Daudziem cilvēkiem aizmigt nav tik vienkārši, kā uzlikt galvu uz spilvena un aizvērt acis. Dažādas lietas un rūpes aiztur prātu, lai viņi nevarētu mierīgi atpūsties un viņiem būtu grūtības aizmigt. Labā ziņa ir tā, ka ir daži padomi, kas palīdzēs ātri aizmigt un uzlabot miega kvalitāti, piemēram, atpūsties un izveidot nakts miega režīmu.
Pols Čerņaks, profesionāls padomnieks, saka:
"Dažādu tehniku un vingrinājumu efektivitāti, lai jūs varētu aizmigt, lielā mērā nosaka spēja nomierināt prātu un atpūsties. Kad jūs praktizējat, jums vienkārši jāatpūšas un jāatkāpjas no ikdienas steigas."
Solis
1. metode no 4: aizmigt ātrāk
1. solis. Mierīgi un regulāri veiciet elpošanu vēderā, dziļi elpojot
Novietojiet plaukstas uz vēdera un dziļi elpojiet, lai skaitītu 4. Elpojot ar vēderu, pārliecinieties, ka krūtis nekustās. Turiet elpu, lai skaitītu 7. Lēnām izelpojiet, skaitot 8.
Dziļi elpojiet, skaitot un iedomājoties mierīgu atmosfēru
2. solis. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Sāciet atpūsties no pirkstiem līdz galvai, vienlaikus savelkot un atslābinot vienu muskuļu grupu. Pēc dziļas elpas pievelciet kāju muskuļus 5 sekundes, lēnām izelpojot un iedomājoties, kā spriedze izplūst no ķermeņa, lai jūs atslābinātu.
Atslābinieties 10 sekundes, pēc tam pievelciet un atslābiniet potītes. Turpiniet relaksāciju, savelkot un atslābinot muskuļu grupas pa vienam no teļiem līdz augšstilbiem, krūtīm, kaklam, sejai.
Solis 3. Pagrieziet savu prātu uz iztēli, nevis mēģiniet gulēt
Miegainība pazudīs, ja piespiedīsiet sevi ātri aizmigt. Nepārtrauciet domāt par miegu. Iedomājieties relaksējošas lietas. Piemēram:
- Vizualizējiet māju vai istabu, par kuru sapņojat.
- Iedomājieties klusu vietu, baudot relaksējošus skatus, skaņas un smaržas.
- Sastādiet stāstu, kas liek justies labi, nevis iedomājieties aizraujošus piedzīvojumus.
4. solis. Bloķējiet traucējošās skaņas
Troksnis vai domāšana par problēmām apgrūtina aizmigšanu un ietekmē miega kvalitāti. Klausieties radio šovus vai meditācijas, kas neprasa daudz domu, lai novērstu klusus traucējumus, piemēram, transportlīdzekļa troksni vai trauksmi. Klausieties notikumus, kas tiek sniegti mierīgi, nevis ugunīgi. Izvēlieties izrādi, kas jums patīk, bet kas neļauj jums nomodā, jo vēlaties klausīties līdz galam. Piemēram, apgulieties un klausieties:
Audio Bībeles lasīšana kam sekoja meditācija nomierinošas mūzikas pavadījumā.
Garīgās lekcijas ieraksts ko sniedz reliģiskie vadītāji vai garīgo grāmatu rakstnieki.
Maiga klasiska dziesma Mocarts vai Johans Štrauss.
Solis 5. Meditējiet, lai nomierinātu prātu un atslābinātu ķermeni
Elpojot dziļi, mierīgi un regulāri, padomājiet par lietām, kas liek justies mierīgi, piemēram, par mākoņiem, viļņu skaņām pludmalē vai par vietām, kas jums patika bērnībā. Pēc gulēšanas gultā ļaujiet domām iet kā mākonim debesīs vai okeāna paisuma vilnim, lai atkal atslābinātu muskuļus.
