Daudziem cilvēkiem ir grūtības aizmigt. Pamostoties naktī patiešām ir nomākta un negatīvi ietekmē jūsu veselību. Miega trūkums var pazemināt imūnsistēmu, padarīt jūs noslieci uz depresiju un nemieru, kā arī palielināt aptaukošanās, diabēta un sirds problēmu risku. Tomēr ir dažas vienkāršas metodes, kas var palīdzēt pietiekami atpūsties, lai ātrāk aizmigtu.
Solis
1. daļa no 3: Relaksācijas metožu izmantošana
Solis 1. Vingrojiet no rīta
tas palīdzēs jums fiziski nogurt naktī. Jūsu ķermenis atbrīvos arī endorfīnus, kas jūs emocionāli nomierinās.
- Vingrinājumi padarīs jūsu ķermeni svaigu, tāpēc vislabāk to darīt no rīta. Ja jūs varat izvēlēties starp sporta zāli no rīta un vakarā, izvēlieties rītu.
- Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem vajadzētu veikt 150 minūtes vieglas fiziskās slodzes nedēļā vismaz 10 minūtes vienlaikus.
- Pārliecinieties, ka bērni, kuriem ir miega problēmas, pietiekami vingro. Tas palīdzēs viņus nogurdināt naktī.
Solis 2. Dzeriet nomierinošu tēju
Tējas bez kofeīna, kas satur kumelītes vai baldriānu, var palīdzēt atslābināties pirms gulētiešanas. Meklējiet tējas, kas satur šīs nomierinošās sastāvdaļas.
3. solis. Veiciet elpošanas vingrinājumus
Tas ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un atslābināt ķermeni, lai jūs varētu aizmigt. Kad esat gultā un ieņemat ērtu stāvokli:
- Ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
- Aizveriet acis un sajūtiet elpu kustoties pa ķermeni. Iedomājieties gaisu, ko ieelpojat caur muti un degunu, plaušās un atkal ārā.
- Pievērsiet uzmanību tam, kur jūsu ķermenī rodas spriedze. Izelpojot, atslābiniet saspringtās vietas.
- Ja jūs atkal uztraucaties, atjēdzieties un atkal koncentrējieties uz elpošanu.
4. solis. Izmantojiet ēnas
Izmantojot šo metodi, jūs dodat savam prātam kaut ko, kam pievērsties papildus ikdienas dzīves stresam. Tas, kas jums noder, ir ļoti personisks. Tā varētu būt iecienītākā vieta, iedomāta vieta, nodarbošanās, kas jums patīk, vai stāsta stāsts sev.
- Lēnām iztēlojieties ainu pēc iespējas detalizētāk. Piemēram, ja jūs iedomājaties pludmali, iedomājieties viļņus, klausieties viļņu triecienu, klausieties kaiju skaņu un iedomājieties jūras ūdens smaržu. Sajūtiet, kā pūš brīze un saules siltums.
- Ja ikdienā saskatāt stresu, atgādiniet sev, ka rītdien ar to saskarsities un pievērsieties šim attēlam. Tas prasa praksi, un jums būs labāk.
- Šī metode var palīdzēt arī bērniem, kuriem ir miega traucējumi.
Solis 5. Izmēģiniet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju
Šī metode ir īpaši piemērota cilvēkiem, kuriem ir fiziska slodze. Ja jūsu stress sasprindzina muguras, kakla vai galvas muskuļus, šī metode var palīdzēt atpūsties un aizmigt.
- Sāciet ar pirkstiem un virzieties uz katru ķermeņa muskuļu grupu.
- Sasprindziniet muskuļu grupu piecas sekundes. Koncentrējieties uz to, kā tas jūtas. Pēc tam atslābiniet šo muskuļu grupu. Izjūti atšķirību. Atkārtojiet to piecas reizes katram muskulim. Pēc tam pārejiet pie nākamās muskuļu sadaļas.
- Sasprindzinot muskuļus, neaizturiet elpu. Dziļi ieelpo.
6. solis. Palūdziet savam partnerim jūs masēt
Ķermeņa daļa, kurā jūs nesat stresu, var būt sāpīga un izraisīt bezmiegu. Lielākā daļa cilvēku nes stresu galvā un kaklā, izraisot muguras sāpes un galvassāpes.
- Pirms gulētiešanas palūdziet partnerim veikt maigu, īsu masāžu. Ja jūtat sāpīgu zonu, koncentrējieties uz šo zonu. Masāža un muskuļu relaksācijas sajūta atslābinās jūs fiziski un emocionāli, liekot justies kā gulēt.
- Izslēdziet vai aptumšojiet gaismas, lai samazinātu acu nogurumu.
