Trauksme ir emocionāla problēma, ar kuru ikviens laiku pa laikam var saskarties. Ir normāli justies saspringtam pirms izrādes sniegšanas vai eksāmena kārtošanas vai pat tad, kad esat ļoti aizņemts vai prātā. Tomēr trauksme pati par sevi ir vairāk nekā tikai stress. Ja trauksme saglabājas ilgu laiku un jūs nevarat to mazināt, turpmāka pārbaude jums var būt noderīga. Trauksme var izpausties kā garīgās veselības traucējumi, izraisot nopietnas bažas, panikas lēkmes, sociālo trauksmi un pat obsesīvi kompulsīvus traucējumus. Ja jums ir aizdomas, ka jūs ciešat no pārmērīgas trauksmes, konsultācija ar psihologu vai psihiatru par to ir pareizais solis.
Solis
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. Pārtrauciet lietot trauksmi izraisošus pārtikas produktus un/vai dzērienus
Tas var izklausīties triviāli, taču ikdienas uztura izmaiņām var būt liela ietekme uz jūsu trauksmes līmeni. Ja ikdienā jūtat satraukumu, paniku vai stresu, mēģiniet ieviest vismaz vienu no šīm diētas izmaiņām. Pārdomājiet šādu trauksmi izraisošu pārtikas produktu uzņemšanu:
- Kafija. Visu laiku populārākais enerģijas dzēriens var būt arī viens no galvenajiem trauksmes izraisītājiem. Ja jūs dzerat kafiju katru dienu, mēģiniet dažas nedēļas pāriet uz tēju bez kofeīna vai tikai ūdeni. Pārtraukt kafijas uzņemšanu var būt grūti, bet laika gaitā tas var samazināt stresa līmeni.
- Cukurs un milti. Lai mazinātu stresu, cilvēki bieži ēd saldas, cieti saturošas uzkodas (piemēram, saldējumu, konditorejas izstrādājumus vai makaronus), jo šāda veida pārtika var radīt īslaicīgu miera sajūtu. Faktiski cukura līmeņa paaugstināšanās un samazināšanās, kas rodas pēc šāda pārtikas lietošanas, faktiski var izraisīt emocionālu stresu un stresu.
- Alkohols. Pēc nogurdinošas dienas birojā daudzi cilvēki cenšas atbrīvoties no tā ar alkoholiskajiem dzērieniem. Šķiet, ka alkohols vienā mirklī noņem stresu, bet pēciedarbība novērsīs šo relaksācijas sajūtu. Izvairieties no alkohola lietošanas, un, ja jūs to lietojat, noteikti atjaunojiet šķidrumus, lai pēc tam samazinātu nopietnu paģiru risku.
2. Iekļaujiet savā uzturā garastāvokli stabilizējošus pārtikas produktus
Veselības saglabāšana, ievērojot sabalansētu uzturu, ne tikai stabilizē garastāvokli. Kad jūsu ķermenis ir pienācīgi barots, jūs labāk varēsit izvairīties no trauksmes stresa situācijās. Lai izvairītos no kafijas, alkohola un cukura negatīvās ietekmes uz garīgo veselību, mēģiniet aizstāt šos pārtikas produktus ar augļiem un dārzeņiem.
- Palieliniet ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, melleņu un acai ogu, uzņemšanu. Šādi pārtikas produkti var uzlabot garastāvokli un pazemināt hormonus, kas ir atbildīgi par stresu.
- Pārtikas produkti, kas bagāti ar minerālvielām, piemēram, magniju, ir veseli graudi (makaroni un maize), maka sakne un jūras aļģes. Lielākā daļa cilvēku nesaņem ieteicamo magnija devu, kas var izraisīt dažādus simptomus, tostarp trauksmi.
- Pārtika un dzērieni, kas satur GABA - neirotransmiteru, kas uzlabo miegu un relaksāciju, ir jālieto regulāri. Daži no tiem ir kefīrs (raudzēts piena produkts), kimchi un oolong tēja.
Solis 3. Izmēģiniet stresu mazinošu vingrinājumu
Pētījumi rāda, ka regulāra fiziskā slodze var mazināt ikdienas trauksmes simptomus, kā arī palīdz tikt galā ar trauksmes traucējumiem. Vingrošana var palielināt laimes sajūtu gan to darot, gan vairākas stundas pēc tam. Sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, kā arī svaru celšana un citi muskuļu veidošanas vingrinājumi, var mazināt trauksmi.