Jūs varat meditējiet neatkarīgi, ievērojiet vietnes norādījumus vai izmantojiet lietotni, piemēram, ieskata taimeri kas palīdz jums veikt meditāciju vadībā vai laikā.
6. solis. Lietojiet uztura bagātinātājus, lai jūs varētu labi gulēt
Daudzi uztura bagātinātāji, kas atvieglo gulēšanu. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir veselības problēmas, lietojat medikamentus, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
- Ķermenis ražo melatonīns kas dabiski izraisa miegainību. Lai uzlabotu miega kvalitāti, aptiekās un aptiekās varat lietot bezrecepšu melatonīna piedevas. Lietojiet melatonīna piedevas devā 3 mg dienā, bet jau 0,3 mg dienā dod vēlamos rezultātus.
- Baldriāns jau sen lieto bezmiega un trauksmes ārstēšanai, lietojot standarta devu 600 mg dienā.
- Papildus tablešu vai kapsulu lietošanai dzeriet tēju kumelīte silts pirms gulētiešanas, lai atpūstos. Pagatavojiet 2 paciņas kumelīšu tējas, taču noteikti pagatavojiet zāļu tēju bez kofeīna.
- Tāpat kā citi antihistamīna līdzekļi,. Hlorfeniramīna maleāts var izraisīt miegainību, tāpēc to bieži lieto bezmiega ārstēšanai. Tomēr neturpiniet paļauties uz antihistamīna līdzekļiem, lai aizmigtu, it īpaši, ja jums nav alerģijas vai gripas.
7. solis. Izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu, ja nevarat aizmigt
Tā vietā, lai gulētu šurpu turpu gultā līdz pat stundai un nevarētu aizmigt, izkāpiet no istabas, lai atpūstos, lasot meditāciju, uzņemot siltu vannu, atskaņojot klusu mūziku vai ēdot nelielu uzkodu. Veiciet šo darbību 15-20 minūtes vai līdz miegainībai, un pēc tam atgulieties gultā.
- Izejot no gultas, turiet guļamistabas apgaismojumu blāvu un neskatieties uz sava mobilā tālruņa, datora, televizora vai citas elektroniskas ierīces ekrānu.
- Ja turpināsi gulēt šurpu turpu, guļamistaba saistīsies ar stresu, apgrūtinot aizmigšanu.
2. metode no 4: Izvairīšanās no trokšņa un gaismas
Solis 1. Numuriet istabas apgaismojumu 2 stundas pirms gulētiešanas naktī
Spilgta gaisma pēc saulrieta nosūta smadzenēm ziņu, ka saule ir uzlēkusi. Tas kavē hormonu ražošanu, kas liek aizmigt. Samaziniet istabas apgaismojumu, ja gaismas intensitāti var regulēt, vai izslēdziet lielo gaismu gultas galvgalī un ieslēdziet mazo gaismu, kas nav pārāk spilgta.
Citādi, ja nepieciešams izmantot mobiloe-pasts, dators vai cita elektroniska ierīce, aptumšot gaismu.
Lejupielādējiet lietotni, kas saulrieta laikā automātiski samazina ekrāna spilgtumu.
2. solis. Pirms gulētiešanas neskatieties uz tālruņa, datora vai citas ierīces ekrānu
Elektronisko ierīču ekrāns izstaro zilu gaismu, kas liek smadzenēm to interpretēt kā dienas laiku. Cik vien iespējams, neskatieties uz elektronisko ierīču ekrānu vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Turklāt, lasot e -pastu, sociālos medijus un citas vietnes, jūsu prāts ir aktīvs, un jums ir grūti aizmigt.
- Ja pirms gulētiešanas jāizmanto tālrunis vai dators, samaziniet gaismu un izmantojiet zilās gaismas filtrēšanas lietotni.
- Jūs varat redzēt ekrānus, kas neizstaro gaismu, piemēram, e-grāmatas ar fona apgaismojuma funkciju.
