Ikviens dažreiz uztraucas. Tomēr, ja jūsu uztraukuma līmenis ir pārmērīgs, ļoti kaitinošs, noturīgs un atspējojošs, jums var būt vispārējs trauksmes traucējums (GAD). Simptomi ir saistīti ar emocionāliem, uzvedības un fiziskiem elementiem, un tie svārstās un palielinās stresa laikā. Izmantojot dažus praktiskus padomus, atpazīstot savu satraukumu un meklējot profesionālu palīdzību, jūs varat iemācīties kontrolēt un radīt līdzsvaru savā dzīvē.
Solis
Simptomu atpazīšana
-
Atpazīt GAD simptomus. Cilvēkiem ar GAD ikdienas dzīves stress nekad nepazūd. GAD padara nelielas rūpes nepanesamas, apgrūtinot slimniekiem ikdienas dzīvi. GAD ir stāvoklis, kas laika gaitā var pasliktināties un dažreiz rodas ģimenēs. Simptomi laika gaitā var uzlaboties vai pasliktināties, un ir svarīgi apgūt veselīgus veidus, kā tos kontrolēt. GAD simptomi ir šādi:
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 1. darbība - Jūsu rūpes iziet no rokām, un jūs nevarat pārtraukt domāt par lietām, kas jūs satrauc.
- Jūs nevarat atpūsties vai būt pats.
- Jums ir problēmas ar miegu, jo nevarat pārstāt uztraukties.
- Jums rodas pastāvīga smaguma sajūta.
- Šīs rūpes ietekmē jūsu darbu un sociālās attiecības.
- Jūs nevarat atpūsties, ja neesat to plānojis, jo jūtat nepieciešamību zināt, kas notiks nākotnē.
- Jūs jūtaties saspringta, nespējat atpūsties vai ļoti viegli nobīties.
-
Dodieties uz vietu, kas jūs atslābina. Pētījumi ir parādījuši, ka smadzeņu daļā ir aktivitāte, kas saistīta ar bailēm cilvēkiem ar GAD. Dodoties uz vietu, kur atpūšaties, jūs varat justies mierīgāk. Piemēram, iziešanai brīvā dabā ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp zemāks stresa un trauksmes līmenis.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 2. darbība - Dažreiz garastāvokļa izmaiņas var palīdzēt mazināt GAD simptomus. Piemēram, ja veselu pēcpusdienu esat pavadījis mājās, raizējoties par nesamaksātajiem rēķiniem, nesteidzīga pastaiga pa apkārtni palīdzēs novērst prātu no citām lietām.
- Mēģiniet atvēlēt istabu savā mājā, lai mierīgi sēdētu. Piepildiet istabu ar lietām, kas liek justies labi, piemēram, svecēm, kas smaržo nomierinoši, vai mākslas darbiem, kas arī liek justies mierīgi.
