Dusmas ir dabisks mehānisms stresa pārvarēšanai. Tomēr pārmērīgas dusmas vai grūtības kontrolēt dusmas var izraisīt garīgi traucējumi, kas negatīvi ietekmē sociālo vai profesionālo dzīvi. Spēja labi un konstruktīvi kontrolēt dusmas uzlabos attiecības ar draugiem, ģimeni un kolēģiem. Turklāt šī metode spēj arī mazināt stresu, lai izvairītos no fiziskām veselības problēmām.
Solis
1. metode no 4: dusmu cēloņa noteikšana
Solis 1. Saprotiet, ka esat dusmīgs
Cilvēki, kuri viegli dusmojas vai izrāda nevajadzīgas dusmas, parasti nezina savus ieradumus. Tāpēc dusmīgāk ir lūgt citiem atsauksmes, nekā pašiem apzināties savas dusmas. Pirmais solis, lai tiktu galā ar dusmām, ir saprast, ka jūs viegli sadusmojaties.
Papildus tam, lai iemācītos atpazīt, kad kļūstat dusmīgs, iemācieties atpazīt, kad jūsu dusmas pieaug. Jūs varat sajust, kā jūsu dusmas virzās cauri kairinājuma posmiem līdz vilšanās dusmām un dusmām
2. solis. Atzīstiet dusmu fiziskos simptomus
Dusmas parasti izpaužas dažādos veidos, taču var rasties daži fiziski simptomi, kas norāda uz jūsu dusmām, piemēram:
- Paaugstinās asinsspiediens un sirds ritms pukst ātrāk.
- Seja ir pietvīkusi vai kaklā/sejā parādās silta sajūta.
- Žoklis savelkas vai zobi beržas viens pret otru.
- Galvassāpes vai sāpes vēderā, kas parādās pēkšņi.
- Pārmērīga svīšana, īpaši uz plaukstām.
- Ķermeņa kratīšana.
- Reibonis.
3. Atpazīt emocionālo dusmu simptomus
Ikvienam dusmoties parādīsies dažādi emocionāli simptomi. Dusmīgu cilvēku var atpazīt pēc šādām pazīmēm:
- Jūtiet nepieciešamību nekavējoties atbrīvoties no notiekošās situācijas.
- Jūties apbēdināts, skumjš vai nomākts.
- Jūtas vainīgs, vīlies vai nemierīgs.
- Sajūta, ka ar vārdiem un fiziskām darbībām mest dusmu lēkmi.
4. solis. Atzīstiet izmaiņas uzvedības modeļos
Dusmām parasti seko dažādas uzvedības izmaiņas, kurām jāpievērš uzmanība, piemēram:
- Smagi skrāpējot galvu.
- Pārklājiet plaukstu, kas ir saspiesta, ar otras rokas plaukstu.
- Nepacietības sajūta.
- Gribas teikt skarbus vārdus.
- Humora izjūtas zudums.
- Rupja uzvedība vai citu ievainošana.
- Vēlaties dzert, smēķēt vai lietot nomierinošus līdzekļus.
- Balss tonis kļūst augstāks, dusmas, kliedzieni vai kliedzieni.
Solis 5. Pajautājiet sev par savām dusmām
Cilvēkiem, kuriem ir grūtības kontrolēt dusmas, pirmā reakcija, saskaroties ar stresa situāciju, ir dusmas. Ja jūs to piedzīvojat, pajautājiet sev: "Kāpēc es esmu dusmīgs?" Bieži vien, impulsīvi reaģējot, parādot dusmas, jūs galu galā saprotat, ka jums tiešām nav nepieciešams dusmoties. Turklāt, kad jūs labi sapratīsit situāciju, jūs sapratīsit, ka dusmas nav noderīga metode un nesniedz nekādu risinājumu.
