukšanās atlikšana šķita neiespējama. Tomēr pēc praktizēšanas jūs varēsit izlemt, kad un kur vēlaties uztraukties. Tāpēc jūsu diena netiks sabojāta ar raizēm.
4. metode no 4: profesionāla ārstēšana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja trauksme sāk traucēt skolai, darbam, attiecībām vai citām aktivitātēm, jums jāredz ārsts. Jūsu ārsts var veikt laboratorijas testus un izmeklējumus, lai noteiktu trauksmes avotu.
- Dažos gadījumos trauksme nav garīgu slimību pazīme, bet drīzāk citu veselības problēmu priekštecis. Trauksme var būt agrīna brīdinājuma zīme (vai blakusparādība) par sirds slimībām, diabētu, astmu un narkotiku lietošanu, kā arī narkotiku atmešanas procesā.
- Citos gadījumos trauksme var būt zāļu blakusparādība. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas varētu būt tas, ko jūs piedzīvojat.
2. solis. Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Ja ģimenes ārsts nevar atrast medicīnisku iemeslu, varat lūgt nosūtījumu pie psihiatra, psihologa vai psihoterapeita, kuram ir pieredze trauksmes diagnosticēšanā un ārstēšanā. Ārsti var piedāvāt zāles trauksmes mazināšanai, taču terapijas un zāļu kombinācijai ir augsts panākumu līmenis.
Solis 3. Palūdziet terapeitam izskaidrot jūsu diagnozi
Secinājumi vien nepalīdzēs. Garīgās veselības traucējumu ietvaros ir klase, kuras galvenā iezīme ir trauksme. Psihologs var novērtēt jūsu personīgo vēsturi, sniegt jums novērtējumu un uzdot jautājumus, lai noteiktu jūsu trauksmes veidu.
Var rasties vairāki iespējamie traucējumi, piemēram, trauksmes traucējumi, panikas traucējumi, fobijas, stress pēc traumatiska notikuma, obsesīvi kompulsīvi traucējumi vai sociālās trauksmes traucējumi
4. solis. Ar terapeita palīdzību izlemiet, kādas ārstēšanas iespējas jums ir vislabākās
Lai gan pašaprūpes metodes, lai mazinātu trauksmi mājās, var palīdzēt, šie traucējumi jāārstē profesionālim. Garīgās veselības speciālisti parasti izmanto vienu no trim metodēm atkarībā no veida un smaguma pakāpes.
- Recepšu zāles. Trauksmes diagnozes parasti sajauc ar depresiju, jo psihiatri bieži izraksta antidepresantus, lai mazinātu trauksmes simptomus. Zāles, par kurām pierādīts, ka tās ārstē trauksmi, ir zāļu klase, kas pazīstama kā serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Citas iespējas ir serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI), benzodiazepīni un tricikliskie antidepresanti.
- Terapija. Empīriski pierādīta efektīva trauksmes ārstēšana ir kognitīvās uzvedības terapija, kuras mērķis ir atpazīt un mainīt nereālus domāšanas modeļus, kas izraisa trauksmi. Citas iespējamās terapeitiskās pieejas ir iedarbības terapija, pieņemšanas un saistību terapija, dialektiskas uzvedības terapija un acu kustību desensibilizācija un atkārtota apstrāde.
- Abu kombinācija.
5. solis. Esiet pacietīgs
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu ārstēšana neizdodas vai nedarbojas, jo nevēlas gaidīt. Ņemiet vērā arī to, ka daudzi trauksmes slimnieki izmēģina vairākas dažādas ārstēšanas iespējas, pirms atrod vienu metodi, kas visefektīvāk ārstē simptomus.
- Iespējams, jums būs jāgaida dažas nedēļas, pirms varēsit apmeklēt psihologu vai psihiatru. Tāpēc nepadodieties.
- Paturiet prātā, ka dažu medikamentu lietošana var ilgt līdz 8 nedēļām, lai rezultāts būtu jūtams.
