Krākšana ir kaitinoša. Ja skaņa ir skaļa, tā var kaitināt jūsu partneri, istabas biedrus un (ārkārtējos gadījumos) pat kaimiņus. Krākšana ir izplatīta parādība: Miega fonds lēš, ka 90 miljoni pieaugušo amerikāņu (37% pieaugušo iedzīvotāju) krāk, un 37 miljoni no viņiem ir regulāri krācēji. Ja jūs vai jūsu partneris strādā pie krākšanas problēmas, lasiet tālāk. Jūs varat samazināt krākšanas intensitāti, mainot savus ieradumus.
Solis
1. metode no 4: paradumu maiņa
1. solis. Vispirms saprotiet, kāpēc jūs krākat
Krākšanas cēloņi ir dažādi, un, ja vēlaties atrast pareizo risinājumu, jums ir jāsaprot problēmas sakne. Pirmkārt: pajautājiet savam partnerim vai istabas biedram, vai krākat ar atvērtu vai aizvērtu muti.
- Ja krākat ar plaši atvērtu muti, elpceļi var būt daļēji aizsprostoti. Kad jūs guļat, jūsu kakla muskuļi atslābinās-un dažreiz tik vāji, ka gaiss nevar plūst. Jūs nezināt, ka stostīšanās sasniedz gaisu, tieši tas izraisa krākšanu. Kakla šķērsošana var būt simptoms dažādām veselības problēmām, sākot no miega traucējumiem un beidzot ar sinusa infekcijām.
- Krākšana ar aizvērtu muti norāda, ka mēle var bloķēt barības vada elpceļus, īpaši, ja guļat uz muguras.
2. darbība. Bloķējiet gulēšanas stāvokli
Ja jums patīk gulēt uz muguras, iegādājieties papildu spilvenus un muguras atbalstu guļus stāvoklī, nevis guļot uz muguras. Tas palīdz netraucēti uzturēt barības vadu.
- Apsveriet gultas galvas pacelšanu. Ir matracis un gultas rāmis, ko var noregulēt pozīcijā vai sēdeklī, lai galvu varētu pacelt, nospiežot pogu. Ja jums ir tāda regulējama gulta, izmantojiet to!
- Ja jums nav šādas gultas, apsveriet galvas pacelšanu pats. Novietojiet 2x4 dēli vai ķieģeļu zem katras galvas klāja. Pārliecinieties, vai slīpums nav pārāk stāvs, lai neslīdētu, kā arī pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka gulta ir stabila.
Solis 3. Mēģiniet gulēt uz sāniem
Ja jūs guļat uz muguras, mēle pārkritīs pār kaklu, bloķējot elpceļus un izraisot krākšanu.
Eksperimentējiet ar dažādām miega pozām uz sāniem un vēdera. Uzziniet, kurš no tiem ir labākais. Ja jūs jūtaties ērti šajā stāvoklī, jums ir mazāka iespēja atgriezties gulēt uz muguras
Solis 4. Šujiet tenisa bumbiņu krekla aizmugurē un nēsājiet to gulēt
Tātad, kad ķermenis atritinās pie muguras, tenisa bumba jūs pamodinās. Tādā veidā jūs lēnām varēsiet apmācīt sevi negulēt uz muguras.
5. solis. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
Alkohols vājina muskuļus, vājina muskuļus, kas uztur elpceļus atvērtus, un tādējādi bloķē gaisa ieplūdi. Jūsu ķermenis kompensē šo bloķēšanu, ieelpojot pārāk daudz gaisa, tas ir tas, kas izraisa krākšanu.
Galu galā alkohols padara gulēšanu neērtu un viegli satricinošu
6. Izvairieties no kaņepju lietošanas pirms gulētiešanas
Marihuāna, tāpat kā alkohols, vājina rīkles muskuļus un izraisa krākšanu. Arī efekts ir līdzīgs alkoholam, ja to lieto pirms gulētiešanas, kas liek cilvēkiem nespēt iekļūt dziļajā (REM) zonā, mēdz būt pārsteigti, nervozi un nemierīgi, kad pienāk rīts.