6. solis. Apsveriet iespējamās paškontroles problēmas
Cilvēki, kuriem ir grūtības kontrolēt savas dusmas, patiesībā nav dusmīgi, viņiem vienkārši trūkst paškontroles. Saskaroties ar situāciju, kuru esam mazāk vai nespējam kontrolēt, tas noteikti radīs stresu. Tomēr jūs neietekmēsit situāciju, būdami dusmīgi, un vēl jo vairāk, tas tikai palielinās stresu, ko izraisa situācija, kas padara jūs dusmīgāku.
7. solis. Apsveriet garīgās veselības traucējumu iespējamību
Pārmērīgas dusmas nepiemērotās situācijās bieži liecina par psiholoģiskiem vai psihiskiem traucējumiem. Bipolāri traucējumi, šizofrēnija un disociatīvā identitāte ir piemēri psiholoģiskiem apstākļiem, kas mēdz izraisīt dusmas. Lai ārstētu šo stāvokli, konsultējieties ar ārstu vai terapeitu, lai jūs varētu saņemt medicīnisku vai profesionālu palīdzību.
- Jāapzinās, ka traucējumi ir salīdzinoši reti, jo tikai 43 miljoni amerikāņu to piedzīvo jeb aptuveni 18% no kopējā iedzīvotāju skaita. Tā kā garīgajiem traucējumiem var būt kāds sakars ar dusmu kontroli, visticamāk, jums vienkārši ir grūtības kontrolēt savas dusmas, nevis rodas garīgs sabrukums.
- Ņemiet vērā arī to, ka disociatīvi identitātes traucējumi un šizofrēnija mēdz izpausties daudz smagākos simptomos nekā regulāri dusmīgi uzliesmojumi.
8. solis. Atzīstiet, ka jūsu vide ietekmē jūsu uzvedību
Dusmas var izraisīt vide. Tomēr, lai atbrīvotos no dusmas izraisošas situācijas, jums jāapzinās vides faktori, kas liek ātri sadusmoties. Tāpat ņemiet vērā, ka jūsu dusmas var pastiprināt tas, kā citi cilvēki reaģē uz jūsu dusmām.
9. solis. Uzlabojiet savu viedokli par dusmām
Ja jums ir grūtības kontrolēt savas dusmas, padomājiet, kādās situācijās jūs parasti tiekat galā ar stresu ar dusmām. Vai pēc dusmošanās jūtaties bez stresa? Vai dusmas pārvar sprūdu vai izlabo situāciju, kas jūs sadusmoja? Cilvēki, kuri spēj domāt pozitīvi un gudri, parasti atbildēs "nē". Pārtraukums, lai uzlabotu savu perspektīvu, veicinās izpratni, ka dusmas nav risinājums. Dusmas neatbrīvo jūs no stresa un problēmām, kas sākotnēji jūs sadusmoja. Tāpēc mēģiniet mainīt dusmu ieradumu un aizstāt to ar citu pozitīvu uzvedību.
2. metode no 4: Problēmu risināšanas prasmju attīstīšana, lai tiktu galā ar dusmām
1. solis. Nereaģējiet uzreiz
Kā paskaidrots iepriekš, cilvēki, kuri ātri dusmojas, parasti paļaujas uz dusmām kā pirmo reakciju uz stresa faktoriem vai vilšanos. Viens veids, kā kontrolēt vai tikt galā ar dusmām, ir mēģināt aizkavēt savu reakciju uz situāciju, kurā atrodaties. Šī vilcināšanās dod jums iespēju kontrolēt sevi, lai jūs neizrādītu dusmas citiem cilvēkiem.
Vēl viens veids, kā reaģēt uz stresa situācijām, ir saskaitīt līdz desmit. Tādā veidā jums ir laiks apstrādāt citu cilvēku sniegto informāciju un sniegt atbilstošu vai pārdomātu atbildi
Solis 2. Īslaicīgi tikt galā ar dusmu avotu
Ja esat īslaicīgs vai bieži dusmīgs, iespējams, ka neesat dusmīgs cilvēks, bet vienkārši tiekat galā ar situāciju, kas izraisa dusmas. Lai mazinātu stresu, dodieties atvaļinājumā vai veltiet laiku sev. Šī metode var uzlabot jūsu redzesloku un palielināt paškontroli, kad atgriezīsities situācijā, kas izraisījusi dusmas. Tā rezultātā jūs varat novērst dusmu ieradumu.
