Daudzi cilvēki nevar aizmigt, saskaroties ar noteiktiem apstākļiem. Lai gan viņi gulēja pa kreisi, pa labi un glāstīja galvas spilvenu, lai tas kļūtu mīkstāks, viņi joprojām nebija miegaini. Patiesībā viņiem nebija laika aizvērt acis, jo viņi tik ļoti centās aizmigt. Ja jūs piedzīvojat to pašu, neuztraucieties! Jums vienkārši nepieciešams nomierināt prātu un atpūsties, lai jūs būtu miegains un aizmigtu. Turklāt dažu ēdienu un dzērienu lietošana atvieglo aizmigšanu. Garīgā atpūta, ķermeņa relaksācija, labs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes ir veidi, kā nosūtīt signālus ķermenim, lai nomierinātos, pārtrauktu aktivitātes un ļautu jums mierīgi gulēt.
Solis
1. metode no 3: prāta nomierināšana
1. solis. Izveidojiet miega grafiku
Ievērojot regulāru miega grafiku, ķermenis ir gatavs gulēt naktī atbilstoši noteiktajam laikam. Ieradieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru dienu celties vienā un tajā pašā laikā. Sniedziet dažādus signālus, lai ķermenis varētu uztvert ziņu, lai atgrieztos mierā, atpūstos un būtu gatavs gulēt, kad pienāks laiks.
- Viens drošs padoms miegainības izraisīšanai ir padarīt guļamistabu pamazām tumšu. Gaismu aptumšošana ir signāls ķermenim, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Pirms gulētiešanas naktī nepārvietojieties vietā, kur apgaismojums ir ļoti spilgts. Aptumšojiet guļamistabas apgaismojumu vai izslēdziet gaismu pa vienam.
- Sagatavojiet ērtu guļamistabu. Sagatavojiet arī ērtu gultu, segu un galvas spilvenu. Iestatiet gaisa temperatūru pēc vēlēšanās. Lai labi izgulētos, noregulējiet spilvenu stāvokli, iztaisnojiet palagus vai ieslēdziet ventilatoru, ja gaiss šķiet karsts.
- Veiciet darbības, kas liek jums justies atvieglinātas un ērtas, piemēram, silta vanna, dzerot tasi kumelīšu tējas vai silta šokolādes piena, kas izraisa miegainību.
2. solis. Izlasiet grāmatu, kas rada miera sajūtu
Ja stundas laikā bieži esat miegains, rīkojieties tāpat naktī. Atbrīvojieties no saspringtām domām, lasot grāmatu. Šī metode ir arī ļoti noderīga, ja jums ir tendence koncentrēties uz ikdienas problēmām.
Izvēlieties vieglu, relaksējošu lasīšanu, piemēram, kulinārijas rakstu vai reliģisku dievkalpojumu. Nelasiet avīzes vai šausmu romānus
Solis 3. Izslēdziet visas gaismas
Pirms gulēšanas pārliecinieties, ka istaba ir pilnīgi tumša. Šim nosacījumam ir ļoti svarīga loma, lai jūs varētu izbaudīt kvalitatīvu nakts miegu. Papildus tam, ka gaisma kavē melatonīna hormona ražošanu, kas izraisa miegainību, gaisma stimulē hipotalāmu tā, ka ķermenis kļūst siltāks un ražo hormonu kortizolu. Abas šīs lietas uztur ķermeni nomoda un modrības stāvoklī.
Jūs nevarat mierīgi gulēt, lai gan jūs varat aizmigt, neizslēdzot apgaismojumu. Ja dzīvojat rosīgā pilsētā, kopīgojiet istabu ar draugiem, kuri uzturas vēlu vai ir pieraduši naktī ieslēgt gaismas, valkājiet acu masku vai aptumšojiet gaismas, lai varētu labi gulēt
Solis 4. Novietojiet elektroniskās ierīces ārpus guļamistabas
Televizori, mobilie tālruņi un datori ir ļoti traucējoši un novērš uzmanību, jo smadzenes paliek aktīvas un modras. Tāpēc nelietojiet elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, jo noteikta ekrāna izstarotā gaisma (zilā gaisma) samazina miega kvalitāti.
- Pētījums pierādīja melatonīna samazināšanos par aptuveni 22%, pateicoties gaismas iedarbībai no iPad un citām ierīcēm naktī. Mainiet savu ikdienas rutīnu, ja pastāvīgi lietojat tālruni vai planšetdatoru.
- Nepiekļūstiet internetam, ja naktī nevarat aizmigt. Datoru ekrāni, mobilie tālruņi un planšetdatori izstaro gaismu, kas pamodina jūs naktī un pazemina melatonīna līmeni, kas apgrūtina aizmigšanu.
