Ja miega laikā tiek pārtraukta elpošana, jūs varat izdot skaļas, skarbas skaņas, kas pazīstamas kā krākšana. Krākšana var būt ļoti kaitinoša. Krākšanas dēļ ne tikai tiks izjaukts miega cikls, bet arī nākamajā dienā jutīsities noguris un miegains. Jums var būt arī grūtības koncentrēties, paaugstināts asinsspiediens, iekaisis kakls un pat sāpes krūtīs. Krākšanu var izraisīt dažādas lietas, tostarp anatomiskas un strukturālas novirzes, alkohola lietošana, smēķēšana, alerģijas, augšējo elpceļu infekcijas (ARI) un obstruktīva miega apnoja. Lai gan nopietni krākšanas cēloņi, piemēram, miega apnoja, ir jāārstē medicīniski, vieglākus gadījumus bieži var ārstēt, pielāgojot miega režīmu, izmēģinot dažas metodes un mainot dzīvesveidu.
Solis
1. metode no 3: miega režīma maiņa
1. solis. Regulāri ejiet gulēt, ievērojot grafiku
Dažiem cilvēkiem krākšanu izraisa mainīgs vai neregulārs miega grafiks. Strādājot ilgas stundas pirms gulētiešanas, nesaņemot labu atpūtu vai ilgstoši neizgulējoties, jūs varat justies izsmelti. Ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz miega, jūs galu galā gulēsit ļoti ilgi un ilgi. Kad jūs guļat šādi, muskuļi rīkles aizmugurē atslābinās vairāk nekā parasti. Tā rezultātā jūs, visticamāk, krāksit.
- Lai izvairītos no šāda ilga, ilga miega, mēģiniet pilnībā izgulēties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai gan miega vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, lielākā daļa pieaugušo var funkcionēt optimāli, ja katru dienu guļ apmēram 7-9 stundas. Tikmēr bērniem un pusaudžiem parasti ir nepieciešams vairāk miega.
- Gulēt pēc noteikta grafika. Miega režīms ir lielisks enerģijas atjaunošanai, ja ievērojat regulāru grafiku. Tomēr miega režīms var arī liegt jums mainīt miega režīmu. Tāpēc negulējiet visu dienu, lai varētu labi izgulēties.
2. solis. Izvairieties no stimulācijas pirms gulētiešanas
Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam. Neskatieties televizoru un neizmantojiet mobilo tālruni, kamēr atrodaties gultā. Apmēram stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un aptumšojiet tālruņa un datora ekrānus. Pēc ārstu domām, mūsu acis ir jutīgas pret zilo gaismu, ko izstaro elektroniskie ekrāni.
- Izvairieties no stimulantu lietošanas pēc pusdienlaika. Atkarībā no ķermeņa lieluma, patērētā daudzuma un vispārējā veselības stāvokļa kofeīna iedarbība organismā var saglabāties līdz pat 5-10 stundām pēc lietošanas. Tāpēc izvairieties no kafijas, tējas ar kofeīnu un sodas lietošanas.
- Izvairieties ēst 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no alkohola. Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas palēnina ķermeņa darbu. Lai gan tas var palīdzēt aizmigt, alkohols palēninās vielmaiņu un traucēs jūsu smadzeņu darbībai miega cikla laikā. Tā rezultātā jūs pamodīsities biežāk, ja pirms gulētiešanas lietojat alkoholu.
- Izvairieties no smagas fiziskās slodzes 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Kā iesaka ārsts, dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no smagiem kardio vingrinājumiem, jo tie var izjaukt jūsu diennakts ritmu un likt jums gulēt mazāk mierīgi. Tomēr viegls vingrinājums un stiepšanās, piemēram, pastaiga pēcpusdienā, var palīdzēt sagatavot ķermeni miegam.