Solis 3. Identificējiet un izvairieties no dusmu izraisītājiem
Dažreiz cilvēka dusmas ir reakcija uz sociālo vai profesionālo mijiedarbību, kas viņu pastāvīgi sagrauj. Piemēram, jūs bieži kļūstat dusmīgs, jo strādājat saspringtā vidē vai atrodaties apkārt cilvēkiem, kuru uzskati, viedokļi un rīcība vienmēr izraisa vēlmi dusmoties. Ja tas notiek ar jums, pārliecinieties, ka neesat dusmīgs cilvēks, bet vienkārši tāpēc, ka esat gatavs nonākt dusmas izraisošā situācijā. Ikviens ir atšķirīgs, un viņam ir savas tolerances robežas dažādās situācijās. Ja jūsu darbs ir tik saspringts, ka jūs bieži kļūstat dusmīgs, iespējams, vēlēsities atrast jaunu darbu. Ja jūs vienmēr jūtaties vīlies vai dusmīgs kāda drauga vai ģimenes locekļa uzvedības dēļ vai tāpēc, ka viņi izsaka savu viedokli, ieteicams distancēties un pavadīt vairāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri uzvedas vai domā vairāk piemērotāks vai piemērotāks jums.
4. solis. Domājiet pozitīvi.
Viena no metodēm, kā tikt galā ar dusmām, kas jums būtu jāzina, ir apzināties, ka ir labāks veids, kā izbaudīt dzīvi, nekā visu laiku paust neapmierinātību kādas problēmas dēļ, kas jūs neapmierina. Dzīvo dzīvi ar mērķi sasniegt laimi. Kad sākat justies vīlies, izklaidējiet sevi ar laimīgām lietām.
Solis 5. Skatiet sevi citu acīm
Vēl viens veids, kā tikt galā ar dusmām, ir pārdomāt, kā jūs rīkojaties ar savām reakcijām tā, it kā jūs būtu kāds cits, nostājoties tā vietā, kuram jātiek galā ar jūsu dusmām. Tas var veicināt apziņu, ka jūsu reakcija nebija piemērota, lai nākamreiz jūs saskartos ar to pašu situāciju pozitīvākā veidā.
6. Pieradiet vingrot vai praktizēt jogu.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, tenisa spēlēšana vai joga, var samazināt dusmu biežumu vai līmeni, kad atrodaties sociālās vai profesionālās situācijās. Regulāra enerģijas novirzīšana dažādos veidos samazinās tendenci dusmoties vai dusmoties.
7. solis. Uzlabojiet komunikāciju
Dažreiz dusmas rodas grūtību dēļ sazināties ar citiem cilvēkiem. Apgūstot labas komunikācijas metodes, ikdienas mijiedarbība ar citiem cilvēkiem būs patīkamāka, lai jūs viegli nedusmotos.
8. solis. Veiciet meditāciju
Pamatojoties uz pētījumiem, meditācijai ir īslaicīga pozitīva ietekme uz emocionālo kontroli. Papildus tam, ka Hārvardas zinātnieku veiktie pētījumi ir noderīgi fiziskai relaksācijai un miera nodrošināšanai, tie parāda, ka apzinātības meditācija palielina pelēko daļiņu blīvumu smadzenēs, kurām ir svarīga loma mācīšanās, atcerēšanās, pašapziņas veidošanā, līdzjūtības un introspekcijas veidošanā.
9. solis. Izmantojiet humoru, lai mazinātu spriedzi
Ja pamanāt, ka esat sajukums, mēģiniet noskaņot garastāvokli ar humoru. Jokošana vai jokošana ir veids, kā mazināt spriedzi, ko jūtat jūs un otra persona. Tas var novērst spriedzes veidošanos, kas izraisījusi dusmas, kad mijiedarbojaties ar citiem cilvēkiem.