Ja jūs smēķējat kaņepes kā cigareti, dūmi var arī veicināt jūsu krākšanas problēmu. Smēķēšanas ieradumi var kairināt deguna un rīkles ādu. Tas padara to sausu un bloķē gaisa caurlaidību
7. Izvairieties lietot recepšu miegazāles
Miegazāles un anestēzijas līdzekļi, tāpat kā alkohols un kaņepes, atslābina rīkles muskuļus, bloķē elpceļus un stimulē krākšanu.
8. solis. Izvairieties ēst smagas maltītes pirms gulētiešanas
Tas var arī atslābināt barības vada muskuļus, izraisot krākšanu.
9. solis. Apsveriet svara zaudēšanu
Svara pieaugums var palielināt ādu un tauku audus kaklā. Šie audi noslāpē gaisa telpas, radot vibrācijas, kuras mēs pazīstam kā krākšanu. Svara zudumam ir daudz ieguvumu veselībai, ne tikai krākšanas novēršanai!
10. solis. Nesmēķējiet
Smēķēšana var kairināt deguna un rīkles ādu, bloķējot elpceļus. Ja esat smags smēķētājs ar hronisku krākšanas problēmu, apsveriet iespēju atmest vai samazināt smēķēšanu.
Smēķēšana var aizsprostot elpceļus, uzbriest deguna gļotādu, uzbriest kakla audus un aizsprostot mazos asinsvadus plaušās
Solis 11. Dziediet
Mēs krācam, kad vaļīgie muskuļu audi barības vadā atslābina un bloķē elpceļus. Regulāra dziedāšanas prakse var stiprināt barības vada un mutes muskuļus, tāpēc barības vadu nav viegli aizvērt naktī.
- Šī metode var būt īpaši laba gados vecākiem krācējiem, kuru rīkles muskuļi ar vecumu vājinās.
- Ja jums nepatīk dziedāt, apsveriet mēles un rīkles izstiepšanu. Kā: izbāzt mēli, cik vien iespējams, pēc tam atpūsties. Atkārtojiet 10 reizes. Atkal izvelciet mēli, pēc tam mēģiniet pieskarties zodam ar mēles galu. Stāvēt. Atkārtojiet, bet tagad mēģiniet pieskarties deguna galam. Atkārtojiet 10 reizes.
2. metode no 4: Sinusa problēmu risināšana
Solis 1. Ārstējiet aizliktu degunu
Ja deguns ir aizlikts un ir grūti elpot, iespējams, naktī krākat, lai kompensētu gaisa plūsmas trūkumu. Ja Jums ir smaga sinusa infekcija, konsultējieties ar ārstu par tās ārstēšanu.
2. solis. Mēģiniet lietot zāles, kas satur atslābinošu līdzekli vai antihistamīnu, ja jums ir aizdomas, ka deguna aizsprostojums izraisa krākšanu
Izmantojiet to tikai kā pagaidu risinājumu, jo ilgstoša lietošana var izraisīt veselības problēmas.
- Gargle ar mutes skalojamo līdzekli ar piparmētru garšu, lai samazinātu deguna un rīkles oderi. Tas ir īpaši efektīvi, ja krākšana ir īslaicīga gripas vai alerģijas dēļ.
- Bieži mainiet palagus un spilvendrānas, lai guļamistabā atbrīvotos no alergēniem. Notīriet grīdu no putekļiem ar vakuumu, nolaidiet un nomazgājiet aizkarus, notīriet visu telpu no putekļiem. Daudzas elpceļu infekcijas izraisa apkārt mums lidojoši mikrobi.
Solis 3. Izmantojiet mitrinātāju, lai mitrinātu guļamistabu
Ieelpojot sausu gaisu, elpceļi savelkas, samazinot gaisa daudzumu, kas var iziet cauri. Ja jūsu guļamistaba ir ļoti sausa, jūs krāksit, lai kompensētu situāciju.
4. solis. Izmantojiet deguna blakusdobumu/deguna skalošanas līdzekli, lai notīrītu degunā uzkrājušos putekļus un gļotas
Lielākā daļa aptieku pārdod sāls šķīdumus pudelēs, un daži no šiem šķīdumiem tiek ārstēti ar dekongestantiem, lai pastiprinātu to iedarbību. Izmantojiet šo aerosolu vai deguna atslābinātāju reti, jo, ja to lietojat pārāk bieži, tas var izžūt degunu.