3. solis. Izmantojiet ausu aizbāžņus, ja troksnis ir noturīgs un no tā ir grūti izvairīties
Mazie ausu aizbāžņi vai lielizmēra ausu aizbāžņi trokšņa slāpēšanai padara guļamistabu klusāku, lai jūs varētu aizmigt. Ja ausu aizbāžņi traucē, aizveriet ausis ar segu vai mazu spilventiņu.
4. solis. Slēpt modinātāju
Novietojiet modinātāju no redzesloka un neskatieties pulkstenī pārāk bieži. Jūs nevarat aizmigt, ja nepārtraukti pārbaudāt pulksteni un pēc tam skaitāt: "Es joprojām varu gulēt 5 stundas, ja uzreiz aizmigšu".
- Digitālā pulksteņa mirdzums neļauj jums būt nomodā.
- Arī pulksteņa tikšķināšana var būt kaitinoša. Izmantojiet pulksteni, kas netraucē mieru.
5. solis. Ieslēdziet balto troksni, lai jūs varētu aizmigt trokšņainā vidē
Baltais troksnis rada nemitīgas nomierinošas skaņas, piemēram, lietus pilienu skaņas, vēja pūšamas lapas vai mūziku bez vārdiem. Papildus baltā trokšņa atskaņotāja iegādei varat to lejupielādēt no vietnes vai izmantojot lietotni.
- Ja jūs atskaņojat balto troksni no vietnes, pārliecinieties, vai tas nav mijiedarbots ar reklāmām.
- Alternatīvi kā balto troksni var izmantot ventilatora vai gaisa attīrītāja skaņu.
6. Pērciet vai izveidojiet savu acu masku
Ja vājās gaismas joprojām apgrūtina aizmigšanu, izmantojiet kaklasaiti, stiprinājumu vai bandānu, lai aizsegtu acis. Turklāt acu maskas var iegādāties tiešsaistē, aptiekās vai lielveikalos.
Uzstādiet biezas logu žalūzijas, lai gaisma no ārpuses neiekļūtu telpā
3. metode no 4: mājīgas atmosfēras radīšana gulēšanai
Solis 1. Gulēt vēsā, tīrā, tumšā un klusā telpā
Mēģiniet uzturēt gaisa temperatūru telpā aptuveni 21 ° C, un ir laba gaisa cirkulācija, jo karstās un aizliktajās telpās jūtaties neērti un ir grūti gulēt. Regulāri tīriet istabu un nomainiet palagus ik pēc 1-2 nedēļām vai kad tās ir netīras. Netīra istaba un smirdošas gultas veļa padara jūs vēl stresaināku un nemierīgāku.
- Turklāt izmantojiet guļamistabu tikai gulēšanai. Nestrādājiet, neēdiet, zvaniet un neveiciet citas darbības gultā. Tādā veidā jūs saistīsit savu guļamistabu un gultu ar relaksāciju un miegu.
- Gaismas piesārņojums ietekmē arī miega kvalitāti. Lai telpas apstākļi patiešām veicinātu miegu, uzstādiet loga aizkarus, kas ir pietiekami biezi, lai bloķētu gaismu no ārpuses, piemēram, no gaismām mājas vai citu ēku priekšā.
2. solis. Izmantojiet aromterapijas priekšrocības, lai atpūstos
Ielejiet citrona, kumelīšu, lavandas vai majorāna balzama eļļu siltā ūdens vannā. Turklāt jūs varat izmantot aromterapiju telpā, uzstādot ēterisko eļļu difuzoru, aizdedzinot sveces un izsmidzinot uz lapām aromātus.
- Izmantojiet aromterapiju, atpūšoties pirms gulētiešanas. Atstājiet aromterapijas difuzoru ieslēgtu visu nakti, lai guļus stāvoklī atslābinātu aromātu.
- Ja iededzat sveci, neaizmirstiet to izslēgt pirms gulētiešanas.