- Apsveriet iespēju izmēģināt jogu. Jogas studijas ērta atmosfēra un iespēja apmēram stundu nomierināties un koncentrēt savu prātu uz šo praksi ir ļoti izdevīga nemiera nomierināšanai.
- Ja tikai iedomājoties, jūs satraucat, mēģiniet regulāri sākt ar zemas intensitātes vingrinājumiem. Jums nav jāpievienojas komandai vai jāreģistrējas sporta zālē, lai iegūtu pietiekami daudz vingrinājumu, vienkārši pastaiga pa māju var ievērojami uzlabot garastāvokli katru dienu.
4. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumus
Dziļa un lēna elpošana var nekavējoties mazināt stresa līmeni. Lielākā daļa cilvēku elpo sekli, ievelkot gaisu plaušās un pēc tam ātri izelpojot. Kad mēs jūtam stresu, mūsu elpas plūsmai būs tendence paātrināties, kas savukārt palielinās stresu. Tātad, mēģiniet piešķirt prioritāti vēdera vai diafragmas elpošanai. Elpojot, vēderam vajadzētu izspiesties.
- Elpošana dziļi un lēni var ienest vairāk gaisa nekā plaušu elpošana, kā arī var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, atslābināt muskuļus un nomierināt.
- Mēģiniet ieelpot, skaitot 4, turiet to 3, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu 4. Saglabājot elpošanas ātrumu 8 vai mazāk elpu minūtē, nekavējoties samazināsies trauksmes līmenis.
Solis 5. Dariet to, kas jums patīk
Bieži vien trauksme uzkrājas, kad jums nav iespējas atpūsties no dzīves problēmām. Tāpēc veltiet vismaz 10 minūtes dienā, lai nodotos relaksējošam hobijam vai izklaidei. Šīs aktivitātes var ietvert lasīšanu, vingrošanu, mūzikas atskaņošanu vai mākslas radīšanu. Iespējas novirzīt spriedzi īsā un ilgtermiņā palīdzēs novērst trauksmi.
- Ja jums ir brīvais laiks, apsveriet iespēju apmeklēt kādu interesējošu nodarbību. Ja jums patīk rotaslietas, apsveriet iespēju pieteikties gredzenu veidošanas kursam. Ja vēlaties apgūt jaunu valodu, apmeklējiet valodas skolotāja sniegto kursu vai apsveriet iespēju reģistrēties kādā vietējās valodas institūta programmā.
- Darbības laikā, kas jums patīk, izdariet apzinātu izvēli nedomāt par lietām, kas izraisa stresu. Izņemot to no prāta, varat vairāk izbaudīt darbību un neļaut to vēlāk atcerēties.
6. Atpūtieties mājās ar draugiem un ģimeni
Kad esat mājās, jums vajadzētu pilnībā atbrīvoties no trauksmes. Mājām un cilvēkiem, kas jums rūp, vajadzētu būt vietām, kur atpūsties. Saskaroties ar lielu stresu, veltiet laiku un atpūtieties mājās. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai pavadītu kopā ar sev tuvākajiem jautrā un bez stresa atmosfērā.
- Paņemiet karstu vannu, klausieties relaksējošu mūziku un izvairieties no visa, kas var pasliktināt trauksmi.
- Ja mājās neviens nav kopā ar jums, piezvaniet draugam vai palūdziet, lai kāds nāk. Pavadot laiku kopā ar kādu, kas jums rūp, jūs varat justies labi.
- Runājiet par savām izjūtām ar ģimenes locekli vai draugu. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Pēdējā laikā es jūtos nemierīgs, un šī sajūta padara mani nelaimīgu. Vai jūs to kādreiz esat jutis?"
7. Izvairieties no pārlieku aizņemta darba
Ja visu dienu esat bijis aizņemts, atvedis darbu mājās no darba un uzsvēris, ka esat pabeidzis skolas darbu, jūs varat būt satriekts un justies vēl satrauktāks. Izveidojiet darbību grafiku, kas jums jādara, un samaziniet dažas citas aktivitātes. Dodot sev laiku, lai tiktu galā ar savu nemieru, tas palīdzēs tikt galā ar to ilgtermiņā.
- Lai gan ir labi regulāri pavadīt laiku kopā ar draugiem, to darot pārāk bieži, var rasties trauksme, jo baidās pievilt un zaudēt laiku sev. Izveidojiet grafiku, lai tiktos ar draugiem noteiktā laika posmā, starpbrīžos atstājot daudz laika sev.