- Ja izmantojat masāžas eļļu, izvēlieties tādu, kurai ir nomierinoša smarža, piemēram, lavandu vai vaniļu.
7. solis. Izlasiet nomierinošu grāmatu
Izlasiet grāmatu, kas ir tik interesanta, ka neļauj uztraukties. Bet nelasiet tik patīkamu grāmatu, ka nevēlaties pārtraukt tās lasīšanu.
- Informatīva vai zinātniska materiāla lasīšana patiks jūsu prātam, nevis emocijām.
- Izvairieties no noslēpumainiem romāniem. Tas ļaus jums palikt visu nakti, lasot to vēl vairāk.
- Šī tehnika ir piemērota bērniem, kuriem ir grūti atpūsties naktī. Lasiet stāstus savam bērnam 10-20 minūtes pirms gulētiešanas, lai palīdzētu viņam atpūsties.
8. solis. Pierakstiet savu stresu vai bažas
Ja nevarat atpūsties, jo vienmēr domājat, ko darīt rīt, apstājieties un pierakstiet to. Pierakstiet visu, kas jūs satrauc vai satrauc. Ja jūs atkal sākat stresot, atgādiniet sev, ka esat to pierakstījis un varat to izdarīt rīt.
9. Pārtrauciet mēģināt, kad nevarat aizmigt
Ja esat nomodā vairāk nekā 20 minūtes, piecelieties un pastaigājieties. Tas palīdzēs atsvaidzināt galvu un izvairīties no raizēm. Pastaigājieties 10 minūtes un mēģiniet:
- Paņemiet siltu vannu, lai atpūstos.
- Izlasiet grāmatu, lai noņemtu rūpes no prāta.
- Klausieties relaksējošu mūziku.
2. daļa no 3: Gulētiešanas rutīnas izveide
1. solis. Saglabājiet miega grafiku. Pamostoties un ejot gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermeņa nomoda un miega ritms palīdzēs jums gulēt un pamosties īstajā laikā
Saglabājiet šo grafiku nedēļu. Lai gan nedēļas nogalēs varat gulēt vēlu, nekautrējieties gulēt vēlu vai negulēt.
- Pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas stundas miega naktī. Ja jūs joprojām esat noguris, jums var būt nepieciešams vairāk. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams gulēt līdz desmit stundām naktī. Bērniem un jauniešiem vajadzīgs vēl vairāk laika.
- Centieties negulēt. Lai gan tas jūtas labi, ja tas neļauj naktī gulēt, tas nodara vairāk ļauna nekā laba.
Solis 2. Paņemiet siltu vannu
Apmēram stundu pirms gulētiešanas izmēģiniet siltu vannu, lai ķermenis justos atvieglots un silts. Ieejot aukstā gaisā, pazeminās ķermeņa temperatūra, kas sagatavo ķermeni miegam. Šī soļa pievienošana nakts rutīnai palīdzēs ķermenim sākt aizmigt.
Solis 3. Sagatavojiet savu istabu ērtam miegam
Samaziniet jebkādus stimulus, kas neļauj jums nomodā. Tie ietver trokšņus, neērtu temperatūru, televizoru, gaismu, alergēnus vai neērtu matraci. Risinājums, kā to risināt, ir šāds:
- Skaņas slāpēšanai izmantojiet ausu aizbāžņus vai “baltā trokšņa mašīnu”. Baltā trokšņa dzinējs rada zemu nemainīgu troksni, kas pēc dažām minūtēm vairs netiek pamanīts. Tas var arī novērst citus trokšņus, kas var jūs traucēt. Šī metode ir noderīga, ja satiksmes troksnis vai kaimiņi neļauj jums gulēt.
- Lai samazinātu gaismu, izmantojiet aizsietas acis vai aptumšojošus aizkarus. Tas palīdzēs, ja strādājat naktī un jums ir jāguļ dienas laikā, vai ja aiz loga ir spilgta ielas lampa.
- Uzturiet istabu ērtā temperatūrā. Lielākā daļa cilvēku var ērti gulēt, ja istabas temperatūra ir no 16 līdz 19 ° C. Ja dzīvojat karstā, sausā klimatā, mēģiniet izmantot ventilatoru vai gaisa kondicionētāju, lai pazeminātu temperatūru.
- Ja jums ir alerģija, mēģiniet samazināt alergēnu skaitu savā istabā. Ja jums ir mājdzīvnieki, mēģiniet neatrasties telpā. Neaizmirstiet rūpēties par tādu alergēnu tīrīšanu kā putekļi, putekļi un blaugznas.