Solis 3. Valkājiet ērtu naktskreklu
Tā vietā, lai valkātu drēbes, kas izgatavotas no bieziem materiāliem, piemēram, flaneļa, valkājiet vaļīgas drēbes, kas izgatavotas no ērtiem materiāliem, piemēram, kokvilnas. Stingri, biezi naktskrekli novērš miega temperatūras samazināšanos. Mīksts un ērts naktskrekls liek justies atvieglinātam.
- Jūsu ķermeņa temperatūra pazemināsies, ja guļat kaili vai valkājat tikai apakšveļu. Veiciet šo darbību, ja guļot gultā bieži jūtaties karsti.
- Izmantojiet palagus, kas ir mīksti un ērti pret ādu. Nomainiet palagus, ja tie jūtas raupji vai neērti.
Solis 4. Iegādājieties ērtu matraci
Ja izmantojat nolietotu vai iegrimušu matraci, matrača nomaiņa var atrisināt miega grūtības. Pirms iegādāties matraci, izmēģiniet to veikalā, guļot vismaz 5-10 minūtes.
- Izvēlieties matraci, kas nav pārāk ciets, lai ķermenis justos ērti, bet ne pārāk mīksts, lai tas varētu labi atbalstīt ķermeni. Pirms izdarīt izvēli, izmēģiniet visu veidu matračus, kas pieejami veikalā, sākot no ļoti mīkstajiem līdz visgrūtākajiem.
- Guļot dažas minūtes, jūs varat noteikt, vai jūsu ķermenis ir ērts, kad guļat, izmantojot matraci, kuru mēģināt.
- Ja ar pieejamajiem līdzekļiem nepietiek, lai iegādātos jaunu matraci, iegādājieties ērtu matraci. Pirms palagu pārklāšanas uz paklāja izklājiet 1-2 biezas segas.
4. metode no 4: izveidojiet labus ieradumus pirms gulētiešanas
Solis 1. Veiciet rutīnu pirms gulētiešanas naktī, lai ķermenis pierastu pie miega grafika
Ja katru dienu dodaties gulēt pēc cita grafika, jums nav ieradums noteiktā laikā aizmigt. Pirms gulētiešanas izveidojiet labus ieradumus un konsekventi tos pielietojiet, lai jūs pierastu pie gulētiešanas pēc grafika un ātri aizmigtu.
- Sāciet veidot labus ieradumus pirms gulētiešanas, atpūšoties pirms gulētiešanas naktī, neēdot daudz tieši pirms gulētiešanas un nelietojot kofeīnu naktī.
- Vēl viens veids, kā veidot labus ieradumus, ir noteikt miega grafiku un pēc tam to piemērot katru dienu, piemēram, iet gulēt pulksten 11.00 naktī un celties pulksten 07.00 no rīta. Sākot īstenot šo grafiku, jums var būt grūti aizmigt, taču noteiktā laikā jums tomēr ir agri jāceļas. Lai gan jūs joprojām esat miegains, šī metode liks jums ātrāk aizmigt un pierast gulēt pēc grafika.
2. solis. Ja nepieciešams, pirms gulētiešanas ēdiet veselīgu uzkodu
Jums nav ieteicams ēst lielas maltītes 3-4 stundas pirms gulētiešanas naktī, bet izsalkums neļauj aizmigt. Ja kuņģis rīb, ēdiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, banānus, avokado, riekstus, zemesriekstu sviestu vai pilngraudu krekerus ar sieru.
- Izvairieties no saldiem ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem pirms gulētiešanas. Saldie ēdieni, kas satur daudz sarežģītu ogļhidrātu, izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs, tāpēc jūs nevarat mierīgi gulēt.
- Olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti saglabā sāta sajūtu, lai nakts vidū nemostos.
Solis 3. Izvairieties no kofeīna vai alkohola naktī
Nelietojiet kofeīnu vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas. Pat ja vēlaties dzert alkoholu tieši pirms gulētiešanas, atcerieties, ka alkohols var izjaukt miega ciklus un pasliktināt miega kvalitāti.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, nedzeriet kofeīnu vismaz 8 stundas pirms gulētiešanas vai pārtrauciet šo ieradumu. Šim nolūkam izvairieties no produktiem, kas satur kofeīnu, piemēram, šokolādes un pretsāpju līdzekļiem.