- Iestatiet grafiku, lai izslēgtu visas elektroniskās ierīces kā daļu no ikdienas rutīnas, piemēram, 30 minūtes pirms gulētiešanas.
- Papildus programmu vai lietojumprogrammu lietošanai pirms gulētiešanas naktī mainiet elektronisko ierīču iestatījumus saskaņā ar iepriekš noteiktu grafiku, samazinot zilās gaismas intensitāti. Ekrāna pamatkrāsa kļūs dzeltena vai sarkanīga, lai acis justos ērtāk un netiktu kavēta melatonīna hormona ražošana.
Solis 5. Klausieties nomierinošas skaņas
Baltais troksnis vai nomierinoši trokšņi ir zema skaļuma skaņas, kas kalpo kā šūpuļdziesma un traucējošs trokšņa slāpētājs. Piemēram, spēlējot balto troksni, izvēlieties klusu lietus meža mūziku vai klausieties ventilatora griešanos, lai jūs varētu baudīt nomierinošas skaņas.
Lejupielādējiet bezmaksas balto troksni internetā. Ja vēlaties izmantot tālruni, iegādājieties lietotni klusas mūzikas atskaņošanai. Šī lietojumprogramma spēj samazināt troksni, lai jūs ātrāk aizmigtu
6. solis. Nomieriniet prātu
Ja esat viegli uzbudināms, atbrīvojieties no domām par ikdienas dzīvi, darbu vai studijām, kas izraisa stresu. Nedomājiet par lietām, kas pasliktina vai pasliktina situāciju. Ja esat pieradis domāt šādi, atskaņojiet balto troksni vai klusu mūziku, kas aprakstīta iepriekš. Koncentrējiet savu prātu uz mūzikas skaņu, kas sniedz miera sajūtu līdz aizmigšanai.
Nikno prātu nomierināt nav viegli. Ļaujiet prātam klīst, piemēram, skaitot, izmantojot "aitu skaitīšanas" tehniku vai iztēlojoties skaistu ainu, nevis kaut ko sakot
7. solis. Novērst bezmiegu
Pētījumi rāda, ka gulēšana gultā, bet ne aizmigšana var pasliktināt bezmiegu, jo prāts saista gultu ar nomodā. Ja neesat aizmigusi pēc apmēram 20 minūšu ilgas gulēšanas, kādu laiku dariet kaut ko, piemēram, lasiet grāmatu, līdz jūtaties miegains, un tad atkal ejiet gulēt.
Pēdējais līdzeklis - gulēt kaut kur citur. Ja gulēt gultā jūtas neērti, mēģiniet gulēt uz dīvāna. Garastāvokļa maiņai dažreiz ir savas priekšrocības
2. metode no 3: ķermeņa relaksācija
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulāra vingrošana ir ļoti efektīvs veids, kā labi izgulēties. Vingrinājumi ir tieši saistīti ar miega kvalitāti saskaņā ar hipotēzi par miega priekšrocībām, kas balstīta uz novērojumiem par enerģijas rezervju izmantošanu fiziskās slodzes dēļ. Tomēr neveiciet vingrinājumus 3 stundas pirms gulētiešanas, jo jums būs grūti aizmigt.
2. solis. Atvēliet laiku, lai dotos uz tualeti
Pirms gulētiešanas naktī veltiet laiku urinēšanai, lai jūs varētu viegli aizmigt un mierīgi gulēt visu nakti. Tāpat dažas stundas pirms gulētiešanas nedzeriet daudz šķidruma, lai nakts vidū nepamostos. Dzeriet mazāk pēc pulksten 20:00.
Solis 3. Izveidojiet komfortablus apstākļus gulēšanai
Pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka jūtaties ērti. Ja valkājamās drēbes šķiet saspringtas, nomainiet tās ar vaļīgām drēbēm vai valkājiet pidžamas. Izvēlieties apģērbu un apakšveļu, kas netraucē asinsriti. Sagatavojiet galvas spilvenu un segu, lai jūs justos ērtāk.
Solis 4. Uzlabojiet savu stāju miega laikā
Ja miega laikā pamanāt savu stāju, iespējams, esat aizmidzis ar sliktu stāju vai izraisījis muskuļu sasprindzinājumu. Ja vēlaties gulēt naktī, pieradiniet gulēt ar taisnu muguru, un galvas stāvoklis nav pārāk augsts vai pārāk zems. Ja matracis ir pārāk ciets vai pārāk mīksts, nomainiet to ar jaunu, pārklājiet to ar sūkļa matraci vai gulējiet uz plaša spilvena, lai justos ērtāk.