- Iemācieties pateikt “nē” dažiem pieprasījumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbs vai palīdzība, ir normāli laiku pa laikam noraidīt citu cilvēku lūgumus.
8. solis. Izgulieties pietiekami
Miega trūkums var likt ikvienam justies nogurušam un izsmeltam, un tas var būt vēl sliktāk tiem, kam ir trauksme. Miega trūkums var jūs satraukt un saasināt domas, kas izraisa trauksmi. Tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 7-9 stundas.
- Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas ir noderīgi, lai regulētu miega modeļus un uzlabotu nakts miega kvalitāti.
- Ja jums ir problēmas ar miegu vai nomodā, mēģiniet lietot melatonīna piedevu. Melatonīns ir hormons, ko organisms ražo, lai palīdzētu jums labi gulēt. Jūs varat iegādāties šo hormonu mazās devās tabletes lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu.
- Izvairieties no mobilo tālruņu, klēpjdatoru un televizora lietošanas stundu pirms gulētiešanas. Šis aprīkojums var traucēt veselīgu miegu un asas gaismas dēļ kavēt organismam atbilstoša melatonīna ražošanu.
2. metode no 3: tikt galā ar trauksmi ar garīgo taktiku
Solis 1. Tieciet galā ar trauksmes avotu, kuru varat kontrolēt
Ir daudz dažādu situāciju, kas izraisa trauksmi, un palīdzēs noteikt, kas tieši jūs satrauc, un tikt galā ar to. Piemēram, ja neesat sagatavojis nodokļu deklarācijas, pēc veiksmīgas aizpildīšanas jūs varat justies vieglāk.
- Saglabājiet žurnālu, lai uzzinātu, kas patiešām sabojā jūsu garastāvokli. Domu pierakstīšana bieži var palīdzēt noteikt iepriekš neapzinātos trauksmes avotus, kā arī iedvesmot, kā ar tiem tikt galā.
- Lai gan trauksmes avots var justies nekontrolējams, jūs, iespējams, varēsit tajā kaut ko mainīt, lai mazinātu stresu. Piemēram, ja jūs uztraucaties par brīvdienām un apmeklējat paplašinātu ģimeni, atrodiet veidus, kā to risināt savādāk. Piemēram, mēģiniet uzaicināt daudzbērnu ģimeni savā mājā, lai jums nebūtu jāceļo. Vai arī rīkojiet pasākumu restorānā, lai tie nebūtu jānes mājās. Atrodiet pusi, kuru varat kontrolēt jebkurā stresa situācijā.
2. Izvairieties no trauksmes avotiem, kurus nevarat kontrolēt
Ja noteiktās situācijās jūs jūtaties nemierīgi, varat no tām izvairīties. Ja jums nepatīk ceļot ar lidmašīnu un jūtat, ka šīs bailes nekad nepazudīs, varat vienkārši vadīt automašīnu. Ziniet savas robežas un praktizējiet rūpes par sevi. Tomēr tikt galā ar trauksmi ir ļoti svarīgi, ja tas sāk traucēt jūsu dzīvi. Piemēram, ja jūsu darba dēļ daudz jābrauc ar lidmašīnu, automašīnas vadīšana var nebūt praktiska iespēja, tāpēc, iespējams, vēlēsities apmeklēt psihologu, lai tiktu galā ar satraukumu par ceļošanu ar lidmašīnu.
- Ja jūsu finansiālie, sociālie, darba vai mājas apstākļi pasliktinās, piemēram, zaudējat darbu vai saņemat sliktu darba novērtējumu, rodas problēmas personiskajās attiecībās vai citi aspekti, kā izvairīties no trauksmes izraisītājiem, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no psihologa vai psihiatra.
- Ja daži cilvēki jūsu dzīvē izraisa trauksmi un jūs nejūtaties ērti/nespējat ar viņiem tikt galā, veiciet izmaiņas, lai jums vairs nebūtu jābūt viņu tuvumā.
- Ja darbs vai skola ir saspringta, veltiet laiku dienas laikā, izslēdzot mobilos tālruņus un klēpjdatorus, lai atbrīvotos no raizēm. Ja pamanāt, ka jūsu trauksme ir saistīta ar darba e -pastu, nedaudz izslēdziet e -pasta sūtīšanu no savas dzīves.