Solis 3. Mēģiniet praktizēt elpošanas tehniku pirms gulētiešanas
Šī tehnika var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas, vienlaikus pareizi un funkcionāli elpot pirms dienas beigām. Šeit ir 2 dažādi vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
- Dziļa elpošana: novietojiet rokas (plaukstas uz leju) uz vēdera, tieši zem ribām. Salieciet pirkstus kopā. Lēnām dziļi elpojiet, piepūšot vēderu. Pārliecinieties, ka elpojat, izmantojot diafragmu, nevis ribas. Diafragmas vilkšana var ievilkt plaušās vairāk gaisa nekā piepumpēt ribas. Veiciet šo tehniku ikreiz, kad esat elpas trūkums vai cik bieži vien iespējams. Sākumā jūs varat justies nedaudz reiboni, jo nesaņemat vairāk skābekļa nekā parasti.
- Buzzing elpošana: izelpojot, izdodiet buzzing skaņu. Šis paņēmiens palīdzēs nostiprināt diafragmu. Mēģiniet to darīt ikreiz, kad esat elpas trūkums vai cik bieži vien iespējams.
Solis 4. Izveidojiet miegam labvēlīgu vidi
Naktī samaziniet istabas apgaismojumu. Pēc ekspertu domām, ķermeņa diennakts ritmu spēcīgi ietekmē tumšais un gaišais. Tas nozīmē, ka daudziem cilvēkiem būs grūti aizmigt gaišos apstākļos vai tad, kad gaismas joprojām ir ieslēgtas. Aizveriet guļamistabas aizkarus naktī. Izslēdziet galveno gaismu telpā. Apsveriet iespēju iegādāties biezus, necaurlaidīgus aizkarus. Ja jūsu istaba joprojām ir pārāk gaiša vai tajā joprojām ir daudz gaismas, apsveriet iespēju izmantot miega masku.
- Regulējiet istabas un ķermeņa temperatūru. Tā kā miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās, jūs varat likt ķermenim domāt, ka ir pienācis laiks gulēt, pazeminot temperatūru. Ja ārā ir auksts, ieejiet karstā dušā, lai pēc darba pabeigšanas ķermeņa temperatūra pazeminātos. Tikmēr, ja ārā ir karsta temperatūra, ļaujiet istabas temperatūrai kādu laiku sasilt, pēc tam ieslēdziet gaisa kondicionieri.
- Sausā sezonā, iespējams, varēsiet miega laikā ieslēgt mitrinātāju savā guļamistabā. Jutīgs kakls dažreiz kļūst iekaisis, ja tiek pakļauts sausam gaisam, elpojot nakti.
- Ieslēdziet balto troksni. Kā fona skaņu varat ieslēgt mīkstu mūziku vai ventilatoru.
5. solis. Turiet kairinātājus ārpus telpas gaisa
Rīkles un mīksto aukslēju membrānas var kairināt putekļi, ziedputekšņi, dzīvnieku blaugznas vai citas gaisā esošas daļiņas, īpaši, ja Jums ir alerģija pret šīm daļiņām. Šis kairinājums var izraisīt rīkles membrānu pietūkumu, kas sašaurina elpceļus, palielinot krākšanas iespējas. Par laimi, šos kairinātājus parasti var viegli noņemt, saglabājot guļamistabu un gultu pēc iespējas tīrāku. Šeit ir daži piemēri, ko varat darīt:
- Vienreiz nedēļā mazgājiet palagus un spilvendrānas. Ja jums ir alerģija pret ziedputekšņiem, neizžāvējiet palagus, tikai žāvējiet tos mašīnā. Vai vismaz žāvējiet vietā, kas atrodas prom no ziedputekšņiem.
- Mainiet miega spilvenus ik pēc 6 mēnešiem.
- Putekļsūc telpu un regulāri notīriet visas virsmas (ieskaitot visu, kas piestiprināts pie griestiem).
- Turiet mājdzīvniekus ārpus gultas.