3. metode no 3: Pārtikas un dzērienu ēšana, kas izraisa miegainību
1. solis. Ēdiet izsmalcinātu pārtiku
Soporific nozīmē "izraisīt miegainību". Daži pārtikas produkti izraisa miegainību, jo tie satur aminoskābi triptofānu, piemēram, siers, vistas gaļa, sojas produkti, olas, tofu, zivis, piens, tītars, rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests, ķirbju sēklas un sezama sēklas. Ēdiet pārtiku, kas izraisa miegainību, īpaši vakariņās.
- Lai aktivizētu triptofānu, lai tas būtu noderīgāks, ēdiet pārtiku, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, bet maz olbaltumvielu. Ogļhidrāti palielina triptofāna līmeni smadzenēs, bet olbaltumvielām ir pretējs efekts.
- Izveidojiet diētu, kurā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu un triptofāna, piemēram, makaroni un parmezāna siers, pilngraudu maize un humuss vai zemesriekstu sviests, salāti ar tunzivju šķēlītēm, kas pārkaisītas ar sezama sēklām, un krekinga gabals vai cepti kartupeļi un biezpiens.
2. solis. Pieradiniet ēst nelielas pārtikas porcijas
Ierobežojiet ēdiena daudzumu, kas tiek patērēts pēc pusdienām un naktī, jo tas ietekmē miega kvalitāti. Jūs varat labi gulēt, ja ēdat nelielas pārtikas porcijas. Tomēr taukaini pārtikas produkti un lielas porcijas paildzina gremošanu. Turklāt daudz gāzu un rīboņa kuņģis neļauj jums būt nomodā.
Daži cilvēki, īpaši cilvēki ar sirds slimībām, nevar aizmigt pēc garšvielām bagātas pārtikas (piemēram, kajēnas piparu un ķiploku) ēšanas. Neēdiet šos pārtikas produktus, ja Jums ir sirds slimība
Solis 3. Nelietojiet kofeīnu un alkoholu
Kafija un citi dzērieni ar kofeīnu var izjaukt miega režīmu. Kafija organismā ilgst līdz 8 stundām. Tātad, kafijas krūze, kas izdzerta dienas laikā, padara jūs naktīs negulējušas. Tāpēc nelietojiet dzērienus ar kofeīnu pēc pusdienām un naktī.
Alkohols izjauc miega modeļus. Pēc alkohola lietošanas jūs varat ātri aizmigt un aizmigt īsu laiku vai piedzīvot atjaunojošas ātras acu kustības (REM). Daži apgalvo, ka 30–60 ml alkohola lietošana naktī izraisa miegainību, lai jūs varētu mierīgi gulēt, bet, pamostoties no rīta, jūs joprojām esat miegains un trūkst miega
Solis 4. Dzeriet siltu, relaksējošu dzērienu
Daudzi cilvēki izjūt priekšrocības, izdzerot tasi zāļu tējas vai glāzi silta piena pirms gulētiešanas, un tas ir pierādīts ar pētījumiem. Piena produkti satur daudz triptofāna, kas stimulē smadzenes ražot miega izraisošos hormonus, piemēram, serotonīnu un melatonīnu.
Kopš seniem laikiem tiek uzskatīts, ka kumelīšu tēja spēj pārvarēt bezmiegu. Nesen vairāki pētījumi parādīja, ka kumelīte var mazināt trauksmes simptomus un būt noderīga kā vieglas miega zāles izmēģinājumos ar dzīvniekiem. Ja jums nav pieejama kumelīšu tēja, dzeriet tēju ar citiem augiem, piemēram, citronu, ingveru un avenēm
Solis 5. Lietojiet magnija piedevu
Pētījumi rāda, ka magnija piedevas var uzlabot miega kvalitāti. Lai uzzinātu ieguvumus, patērējiet to nelielās devās vai devu, kas rakstīta uz iepakojuma.
Pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka šīs piedevas jums patiešām ir drošas
6. Jautājiet savam ārstam par miegazāļu lietošanu
Terapijai, izmantojot miega zāles, jābūt pēdējam līdzeklim. Miegazāles nav visefektīvākais risinājums, jo daudzas miegazāles var izraisīt atkarību. Patiesībā jūs joprojām nevarat labi gulēt un trūkst miega, pat ja esat lietojis zāles. Turklāt miegazāles parasti izraisa blakusparādības, piemēram, miegainību, galvassāpes, grūtības atcerēties un staigāt miega laikā.
Lietojiet miega zāles kā pēdējo līdzekli. Jums būs arvien grūtāk aizmigt, ja esat atkarīgs no miegazāles
Brīdinājums
- Ja rodas smagas hroniskas miega problēmas, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu. Šī problēma var liecināt par nopietnu slimību, kas jārisina nekavējoties. Neignorējiet sūdzību.
- Nelietojiet miegazāles, ja jums jādarbojas ar paaugstināta riska iekārtām, piemēram, automašīnām, kravas automašīnām, lauksaimniecības mašīnām un rūpnīcas iekārtām.