- Ja jūsu matracis ir vecāks par 10 gadiem un jūs pamodāties ar muguras sāpēm, ir pienācis laiks to nomainīt ar jaunu matraci. Pēc ļoti ilgas lietošanas matracis vairs nav tik mīksts kā tas bija jauns. Pārbaudiet savu matraci, lai redzētu, vai tas ir izveidojis ievilkumu, kur guļat. Ja tā, apsveriet iespēju iegādāties jaunu. Nav nekas nepareizs ieguldot kvalitatīvos matračos un spilvenos.
Solis 4. Izslēdziet elektroniskās ierīces
Piemēram, datori, klēpjdatori, televizori un radio. Gaisma no ekrāna apgrūtina ķermeņa pāreju miega un miega režīma fāzē. Tas ir lieliski piemērots arī ierīču, piemēram, planšetdatoru un televizoru, atstāšanai ārpus istabas. Mēģiniet padarīt savu istabu par vietu, kur vienkārši gulēt.
- Izslēdziet datoru un ekrānus, kas rada spilgtu gaismu. Šī gaisma stimulēs un neļaus jūsu diennakts ritmam pārslēgties uz nakts režīmu. Tas vēl vairāk apgrūtinās gulēšanu.
- Izslēdziet skaņas radīšanas ierīces. Pārvietojiet pulksteni ar skaļu otro skaņu un izslēdziet radio. Ja jums ir viegli gulēt ar fona troksni, izvēlieties kaut ko nomierinošu bez vārdiem. Vārdi liks jūsu prātam strādāt un apgrūtinās miegu.
- Neļaujiet sev skatīties pulkstenī, mēģinot gulēt. Tas radīs bažas par neiemigšanu, kas vēl vairāk apgrūtinās aizmigšanu.
Solis 5. Izmantojiet gaismu, lai regulētu miega ciklu
Šī metode ir noderīga maiņu darbiniekiem, kuriem naktī jāceļas un dienas laikā jāguļ. Jūs varat dabiski manipulēt ar gaismas stimulāciju vai precīzāk to kontrolēt ar spilgtu saules lampu.
- Izmantojiet dabiskās gaismas priekšrocības, ļaujot saulei iekļūt jūsu istabā no rīta vai pastaigāties saulē. Tas palīdzēs jūsu ķermeņa pulksteņa programmai pašam pamosties šajā stundā. Tāpat izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas.
- Pērciet saules lampu, kuru varat ieprogrammēt ieslēgšanai dažas minūtes pirms modinātāja signāla atskanēšanas. Gaisma no šīm lampām ļaus jums pakļaut saules spektram, izraisot jūsu ķermeņa pamodināšanu. Tas palīdzēs jūsu ķermenim uzturēt regulāru miega un pamošanās ciklu. Tas ir noderīgi arī maiņu darbiniekiem, kuri nomodā var nebūt pakļauti dabiskajam apgaismojumam.
6. Izvairieties no kofeīna un citām vielām, kas traucēs jūsu miegu, piemēram, dzērieniem ar kofeīnu, alkoholam un nikotīnam
- Pēc pusdienām nedzeriet kafiju, tēju ar kofeīnu vai soda. Pat ja jūs joprojām jūtaties noguris un netraucēsiet aizmigt, šie dzērieni traucēs jūsu ķermeņa miega un pamošanās cikla regulēšanai.
- Nesmēķē. Nikotīns ir stimulants un apgrūtina miegu.
- Samaziniet alkohola patēriņu. Lai gan pārmērīga dzeršana padarīs jūs piedzēries, alkohols izjauks dziļākas miega stadijas, izraisot nemierīgu aizmigšanu un biežāk pamostoties. Turklāt, ja jūs daudz dzerat pirms gulētiešanas, jūs būsit spiests daudzas reizes pamosties, lai naktī urinētu.
7. solis. Neēdiet smagu maltīti pirms gulētiešanas
Kuņģa skābe palielināsies un radīs diskomfortu guļot gultā. Ēdiet vakariņas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas, lai būtu laiks gremošanai. Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, ēdiet nelielu uzkodu, piemēram, augļus vai krekerus.
Izvairieties no pārtikas, kas izraisa gremošanas traucējumus, piemēram, taukainu pārtiku, tomātus vai pikantu ēdienu
8. solis. Ierobežojiet dzeršanu pirms gulētiešanas
Neļaujiet ķermenim dehidrēties, jo, ja esat izslāpis, jūs pamodīsities. Pirms gulētiešanas izvairieties no dzērieniem, kas satur daudz cukura. Tādējādi jūsu ķermenis būs nomodā un nakts vidū būs nepieciešams urinēt.