Solis 6. Gulēt uz sāniem
Pieaugušajiem krākšanu parasti izraisa mīksto aukslēju un rīkles augšdaļas pazemināšanās miega laikā. Tā rezultātā tiek traucēta gaisa plūsma uz plaušām, un elpojot nāk raupja skaņa. Guļot guļus stāvoklī, galvas un kakla stāvoklis atvieglos mīksto aukslēju nolaišanos līdz mēlei un rīkles augšdaļai. Kā pirmo soli, lai pārvarētu krākšanu, pamēģiniet gulēt uz sāniem. Dažreiz ar šo vienkāršo maiņu pietiek, lai mazinātu krākšanu.
Gulēšana uz vēdera var arī palīdzēt samazināt krākšanu. Tomēr šī pozīcija nav ieteicama, jo tā var izraisīt sāpes kaklā un muguras lejasdaļā
Solis 7. Nedaudz paceliet galvu
Dažreiz, lai pārtrauktu krākšanu, patiesībā ir diezgan viegli, vienkārši iegādājoties lielāku spilvenu. Galvas pacelšana tikai dažas collas miega laikā var palīdzēt mainīt mēles un žokļa stāvokli, atvērt elpceļus un samazināt krākšanas iespējamību. Mēģiniet izmantot vairāk nekā vienu spilvenu, nopirkt biezāku spilvenu vai salocīt pašreizējo spilvenu, lai paceltu galvu augstāk un izvairītos no krākšanas.
Galvas pacelšana var palīdzēt atvērt elpceļus
8. solis. Pirms gulētiešanas notīriet deguna dobumu
Ja miega laikā deguna blakusdobumi ir aizsprostoti, ķermenis paļaujas uz elpošanu caur muti (kas, visticamāk, izraisīs krākšanu). Lai to novērstu, mēģiniet pirms gulētiešanas attīrīt deguna blakusdobumus. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir dažas minūtes pirms gulētiešanas ieiet karstā dušā. Karsts mitrs ūdens un tvaiks stimulēs deguna blakusdobumu atvēršanos. Citas lietas, ko varat izmantot, ir neti podi un citi deguna tīrīšanas komplekti, deguna lentes un dekongestanti.
Iegādājieties sterilu fizioloģisko šķīdumu vietējā aptiekā vai pagatavojiet savu fizioloģisko šķīdumu. Pievienojiet 1/2 tējkarotes sāls glāzē silta ūdens. Negatavojiet pārāk koncentrētu šķīdumu, jo tas var kairināt deguna membrānas. Pirms gulētiešanas nolieciet galvu pa kreisi, pēc tam pa labi, vienlaikus izlejot šo šķīdumu pa visu deguna blakusdobumu zonu caur nāsīm. Ja jūs izmantojat mājās gatavotu sāls šķīdumu, varat to ieelpot no tējkarotes, pārmaiņus aizverot vienu nāsi. Vai arī izmantojiet neti katlu, lai sāls šķīdumu ielejiet nāsīs pa vienam. Jums vajadzētu sajust sinusa dobumu atvēršanos un elpot vienmērīgāk. Atlikušais sāls šķīdums, kas nonāk kaklā, arī atvērs rīkles dobumu
9. solis. Skatīties miega apnoja
Parasti krākšana ir tikai kaitinoša, bet ne kaitīga. Tomēr dažos gadījumos krākšana var liecināt par dzīvībai bīstamu slimību, proti, miega apnoja. Miega apnoja, kas ir stāvoklis, kad elpošanas ceļi miega laikā ir aizvērti, kā rezultātā ķermenis nesaņem pietiekami daudz gaisa, biežāk rodas cilvēkiem ar aptaukošanos. Kad rodas miega apnoja, miega cikls tiks izjaukts, jūs ļoti bieži izjutīsiet nogurumu un krākšanu. Tā kā miega apnoja var palielināt insulta, sirdslēkmes un citu nopietnu slimību risku jābūt Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas kāds no šiem miega apnojas simptomiem:
- Miega laikā ļoti skaļi krākšana.
