Daudzi cilvēki vēlas ātri aizmigt, bet nevar! Ja jums rodas tas pats, veiciet tālāk norādītās darbības, lai to atrisinātu. Sāciet, pierodot gulēt tīrā, tumšā un vēsā telpā. Pirms gulētiešanas ieejiet siltā vannā, izlasiet grāmatu vai dzeriet siltu dzērienu. Nelietojiet elektroniskās ierīces tieši pirms gulētiešanas. Viens svarīgs aspekts, kas liek ātri aizmigt, ir labs miega režīms. Tātad, izveidojiet grafiku, kā gulēt naktī un piecelties no rīta, un pēc tam to konsekventi piemērot katru dienu.
Solis
1. metode no 4: guļamistabas atmosfēras maiņa
Solis 1. Gulēt tumšā telpā
Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas, ieskaitot priekšējos lukturus, lampas un guļamistabas apgaismojumu. Mazākā gaisma (ne tikai no elektronisko ierīču ekrāna gaismām) var stimulēt smadzenes tā, ka prāts saka, ka nav pienācis laiks gulēt.
- Ja vēlaties rakstīt vai lasīt pirms gulētiešanas, ieslēdziet pārāk gaišu lasīšanas gaismu, nevis izmantojiet galda lampu vai guļamistabas lampu. Gaisma, kas spīd zilganā krāsā, lai jūs būtu nomodā. Tātad, izvēlieties spuldzi, kas izstaro siltas krāsas gaismu, piemēram: sarkanīgu krāsu.
- Ja jūsu istabā ir pulkstenis ar mirdzošu ekrānu, aptumšojiet gaismu vai pārvietojiet to prom no gultas, lai nesāktos šurpu turpu skatīties pulkstenī un apgrūtināt aizmigšanu.
2. solis. Samaziniet kaitinošo troksni
Ja varat, mēģiniet samazināt troksni guļamistabā un tās apkārtnē naktī. Piemēram, ja jums ir vecs sienas pulkstenis, kas skaļi tikšķ un apgrūtina miegu, nomainiet to ar klusāku pulksteni. Ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, palūdziet viņiem naktī samazināt skaļumu, piemēram, runāt, ieslēgt televizoru vai atslēgt mūziku.
Solis 3. Pielāgojiet istabas temperatūru, lai tā būtu vēsa
Jums būs vieglāk aizmigt, ja ķermeņa temperatūra ir nedaudz zemāka par normālo. Tātad, pazeminiet gaisa temperatūru telpā no 15 ° -21 ° C, lai justos vēss, bet ne tik zems, lai jūs kratītu aukstums.
Solis 4. Pielāgojiet galvas spilvena stāvokli tā, lai jūsu stāja būtu taisna
Ideāla gulēšanas pozīcija ir tad, kad kakls un gurni veido taisnu līniju. Novietojiet spilvenu starp ceļiem tā, lai gurni būtu neitrālā stāvoklī. Ja miega laikā jūtaties neērti un ķermenis nav taisns, izmantojot esošos spilvenus un spilvendrānas, nomainiet tos ar jauniem.
- Pieradiniet gulēt uz muguras vai uz sāniem. Abas šīs pozīcijas ir ļoti labas mugurkaulam, un miegs būs stabilāks. Turklāt elpošanas ceļi, kas vienmēr ir atvērti, pārvarēs apnojas simptomus.
- Ja apnoja neļauj jums labi izgulēties, konsultējieties ar ārstu, vai jums ir jāizmanto CPAP (nepārtraukta pozitīvā elpceļu spiediena) mašīna.
5. solis. Izmantojiet balto trokšņu dzinēju
Jums būs grūti aizmigt, ja dzīvojat aizņemta ceļa malā vai joprojām dzirdat troksni, kad vēlaties gulēt naktī. Lai to labotu, atskaņojiet balto troksni vai ierakstītas dabas skaņas, piemēram: viļņu trieciens vai kuprvaļi.
- Atskaņojiet relaksējošu, maigu ritmisku mūziku, piemēram: klasisko vai mūsdienu mūziku nomierinošā frekvencē.
- Nelietojiet austiņas, kamēr neesat aizmigusi, jo jūs pamodīsities, ja tās noņemsiet. Tā vietā klausieties mūziku skaļruņos.
6. solis. Iegādājieties jaunu matraci un palagus
Gultas stāvoklis var apgrūtināt aizmigšanu. Ja jūsu izmantotais matracis ir pārāk ciets, plāns vai nelīdzens, nomainiet to ar jaunu vai pārklājiet ar putu gumijas paklāju. Ja izmantojat raupjas vai neērtas loksnes vai segas, iegādājieties tās, kas jūtas mīkstas pret ādu.
- Lai būtu efektīvāks, meklējiet augstas kvalitātes produktus, kas ir lēti internetā vai lielveikalos.
