Miega grūtībām naktī ir ilgtermiņa sekas-tas var ietekmēt jūsu darbu, koncentrēšanos un mijiedarbību ar citiem cilvēkiem. Šis raksts sniegs jums īstermiņa un ilgtermiņa risinājumus, kā labi izgulēties.
Solis
1. daļa no 3: tiešs risinājums
Solis 1. Padariet savu istabu pēc iespējas tumšāku
Gaisma nomāc melatonīna - hormona, ko smadzenes izdala, ražošanu, lai izraisītu miegainību. Gaismu izslēgšana var palielināt melatonīna ražošanu un palīdzēt aizmigt.
- Aizveriet guļamistabas aizkarus, lai izslēgtu gaismu no ārpuses.
- Ja tas joprojām ir pārāk gaišs, varat izmantot acu plāksteri (vai, ja tāda nav, pārklājiet acis ar t-kreklu).
2. solis. Turiet istabas temperatūru vēsu, aptuveni 15–19 ° C
Tāpat kā dzīvniekiem, kas atrodas ziemas guļas stāvoklī, arī mūsu ķermeņa temperatūra pazeminās, kad mēs guļam. Vēsa vide var optimizēt jūsu ķermeni miegam.
- Ja jūs varat kontrolēt termostatu, noteikti noregulējiet temperatūru naktī, lai iegūtu ērtu un vēsu atmosfēru.
- Ja jums nav gaisa kondicionētāja vai nedzīvojat viens un nevarat regulēt istabas temperatūru, mēģiniet nedaudz atvērt logus vai izmantot ventilatoru, lai pazeminātu istabas temperatūru, ja tā kļūst pārāk karsta. Ja temperatūra ir pārāk auksta, varat izmantot karstā ūdens pudeli, sildītāju vai papildu segu, lai saglabātu siltumu.
Solis 3. Turiet prom gaisa piesārņojumu
Automašīnas trokšņi, trokšņaini kaimiņi, krākšanas draugi un suņi, kas rej, ir tikai dažas no tām lietām, kuras jūs nevarat kontrolēt un kas var jūs nomodā. Apkarojiet kaitinošos trokšņus, apslāpējot tos ar ausu aizbāžņiem, vai izslēdziet tos ar citām, nomierinošākām skaņām.
- Ieslēdziet ventilatoru, zvana aparātu vai noregulējiet radio starp stacijām, lai radītu nomierinošu balto troksni, kas var efektīvi maskēt skaņas, kas stimulē mūsu smadzenes un traucē miegu.
- Ja jums nav ventilatora vai zondēšanas iekārtas, tālrunī ir daudz lietotņu ar tādām skaņām kā ūdenskritumi, pērkona negaiss vai okeāna viļņu skaņas, kuras varat lejupielādēt.
Solis 4. Praktizējiet elpošanas paņēmienus, kas jūs atslābina
Dziļa elpošana ir ātrs un vienkāršs veids, kā nomierināt ķermeni un mazināt nemieru.
Dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti
5. solis. Pierakstiet visu, kas jums traucē
Ja pamanāt, ka jums ir uzmācīgas, apļveida vai satrauktas domas, mēģiniet tās pierakstīt uz papīra.
6. solis. Ēdiet uzkodu, piemēram, maizes gabalu
Ēšana pirms gulētiešanas var ietekmēt cilvēku atšķirīgi, bet, ja esat nomodā no bada, jums var būt nepieciešama uzkoda.
- Pārtika, kas satur ogļhidrātus un triptofānu, piemēram, pilngraudu maize, tītara gaļa un banāni, var izraisīt miegainību.
- Izvēlieties vieglus ēdienus. Pikanti vai skābi pārtikas produkti var izraisīt gremošanas traucējumus. Tauku pārtikas produktu sagremošana prasa ilgāku laiku, un jūsu ķermeņa darbs, lai tos sagremotu, var traucēt miegu.
- Palieciet prom no cukura konfektēm vai kofeīna, kas var stimulēt jūsu ķermeni un saglabāt jūs nomodā.
2. daļa no 3: Ilgtermiņa risinājums
1. solis. Izveidojiet miega grafiku un ievērojiet to
Turoties pie gulētiešanas rutīnas, jūs efektīvi vingrojat savu ķermeni un pasargājat jūs no nemierīgām naktīm, kad nevarat aizmigt.
- Gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izvēlieties laiku, kad dabiski sākat justies miegains.
- Celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Brīvdienās gulēt ilgāk var būt vilinoši, taču tas var sabojāt miega grafiku un apgrūtināt aizmigšanu īstajā laikā.
2. solis. Vingrojiet regulāri
Katru dienu jums ir nepieciešams tikai 20-30 minūšu vingrinājumu laiks, lai redzētu izmaiņas miega ieradumos. Lai gan vislabāk ir regulāri enerģiski vingrinājumi, jebkurš vingrinājums, kas liek jums piecelties un kustēties, var būt labs sākums.
- Izvēlieties pareizo vingrošanas laiku. Ja skrienat pirms gulētiešanas, iespējams, esat pārāk noguris, lai gulētu. Dodiet ķermenim dažas stundas atdzist, pirms mēģināt aizmigt.
- Ja jums nav laika, mēģiniet sadalīt treniņu laiku pa visu dienu. Faktiski jūs varat nedaudz vingrināties, dodoties priekšroku kāpnēm, nevis liftam.
3. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un seksam
Kamēr guļat gultā un skatāties filmu klēpjdatorā, ir jautri un ērti, tas var atstāt jūsu ķermeni apjukušu. Trenējiet savas smadzenes, lai, nonākot gultā, pārietu tieši miega režīmā.
Ja vēlaties pirms miega veikt kādu relaksējošu darbību, piemēram, lasīt vai adīt, mēģiniet to darīt citā telpā ar vāju gaismu
4. Mēģiniet lietot bezrecepšu zāles, piemēram, Advil pm vai unisom
Solis 5. Izmēģiniet augu izcelsmes līdzekļus, piemēram, baldriāna sakni vai melatonīnu
3. daļa no 3: lietas, no kurām jāizvairās
1. solis. Izvairieties no spilgtas gaismas, jo īpaši no televizoru ekrāniem, datoriem un mobilajiem tālruņiem
To ieslēgšana šķiet dabisks ieradums - jūs mēģināt atpūsties, tāpēc ieslēdzat televizoru vai tālrunis uzlādējas uz naktsgaldiņa, lai jūs pārbaudītu, vai tālrunī nav jaunumu sociālajos medijos. Gaisma no tālruņa ekrāna vai televizora var stimulēt jūsu smadzenes un traucēt miega procesu.
- Izmantojiet modinātāju sava mobilā tālruņa vietā, lai pamodinātu jūs no rīta, un nolieciet tālruni.
- Glabājiet televizoru un datoru citā telpā, nevis savā guļamistabā.
2. Pārtrauciet kofeīna lietošanu virs pulksten 14:00
Kofeīna iedarbību var izjust vairākas stundas pēc tā lietošanas. Tāpēc baudiet kafiju no rīta, bet mēģiniet tur apstāties.
Mēģiniet dzert pienu vai tēju bez kofeīna pēcpusdienā un vakarā, nevis dzert kafiju vai soda
3. Atmest smēķēšanu
Nikotīns ne tikai darbojas kā stimulants un neļauj jums būt nomodā, miega laikā sāksit izjust spēcīgus un satraucošus abstinences simptomus.