-
Klausieties mūziku vai dziediet. Tas var būt efektīvs, ja jums kādu laiku "jābēg" no satraukuma. Ja jūs klausāties mūziku vai koncentrējaties uz dziedāšanu, protams, jūs nejutīsit satraukumu vai satraukumu. Tāpēc, ka abām lietām vienlaikus ir jābūt grūtām. Klausīšanās prasa smadzeņu darbību, lai nosūtītu ziņojumus ausī, un tas kļūst par “uzmanības novēršanu” no prāta, kas pārāk koncentrējas uz iepriekšējām rūpēm. Dziedāšana pazemina stresa līmeni un liek jums atvērt kaklu un atbrīvot emocijas, kas iepriekš jutās iesprostotas jūsu iekšienē un kļuva par satraucošu problēmu.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 3. darbība Ikreiz, kad jūs sākat justies noraizējies jebkurā situācijā, sāciet dungot, lai jums patiktu melodija. Sagatavojiet šo taktiku, lai jūs varētu to izmantot visu veidu sociālās situācijās. Tomēr neizmantojiet šo taktiku ārkārtīgi klusās situācijās, kas var neveicināt dungošanu vai skaļu dziedāšanu
-
Elpot svaigā gaisā. Smaržas sajūta ir ļoti svarīga, kad runa ir par jūsu atmiņu. Izmantojiet šīs sajūtas, lai iekļautu jaunas atmiņas par mieru un vieglumu. Dziļa elpošana ar svaigu gaisu pazeminās stresa līmeni, asinsspiedienu un sniegs citus ieguvumus veselībai.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 4. solis Ja jūtat satraukumu, veltiet laiku, lai dažas sekundes koncentrētos uz elpošanu. Turiet elpu dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet. Pastāstiet sev, ka jūs piepildāt sevi ar svaigu, veselīgu, bez stresa gaisu un atbrīvojat visu nemieru un stresu, ko jūtat
-
Izbaudiet gardu ēdienu. Atrast laiku, lai izbaudītu gardus ēdienus, ir kā veikt mierīgu rituālu. Ēdiet lēnām un izbaudiet katru kumosu un katru sastāvdaļu: uzkodas, ēdienus un desertus. Izbaudiet katru kumosu un praktizējiet pateicību par katru maltīti, ko varat baudīt. Ēšana lēni palīdz samazināt stresa līmeni.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 5 Baudot ēdienu, saglabājiet savu klātbūtni ēšanas situācijā un jūtiet, ka jūsu enerģija tiek papildināta, iekļaujot ēdienu. Vairāk koncentrējieties uz ēšanas aktivitātēm, nevis uz raizēm (kas patiesībā var likt jums pārēsties, jo jūs nepievēršat uzmanību pārtikai, kas nonāk jūsu ķermenī). Neļaujiet jums pārāk atstāt novārtā šo procesu, lai patērētu pārmērīgas pārtikas daļas, jo tas novedīs pie dažādām veselības problēmām, piemēram, aptaukošanās un dažādiem citiem ar lieko svaru saistītiem veselības stāvokļiem
-
Apsveriet komforta sajūtu. Izmantojiet savu pieskārienu, lai kontrolētu trauksmi. Gluda, mīksta, vēsa, silta, neatkarīgi no tekstūras un temperatūras, tas viss palīdz veicināt miera sajūtu sevī.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 6. solis - Ja vēlaties vēsāku temperatūru, pārklājiet sevi ar mīkstu un ērtu segu. Ar rokām berzējiet segas virsmu tā, it kā samīļotu mājdzīvnieku suni vai kaķi. Ir pierādīts, ka šī metode samazina stresa un trauksmes līmeni.
- Ja dodat priekšroku siltām temperatūrām, dodieties uz pludmali un ar rokām un kājām sajūtiet pludmales siltās smiltis. Sajūtiet komfortu, kas skar visu ķermeni.
-
Pārvietojiet savu ķermeni. Fiziskās enerģijas tērēšana ir lielisks veids, kā kontrolēt nemieru. Sēžot vienā vietā, emocijas ir viegli uzkrāties. Ir ļoti svarīgi izteikt savas jūtas, un tas, izmantojot fiziskās aktivitātes, ir ļoti izdevīgs jūsu veselībai.
Kā tikt galā ar ģeneralizētu trauksmi 7. darbība - Jūs varat piedalīties tādās aktivitātēs kā pastaigas, pārgājieni un skriešana, kas atbrīvo endorfīnus (kas tiek ražoti smadzenēs), lai panāktu pozitīvu, nomierinošu efektu.
- Dejošana vai dejošana ir arī lielisks veids, kā kontrolēt nemieru. Ja apmeklējat deju/deju kursu, jums tiks lūgts pievērst uzmanību katrai ķermeņa kustībai, lai jūs būtu brīvi no raizēm par lietām un atbrīvotos no domām.