3. metode no 4: Iziet dusmu kontroles apmācību
1. solis. Atzīstiet, ka ir cilvēki, kuriem nepieciešama palīdzība dusmu kontrolei
Ja vienkāršie veidi, kā tikt galā ar dusmām, nedarbojas un jūs joprojām izrādāt dusmas, iespējams, jūs nevarēsit tikt galā ar šo problēmu patstāvīgi. Ir daudz grāmatu un vietņu, kurās paskaidrots, kā kontrolēt dusmas, bet, lai atrisinātu savu problēmu, mēģiniet meklēt palīdzību, konsultējoties tieši ar terapeitu.
2. solis. Atrodiet atbalsta grupu
Daudziem cilvēkiem ir grūtības kontrolēt dusmas. Atrodiet atbalsta grupu, kas var palīdzēt kontrolēt dusmas. Apkopojiet informāciju un nosakiet sev piemērotāko grupu. Šo grupu var veidot cilvēki, kuriem ir dusmu kontrole vai kurus vada licencēts speciālists. Ir grupas, kas sabiedrībai sniedz bezmaksas pakalpojumus, un ir arī kopienas, kas iekasē maksu un apkalpo tikai savus biedrus. Izvēlieties vispiemērotāko veidu, kā saņemt nepieciešamo palīdzību, piemēram: konsultējieties ar ārstu vai runājiet ar draugu vai kolēģi, kuram ir līdzīga problēma.
Solis 3. Apmeklējiet dusmu kontroles apmācību
Viens ļoti noderīgs veids ir uzaicināt draugu, kuram ir līdzīga problēma, apmeklēt dusmu kontroles apmācību. Šī grupa būs arī lieliska vide, lai konstruktīvi un saprotoši paustu dusmas. Galu galā atbalsta grupa var palīdzēt jums sākt darbu, izmantojot dusmu kontroles rutīnu vai programmu. Šī apmācība māca noteiktus paņēmienus vai domāšanas veidus, kas var palīdzēt mazināt vai kontrolēt savas dusmas. Grāmatas un vietnes parasti sniedz vispārīgus risinājumus, taču šī apmācība var palīdzēt izveidot jūsu vajadzībām atbilstošu dusmu kontroles kārtību.
Solis 4. Regulāri apmeklējiet atbalsta grupas apmācību
Pat ja esat guvis panākumus cīņā ar dusmām, var atkal parādīties negatīva uzvedība vai domāšanas modeļi. Tāpēc mēģiniet regulāri sekot apmācībai, pat ja esat veiksmīgi pielietojis dusmu kontroles paņēmienus.
Dusmu kontroles apmācību nevar noteikt, kad tā beigsies. Pat ja jums liekas, ka jums vairs nav nepieciešama apmācība, ļaujiet profesionālam trenerim izlemt, kad beigt treniņu
Solis 5. Praktizējiet apgūto
Dusmu kontroles kurss, grupa vai apmācība palīdz jums izveidot plānu, kā tikt galā ar ikdienas stresu. Jūs varat izmantot mācīto teoriju, īstenojot to praksē. Izmantojiet apmācībā iegūtās metodes reālajā dzīvē un izmēriet gala rezultātu, kad esat tos izmantojis. Nosakot, vai apgūtā tehnika ir noderīga, varat meklēt alternatīvus risinājumus vai pieturēties pie pareizās tehnikas. Tāpēc mēģiniet izmantot apgūto, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
6. solis. Palīdziet otrai personai atrisināt problēmu
Dusmu kontroles apmācība nav paredzēta tikai jums. Kad esat kādu laiku mācījies vai grupās, jūs varēsit palīdzēt citiem, kam ir līdzīgas problēmas. Šī metode ne tikai palīdz citiem grupas dalībniekiem, bet arī palīdz tikt galā ar dusmu kontroles jautājumiem.