- Pirms gulētiešanas nomazgājieties dušā vai vannā, lai elpceļi neizžūtu. Karsts un mitrs gaiss palīdzēs atbrīvot gļotas no deguna blakusdobumiem un neļaus tām aizsprostot elpceļus.
- Kā iepriekš ieteikts, paceliet gultas galvu vai gulējiet ar papildu spilvenu. Tas palīdz samazināt gļotu daudzumu, kas aizplūst un bloķē elpceļus.
5. solis. Apsveriet iespēju izmantot deguna sloksnes vai deguna lenti, lai samazinātu krākšanas trokšņa līmeni, vienlaikus ārstējot sinusa problēmas
Šī līmlente var padarīt krākšanu vienmērīgāku, taču tā īsti neatrisina problēmu.
Deguna spilventiņi ir pieejami daudzās aptiekās. Izpildiet lietošanas instrukcijas uz iepakojuma kastes un uzlīmējiet lenti uz deguna ārpuses. Tas darbojas, paceļot un atverot nāsis, lai palielinātu gaisa satiksmi
3. metode no 4: Pārrunājiet ar savu partneri par ieradumu krākt
1. solis. Uzmanīgi runājiet
Ja runājat ar savu partneri vai istabas biedru par viņu ieradumu krākt, mēģiniet to darīt konstruktīvi. Izsakiet piedāvājumu, lai palīdzētu. Sniedziet padomu, bet nepiespiediet sevi nekavējoties mainīties.
- Apzinieties kādu dziļāku problēmu. Runājot par krākšanas problēmas galveno cēloni, var atklāt smēķēšanas, dzeršanas, svara vai citas jutīgas problēmas, un tas var būtiski ietekmēt jūsu attiecības ar partneri. Apzinieties, kuras jutīgās jomas skar jūsu runa. Cieniet partnera izvēli.
- Ir žēl, ka kāds krākšana visu nakti uzturas, bet centies nebūt pieklājīgs. Saglabājiet sarunu gaišu un pozitīvu. Skaidri norādiet, ka esat patiess un priecīgs būt daļa no risinājuma.
2. solis. Izvirziet problēmu pēc iespējas ātrāk
Jūsu partnera krākšanas problēma var būt tikai īslaicīga sinusa infekcijas blakusparādība vai ilgtermiņa vilšanās, kas veidojas aiz jūsu attiecībām. Mēģiniet noskaidrot lietas un sadarboties ar savu partneri, lai kopīgi atrisinātu lietas.
Laiks vai impulss ir ļoti svarīgs. Centieties nestāties pretī savam partnerim par viņa krākšanu nakts vidū vai tiklīdz viņš pamostas. Arī tu pats būsi mierīgāks, ja gaidīsi līdz rītam. Pāriem būs labāks stāvoklis, lai konsultētos
3. solis. Atcerieties, ka krākšana ir fiziski traucējumi ar praktiskiem risinājumiem
Nav svarīgi, vai esat krācējs vai dzīvojat kopā ar krācēju, nav jākaunas vai dusmoties. Pats krācējs īsti negrib krākt, tiešām.
Ja jūs vienmēr krākat un jūsu partneris sūdzas, uztveriet to nopietni. Jūs netraucēsiet paša krākšana, bet, ja ļausiet tai ievilkties, tas radīs spriedzi attiecībās
4. solis. Atcerieties, ka parasti risinājumu ieviešana prasa laiku
Tikmēr, ja jūsu partneris krāc, apsveriet iespēju iegādāties pāris ausu aizbāžņus, lai labāk izgulētos.
Ja sākat valkāt ausu aizbāžņus, nepieminiet krākšanu vai nevēlaties samulsināt savu partneri. Ausu aizbāžņus izmantojiet tikai kā pagaidu risinājumu. Esiet proaktīvs, bet ne īpašumtiesību agresīvs
4. metode no 4: runājiet ar savu ārstu par savu krākšanas problēmu
1. solis. Nosakiet, vai jūsu simptomi atbilst obstruktīvās miega apnojas simptomiem
Bieža, skaļa krākšana var būt miega apnojas simptoms-īpaši, ja jūsu krākšanai raksturīgas pauzes, kam seko aizrīšanās vai elpas trūkums. Miega apnoja izraisa īsu elpas trūkumu, apgrūtinot cilvēku iekļūšanu dziļajā jeb REM zonā, kas katru dienu atjauno enerģiju. Apmēram 1/2 skaļi krācēju cieš no miega apnojas.