- Meklējiet citas darbības, kurām nepieciešama jūsu uzmanība un visa uzmanība uzdevumam. Piemēram, piedaloties noteiktos projektos skolā, darbā vai mājās, kuriem nepieciešama jūsu visa uzmanība. Neuzņemieties pārāk daudz pienākumu, jo tas palielinās trauksmi un stresu. Vienkārši sekojiet savai intuīcijai. Ja slodze šķiet pārāk liela vai pārāk smaga, atkāpieties, līdz atrodat veselīgu iesaistīšanās līmeni.
-
Apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Dažiem cilvēkiem ir grūti atpūsties. Ja jūs to darāt, tas nenozīmē, ka nevarat atpūsties, bet tas nozīmē, ka jums ir jāiemācās to darīt. Tāpat kā jebkurai prasmei, jums ir jāapgūst informācija, jāpiemēro metode un jārīkojas pēc rezultātiem.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 8. darbība - Izmantojiet tādas metodes kā progresējoša muskuļu relaksācija. Atrodiet vietu, kas ir klusa un liek justies ērti. Sākot no pēdu zolēm, virzoties līdz pat galvas augšdaļai vai sākot no galvas un virzoties uz leju līdz kājām, dažas sekundes sasprindziniet muskuļus katrā ķermeņa daļā, pēc tam atkal atslābinieties.. Turpinot katras muskuļu grupas sasprindzinājumu un relaksāciju, jūs jutīsities atvieglinātas. Jūsu muskuļi var būt daudz saspringtāki, nekā jūs saprotat. Jūs varat arī izmantot šo tehniku lielākajā daļā situāciju, kas var izraisīt jūsu trauksmi. Šo paņēmienu var veikt pat bez nepieciešamības atrasties klusā vietā.
- Meditējiet viens pats vai grupā. Meditācija gadsimtiem ilgi tiek izmantota daudzās kultūrās, lai uzvarētu negatīvās domas un attīstītu pozitīvas domas.
-
Izmantojiet vizualizācijas metodes. Aizveriet acis un iedomājieties, ka veicat izaicinošu darbību, bet tad jums izdevās to mierīgi un veiksmīgi pabeigt. Šie scenāriji varētu ietvert dažādas sociālas situācijas, kas parasti liek jums uztraukties, vai tādas darbības kā sērfošana, izjādes ar zirgiem, mūzikas izmēģināšana vai citas “mazākas” lietas, piemēram, autogrāfu pieprasīšana no slavena sportista.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 9. darbība - Mērķis ir radīt priekšstatu par to, ka jūs kaut ko darāt, neuztraucoties trauksmei. Jūs redzēsit sevi darām visu, ko varat iedomāties, un tas liks jums noticēt, ka esat spējīgs to darīt arī reālajā dzīvē.
- Zinātnieki uzskata, ka mūsu smadzenes vienādi izjūt reālo dzīvi un iztēli. Ja iedomājaties sevi ieejam ballītē smaidot un pēc tam tuvojoties cilvēku grupai, lai tērzētu, jūs stiprināt neironu ceļus jūsu smadzenēs, kas ir saistīti ar faktisko darbību. Tad aktivitāte sāk justies vairāk "pazīstama" jūsu smadzenēs, lai, to darot, tā justos dabiski un dabiski. Jūs vairs nejutīsities neveikli un stāvēsiet viens pats stūrī kā iepriekš.
Trauksmes kontrole
-
Identificējiet savas bažas. Galvenais GAD izraisītājs pieaugušajiem ir nenoteiktība, un, tā kā gandrīz viss dzīvē ir neskaidrs, tas ļauj jums justies noraizējies par visu. Trauksme ir normāls mehānisms, kam patiesībā ir labs mērķis: brīdināt mūs par briesmām un palīdzēt sevi pasargāt. Tomēr cilvēki ar GAD uztraucas par briesmām pat tad, ja briesmas patiesībā nepastāv, un viņu ķermenis reaģē nevajadzīgas trauksmes veidā. Savu bažu apzināšana un atpazīšana palīdzēs jums sākt tās kontrolēt.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 10. solis - Izmantojiet dienasgrāmatu, lai ierakstītu savas rūpes. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pierakstīt savas rūpes katru dienu noteiktā laikā, divas vai trīs reizes dienā. Pierakstiet savas rūpes, to izraisītājus un satraukuma līmeni.