- Pamodos ar smacējošu sajūtu.
- Liels nogurums pat pēc nakts miega.
- Miega laikā nemierīgs.
- Galvassāpes no rīta.
- Narkolepsija (aizmigšana nepiemērotā laikā).
- Dzīvesprieks un libido samazinās, un emocijas ir pakļautas pēkšņām izmaiņām.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Zaudēt svaru
Tāpat kā jebkura cita fiziska problēma, liekais svars var arī traucēt miegu. Krākšana ir saistīta ar aptaukošanos. Cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (īpaši vīriešiem) mēdz būt lielāki kakla un rīkles audi ar vājiem muskuļiem. Turklāt aptaukošanās veicina nopietnas miega problēmas, piemēram, miega apnoja. Lai novērstu šo kaitīgo ietekmi, mēģiniet zaudēt svaru, ievērojot diētu un vingrojot. Parasti ģimenes ārsts ieteiks diētu un vingrojumu programmu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, vai arī nosūtīs jūs pie speciālista tālākai ārstēšanai. Daži padomi, kas var palīdzēt, ir šādi:
- Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu. Ēdot vairāk šķiedrvielu, uzlabosies gremošanas trakta regularitāte, vienlaikus liekot justies sātīgākam ilgāk. Citiem vārdiem sakot, šķiedrvielas var palīdzēt samazināt pārtikas daudzumu, ko ēdat, jo esat mazāk izsalcis. Labi šķiedrvielu avoti ir brūnie rīsi, mieži, kukurūza, rudzi, bulgāru kvieši, sorgo un auzu pārslas.
- Palieliniet augļu un dārzeņu uzņemšanu. Kopā ar ikdienas uzturu ēdiet vairāk zaļo lapu dārzeņu, piemēram, Šveices mangoldu, sinepju zaļumus, spinātus, salātus, bietes. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un maz kaloriju. Augļi ir arī lielisks vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un citu būtisku uzturvielu avots, kas ir garšīgi kā uzkoda.
- Ierobežojiet sarkanās vai treknas gaļas uzņemšanu. Ēdiet vairāk zivis un mājputnus bez ādas.
- Izvairieties no baltiem ēdieniem, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem. Šie pārtikas produkti ir apstrādāti un zaudējuši lielāko daļu barības vielu. Kopumā izvairieties iepirkt iepakotu vai gatavu pārtiku, kā arī ātrās ēdināšanas. Šajos pārtikas produktos parasti ir daudz cukura, sāls un tauku, kas tiek pievienoti, lai uzlabotu to garšu.
2. solis. Vingrojiet vairāk
Daži pierādījumi liecina, ka veselīga daudzuma izmantošana katru dienu var palīdzēt kontrolēt krākšanu. Protams, vingrinājumi var arī palīdzēt zaudēt svaru un notievēt. Tā rezultātā arī kakla audi būs liesāki, un jums ir mazāka iespēja krākt un piedzīvot miega apnoja. Turklāt, uzlabojot vispārējo muskuļu spēku, vingrinājumi var arī palīdzēt saglabāt kakla formu miega laikā. Ja mutes mīkstās aukslējas nenonāk mēlē, krākšanas iespējas ir ievērojami samazinātas.
Ikviena vingrinājumu vajadzības ir atšķirīgas. Tomēr ASV Slimību kontroles centri iesaka pieaugušajiem vismaz 2,5 stundas nedēļā veikt vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus (piemēram, ātras pastaigas) kopā ar 2 dienu vidējas intensitātes spēka treniņiem. Ja vingrojat grūtāk, kopējo vingrinājumu laiku var samazināt
Solis 3. Apmieriniet ķermeņa šķidruma vajadzības
Kad esat dehidrēts, izdalījumi degunā un rīklē dabiski kļūs biezāki un lipīgāki. Dažos gadījumos tas var izraisīt elpceļu aizsprostošanos un pasliktināt krākšanu. Dzeriet daudz ūdens (8-10 glāzes 240 ml ūdens katru dienu). Pietiekams ķermeņa šķidrums uzturēs deguna un mutes audus mitrus, tādējādi samazinot elpošanas grūtības.