- Jums ir lielāka miega apnojas iespējamība, ja papildus krākšanai dienas laikā jūtaties ļoti miegains, vairāk nekā parasti. Spēcīgi var tikt traucēti refleksi un koncentrēšanās spējas. Paturiet prātā, ka daži no šiem simptomiem rodas no daudzām citām problēmām.
- Miega apnoja var tikt ārstēta. Identificējiet simptomus un konsultējieties ar ārstu.
2. solis. Ja jūs regulāri lietojat recepšu medikamentus, pārbaudiet zāļu pudeli, lai redzētu, vai krākšana ir norādīta kā blakusparādība
Jūsu lietotās zāles var pasliktināt krākšanu. Ja neesat pārliecināts, jautājiet savam ārstam.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai jūsu vecums ietekmē krākšanu
Krākšana ar vecumu mēdz pasliktināties. Daudzus no iepriekš aprakstītajiem līdzekļiem joprojām var piemērot gados veciem krācējiem.
Sasniedzot pusmūžu, elpceļi kļūst šaurāki, un jūs pakāpeniski zaudējat barības vada muskuļu spēku un elastību. Varbūt šo efektu joprojām var mainīt, veicot barības vada vingrinājumus
4. solis. Jautājiet savam ārstam, vai jūsu ķermeņa tips ietekmē jūsu krākšanas problēmu
Pastāv cieša saistība starp parasto krākšanu un diabētu: cilvēkiem ar obstruktīvu miega apnoja (OSA) ir deviņas reizes lielāka iespēja saslimt ar diabētu.
5. solis. Jautājiet ārstam par iespēju izmantot iemutni pret krākšanu, ja problēma nereaģē uz sinusa medikamentiem vai dzīvesveida izmaiņām
Šī "zobārstniecības ierīce" ir īpaši izstrādāta, lai novērstu barības vada mīksto audu atslābināšanos, līdz tā bloķē elpceļus.
- Dažas ierīces liek apakšžoklim virzīties uz priekšu, dažas paceļ mutes jumtu, bet citas neļauj mēlei ripot pa elpceļiem.
- Esiet piesardzīgs, lietojot komerciālus miega līdzekļus. Jautājiet savam ārstam par riskiem, izmaksām un ieguvumiem. Arī gudri izlemiet, vai mutes ierīce ir piemērota jums.
6. solis. Apsveriet iespēju gulēt ar izelpas pozitīvā elpceļu spiediena (EPAP) mēģeni nāsī
Šī ierīce izmanto jūsu elpošanas spēku, lai radītu maigu spiedienu, kas palīdz atvērt elpceļus.
Atkal esiet piesardzīgs, lietojot komerciālus miega līdzekļus. Jautājiet savam ārstam par riskiem, izmaksām un ieguvumiem. Gudri izlemiet, vai EPAP izmantošana jums ir piemērota
7. solis. Apsveriet iespēju lietot krākšanas novēršanas ierīci tikai ekstremālās situācijās
Pirms pērkat dārgu mēģeni vai iemuti, mēģiniet noteikt ieradumus vai vides faktorus, kas var izraisīt krākšanu. Lūdzu, skatiet šīs lapas augšdaļā redzamos “ātros dzīvesveida līdzekļus” un mēģiniet atrisināt krākšanas pamatcēloņus.
Padomi
- Apsveriet galveno cēloni. Jautājiet savam ārstam, ja Jums ir nopietni miega traucējumi, ne tikai krākšana, piemēram, miega apnoja. Ja jums ir diagnosticēta obstruktīva miega apnoja, jautājiet savam ārstam, vai ir pareizi lietot nepārtraukta pozitīvā elpceļu spiediena (CPAP) ierīci, kas atver elpceļus ar saspiestu gaisu, kas tiek piegādāts caur masku vai citu deguna ierīci.
- Ja problēma joprojām pastāv, apsveriet iespēju konsultēties ar miega medicīnas vai miegazāļu speciālistu. Meklējiet American Dental Sleep Academy vietnēvai [sleepeducation.com].