- Rakstot savas rūpes, stāvoklis nepasliktināsies, lai gan daudzi cilvēki ar GAD uzskata, ka tas tā ir. Šī "satraukumu grāmata" faktiski ļauj jums pārskatīt visas jūsu esošās rūpes.
-
Ievietojiet visas bažas atbilstošajā kategorijā. Sadaliet visas savas rūpes divās kategorijās: "ja" un "reāli". Šīs divas kategorijas ir jāapstrādā atšķirīgi, tāpēc to atdalīšana palīdzēs jums saprast, kā vislabāk ar tām tikt galā, kad tās rodas.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 11. darbība - "Ko darīt, ja" rūpes ir saistītas ar situācijām, kuras jūs nekontrolējat vai maz kontrolējat, piemēram, nopietna slimība vecumdienās, automašīna, kas iedarbina sarkano gaismu un ietriecas jums utt.
- "Īstas" rūpes ir saistītas ar lietām, kuras jūs salīdzinoši tieši kontrolējat. Rēķinu apmaksa, skolas darbu pabeigšana, zobu sāpes ir piemēri lietām, kuras var labot ar konkrētām darbībām.
- Ierakstiet dienasgrāmatā, vai jūsu rūpes bija “kas būtu, ja” vai “patiesas”.
-
Pārbaudiet, vai satraukties ir tā vērts. Lai gan jūs varat saprast, ka uztraucaties pārāk daudz, jūs parasti jūtaties “labāk” noraizējies nekā nē. Daudzi cilvēki ar GAD uzskata, ka satraukums pierāda, ka viņi patiešām rūpējas, ir motivēti un cenšas nepieļaut sliktas lietas, un šis pieņēmums liek viņiem justies sagatavotiem un aizsargātiem. Sāciet vēlreiz novērot, vai jūsu rūpes patiešām ir tik noderīgas, kā jūs domājat. Mēģiniet uzdot sev šādus jautājumus:
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 12. solis -
Uztraukties nozīmē, ka man rūp:
Vai ir pazīstami cilvēki, kuri rūpējas, bet nav viegli noraizējušies? Kādos citos veidos es varu parādīt, ka man rūp?
-
Uztraukums veicina manu motivāciju:
Vai uztraukšanās patiesībā ir atturējusi mani no tā, ko es patiešām gribēju darīt?
-
Uztraukšanās novērš sliktas lietas:
Vai ir noticis kaut kas slikts, lai gan kopš tā laika esmu par to uztraucies? Vai esat kādreiz pārāk daudz noraizējies par sevi, patiesībā radījis sliktas sekas, piemēram, veselības problēmas?
-
Satraukums mani sagatavoja:
Vai ir pazīstami cilvēki, kuri vienmēr ir gatavi, bet nav viegli noraizējušies? Vai es neapzināti sajaucu raizes ar konkrētu rīcību (uztraukšanās savā prātā ir līdzvērtīga konkrētas darbības veikšanai, lai atrisinātu problēmu)?
-
Uztraucos par to, kā pasargāt sevi:
Vai, kad notiek kaut kas slikts, vai es tiešām jūtos drošāk, ja ar to uztraucos?
-
Citi jautājumi:
Cik daudz laika un enerģijas esmu pavadījis uztraucoties? Vai satraukums ietekmē manas draudzības un citas attiecības? Vai es bieži jūtos noguris, jo esmu noraizējies, ka tas apgrūtinās man miegu? Vai es varētu gūt labumu no šīm bažām, izmantojot citus līdzekļus?