- Katras personas ikdienas šķidruma vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma, ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa. Parasti tiek uzskatīts, ka jūs dzerat pietiekami daudz ūdens, ja reti jūtat slāpes un urīns ir dzidrs vai gaiši dzeltens.
- Ja jums ir grūti palielināt ūdens patēriņu, mēģiniet dzert glāzi ūdens ar katru ēdienu un starp ēdienreizēm. Noteikti dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
4. Izvairieties paļauties uz miegazāles
Jebkura narkotika vai ķīmiska viela, ko lietojat aizmigšanai, var izraisīt atkarību, ja to lieto atkārtoti. Pat īslaicīga lietošana var izraisīt pārmērīgu krākšanu. Ķimikālijas, kas var palīdzēt aizmigt, parasti arī atslābina ķermeņa muskuļus, ieskaitot rīkles muskuļus. Tā rezultātā mīkstās aukslējas miega laikā nokritīs aiz mēles un izraisīs krākšanu.
Ņemiet vērā, ka šeit ir iekļauts arī alkohols. Tāpat kā miegazāles, alkohols arī antidepresanti iedarbojas uz nervu sistēmu, tāpēc miega laikā tas aizver elpceļus
5. solis. Notīriet deguna nosprostojumu vai sastrēgumu
Pārliecinieties, ka deguna dobums ir tīrs un nav aizsērējis. Tātad miega laikā varat elpot caur degunu, nevis caur muti. Alerģija vai novirzīta starpsiena var bloķēt gaisa plūsmu caur degunu, un tā ir jārisina. Ja Jums ir alerģija, varat lietot antihistamīna līdzekli vai deguna aerosolu, kā norādījis ārsts. Lai ārstētu problēmas ar deguna struktūru, piemēram, novirzītu starpsienu, jums var būt nepieciešama operācija.
Nelietojiet perorālos dekongestantus vai aerosolus deguna eju tīrīšanai ilgāk par 3 dienām pēc kārtas. Ilgstoša dekongestantu lietošana var izraisīt recidīvu un pasliktināt deguna aizlikumu atkarības dēļ no narkotikām. Ja deguna nosprostošanās neuzlabojas, jautājiet savam ārstam recepšu steroīdu aerosolu
6. Izvairieties no smēķēšanas
Papildus daudzām citām veselības problēmām smēķēšana var palielināt arī krākšanas iespējas. Lai gan šī cēloņsakarība nav pilnībā izprotama, domājams, ka smēķēšana kairina kaklu un izraisa pietūkumu un iekaisumu, kas miega laikā sašaurina elpceļus. Turklāt, ja smēķētājiem naktī rodas arī nikotīna abstinences simptomi, viņu miega cikls tiks traucēts, palielinot elpceļu obstrukcijas risku.
Ņemiet vērā, ka pasīvo dūmu iedarbībai ir arī tāds pats krākšanas efekts kā aktīviem smēķētājiem
3. metode no 3: Mēģiniet vingrinājumus, lai pārvarētu krākšanu
1. solis. Mēģiniet pagarināt mēli
Lai cik dīvaini tas izklausītos, ticiet vai nē, ir pierādīts, ka vingrinājumi mutes un rīkles stiprināšanai samazina krākšanas iespējamību. Iespēja, ka šie muskuļi miega laikā nokritīs un kavēs elpceļus, samazinās, ja tie ir stiprāki. Šeit ir divi mēles vingrinājumu piemēri, kurus varat izmēģināt:
- Cik vien iespējams, turiet mēli ārā. Lēnām bīdiet pa labi un pa kreisi, līdz tas pieskaras mutes kaktiņiem. Bīdiet mēli uz mutes augšdaļu, nerullējoties. Atkārtojiet šo kustību apmēram 15 sekundes. Dariet to vismaz dažas minūtes vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēles galu aiz priekšējiem zobiem un pabīdiet to atpakaļ. Veiciet šo kustību 3 minūtes katru dienu.