- Meklējiet loksnes ar lielu pavedienu skaitu. Jo lielāks aušanas skaits, jo gludāka būs virsma.
7. solis. Izlasiet grāmatu gultā, ja nevarat aizmigt
Guļot gultā un nedarot neko, ja rodas grūtības aizmigt, jūs varat sasprindzināt un pamodināt. Pēc tam, kad esat mēģinājis gulēt 20 minūtes, bet joprojām esat nomodā, mēģiniet kādu laiku lasīt grāmatu. Lasīšana gultā var novērst uzmanību un izraisīt miegainību.
Lasiet drukātas grāmatas un neizmantojiet tādas ierīces kā mobilie tālruņi vai klēpjdatori. Elektronisko priekšmetu izstarotā gaisma var nomodā
2. metode no 4: relaksējoša
1. solis. Lēnām elpojot, saskaitiet
Skaitīšana ir bieži izmantots triks, taču šo metodi var attīstīt, skaitot, dziļi un mierīgi elpojot. Koncentrējieties tikai uz elpas skaitu un ritmu, lai nomierinātu prātu un sirdsdarbību.
2. Vizualizējiet relaksējošu ainu
Veiciet meditāciju, lai varētu aizmigt, piemēram, iedomājoties ainu, kas rada miera sajūtu. Iedomājieties kādu konkrētu vietu, kas liek justies ērti, piemēram: pludmale vai iecienīta vieta bērnībā. Koncentrējieties uz iedomāties sevi tur, vienlaikus detalizēti izjūtot sajūtas, izmantojot pēc iespējas vairāk maņu.
Solis 3. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Sāciet ar ieelpošanu, pievelkot dažas muskuļu grupas, piemēram: pirkstus. Sajūtiet pirkstu muskuļu saraušanos un tad iedomājieties, kā izelpojot atbrīvojas spriedze. Turpiniet relaksāciju, savelkot un atslābinot kāju, vēdera, krūškurvja, roku, kakla un sejas muskuļu grupas pa vienai.
Atslābinot noteiktas muskuļu grupas, iedomājieties, kā spriedze atbrīvojas no ķermeņa
4. solis. Izmantojiet silto ūdeni, lai atpūstos
Pirms gulētiešanas naktī atvēliet laiku dušā vai mērcēties siltā ūdenī. Kad pēc siltas dušas ieejat vēsā telpā, ķermeņa temperatūra pazemināsies, un tas atvieglos aizmigšanu.
- Izmantojiet siltu ūdeni, kura temperatūra ir augstāka par 37 ° C, jo tas būs mazāk noderīgs, ja ūdens temperatūra ir pārāk zema.
- Silts ūdens atslābina ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazgāties vannā vai siltā vannā, pārliecinieties, ka vismaz 20 minūtes baudāt siltu ūdeni.
Solis 5. Izlasiet grāmatu
Jūs varat mazināt stresu un nomierināt prātu, lasot grāmatas. Lai prāts neaktivizētos, izvēlieties izlasītas grāmatas, nevis lasiet šausmu vai kriminālstāstus. Meklējiet drukātas grāmatas. Nelasiet grāmatas elektroniskajās ierīcēs, jo tas apgrūtinās aizmigšanu.
6. Saglabājiet žurnālu
Ja jūsu prāts joprojām ir aktīvs vai izklaidīgs no lietām, kas izraisa stresu, saglabājiet žurnālu. Ierakstiet ikdienas pieredzi un lietas, kas izraisa stresu. Lai būtu vieglāk aizmigt, atlaidiet domu nastu, izlejot to uz papīra.
3. metode no 4: Pārtikas, dzērienu un piedevu ēšana
1. solis. Pirms gulētiešanas ēdiet veselus graudus vai uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu
Pārāk daudz ēdot pirms gulētiešanas, var būt grūti aizmigt, bet neiet gulēt, kad vēl esat izsalcis. Ja jūs joprojām esat izsalcis, ēdiet graudu pārslas ar zemu cukura daudzumu, nedaudz nesālītu mandeļu vai pilngraudu krekerus un sieru.
- Lai novērstu badu, neizjaucot miega režīmu, ēdiet pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un olbaltumvielas, jo tie tiek sagremoti lēnāk.
- Neēdiet saldējumu, konditorejas izstrādājumus, čipsus, saldas uzkodas un vienkāršus ogļhidrātus, jo cukura līmenis asinīs palielināsies un pēc tam strauji samazināsies. Tas apgrūtina aizmigšanu un atkal pamodinās, ja jums būs laiks aizmigt.
2. solis. Izbaudiet siltu dzērienu
Lai ātri aizmigtu, atslābiniet ķermeni un prātu, malkojot siltu dzērienu, piemēram: tasi silta piena vai zāļu tējas, īpaši kumelīšu tējas.