-
-
Uzlabojiet savas spējas risināt problēmas lietās, par kurām jūs uztraucaties. Jums var šķist, ka jūs aktīvi kaut ko darāt ar bažām, jo tas var justies nogurdinoši un aizraujoši, taču jums patiešām ir jāizkļūst no šī satraucošā prāta un jārīkojas konkrēti, lai atrisinātu problēmu. Katru reizi, kad jūs risināsit problēmu uzreiz, nevis izvairīsities no tās, tiks samazināts vēl viens satraukums.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 13. darbība Problēmu risināšana ietver zināmu nenoteiktības pakāpi ("Ko darīt, ja mans risinājums nedarbojas?") Un palīdz jums pierast pie nenoteiktības
-
Uzrakstiet satraukuma piezīmi, lai risinātu “ko darīt, ja” bažas. Traucējummeklēšana nav efektīvs veids, kā tikt galā ar bažām, kas notiks, ja būtu, jo jūs nevarat izmantot šīs problēmu risināšanas prasmes, lai nomierinātu savas bailes tādās lietās kā lidmašīnas avārijas (ja vien neesat pilots). Uztraukuma piezīme palīdzēs jums tikt galā ar trauksmi, nevis izvairīties no tā. Sākumā šī metode jutīsies neērti, bet vienīgais veids, kā pārvarēt bailes, ir stāties pretī.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 14. darbība - Lai to izveidotu, pierakstiet savas rūpes un bailes. Ja jūs baidāties no aviokatastrofām, pierakstiet savas bailes no nāves, zaudējuma un neatrašanas uz mūžu, atdalīšanās no ģimenes utt.
- Šis bažu žurnāls sniedz konkrētu priekšstatu par jūsu bailēm, nevis tikai neskaidru, vispārēju priekšstatu, ka jūs baidāties.
- Sākot izmantot šo paņēmienu, jūs patiešām varat sajust trauksmes pieaugumu, taču pētījumi liecina, ka, satraucoties satraukumam, nemiers ar laiku samazinās.
- Nedēļu vai divas dienas katru dienu pierakstiet raižu dienasgrāmatu, lai tiktu galā ar raizēm “ja būtu”.
-
Iemācieties palielināt savu toleranci pret nenoteiktību. Cilvēki ar GAD parasti uztraucas par neskaidrām lietām. Šī ir īpaša cīņa, jo lielākajai daļai situāciju nav absolūtas noteiktības līdz 100%. Tāpēc jums jāiemācās sevi apmācīt, lai varētu justies ērtāk ar šo realitāti. Neskaidrība ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa. Tas ir veids, kā jūs reaģējat, ka jūs varat mainīties.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 15. solis - Viens veids ir "izlikties", ka ir ērti un netraucē nenoteiktība. Vispirms ievērojiet lietas, ko darāt, lai izvairītos no nenoteiktības un justos pārliecinātāks. Uzrakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
- Vai jūs parasti 2-3 reizes pārbaudāt visu, ko darāt?
- Vai jūs parasti izvairāties no notikumiem un daudz vilcināties?
- Vai jums tiešām ir nepieciešams pārliecinājums no citiem cilvēkiem?
- Vai pirms vismazākā lēmuma pieņemšanas jums pastāvīgi nepieciešama vairāk informācijas?
- Pēc tam nosakiet situācijas, kas jūs satrauc par nenoteiktību, un to, ko jūs varat darīt, lai mazinātu šo nemieru. Novērtējiet situācijas skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir augstākais trauksmes līmenis un 1 ir zemākais.
- Pēc tam sāciet ar aktivitāti ar zemāko trauksmes līmeni un "izliekieties", ka varat panest nenoteiktību tajā. Piemēram, varat doties uz filmu, vispirms neizlasot atsauksmi, aizpildīt un iesniegt rakstisku skolas uzdevumu, neprasot kādam citam to pārskatīt un sniegt atsauksmes, vai deleģēt noteiktu darbu uzticamam kolēģim, nepārbaudot, vai viņš to ir paveicis. pareizi.
- Visbeidzot, pierakstiet eksperimenta rezultātus. Pajautājiet sev, ko esat paveicis, vai tās bija grūtākas vai vieglākas, nekā jūs domājāt, vai rezultāti bija tādi, kādus jūs gribējāt, un cik labi jums izdevās ar tiem viegli tikt galā, ja tie neizdevās tā kā tu gribēji. Šo lietu pierakstīšana palīdzēs izsekot jūsu progresam un zināt, kā mainīt savu uzvedību.