- Ja vēlaties dzert alkoholu, izmēģiniet ne vairāk kā 60 mililitrus dienā un nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas naktī.
- Turklāt pārāk daudz ūdens dzeršana var traucēt miegu, jo jūs pamodīsities nakts vidū, lai urinētu. To var novērst, neko nedzerot 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
4. solis. Izmantojiet konsekventu miega grafiku, tostarp nedēļas nogalēs
Ja katru dienu vienlaicīgi ejat gulēt un pamodīsieties vienā un tajā pašā laikā, izveidosies jauni ieradumi. Brīvdienās mēģiniet iet gulēt un pamosties vismaz 1 stundu pirms grafika darba dienās.
Pamostoties vēlu nedēļas nogalēs, var tikt traucēts miega grafiks, kas apgrūtina aizmigšanu, kad darba dienās vēlaties gulēt naktī
Solis 5. Vingrojiet 5 dienas nedēļā, bet netrenējieties naktī
Regulāra vingrošana liek ātrāk aizmigt un gulēt mierīgāk, ja vien tas netiek darīts pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka esat pabeidzis vingrot un veikt augstas intensitātes aktivitātes vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vingrinājumi ir noderīgi asins plūsmai un ražo hormonus, kas uztur nomodā
6. solis. Negulēt dienas laikā
Ja jums ir nepieciešams miegs, ierobežojiet to līdz 15-20 minūtēm un negulējiet pēcpusdienā vai pirms vakariņām. Tas izjauc jūsu miega grafiku un apgrūtina aizmigšanu naktī.
7. solis. Veiciet relaksējošu darbību, piemēram, uzņemiet siltu vannu, meditējiet vai lasiet grāmatu apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas
Relaksējoša rutīna pirms gulētiešanas, piemēram, grāmatas lasīšana, vieglas stiepšanās, mierīgas mūzikas baudīšana vai mērcēšanās siltā ūdenī nosaka jūsu ķermeņa ritmu, lai jūs vēlētos atpūsties pēc grafika.
- Ja vēlaties lasīt atpūšoties, izvēlieties grāmatu, kas nepadara jūsu prātu aktīvāku, piemēram, garīgu grāmatu vai dzejoļu krājumu.
- Ja lasāt e-grāmatas, izvēlieties lasīšanu, kas neizstaro gaismu. Izmantojiet gaismas filtrēšanas vai gaismas bloķēšanas lietojumprogrammu, ja jūsu e-grāmatas vai ierīces ekrāns izstaro gaismu, kuras spilgtumu nevar regulēt. Ja jums ir hronisks bezmiegs, ieteicams lasīt drukātas grāmatas, nevis izmantot ierīci, kas izstaro gaismu.
- Pēc siltas vannas ķermeņa temperatūra nedaudz pazemināsies, tāpēc ātri aizmigsi. Ielejiet ūdenī lavandas eļļu, lai justos mierīgāk.
Padomi
- Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hronisks bezmiegs vai nevarat pareizi funkcionēt miega trūkuma dēļ.
- Gulēt kopā ar savu mājdzīvnieku var justies labi, un jūs viegli aizmigsit, bet vislabāk to atstāt ārā, ja jūsu mīlulis nevar mierīgi sēdēt.
- Jūs būsiet miegains naktī, ja būsiet aktīvs visu dienu. Tātad, mēģiniet saglabāt sevi aizņemtu, dzīvojot savu ikdienas dzīvi.
- Ja nevarat aizmigt istabas biedra traucējumu dēļ, apspriediet šo jautājumu ar viņu. Ja viņš krāc vai izraisa citas problēmas, bet nav risinājuma, jums abiem labāk ir gulēt atsevišķās istabās.