Ja pirms gulētiešanas samazināsiet šķidruma uzņemšanu, pamostoties noteikti izdzeriet lielu glāzi ūdens, lai novērstu dehidratāciju
3. daļa no 3: palīdzības meklēšana
1. solis. Apmeklējiet ārstu, ja miega problēmas traucē jūsu dzīvei
Cilvēkiem ar miega problēmām, tostarp bezmiegu, parasti ir šādi simptomi:
- Lai aizmigtu, nepieciešamas 30 minūtes vai ilgāk
- Pamodos nakts vidū un nevarēju atkal aizmigt
- Pamosties pārāk agri
- Miegains visu dienu
- Slikts garastāvoklis, depresijas vai nemiera sajūta
- Aizmirst, pieļauj daudz kļūdu skolā vai darbā
- Galvassāpes spriedzes dēļ
- Kuņģa problēmas
- Bažas par nepietiekamu miegu
2. solis. Apspriediet savas zāles ar savu ārstu
Dažas zāles satur stimulantus vai maina miega režīmu. Tas ietver dažus bezrecepšu medikamentus. Zāles, kas satur stimulantus, ietver:
- Bezrecepšu zāles, dekongestanti un diētiskie produkti
- Stimulatori, piemēram, ritalīns
- Alerģijas zāles
- Kortikosteroīdi
- Antidepresanti
- Zāles sirdij un augstām asinīm
Solis 3. Izmēģiniet terapiju
To bieži iesaka cilvēkiem, kuriem vairāk nekā mēnesi ir bijušas miega problēmas. Terapeits var izmantot vairākas metodes:
- Kognitīvā uzvedības terapija: Šīs terapijas mērķis ir palīdzēt mainīt domāšanas modeļus, kas var nomodā. Tas ir noderīgi tiem no jums, kuri viegli uztraucas vai ir pakļauti lielam stresam.
- Stimulu kontroles terapija: Izmantojot šo paņēmienu, jūs samazināt nomodā pavadīto laiku gultā un izmantojat savu gultu tikai miegam un seksuālām aktivitātēm.
- Miega ierobežošanas terapija: izmantojot šo metodi, jūs samazināt vienas nakts miega daudzumu, lai nākamajā naktī labāk gulētu. Kad esat atgriezies savā regulārajā miega ciklā, miega laiks palielinās.
- Paradoksāls nodoms: Šī metode ir efektīva cilvēkiem, kuri ir ļoti noraizējušies par nespēju aizmigt. Tā vietā, lai uztrauktos par negulēšanu, jūs mēģināt palikt nomodā.
- Biofeedback: Šī metode ir noderīga cilvēkiem, kuri, iespējams, neapzinās, ka ir pārāk saspringti, lai gulētu. Izmērot ķermeņa aktivitātes, piemēram, sirdsdarbību un muskuļu sasprindzinājumu, jūs varat iemācīties atpūsties. Lai pārliecinātos, ka darāt to ar uzticamu personu, jautājiet, vai ārsts uzrauga šo darbību.
4. Īstermiņa atbrīvojums no medikamentiem
Ja jums ir ļoti miega trūkums, ārsts ieteiks zāles, kas padara jūs miegainu. Tomēr daudziem ir nopietnas blakusparādības, piemēram, atkarība. Tāpēc izmantojiet to tikai īstermiņā. Parasti šīs zāles nedrīkst lietot ilgāk par nedēļu. Dažas zāles, ko varat lietot miega laikā, ir šādas:
- Antihistamīna līdzekļi bez receptes. Jābrīdina, ka nākamajā dienā varat būt pārāk miegains, lai vadītu transportlīdzekli vai apkalpotu mehānismus. Turklāt, ja jums ir grūtības urinēt vai bieži pamostaties naktī, lai urinētu, šīs zāles pasliktinās situāciju.
- Melatonīns (Circadin). Šī ārstēšana sastāv no hormona melatonīna, kas kontrolē jūsu miega ciklu. Šīs zāles parasti tiek parakstītas vecāka gadagājuma cilvēkiem. Šīs zāles var lietot līdz 13 nedēļām. Blakusparādības ir galvassāpes, gripas simptomi, muguras un locītavu sāpes.
- Benzodiazepīni (Valium un citi). Šīs zāles var izraisīt atkarību, un, kad pie tām pieradīsiet, tās kļūs mazāk efektīvas. Šīs zāles arī izraisa blakusparādības, piemēram, reiboni, grūtības koncentrēties, emociju trūkumu, depresiju, aizkaitināmību un miegainību nākamajā dienā.
- Z-narkotika (Ambien, Sonata). Šīs zāles arī rada atkarību un laika gaitā ir mazāk efektīvas. Šīs zāles var izraisīt miegainību, caureju, krākšanu, sausu muti, apjukumu, murgus, maldus un halucinācijas. Ja Jums rodas psiholoģiskas blakusparādības, nekavējoties dodieties uz ER.