Meklējot profesionālu palīdzību
-
Atrodiet profesionālu terapeitu, kurš var jums palīdzēt. GAD vislabāk var ārstēt garīgās veselības speciālists. Ja jūs cīnās ar spriedzes sajūtu, saspringtiem muskuļiem, ķermeņa sāpēm, miega traucējumiem, jo jūsu prāts nevar pārstāt būt aktīvs, nespēj pārāk viegli atpūsties vai satraukties, vai arī jums ir kuņģa darbības traucējumi, ir pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību. Saņemiet ieteikumus vai padomu no uzticama ārsta, ģimenes locekļa vai drauga. Licencētiem terapeitiem ir īpaša apmācība un zināšanas, lai palīdzētu citiem iemācīties kontrolēt trauksmi, kas ietekmē viņu dzīvi.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 16. darbība - Ja jūs nejūtaties piemērots konkrētam terapeitam, atrodiet citu terapeitu. Katrs terapeits ir atšķirīgs, un ir ļoti svarīgi atrast pareizo, kas jums liek justies ērti.
- Meklējiet terapeitu, kurš praktizē kognitīvās uzvedības terapiju. Šo terapijas veidu parasti izmanto GAD, panikas traucējumu, sociālās trauksmes un fobiju ārstēšanai. Jūsu terapeits palīdzēs pārbaudīt un atrast visus negatīvos domu modeļus, kurus esat izstrādājis.
- Arī terapija, piemēram, mākslas terapija, var būt lielisks veids, kā palīdzēt jums pievērsties mākslas radīšanai un vairs neuztraukties.
-
Uzstādiet sev terapijas mērķus. Apņemieties mainīt savu uzvedību. Gan psihoterapijā, gan fiziskajā terapijā jums patiks mērķu izvirzīšanas priekšrocības. Iesaistieties, ļaujot sev būt atvērtam un parādīt savu ievainojamību. Nepārtrauciet procesa vidū tikai tāpēc, ka tas ir grūti. Jūsu smagais darbs atmaksāsies un radīs veselīgu sasniegumu sajūtu.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 17. darbība - Identificējiet savus mērķus. Piemēram, vai jūs vēlētos justies atvieglinātāk, iegūstot labas atzīmes skolā? Pastāstiet terapeitam, ka tas ir viens no jūsu mērķiem.
- Apbalvojiet sevi, kad sasniedzat savus mērķus. Jūsu motivācija palielināsies, ja apbalvosit sevi par sasniegumiem.
- Ja nepieciešams, pielāgojiet savus mērķus, bet nepadodieties.
- Turpiniet izvirzīt jaunus mērķus, jo tas jūs motivēs dzīvē.
-
Uzziniet par dažādām pieejamajām medicīniskās ārstēšanas iespējām. Ārsts, kuram ir juridisks nosaukums un kurš ir licencēts izrakstīt zāles, var apspriest dažādas narkotiku iespējas, lai ārstētu jūsu GAD stāvokli. Medicīnisko ārstēšanu ir paredzēts lietot kopā ar terapiju, nevis bez terapijas. Ideālā gadījumā medicīniskā ārstēšana tiek veikta noteiktā laika periodā, lai palīdzētu jums pārvarēt grūtāko cīņas posmu. Jūs strādājat ar savu ārstu un terapeitu, lai samazinātu un galu galā pārtrauktu zāļu lietošanu, tiklīdz esat apguvis jaunas metodes un stratēģijas trauksmes kontrolei.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 18. darbība - Zāles, kuras var ieteikt ārsts vai terapeits: "Buspirons" (kas tiek uzskatīts par drošāko zāļu veidu GAD ārstēšanai); "Benzodiazepīni" (ātras darbības, bet atkarību izraisoši); Antidepresanti (kas darbojas lēni un var izraisīt bezmiegu un sliktu dūšu).