Nedzeriet alkoholu vai kofeīnu saturošus dzērienus. Jūs pamodīsities, ka gribēsit urinēt, ja pirms gulētiešanas dzersiet pārāk daudz
Solis 3. Lietojiet uztura bagātinātājus
Jūs aizmigsit vieglāk, ja lietojat uztura bagātinātājus, piemēram, kumelīšu tēju vai uztura bagātinātājus, kas satur kumelītes. Baldriāna sakne ir viena no tradicionālajām augu sastāvdaļām, kas ieteicama bezmiega ārstēšanai.
Pirms augu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja lietojat zāles, kā noteicis ārsts
Solis 4. Izmantojiet melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kas izraisa miegainību, kad saule ir norietējusi. Melatonīna piedevu ilgstoša lietošana nav zināma, taču tā joprojām ir diezgan droša, ja to lieto katru nakti mazāk nekā 1 mēnesi.
- Melatonīns ir atrodams auzās un augļos, piemēram: banānos, ananāsos, apelsīnos, tomātos, ķiršos.
- Pirms melatonīna piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pieņemiet ikdienas miega grafiku
Nosakiet, cikos jūs ejat gulēt un katru dienu pamostaties, lai izveidotu miega režīmu, lai ķermenis naktī nogurdinātu. Iemācieties katru vakaru iet gulēt noteiktā laikā un iestatiet modinātāju, lai tas ieslēgtos katru rītu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs!
2. Padomājiet par guļamistabu kā par atpūtas vietu
Nestrādājiet un neveiciet citas darbības guļamistabā. Izmantojiet guļamistabu tikai atpūtai, lai prāts to saistītu ar labu miegu.
- Tā kā gulta ir vieta atpūtai, mēģiniet to saglabāt glītu un pievilcīgu. Saglabājiet telpas aromāta tīrību un svaigumu. Tāpat mainiet gultas veļu vienu vai divas reizes nedēļā.
- Izmantojiet palagus, kas var padarīt jūsu gultu gludu un ērtu. Mēģiniet izmantot loksnes ar augstu diegu, atmiņas putu matračus un siltas segas. Varat arī mēģināt izmantot vairāk spilvenu.
Solis 3. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces 1 stundu pirms gulētiešanas
Joprojām ieslēgts klēpjdators, tālrunis, planšetdators vai televizors var apgrūtināt aizmigšanu. Lai ātri aizmigtu, izslēdziet elektroniskās ierīces, kas iedegas vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Papildus ekrāna gaismai piekļuve sociālajiem medijiem var izraisīt stresu un palielināt trauksmi. Neatveriet Facebook, Twitter, Instagram, e -pastu, īsziņas un citus sociālos medijus vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas.
- Ja pirms gulētiešanas jāskatās elektroniskās ierīces ekrānā, iestatiet to tā, lai gaisma nebūtu pārāk spoža.
4. Ieradieties agri vakariņot
Ēdot daudz pirms gulētiešanas, palielinās cukura līmenis, un aktīva gremošanas sistēma liek justies neērti. Ieradieties ēst vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vakariņās neēdiet pārtiku, kurā tiek izmantots daudz garšvielu, un citas ēdienkartes, kas kuņģim liek justies neērti
Solis 5. Nelietojiet vingrinājumus naktī
Iemācieties vingrot no rīta un 4 stundas pirms gulētiešanas naktī, nesportojiet, jo tas neļaus jums labi gulēt. Tātad, izmantojiet laiku, kas nav nakts laikā, lai vingrotos, lai jums būtu vieglāk izveidot labu miega modeli.
Vingrinājumi naktī paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbību un stimulē smadzenes ražot hormonus, kas palīdz nomodā
Solis 6. Nedzeriet kofeīnu naktī
Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu vai citiem stimulatoriem 6 stundu laikā pirms gulētiešanas. Ja jūsu kofeīna uzņemšana ir samazināta, bet jūs joprojām nevarat aizmigt, pārtrauciet to pavisam.
Kofeīna vielmaiņa prasa laiku. Tā rezultātā gremošanas sistēma joprojām apstrādā tasi kafijas, kas tiek izdzerta 6 stundu laikā pēc gulētiešanas
Solis 7. Nelietojiet snaudu
Nogurdinoša un satraucoša darbība rada vēlmi atpūsties. Tas izjauks miega ciklu, apgrūtinot aizmigšanu naktī. Ja jums ir nepieciešams atpūsties, dariet to pirms pusdienlaika un ierobežojiet to līdz maksimāli 20 minūtēm.
8. solis. Konsultējieties ar ārstu
Ja miega traucējumi traucē ikdienas aktivitātēm vai izraisa depresiju, pierakstieties pie ārsta. Ja lietojat medikamentus, jautājiet, vai tas neļauj jums gulēt, un, ja nepieciešams, lūdziet ārstam izrakstīt aizstājēju.