Solis 3. Praktizējiet meditāciju
Relaksācijas un meditācijas prakse ir ļoti efektīva trauksmes līmeņa samazināšanā. Ir daudz dažādu meditācijas veidu, tāpēc izmēģiniet dažādas metodes un izvēlieties to, kas padara jūs visērtāko un atvieglinātāko. Jūs varat praktizēt meditāciju ikreiz, kad jūtat panikas lēkmi, vai katru otro dienu, lai pazeminātu vispārējo trauksmes līmeni.
Vadīta meditācija ir lieliska iespēja iesācējiem. Vadītu meditāciju var veikt uzreiz, taču, lai sāktu darbu, var būt vieglāk iegādāties meditācijas kompaktdisku vai skatīties videoklipus pakalpojumā YouTube. Jūs varat iemācīties sevi nomierinošas metodes, kad sirds sāk strauji pukstēt vai kad nevarat kontrolēt savas domas
Solis 4. Praktizējiet mindfulness meditāciju
Šī meditācijas prakse koncentrējas uz konkrēto domu vai domāšanas modeli, kas jūs satrauc, ļaujot jūsu prātam tajā iegrimt, līdz šis domu modelis izgaist un jūsu prāts atkal kļūst skaidrs. Šo vingrinājumu var veikt, vienkārši atrodot klusu vietu, kur 5 minūtes no rīta domāt. Tālāk ir sniegti piemēri metodēm, kuras varat izmēģināt.
- Ērti sēdiet un aizveriet acis.
- Jūtiet elpu ieelpojot un izelpojot 5 minūtes.
- Tagad ienesiet emocijas: trauksme, depresija, sāpīgas atmiņas, nesenie konflikti. Paturiet prātā šīs emocijas, bet neļaujiet tām attālināties. Vienkārši "sēdi" ar emocijām tā, it kā tu sēdētu kopā ar draugu.
- Novērojiet emocijas. Paturiet emocijas prātā un sakiet: "Es esmu šeit par jums. Es sēdēšu kopā ar jums tik ilgi, cik nepieciešams."
- Ļaujiet šīm emocijām izpausties un novērojiet izmaiņas. Ja jūs "sēdēsit" ar savām emocijām kā draugi, viņi sāks mainīties un dziedēt.
5. solis. Mēģiniet vizualizēt
Vizualizācija ir process, kurā jūsu prāts tiek attīrīts no lietām un attēliem, kas izraisa trauksmi, un pēc tam tos aizstāj ar kaut ko nomierinošu. Izmēģiniet vizualizētas vadlīnijas, lai aprakstītu vietu, kurā jūtaties atviegloti un droši. Aprakstot vietu, koncentrējieties uz detaļām, lai jūsu prāts būtu pilnībā iegremdēts iztēlē.
Trauksmes noņemšana nomierinās jūsu ķermeni un prātu un sagatavos jūs tam, kas to izraisa
6. solis. Saņemiet palīdzību
Daudziem cilvēkiem runāšana par viņu nemieru ir liels atvieglojums. Ja jums ir nepieciešams kāds, ar ko parunāt, pajautājiet savam partnerim vai draugam padomu un pastāstiet, kā jūtaties. Dažreiz tikai izteikt savas jūtas vārdos var ievērojami samazināt stresu.
- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: "Es gribu runāt par to, kā es jūtos. Pēdējā laikā jūtos satraukta. Es, šķiet, nevaru izkļūt no tā."
- Ja jūs pārāk bieži dalāties savās problēmās ar to pašu personu, tas var kļūt par pārāk lielu slogu. Pārliecinieties, ka nepārslogojat sarunu biedru.
- Ja jums ir daudz satraukuma, apsveriet iespēju apmeklēt psihologu. Jūs varat brīvi apspriest jautājumus pēc nepieciešamības, jo jums ir gatavi palīdzēt apmācīti speciālisti.
3. metode no 3: medicīniski tikt galā ar trauksmi
Solis 1. Apmeklējiet psihologu vai psihiatru
Ziniet, kad jums vajadzētu piezvanīt ārstam. Ja jums ir hroniska trauksme un jums ir aizdomas par trauksmes traucējumiem, pierakstieties pie psihologa vai psihiatra. Trauksmes traucējumus ir ļoti grūti ārstēt bez ārsta palīdzības. Jo ātrāk jūs apmeklējat ārstu, jo ātrāk jūs jutīsities labāk.
- Lai gan "diagnoze" var likties biedējoša, garīgās veselības traucējumu, piemēram, trauksmes traucējumu, diagnoze palīdzēs psihologam vai psihiatram to īpaši risināt.