- Uzziniet par blakusparādībām, pirms izlemjat sākt jebkāda veida zāles.
- Izsakiet īpašas bažas par narkotiku lietošanu. Daudzi cilvēki ar GAD cieš arī no citiem traucējumiem. Daži no viņiem lieto bezrecepšu zāles un alkoholu, lai palīdzētu kontrolēt traucējumu simptomus. Jums vajadzētu apspriest šo jautājumu ar savu ārstu vai terapeitu, lai pārliecinātos, ka pēc nepieciešamības saņemat atbilstošu ārstēšanu un novērstu bīstamu zāļu mijiedarbību.
-
Izveidojiet spēcīgu atbalsta sistēmu. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri tev rūp. Tas ietver ģimeni, draugus un kolēģus. Paplašiniet savu redzesloku un satieciet jaunus cilvēkus, lai paplašinātu savu atbalstītāju loku. Terapijas procesā jūs esat iemācījušies tik daudz, ka varat justies pilnvaroti un pārliecināti kontrolēt savu nemieru. Tomēr laba atbalsta sistēma palīdzēs jums samazināt stresa līmeni un pat uzlabot imūnsistēmu.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 19. darbība -
Pieņem sevi. Personīgās cīņas var likt jums justies slikti par sevi. Diemžēl, tā kā GAD izpaužas kā satraukums, jūs varat uztraukties par pārāk daudz satraukumu. Trauksme un satraukums ir dabiska dzīves sastāvdaļa, un jūs varat iemācīties tos kontrolēt, nemēģinot no tiem pilnībā atbrīvoties vai justies slikti.
Cīņa ar ģeneralizētu trauksmi 20. darbība Jūsu kognitīvā uzvedības terapija palīdzēs jums atkārtoti pārbaudīt savas domas un izstrādāt jaunus, efektīvākus veidus, kā domāt par sevi, vienlaikus kontrolējot trauksmi un raizes
Padomi
- Hroniskas raizes ir garīgs ieradums, kas ir apgūts, tāpēc jūs varat iemācīties no tā atbrīvoties.
- Nemiers mūsos izraisa “cīņas vai bēgšanas” reakciju. Izmantojiet relaksācijas prasmes, lai to apkarotu.
- Uzziniet sev dažādas jaunas ārstēšanas metodes un stratēģijas GAD gadījumos.
- Vienmēr saglabājiet zinātkāri un entuziasmu, lai uzlabotu savu veselības stāvokli. Tas var glābt jūs no daudzām nepatikšanām un ciešanām.
- Gulēt pietiekami, jo miegs ir atjaunojošs.
- Ēdiet barojošu uzturu, lai saglabātu augstu enerģijas līmeni un asu garīgo fokusu.
- Izvairieties no pārmērīga cukura patēriņa, jo tas krasi paaugstina cukura līmeni asinīs, ilgstoši nenoturot. Šie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs rada emocionālu un fizisku nogurumu.
- Ja jūtat satraukumu, runājiet ar kādu par savu nemieru. Runāšana palīdzēs atbrīvot emocijas un iegūt citu skatījumu. Cilvēki, ar kuriem jūs runājat, arī sniegs jaunu efektīvu informāciju par jūsu problēmu.
Brīdinājums
- Izvairieties no alkohola lietošanas. Lai gan alkohols var īslaicīgi mazināt trauksmi un uztraukumu, tas faktiski pasliktinās jūsu trauksmi, tiklīdz sekas izzudīs.
- Izvairieties no tabakas smēķēšanas. Jūs domājat, ka smēķēšana atslābina, bet cigaretēs esošais nikotīns ir ļoti spēcīgs stimulants, kas palielina trauksmi.
- Jāapzinās slēptais cukura saturs dažādos pārstrādātos pārtikas produktos. Uzmanīgi izlasiet etiķetes uz pārtikas iepakojuma, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturs sastāv no pārtikas produktiem, kas satur zemu cukura saturu.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