4. metode no 4: pēc terapijas, lai novērstu problēmas cēloni
1. solis. Ziniet, kad nepieciešama terapija
Ja jūs meklējat terapiju ar licencētu speciālistu, jūs, iespējams, esat izpētījis dažādus veidus, kā tikt galā ar dusmām. Pirms lūgt palīdzību terapeitam, pārliecinieties, ka vienkārša dusmu pārvaldība vai atbalsta grupas jums nedarbojas.
2. Atrodiet terapeitus savā pilsētā
Tāpat kā citi veselības aprūpes speciālisti, terapeiti koncentrējas uz noteiktām jomām atbilstoši savai specializācijai. Lai gan jūs varat konsultēties ar vispārēju terapeitu, mēģiniet atrast terapeitu ar pieredzi dusmu kontroles jautājumu risināšanā. Turklāt, lai izvēlētos vispiemērotāko terapeitu, jums vajadzētu uzzināt katra terapeita sasniegtos sertifikātus un klientu apmierinātības līmeni.
3. solis. Nodrošiniet līdzekļus un laiku terapijai
Terapijas process ar profesionālu terapeitu var ilgt vairākus gadus vai pat visu mūžu. Pārliecinieties, ka esat sagatavojis šim nolūkam nepieciešamos līdzekļus un laiku. Tāpat kā risinot problēmu, kurai nepieciešams terapeits, jūsu problēma, iespējams, nekad netiks atrisināta, bet jūs varat to kontrolēt.
Dažās valstīs terapijas izmaksas nodrošina valdība cilvēkiem, kuriem tā ir nepieciešama, bet ir mazāk nodrošināta. Informāciju par šiem pakalpojumiem meklējiet puskesmas, lai saņemtu atbalstu terapijas izmaksām
Solis 4. Klausieties dažādus paskaidrojumus, kāpēc esat dusmīgs
Izvēloties licencētu terapeitu, esiet gatavs piedzīvot vēl vienu nepatīkamu dzīves ceļojumu un uzklausiet terapeita skaidrojumu par savu problēmu. Varbūt bērnībā jūs iemācījāties tikt galā ar neatbilstošām dusmām un attīstījās garīgi traucējumi, kas padarīja jūs viegli aizkaitināmus. Redzot terapeitu, jums jābūt atvērtam un uzņēmīgam pret sniegtajiem paskaidrojumiem, lai jūsu laiks un nauda netiktu izšķiesti, jo vēlaties iesaistīties vai pateikt patiesību.
5. solis. Izpildiet norādījumus un ievērojiet terapeita ieteikto ārstēšanu
Pēc kāda laika redzot terapeitu, viņš vai viņa var lūgt jūs praktizēt noteiktus vingrinājumus vai veidus, kā kontrolēt dusmas. Lai sasniegtu optimālu rezultātu, noteikti ievērojiet terapeita ieteikumus. Turklāt jums var būt nepieciešams saņemt zāles, ja jūsu dusmas izraisa garīgi traucējumi. Šajā gadījumā lietojiet visas parakstītās zāles un neatkāpieties no noteiktās devas.
- Atkal paturiet prātā, ka šī problēma ir salīdzinoši reta.
- Viena no lielākajām problēmām, ar ko saskaras cilvēki ar garīgiem traucējumiem, ir sajūta, ka viņi pēc izrakstīto medikamentu lietošanas ir “izārstēti” vai “labāki”. Rezultātā viņi uzskata, ka viņiem šīs zāles vairs nav vajadzīgas, un pārtrauc lietot viņiem dotās zāles. Galu galā garīgo traucējumu simptomi pasliktinās, bet attiecīgā persona to neapzinās.
- Jums noteikti ir tiesības lūgt otru viedokli vai pārtraukt lietot zāles, kuras, jūsuprāt, ir nepiemērotas vai neefektīvas. Tas ir jūsu paša lēmums, taču apzinieties sekas.