2. solis. Mēģiniet izmantot žokli, košļājot
Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt, lai novērstu krākšanu, ir stiprināt žokļa muskuļus. Lai gan ir vairākas metodes, kuras varat izmēģināt, pamata tehnika ir tāda pati. Jums vienkārši jāatdarina košļājamā kustība, bet bez ēdiena mutē. Izpildiet šīs darbības:
- Atveriet muti pēc iespējas plašāk (it kā gatavotos iekost lielā ābolā) un turiet to apmēram 10 sekundes.
- Pirms atkārtošanas aizveriet muti un dažas sekundes atpūtieties.
- Atkārtojiet vismaz dažas minūtes vairākas reizes dienā.
Solis 3. Mēģiniet strādāt ar kakla muskuļiem
Kakla muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst mīksto aukslēju nogrimšanu aiz mēles. Viens no vienkāršākajiem kakla vingrinājumiem ir atkārtot skaļus un skaidrus patskaņus, apmēram 30 reizes pirms gulētiešanas, ar nelielu pauzi starp katru burtu.
Ja jūs veicat šo vingrinājumu pareizi, jums vajadzētu izklausīties šādi: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" utt. Ja jums ir kauns veikt šo vingrinājumu sava partnera priekšā, iespējams, vēlēsities to izmēģināt, braucot uz darbu
Solis 4. Dziediet
Viens no labākajiem vingrinājumiem rīklei ir dziedāšana! Ir zināms, ka dziedāšana ne tikai samazina krākšanas biežumu, bet arī var uzlabot miega kvalitāti. Dziedāšana stiprina muskuļus, kas kontrolē rīkli un mīkstās aukslējas, neļaujot tiem nokrist miega laikā.
Ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis dziedāt, mēģiniet pierakstīties vokālās nodarbībās, pievienoties vietējam korim vai dziedāt braukšanas laikā
5. Mēģiniet spēlēt didgeridoo
Ir zināms, ka mācīšanās spēlēt šo Austrālijas aborigēnu pūšaminstrumentu samazina vai pat atrisina krākšanas problēmu pieaugušajiem. Šī instrumenta spēlēšana var palīdzēt stiprināt kaklu un mīkstās aukslējas.
6. solis. Ziniet, kad jākonsultējas ar ārstu
Lai gan mēģinājums tikt galā ar krākšanu, izmantojot iepriekš minēto pieeju, ir diezgan saprātīgs, ne visus krākšanas gadījumus var pārvarēt ar dabīgām metodēm. Jūsu ārsts var ieteikt lietot perorālu palīglīdzekli vai citu ierīci. Noteikti konsultējieties ar ārstu, ja:
- Iepriekš minētā pieeja nerada būtiskas atšķirības 2-4 nedēļu laikā.
- Jums ir aizdomas par miega apnoja, kas jāārstē ar tādu aprīkojumu kā CPAP mašīna vai pat operācija.
- Dienas laikā jūs jūtat ārkārtēju nogurumu. Šī situācija var būt bīstama, un tā ir jāizpēta sīkāk. Neiekļūstiet negadījumā, nezaudējiet darbu un nepalaidiet garām skolu.
- Krākšana var nonākt ļaunu ciklu stāvoklī. Šajā ciklā svara pieaugums pasliktinās krākšanu, kā rezultātā skaļāka krākšana utt. Lai gan šajā rakstā minētās dabiskās pieejas var palīdzēt, var paiet ilgs laiks, līdz redzat rezultātus. Tikmēr ārsti var nodrošināt ātrāku krākšanas ārstēšanu.