- Lai atrastu psihologu, vispirms konsultējieties ar ģimenes ārstu. Jūsu ģimenes ārsts, iespējams, ieteiks jums labu garīgās veselības speciālistu. ASV jūs varat atrast arī tuvumā esošo psihologu vai psihiatru ADAA (Amerikas trauksmes un depresijas asociācijas) vietnē.
- Jums jāspēj uzticēties psihologam vai psihiatram un jājūtas ērti un ērti, runājot ar viņiem. Pirms meklējat psihologu vai psihiatru, jums var būt nepieciešams arī noteikt, vai ārstēšanas izmaksas sedz veselības apdrošināšana.
2. Izskaidrojiet savu trauksmi savam ārstam
Kopīgojiet savus trauksmes simptomus pēc iespējas detalizētāk ar psihologu vai psihiatru. Viņi ir tur, lai jums palīdzētu, un labi pārzina psihisko un trauksmes traucējumu simptomus. Ja kaut kas īpaši izraisa jūsu trauksmi, noteikti dalieties tajā arī. Trauksmes traucējumi labi reaģē uz ārstēšanu ar nosacījumu, ka psihologs vai psihiatrs no jums saņem pietiekami daudz informācijas. Mēģiniet izteikt tādas lietas kā:
- "Parasti man viss ir kārtībā, bet katru reizi, kad esmu pūlī, mana elpošana un sirdsdarbība paātrinās, un es pēkšņi jūtu patiesu satraukumu."
- "Ir tik daudz domu, kas mani satrauc līdz tādam līmenim, ka man ir grūti veikt ikdienas darbības."
3. solis. Apsveriet iespēju lietot zāles pret trauksmi
Ja Jums rodas ilgstoša trauksme, kas ilgstoši ietekmē miega modeļus un ikdienas aktivitātes, jautājiet psihiatram par trauksmi mazinošām zālēm. Tomēr daudziem prettrauksmes līdzekļiem ir negatīvas blakusparādības vai tie rada atkarību, tāpēc pirms to lietošanas noteikti izmēģiniet tādas ārstēšanas metodes kā terapija, vingrinājumi un garīgās stratēģijas.
Panikas lēkmes, ārkārtēju sociālo trauksmi un citus simptomus var efektīvi pārvaldīt ar recepšu medikamentiem, kas atbilst jūsu vajadzībām
Solis 4. Izmēģiniet dabiskus līdzekļus
Ir teikts, ka daži augi, tējas un uztura bagātinātāji mazina trauksmes simptomus. Lai gan homeopātiskās metodes nav medicīniski pierādītas, tējas un garšaugus var izmantot, lai jūs nomierinātu. Izmēģiniet dažas no šīm iespējām:
- Kumelīšu ziedus tradicionāli izmanto trauksmes, stresa un vēdera sāpju ārstēšanai. Šim ziedam ir īpašības, kas līdzīgas antidepresantiem. Jūs varat to pagatavot kā tēju vai lietot kā papildinājumu.
- Žeņšeņs palīdz mazināt stresu. Mēģiniet katru dienu lietot žeņšeņa piedevu, lai izmantotu tās pretdrudža iedarbību.
- Kava kava ir Polinēzijas augs, kuram ir nomierinoša iedarbība, kas mazina trauksmi. Apmeklējiet vietējo veselīgas pārtikas veikalu, lai to iegādātos, vai pasūtiet tiešsaistē.
- Baldriāna sakne Eiropā tiek plaši izmantota nomierinošo īpašību dēļ. Ja jūsu nemiers nepazūd, mēģiniet izmantot baldriāna sakni.
Padomi
- Saprotiet, ka nemiers nepazūd vienas nakts laikā. Ķermeņa un prāta apmācība, lai tiktu galā ar trauksmes sajūtu, prasa laiku.
- Esiet pacietīgs pret sevi. Trauksme ir ļoti izplatīta emocija, un jums nav jātiek galā ar to vienatnē.
- Neslēp savu satraukumu no citiem cilvēkiem. Pastāstiet tiem, kuriem uzticaties, un risiniet šīs jūtas kopā, nevis vienatnē.
- Pūt burbuļus. Pūšot burbuļus, jūs varat koncentrēt savu prātu uz elpas plūsmu, lai jūs varētu nomierināties trauksmes lēkmes laikā.
Brīdinājums
- Smaga trauksme un depresija jāārstē veselības aprūpes speciālistam. Ja jūs uztrauc jūsu stāvoklis, apmeklējiet ārstu.
- Nelietojiet augu piedevas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
